lovesouthernsocial.com

Alamin Kung Paano Maghanda ng Magnesium Chloride para sa Sleep, Migraine, PMS, at Higit Pa

Ang na-edit at na-resize na larawan ng Boxed Water Is Better ay available sa Unsplash

Ang pag-alam kung paano maghanda ng magnesium chloride ay mahalaga upang magamit nang mabuti ang suplementong ito, na makakatulong sa pagpapagaan ng mga sintomas ng PMS, migraines, constipation, insomnia, bukod sa iba pang mga kondisyon. Unawain:

ang magnesiyo

Ang Magnesium ay isang mahalagang mineral para sa pagpapanatili ng kalusugan ng katawan. Ito ay mahalaga para sa mga function tulad ng metabolismo ng enerhiya at synthesis ng protina. Nakakatulong din ito sa wastong paggana ng utak, kalusugan ng buto, at aktibidad ng puso at kalamnan (tingnan ang pag-aaral tungkol dito: 1).

• Gustung-gusto ng iyong utak ang magnesium, ngunit alam mo ba ito?

Ang magnesium ay natural na matatagpuan sa mga pagkain tulad ng mga mani, madahong gulay at mga produkto ng pagawaan ng gatas (2).

• Siyam na Pagkaing Mayaman sa Calcium na Hindi Dairy

Ang pagdaragdag ng mahalagang sustansyang ito ay nauugnay sa maraming benepisyo, kabilang ang pag-alis mula sa paninigas ng dumi at mas mahusay na regulasyon ng asukal sa dugo at pagtulog.

Inirerekomendang pang-araw-araw na halaga

Ang Magnesium ay mahalaga upang mapanatiling napapanahon ang iyong kalusugan. Gayunpaman, ang mababang paggamit ng magnesiyo ay medyo karaniwan.

Pangunahing matatagpuan ito sa mga taong sumusunod sa karaniwang pagkain sa Kanluran, na naglalaman ng mga naprosesong pagkain at pinong butil at maaaring kulang sa mga pagkain tulad ng berdeng madahong gulay at munggo, na nagbibigay ng magnesium at iba pang mahahalagang sustansya (3, 4).

• Ano ang mga sariwa, naproseso at ultra-naprosesong pagkain

Ipinapakita ng talahanayan sa ibaba ang Recommended Daily Intake (RDI) o Adequate Intake (AI) ng magnesium para sa mga matatanda, sanggol at bata (2).

Para sa mga buntis na kababaihan na may edad na 18 taong gulang pataas, ang mga kinakailangan ay tinataasan sa 350-360 mg bawat araw (2).

Ang ilang mga sakit at kundisyon ay nauugnay sa kakulangan ng magnesiyo, kabilang ang mataas na presyon ng dugo, type 2 diabetes, at alkoholismo (5, 6, 7).

Ang pag-inom ng suplementong magnesiyo ay maaaring makatulong na mapataas ang mga antas ng magnesiyo sa mga taong nasa panganib na magkaroon ng kakulangan o hindi nakakakuha ng sapat mula sa kanilang diyeta.

Mga Uri ng Magnesium Supplement

Maraming anyo ng mga suplementong magnesiyo ang magagamit. Ang pinakamahalagang bagay na dapat isaalang-alang bago magpasya sa isang suplemento ay ang rate ng pagsipsip nito o kung gaano kahusay ang pagsipsip ng suplemento ng katawan.

Karamihan sa mga karaniwang suplemento ng magnesiyo:

magnesiyo gluconate

Ang magnesium gluconate ay nagmula sa magnesium salt ng gluconic acid. Sa mga daga, ito ay ipinakita na may pinakamataas na rate ng pagsipsip sa iba pang mga uri ng mga suplementong magnesiyo (8).

Magnesiyo oksido

Ang magnesium oxide ay may pinakamataas na halaga ng elemental o tunay na magnesium ayon sa timbang. Gayunpaman, ito ay hindi gaanong hinihigop. Natuklasan ng mga pag-aaral na ang magnesium oxide ay mahalagang hindi matutunaw sa tubig, na binabawasan ang mga rate ng pagsipsip (9, 10).

magnesium citrate

Sa magnesium citrate, ang magnesium sa anyo ng asin ay pinagsama sa citric acid. Ang magnesium citrate ay nasisipsip ng mabuti ng katawan at may mataas na solubility sa tubig, na nangangahulugan na ito ay mahusay na nahahalo sa likido (10).

Ang magnesium citrate ay matatagpuan sa pill form at karaniwang ginagamit bilang saline laxative bago ang colonoscopy o major surgery.

Magnesium chloride

Tulad ng magnesium gluconate at citrate, ang magnesium chloride ay mahusay na hinihigop ng katawan (2). Magagamit din ito bilang isang langis na maaaring ilapat nang topically, ngunit ang karagdagang pag-aaral ay kinakailangan upang lubos na maunawaan kung paano ang magnesium sa form na ito ay hinihigop ng balat (11).

Magnesium hydroxide (gatas ng magnesia)

Ang magnesium hydroxide, na kilala rin bilang gatas ng magnesia, ay karaniwang ginagamit bilang isang laxative upang gamutin ang paninigas ng dumi at sa ilang mga antacid upang gamutin ang heartburn (2, 12).

magnesiyo aspartate

Ang Magnesium aspartate ay isa pang karaniwang suplementong magnesiyo na lubos na nasisipsip ng katawan ng tao (13, 14).

magnesium glycinate

Ang Magnesium glycinate ay ipinakita na may medyo mahusay na rate ng pagsipsip na may mas kaunting laxative effect. Marahil dahil ito ay nasisipsip sa ibang lugar ng bituka kumpara sa maraming iba pang anyo ng mga suplementong magnesiyo (15).

Dosis para sa paninigas ng dumi

Ang Magnesium citrate at magnesium hydroxide ay dalawang karaniwang ginagamit na magnesium compound upang i-promote ang pagdumi, pinapawi ang paninigas ng dumi (16).

• Ano ang constipation?

Ang magnesium hydroxide, o gatas ng magnesia, ay gumagana bilang isang laxative, na kumukuha ng tubig sa bituka, na tumutulong upang mapahina ang dumi at gawing mas madali ang paglabas. Ang inirerekomendang dosis ay depende sa produkto, kaya laging sundin ang mga tagubilin sa dosis sa pakete (17).

Ang paglampas sa inirerekumendang paggamit ay maaaring magdulot ng matubig na pagtatae o electrolyte imbalances. Dahil sa laxative effect nito, ang gatas ng magnesia ay karaniwang ginagamit sa paggamot ng talamak na paninigas ng dumi at sa pangkalahatan ay hindi inirerekomenda para sa mga malalang kaso.

Ang Magnesium citrate ay isa pang suplementong magnesiyo na ginagamit upang gamutin ang paninigas ng dumi. Ito ay mas mahusay na hinihigop at may mas banayad na laxative effect kaysa sa magnesium hydroxide (18). Ang karaniwang dosis para sa magnesium citrate ay 240 ml bawat araw, na maaaring ihalo sa tubig at ibibigay nang pasalita.

dosis ng pagtulog

Ang sapat na antas ng magnesiyo ay mahalaga para sa isang magandang pagtulog sa gabi. Matutulungan ng Magnesium ang iyong isip na makapagpahinga at ang iyong katawan ay makamit ang malalim, nakapagpapagaling na pagtulog. Sa katunayan, ang mga pag-aaral sa mga daga ay nagpakita na ang mga suboptimal na antas ng magnesiyo ay humantong sa mahinang kalidad ng pagtulog (19).

Sa kasalukuyan, ang isang limitadong bilang ng mga pag-aaral ay nag-aral ng mga epekto ng mga suplementong magnesiyo sa kalidad ng pagtulog, na ginagawang mahirap na magrekomenda ng isang partikular na pang-araw-araw na dosis. Gayunpaman, sa isang pag-aaral, ang mga matatanda na nakatanggap ng 414 mg ng magnesium oxide dalawang beses araw-araw (500 mg ng magnesium araw-araw) ay may mas mahusay na kalidad ng pagtulog kumpara sa mga nasa hustong gulang na nakatanggap ng placebo (20).

• Paano matulog ng mabilis na may 13 tip

Dosis para sa regulasyon ng asukal sa dugo

Ang mga taong may diyabetis ay maaaring mas malamang na magkaroon ng mababang antas ng magnesiyo (21, 22). Ang mataas na antas ng asukal sa dugo ay maaaring tumaas ang pagkawala ng magnesiyo sa ihi, na nagiging sanhi ng mababang antas ng magnesiyo sa dugo.

Ipinakita ng mga pag-aaral na ang mga suplementong magnesiyo ay maaaring makatulong sa pag-regulate ng asukal sa dugo sa pamamagitan ng pamamahala sa pagkilos ng insulin (23). Ang insulin ay isang hormone na tumutulong sa pagkontrol sa mga antas ng asukal sa dugo sa pamamagitan ng pagbibigay ng senyas sa mga selula na sumipsip ng asukal mula sa dugo.

Nalaman ng isang pag-aaral na ang supplementation na may 2,500 mg ng magnesium sa isang magnesium chloride solution araw-araw ay nagpabuti ng insulin sensitivity at fasting blood sugar level sa mga taong may type 2 diabetes at mababang baseline na antas ng magnesium (24). Gayunpaman, natuklasan ng isa pang pag-aaral na ang mga taong nakatanggap ng pang-araw-araw na kabuuang 20.7 mmol ng magnesium oxide araw-araw ay hindi nagpakita ng mga pagpapabuti sa regulasyon ng glucose sa dugo.

Iyon ay sinabi, ang mga nakatanggap ng mas mataas na dosis ng magnesium oxide (41.4 mmol bawat araw) ay nagpakita ng pagbaba sa fructosamine, isang tagapagpahiwatig ng asukal sa dugo ng isang tao, sa loob ng mga dalawa hanggang tatlong linggo (25). Napagpasyahan ng mga mananaliksik na ang matagal na pagdaragdag ng magnesiyo sa mas mataas kaysa sa karaniwang mga dosis ay maaaring makinabang sa kontrol ng glucose sa dugo, ngunit kailangan ng karagdagang pag-aaral (25).

Dosis upang mabawasan ang mga cramp ng kalamnan

Maraming mga kondisyon ang maaaring maging sanhi ng mga cramp ng kalamnan.

Dahil ang magnesium ay mahalaga para sa paggana ng kalamnan, ang kakulangan ay maaaring magdulot ng masakit na pag-urong ng kalamnan.

Ang mga suplementong magnesiyo ay madalas na ibinebenta upang maiwasan o mapabuti ang mga cramp ng kalamnan.

Kahit na ang pananaliksik sa mga suplemento ng magnesiyo para sa mga cramp ng kalamnan ay halo-halong, natuklasan ng isang pag-aaral na ang mga kalahok na nakatanggap ng 300 mg ng magnesium araw-araw sa loob ng 6 na linggo ay nag-ulat ng mas kaunting mga cramp ng kalamnan kumpara sa mga nakatanggap ng placebo (26).

Ang isa pang pag-aaral ay tumitingin sa kakayahan ng mga suplementong magnesiyo upang mabawasan ang dalas ng mga pulikat ng binti sa panahon ng pagbubuntis. Ang mga kababaihan na kumuha ng 300 mg ng magnesium araw-araw ay nakaranas ng mas madalas at hindi gaanong matinding mga cramp sa binti kumpara sa mga babaeng kumuha ng placebo (27).

Dosis para sa depression

Ipinakita ng mga pag-aaral na ang kakulangan ng magnesiyo ay maaaring mapataas ang iyong panganib ng depresyon (28). Sa katunayan, ang pagkuha ng suplementong magnesiyo ay maaaring mapabuti ang mga sintomas ng depresyon sa ilang mga tao.

Natuklasan ng isang pag-aaral na ang pagkuha ng 248 mg ng magnesium chloride ay nagpabuti ng mga sintomas ng depresyon sa mga may banayad hanggang katamtamang depresyon (29). Bilang karagdagan, natuklasan ng isa pang pag-aaral na ang pag-ingest ng 450 mg ng magnesium chloride ay kasing epektibo ng isang antidepressant sa pagpapabuti ng mga sintomas ng depresyon (30).

Kahit na ang mga suplementong magnesiyo ay maaaring mapabuti ang depresyon sa mga may kakulangan sa magnesiyo, higit pang pananaliksik ang kinakailangan upang makita kung maaari nilang maibsan ang depresyon sa mga may normal na antas ng magnesiyo.

Dosis upang mapabuti ang pagganap ng ehersisyo

Ang ilang mga pag-aaral ng mga epekto ng mga suplementong magnesiyo sa pagganap ng ehersisyo ay nagpakita na ang potensyal para sa pagpapabuti ay higit sa lahat batay sa dosis.

Halimbawa, dalawang pag-aaral na gumamit ng mga dosis ng 126-250 mg ng magnesium araw-araw ay nagpakita ng walang makabuluhang pagbabago sa pagganap ng ehersisyo o pagtaas ng kalamnan.

Napagpasyahan ng mga mananaliksik na ang anumang mga benepisyo ng supplementation na may magnesium sa mga dosis na ito ay hindi sapat na malakas upang matukoy (31, 32).

Gayunpaman, natuklasan ng isa pang pag-aaral na ang mga manlalaro ng volleyball na kumukuha ng 350 mg ng magnesium bawat araw ay may mas mahusay na pagganap sa atleta kumpara sa control group (33).

Dosis upang mapabuti ang mga sintomas ng PMS

Ang Premenstrual syndrome (PMS) ay isang pangkat ng mga sintomas, kabilang ang pagpapanatili ng tubig, pagkabalisa, at pananakit ng ulo, na nararanasan ng maraming kababaihan mga 1 hanggang 2 linggo bago ang kanilang regla.

Ang pagdaragdag ng magnesium ay ipinakita upang mapabuti ang mga sintomas ng PMS. Natuklasan ng isang pag-aaral na ang pagkuha ng 200 mg ng magnesium oxide araw-araw ay nagpabuti sa pagpapanatili ng tubig na nauugnay sa PMS (34).

Natukoy ng isa pang pag-aaral na ang pagkuha ng 360 µmg ng magnesium bawat araw ay nagpabuti ng mga sintomas ng PMS na nauugnay sa mga pagbabago sa mood at mood (35).

Dosis para sa migraine

Ang mga nagdurusa ng migraine ay maaaring nasa panganib para sa kakulangan ng magnesiyo dahil sa isang bilang ng mga kadahilanan, kabilang ang isang genetic na kawalan ng kakayahan na mahusay na sumipsip ng magnesium o nadagdagan ang paglabas ng magnesium dahil sa stress (36).

Nalaman ng isang pag-aaral na ang supplementation na may 600 mg ng magnesium citrate ay nakatulong upang mabawasan ang dalas at kalubhaan ng migraines (37).

Ang isa pang pag-aaral ay nagpakita na ang parehong pang-araw-araw na dosis ay may posibilidad na bawasan ang dalas ng pag-atake ng migraine (38).

Mga Posibleng Side Effect, Alalahanin at Babala

Hindi inirerekumenda na lumampas sa 350 mg ng supplemental magnesium bawat araw (2). Gayunpaman, maraming mga pag-aaral ang nagsasangkot ng mas mataas na pang-araw-araw na dosis.

Inirerekomenda na kumuha lamang ng isang pang-araw-araw na suplementong magnesiyo na nagbibigay ng higit sa 350 mg habang nasa ilalim ng pangangasiwa ng medikal.

Bagama't bihira ang magnesium toxicity, ang paggamit ng ilang mataas na dosis na magnesium supplement ay maaaring magdulot ng pagtatae, pagduduwal, at pananakit ng tiyan. Ang mga suplemento ng magnesium ay maaari ding makipag-ugnayan sa ilang mga gamot, kabilang ang mga antibiotic at diuretics (2).