lovesouthernsocial.com

ANG yoga ay isang sinaunang pamamaraan ng India na nagmumungkahi ng pagtigil ng mga pagbabago sa isip sa pamamagitan ng mga postura, mga ehersisyo sa paghinga at pagmumuni-muni.

Larawan: Anupam Mahapatra sa Unsplash

Ang salita yoga nagmula sa Sanskrit yuji, na nangangahulugang pamatok o unyon, at tumutukoy sa isang sinaunang gawaing Indian na pinagsasama-sama ang katawan at isipan (1). Si Patanjali ang unang nagtipon ng mga prinsipyo ng yoga , sa gawaing kilala bilang Mga Yoga Sutra, malamang na isinulat noong siglo. II AD Ang aklat ay may mga aphorism tungkol sa kasanayan at pilosopiya ng yoga at, sa kanyang pangalawang sutra, tinukoy ng may-akda ang yoga bilang "citta vrtti nirodhah", ang pagtigil ng mga pagbabago-bago ng isip.

Ang mga kasanayan sa yoga ay binubuo ng mga ehersisyo sa paghinga, pagmumuni-muni, at postura na idinisenyo upang hikayatin ang pagpapahinga at bawasan ang stress. Ang pagsasanay sa yoga ay may maraming mga benepisyo para sa mental at pisikal na kalusugan, marami sa kanila ay napatunayan na ng agham.

Tuklasin ang 13 napatunayang siyentipikong benepisyo ng yoga

1. Nakakabawas ito ng stress

Kilala ang yoga sa kakayahang mapawi ang stress at magsulong ng pagpapahinga. Sa katunayan, ipinapakita ng ilang pag-aaral na maaari nitong bawasan ang pagtatago ng cortisol, ang pangunahing stress hormone (tingnan ang pananaliksik tungkol dito: 2 at 3).

Ipinakita ng isang pag-aaral ang malakas na epekto ng yoga sa stress, kasunod ng 24 na kababaihan na itinuturing ang kanilang sarili na emosyonal na pagkabalisa. Pagkatapos ng tatlong buwang programa sa yoga, ang mga kababaihan ay may mas mababang antas ng cortisol. Mayroon din silang mas mababang antas ng stress, pagkabalisa, pagkapagod at depresyon (4).

Ang isa pang pag-aaral ng 131 mga tao ay may katulad na mga resulta, na nagpapakita na ang 10 linggo ng yoga ay nakatulong na mabawasan ang stress at pagkabalisa. Nakatulong din sila upang mapabuti ang kalidad ng buhay at kalusugan ng isip (5).

Mag-isa man o kasabay ng iba pang mga paraan ng pagpapaginhawa tulad ng pagmumuni-muni, ang yoga ay maaaring maging isang makapangyarihang paraan upang pamahalaan ang stress.

2. Pinapaginhawa ang pagkabalisa

Maraming mga tao ang nagsimulang magsanay ng yoga bilang isang paraan upang harapin ang mga damdamin ng pagkabalisa. Sapat na kawili-wili, mayroong maraming pananaliksik na nagpapakita na ang yoga ay talagang nakakatulong upang makontrol ang problema.

Sa isang pag-aaral, 34 kababaihan na na-diagnose na may anxiety disorder ay lumahok sa mga klase sa yoga dalawang beses sa isang linggo sa loob ng dalawang buwan. Sa pagtatapos ng survey, ang mga nagsagawa ng yoga ay may mas mababang antas ng pagkabalisa kaysa sa control group (tingnan ang pag-aaral: 6).

Sinundan ng isa pang pag-aaral ang 64 na kababaihan na may post-traumatic stress disorder (PTSD), na nailalarawan sa pamamagitan ng matinding pagkabalisa at takot pagkatapos ng pagkakalantad sa isang traumatikong kaganapan. Pagkatapos ng 10 linggo, ang mga babaeng nagsanay ng yoga isang beses sa isang linggo ay may mas kaunting mga sintomas ng PTSD. Bilang karagdagan, 52% ng mga kalahok ay hindi na nakakatugon sa pamantayan ng PTSD (7).

Ito ay hindi lubos na malinaw kung paano nagagawa ng yoga na bawasan ang mga sintomas ng pagkabalisa. Gayunpaman, binibigyang-diin ng pagsasanay ang kahalagahan ng pagiging naroroon sa dito/ngayon at paghahanap ng pakiramdam ng kapayapaan sa kasalukuyang sandali, na maaaring makatulong sa paggamot sa pagkabalisa.

3. Maaaring mabawasan ang pamamaga

Bilang karagdagan sa pagpapabuti ng iyong kalusugang pangkaisipan, iminumungkahi ng ilang pag-aaral na ang pagsasanay sa yoga ay maaari ring mabawasan ang pamamaga. Ang pamamaga ay isang normal na tugon ng immune, ngunit ang talamak na pamamaga ay maaaring mag-ambag sa pag-unlad ng sakit sa puso, diabetes at kanser (8).

Hinati ng isang pag-aaral noong 2015 ang 218 kalahok sa dalawang grupo: ang mga regular na nagsasanay ng yoga at ang mga hindi. Ang parehong mga grupo ay nagsagawa ng katamtaman at masipag na ehersisyo upang mapukaw ang stress.

Sa pagtatapos ng pag-aaral, ang mga indibidwal na nagsanay ng yoga ay may mas mababang antas ng mga nagpapaalab na marker kaysa sa mga hindi (9). Katulad nito, ipinakita ng isang maliit na pag-aaral noong 2014 na ang 12 linggo ng yoga ay nagbawas ng mga nagpapaalab na marker sa mga survivor ng kanser sa suso na may patuloy na pagkapagod (10).

Bagama't higit pang pananaliksik ang kailangan upang kumpirmahin ang mga kapaki-pakinabang na epekto ng yoga sa pamamaga, ang mga natuklasang ito ay nagpapahiwatig na maaari itong makatulong na maprotektahan laban sa ilang mga sakit na dulot ng talamak na pamamaga.

4. Maaari itong mapabuti ang kalusugan ng puso

Mula sa pagbomba ng dugo sa buong katawan hanggang sa paghahatid ng mahahalagang sustansya sa mga tisyu, ang kalusugan ng iyong puso ay isang mahalagang bahagi ng pangkalahatang kalusugan. Ipinakikita ng mga pag-aaral na ang yoga ay maaaring makatulong na mapabuti ang kalusugan ng puso at mabawasan ang ilang mga kadahilanan ng panganib para sa sakit sa puso.

Natuklasan ng isang pag-aaral na ang mga kalahok na higit sa 40 taong gulang na nagsanay ng yoga sa loob ng limang taon ay may mas mababang presyon ng dugo at pulso kaysa sa mga hindi (11).

Ang mataas na presyon ng dugo ay isang pangunahing sanhi ng mga problema sa puso tulad ng mga atake sa puso at mga stroke. Ang pagpapababa ng presyon ng dugo ay maaaring makatulong na mabawasan ang panganib ng mga problemang ito (12). Iminumungkahi din ng ilang pananaliksik na ang pagsasama ng yoga sa isang malusog na pamumuhay ay maaaring makatulong na mapabagal ang pag-unlad ng sakit sa puso.

Sinundan ng isang pag-aaral ang 113 mga pasyente na may sakit sa puso, tinitingnan ang mga epekto ng pagbabago sa pamumuhay na kasama ang isang taon ng pagsasanay sa yoga na sinamahan ng mga pagbabago sa pandiyeta at pamamahala ng stress. Ang mga kalahok ay nakakita ng 23% na pagbaba sa kabuuang kolesterol at isang 26% na pagbaba sa "masamang" LDL cholesterol. Bilang karagdagan, ang pag-unlad ng sakit sa puso ay tumigil sa 47% ng mga pasyente (13).

Ito ay hindi malinaw kung paano nauugnay ang yoga ay inihambing sa iba pang mga kadahilanan tulad ng diyeta. Ngunit napatunayan na ang pagsasanay ay maaaring mabawasan ang stress, isang pangunahing kontribyutor sa sakit sa puso (14).

5. Nagpapabuti ng kalidad ng buhay

Ang yoga ay nagiging mas at mas karaniwan bilang isang pandagdag na therapy upang mapabuti ang kalidad ng buhay para sa maraming mga indibidwal. Sa isang pag-aaral, 135 na nakatatanda ang itinalaga sa anim na buwang yoga, paglalakad, o isang control group. Ang pagsasanay sa yoga ay makabuluhang napabuti ang kalidad ng buhay pati na rin ang mood at pagkapagod kumpara sa ibang mga grupo (15).

Tinitingnan ng iba pang mga pag-aaral kung paano mapapabuti ng yoga ang kalidad ng buhay at mabawasan ang mga sintomas sa mga pasyente ng kanser. Sinundan ng isang survey ang mga babaeng may kanser sa suso na sumasailalim sa chemotherapy. Binawasan ng yoga ang mga sintomas ng chemotherapy, tulad ng pagduduwal at pagsusuka, bilang karagdagan sa pagpapabuti ng pangkalahatang kalidad ng buhay (16).

Ang isang katulad na pag-aaral ay tumingin sa kung paano naapektuhan ng walong linggo ng yoga ang mga kababaihan na may kanser sa suso. Sa pagtatapos ng pag-aaral, ang mga kababaihan ay nagkaroon ng mas kaunting sakit at pagkapagod, na may mga pagpapabuti sa mga antas ng empowerment, pagtanggap, at pagpapahinga (17).

Natuklasan ng iba pang mga pag-aaral na ang yoga ay maaaring makatulong na mapabuti ang kalidad ng pagtulog, espirituwal na kagalingan, panlipunang paggana, at bawasan ang mga sintomas ng pagkabalisa at depresyon sa mga pasyente ng kanser (tingnan ang mga pag-aaral: 18 at 19).

6. Maaaring labanan ang depresyon

Ang ilang mga pag-aaral ay nagpapakita na ang yoga ay maaaring magkaroon ng isang antidepressant na epekto at maaaring makatulong na bawasan ang mga sintomas ng depresyon. Ito ay dahil ang yoga ay nakakapagpababa ng mga antas ng cortisol, isang stress hormone na nakakaimpluwensya sa mga antas ng serotonin, isang neurotransmitter na kadalasang nauugnay sa depresyon (20).

Sa isang pag-aaral, nagsanay ang mga kalahok sa isang programa sa pagkagumon sa alkohol Sudarshan Kriya, isang partikular na uri ng yoga na nakatuon sa maindayog na paghinga. Pagkatapos ng dalawang linggo, ang mga kalahok ay nagkaroon ng mas kaunting mga sintomas ng depresyon at mas mababang antas ng cortisol. Mayroon din silang mas mababang antas ng ACTH, isang hormone na responsable para sa pagpapasigla ng paglabas ng cortisol (2).

Ang iba pang mga pag-aaral ay may katulad na mga resulta, na nagpapakita ng kaugnayan sa pagitan ng pagsasanay sa yoga at pagpapababa ng mga sintomas ng depresyon (21 at 22). Batay sa mga resultang ito, makakatulong ang yoga na labanan ang depresyon, mag-isa o kasabay ng mga tradisyonal na pamamaraan ng paggamot.

7. Tumutulong na mabawasan ang malalang sakit

Ang talamak na pananakit ay isang patuloy na problema na nakakaapekto sa milyun-milyong tao at may iba't ibang posibleng dahilan, mula sa mga pinsala hanggang sa arthritis. Mayroong lumalaking pangkat ng pananaliksik na nagpapakita na ang pagsasanay sa yoga ay maaaring makatulong na mabawasan ang maraming uri ng malalang sakit.

Sa isang pag-aaral, 42 indibidwal na may carpal tunnel syndrome ang nakatanggap ng wrist splint o nag-yoga sa loob ng walong linggo. Sa pagtatapos ng pag-aaral, ipinakita na ang yoga ay mas epektibo sa pagbawas ng sakit at pagpapabuti ng lakas ng pagkakahawak kaysa sa wrist splint (23).

Ang isa pang pag-aaral, na isinagawa noong 2005, ay nagpakita na ang yoga ay maaaring makatulong na mabawasan ang sakit at mapabuti ang pisikal na pag-andar sa mga kalahok na may tuhod osteoarthritis (24). Habang kailangan ng higit pang pananaliksik, ang pagsasama ng yoga sa pang-araw-araw na gawain ay maaaring maging kapaki-pakinabang para sa mga malalang sakit na nagdurusa.

8. Maaaring magsulong ng kalidad ng pagtulog

Ang mahinang kalidad ng pagtulog ay nauugnay sa labis na katabaan, mataas na presyon ng dugo at depresyon, bukod sa iba pang mga karamdaman (25, 26 at 27). Ipinakikita ng mga pag-aaral na ang pagsasama ng yoga sa iyong nakagawian ay maaaring makatulong sa pagsulong ng mas mahusay na pagtulog.

Sa isang pag-aaral noong 2005, 69 na matatandang pasyente ang inatasang magsanay ng yoga, kumuha ng herbal na paghahanda, o sumali sa isang control group. Ang grupo ng yoga ay nakatulog nang mas mabilis, nakatulog nang mas mahaba, at mas nakadama ng pahinga sa umaga kaysa sa iba pang mga grupo (28).

Ang isa pang pag-aaral ay tumingin sa mga epekto ng yoga sa pagtulog sa mga pasyente ng lymphoma. Natagpuan nila na ang pamamaraan ay nabawasan ang mga abala sa pagtulog, pinabuting kalidad at tagal ng pagtulog, at binawasan ang pangangailangan para sa mga gamot sa pagtulog (29).

Kahit na kung paano ito gumagana ay hindi malinaw, ang yoga ay ipinakita upang mapataas ang pagtatago ng melatonin, isang hormone na kumokontrol sa pagtulog at pagpupuyat (30). Ang yoga ay mayroon ding makabuluhang epekto sa pagkabalisa, depresyon, talamak na sakit at stress - lahat ng mga karaniwang nag-aambag sa mga problema sa pagtulog.

9. Nagpapabuti ng kakayahang umangkop at balanse

Maraming tao ang nagdaragdag ng yoga sa kanilang gawain sa pag-eehersisyo upang mapabuti ang flexibility at balanse. Mayroong malaking pananaliksik na sumusuporta sa benepisyong ito, na nagpapakita na ang yoga ay maaaring mag-optimize ng pagganap sa pamamagitan ng paggamit ng mga partikular na poses na naglalayong flexibility at balanse.

Tinitingnan ng isang kamakailang pag-aaral ang epekto ng 10 linggo ng yoga sa 26 na lalaking atleta sa kolehiyo. Ang paggawa ng yoga ay makabuluhang nadagdagan ang ilang mga sukat ng flexibility at balanse kumpara sa control group (31).

Ang isa pang pag-aaral ay nagtalaga ng 66 na matatandang kalahok upang magsanay ng yoga o himnastiko, isang uri ng ehersisyo sa timbang sa katawan. Pagkatapos ng isang taon, ang kabuuang flexibility ng yoga group ay tumaas ng halos apat na beses kaysa sa gym group (32).

Nalaman din ng isang pag-aaral noong 2013 na ang pagsasanay sa yoga ay maaaring makatulong na mapabuti ang balanse at kadaliang kumilos sa mga matatanda (33). Ang pagsasanay lamang ng 15 hanggang 30 minuto ng yoga sa isang araw ay maaaring gumawa ng malaking pagkakaiba para sa sinumang naghahanap upang mapabuti ang pagganap sa pamamagitan ng pagtaas ng flexibility at balanse.

10. Makakatulong na mapabuti ang paghinga

Ikaw pranayamas ay mga pagsasanay sa yoga na nakatuon sa pagkontrol sa iyong paghinga sa pamamagitan ng mga pagsasanay at diskarte sa paghinga. Karamihan sa mga uri ng yoga ay isinasama ang mga pagsasanay sa paghinga na ito, at natuklasan ng ilang pag-aaral na ang pagsasanay sa yoga ay maaaring makatulong na mapabuti ang paghinga.

Sa isang pag-aaral, 287 estudyante sa kolehiyo ang kumuha ng 15-linggo na klase, kung saan tinuruan sila ng iba't ibang postura ng yoga at mga ehersisyo sa paghinga. Sa pagtatapos ng pag-aaral, nagkaroon sila ng makabuluhang pagtaas sa vital capacity (34).

Ang vital capacity ay isang sukatan ng pinakamataas na dami ng hangin na maaaring ilabas mula sa mga baga. Ito ay lalong mahalaga para sa mga taong may sakit sa baga, mga problema sa puso at hika.

Ang isa pang pag-aaral na isinagawa noong 2009 ay natagpuan na ang pagsasanay pranayamas nagpapabuti ng mga sintomas at paggana ng baga sa mga pasyenteng may banayad hanggang katamtamang hika (35). Ang pagpapabuti ng paghinga ay maaaring makatulong sa pagtaas ng tibay, pag-optimize ng pagganap, at panatilihing malusog ang iyong mga baga at puso.

11. Maaaring mapawi ang migraine

Ang mga migraine ay malubhang paulit-ulit na pananakit ng ulo na nakakaapekto, sa Estados Unidos lamang, mga 1 sa 7 tao sa isang taon (36). Ayon sa kaugalian, ang mga migraine ay ginagamot ng gamot upang mapawi at makontrol ang mga sintomas.

Gayunpaman, ang tumataas na ebidensya ay nagpapakita na ang yoga ay maaaring maging isang kapaki-pakinabang na pandagdag na therapy upang makatulong na mabawasan ang dalas ng migraine. Hinati ng isang pag-aaral noong 2007 ang 72 mga pasyente ng migraine sa isang yoga therapy o grupo ng pangangalaga sa sarili sa loob ng tatlong buwan. Ang pagsasanay sa yoga ay humantong sa mga pagbawas sa intensity ng sakit ng ulo, dalas, at intensity kumpara sa grupo ng pangangalaga sa sarili (37).

Ang isa pang pag-aaral ay gumamot sa 60 mga pasyente ng migraine gamit ang maginoo na pangangalaga na mayroon o walang yoga. Ang paggawa ng yoga ay nagresulta sa isang mas malaking pagbaba sa dalas at intensity ng sakit ng ulo kaysa sa maginoo na pangangalaga (38). Iminumungkahi ng mga mananaliksik na ang paggawa ng yoga ay maaaring makatulong na pasiglahin ang vagus nerve, na ipinakita na epektibo sa migraine relief (39).

12. Itinataguyod ang malusog na gawi sa pagkain

Ang malay-tao na pagkain, na kilala rin bilang intuitive na pagkain, ay isang konsepto na naghihikayat sa presensya sa oras ng pagkain. Ito ay tungkol sa pagbibigay-pansin sa lasa, amoy at texture ng iyong pagkain at pagpuna sa anumang iniisip, damdamin o sensasyong nararanasan mo habang kumakain.

Ang pagsasanay na ito ay ipinakita upang itaguyod ang malusog na mga gawi sa pagkain na tumutulong sa pagkontrol ng asukal sa dugo, pagtaas ng pagbaba ng timbang at paggamot sa mga hindi maayos na gawi sa pagkain (tingnan ang mga pag-aaral tungkol dito: 40, 41 at 42).

Dahil ang yoga ay naglalagay ng katulad na diin sa pag-iisip, ipinapakita ng ilang pag-aaral na ang pagsasanay ay maaaring gamitin upang hikayatin ang malusog na pag-uugali sa pagkain. Isinasama ng isang pag-aaral ang yoga sa isang outpatient na programa sa paggamot sa karamdaman sa pagkain na may 54 na mga pasyente, na natuklasan na ang pagsasanay ay nakatulong na mabawasan ang mga sintomas ng disorder sa pagkain at pagkaabala sa pagkain (43).

Ang isa pang maliit na pag-aaral ay tumingin sa kung paano naapektuhan ng yoga ang mga sintomas ng binge eating disorder, isang karamdaman na nailalarawan sa binge eating at isang pakiramdam ng pagkawala ng kontrol. Napag-alaman na ang yoga ay nagdudulot ng pagbaba sa mga episode ng binge eating, pagtaas ng pisikal na aktibidad, at maliit na pagbaba sa timbang (44).

Para sa mga mayroon at walang hindi maayos na pag-uugali sa pagkain, ang pagsasanay sa pag-iisip sa pamamagitan ng yoga ay makakatulong sa pagbuo ng malusog na mga gawi sa pagkain.

13. Maaaring magpataas ng lakas

Bilang karagdagan sa pagpapabuti ng kakayahang umangkop, ang yoga ay isang mahusay na karagdagan sa isang ehersisyo na gawain dahil mayroon itong mga benepisyo sa pagpapalakas. Sa katunayan, may mga tiyak na postura sa yoga na idinisenyo upang madagdagan ang lakas at bumuo ng kalamnan.

Sa isang pag-aaral, 79 na nasa hustong gulang ang nagsagawa ng 24 na cycle ng sun salutations - isang serye ng mga modernong postura na kadalasang ginagamit bilang warm-up sa mga yoga class - anim na araw sa isang linggo sa loob ng 24 na linggo. Nakaranas sila ng makabuluhang pagtaas sa lakas, tibay at pagbaba ng timbang sa itaas na katawan. Nagpakita rin ang mga kababaihan ng pagbaba sa porsyento ng taba ng katawan (45).

Ang isang pag-aaral sa 2015 ay may katulad na mga resulta, na nagpapakita na ang 12 linggo ng pagsasanay ay humantong sa mga pagpapabuti sa pagtitiis, lakas at kakayahang umangkop sa 173 kalahok (46). Batay sa mga natuklasan na ito, ang pagsasanay sa yoga ay maaaring maging isang epektibong paraan upang mapataas ang lakas at tibay, lalo na kapag pinagsama sa isang regular na gawain sa pag-eehersisyo.

Konklusyon

Kinumpirma ng ilang pag-aaral ang maraming mental at pisikal na benepisyo ng yoga. Ang pagsasama ng pagsasanay sa iyong gawain ay maaaring makatulong na mapabuti ang iyong kalusugan, dagdagan ang lakas at flexibility, at mabawasan ang mga sintomas ng stress, depresyon, at pagkabalisa.

Ang paghahanap ng oras upang magsanay ng yoga nang ilang beses sa isang linggo ay maaaring sapat na upang makagawa ng isang kapansin-pansing pagkakaiba pagdating sa iyong kalusugan.

Subukan mo!

Tingnan ang isang klase ng hatha yoga iniaalok ng propesor na si Marcos Rojo sa kanyang mga social network na may temang "Relaxation and Comfort":