lovesouthernsocial.com

Ang mga pagkaing antioxidant ay nagpapabagal sa pagtanda, pinipigilan ang sakit, bukod sa iba pang mga benepisyo

Ano ang mga antioxidant?

Ang mga antioxidant ay mga sangkap na may kakayahang mag-antala o humadlang sa oksihenasyon ng isang na-oxidizable na substrate. Ang papel na ginagampanan ng mga antioxidant ay upang protektahan ang malusog na mga selula sa katawan laban sa oxidizing action ng mga libreng radical.

Ang ratio ng mga libreng radical at antioxidant

Ang mga libreng radikal (mga ahente ng oxidizing) ay mga molekula na, dahil wala silang pantay na bilang ng mga electron sa huling shell ng elektron, ay lubhang hindi matatag. Palagi silang naghahangad na makamit ang katatagan sa pamamagitan ng pagsasagawa ng mga reaksiyong kemikal na paglilipat ng elektron (oxy-reduction) sa mga kalapit na selula. Sa kabila ng pagiging pangunahing para sa kalusugan, kapag labis, ang mga libreng radikal ay nagsisimulang mag-oxidize ng mga malulusog na selula, tulad ng mga protina, lipid at DNA.

Ang patuloy na pag-atake ay humahantong sa lipid peroxidation (pagkasira ng polyunsaturated fatty acids na bumubuo sa mga lamad ng cell). Ang pagtindi ng proseso ng lipid peroxidation, sa turn, ay nauugnay sa pag-unlad ng mga malalang sakit, tulad ng atherosclerosis, labis na katabaan, diabetes, hypertension, at pag-unlad ng mga degenerative na sakit, tulad ng Alzheimer's at Parkinson's, at ilang uri ng kanser.

Ang kahalagahan ng mga antioxidant ay tiyak na nakasalalay sa katotohanan na nagagawa nilang ayusin ang dami ng mga libreng radikal sa katawan.

Ang isang diyeta na mayaman sa pagkonsumo ng mga antioxidant ay nakakatulong upang mabawasan ang sitwasyon ng oxidative stress (kawalan ng balanse sa pagitan ng mga antas ng mga libreng radical at antioxidant).

Antioxidant Defense System

Enzyme system (endogenous)

Ang enzymatic system ay nabuo sa pamamagitan ng isang set ng mga enzyme na natural na ginawa ng katawan. Gayunpaman, ang kahusayan ng sistema ng produksyon na ito ay may posibilidad na bumaba sa paglipas ng mga taon. Samakatuwid, mahalagang mapanatili ang kalidad ng pangalawang sistema ng pagtatanggol, ang non-enzymatic, sa pamamagitan ng paglunok ng mga pagkaing mayaman sa antioxidants.

Non-enzymatic (exogenous) na sistema

Binubuo ng mga pangkat ng mga sangkap tulad ng mga bitamina, mga sangkap ng gulay at mga asing-gamot na mineral na maaaring kainin sa pamamagitan ng diyeta.

Ang mga antioxidant ay kumikilos sa dalawang paraan sa mga libreng radical: inhibiting ang kanilang pagbuo at pag-aayos ng pinsalang naidulot na. Ang una ay nauugnay sa pagsugpo ng mga reaksyon ng kadena na kinasasangkutan ng pagbuo nito; at ang pangalawa, sa pag-alis ng mga nasirang selula, na sinusundan ng muling pagsasaayos ng mga lamad ng selula.

Hinaharang din ng mga antioxidant ang mga libreng radical at pinipigilan ang kanilang pag-atake sa mga lipid, amino acid, protina, polyunsaturated fatty acid at DNA base, na nagpoprotekta sa mga cell mula sa pinsala. Ang mga antioxidant na nakuha sa pamamagitan ng diyeta na mayaman sa mga bitamina, flavonoids, carotenoids, bukod sa iba pa, ay mahalaga sa prosesong ito.

Ang katawan ng tao ay may dalawang antioxidant self-defense system: ang enzymatic (endogenous) at ang non-enzymatic (exogenous) system.

Ang ilang mga antioxidant, tulad ng bitamina E, ay natutunaw sa lipid (nalulusaw sa taba) at pinoprotektahan ang mga lamad ng cell mula sa lipid peroxidation, na tumutulong na alisin ang pinsala at muling itayo ang lamad ng cell.

Ang endogenous self-defense system, gayunpaman, ay may posibilidad na mabawasan sa natural na proseso ng pagtanda, dahil ang produksyon ng antioxidant enzymes ay nawawala ang kahusayan nito sa paglipas ng mga taon.

Ang mga pangunahing antioxidant ng non-enzymatic system ay:

Beta-carotene at lycopene

Ang mga ito ay carotenoids, mga natural na tina na nasa prutas at gulay. Ang mga ito ay kumikilos bilang mga antioxidant, habang sila ay nag-sequester ng oxygen, na binabawasan ang pagkakaroon ng mga libreng radical upang magsagawa ng mga oxidative na reaksyon. Ang mga ito ay nauugnay sa pag-iwas sa carcinogenesis at atherogenesis, dahil nagagawa nilang protektahan ang mga molekula tulad ng mga lipid, protina at DNA mula sa pagiging oxidized. Higit pa rito, sila ay mga precursor ng bitamina A sa katawan.

Listahan ng mga pagkaing mayaman sa beta-carotene at lycopene antioxidants

Ang mga ito ay matatagpuan sa mapula-pula, orange at dilaw na pagkain tulad ng karot, kamatis, dalandan, peach, kalabasa; at sa madilim na berdeng gulay tulad ng broccoli, peas at spinach.

Curcumin

Ito ay isang natural na nagaganap na pigment sa mga ugat ng turmerik. Malawakang ginagamit bilang pampalasa sa lutuing Indian, ang turmeric ay nag-aalis ng mga libreng radikal at pinipigilan ang pinsala ng polyunsaturated fatty acid sa mga lamad ng cell.

Listahan ng mga pagkaing mayaman sa antioxidant curmumin

Ang turmeric, turmeric at curry ay pinagmumulan ng curcumin.

Flavanoids

Ang mga flavanoid ay isang hanay ng mga sangkap na natural na ginawa ng mga halaman upang makatulong na maprotektahan laban sa solar radiation at labanan ang mga pathogenic na organismo. Mayroon silang kakayahang pigilan ang aktibidad ng mga enzyme na responsable para sa paggawa ng mga libreng radikal, kaya pinipigilan ang kanilang pagbuo.

Listahan ng mga pagkaing mayaman sa flavonoid antioxidants

Matatagpuan ang mga ito sa mga prutas tulad ng ubas, strawberry, mansanas, granada, blueberries, raspberry at iba pang mapupulang kulay na prutas; sa mga gulay tulad ng broccoli, spinach, perehil at kale; sa mga walnuts, soybeans, flaxseed; bukod sa matatagpuan sa mga inumin, tulad ng red wine, tsaa, kape at beer, at maging sa tsokolate at pulot.

Bitamina A (retinol)

Ang bitamina A ay may kakayahang pagsamahin sa ilang mga libreng radikal bago sila magdulot ng pinsala.

Listahan ng mga pagkaing mayaman sa bitamina A

Ito ay naroroon sa mga pagkain tulad ng carrots, spinach, mangga at papaya.

Bitamina C (ascorbic acid)

Natutunaw sa tubig (nalulusaw sa tubig), samakatuwid, ito ay tumutugon sa mga libreng radikal na magagamit sa isang may tubig na daluyan, tulad ng nasa loob ng selula. Ang bitamina C ay may kakayahang muling buuin ang bitamina E at panatilihin ang mga enzyme ng endogenous antioxidant system sa mga pinababang estado, higit sa lahat ay nakakatipid sa glutathione.

Listahan ng mga pagkaing mayaman sa bitamina C

Posibleng makain ang bitamina C sa mga prutas: melon, cantaloupe melon, acerola, citrus fruits (oranges, lemons, tangerines) kiwi, mangga, papaya, pinya, blueberry, strawberry, raspberry at cranberry; at sa mga gulay: broccoli, Brussels sprouts, cauliflower, pula at berdeng paminta, spinach, patatas, kamote, kalabasa at kamatis.

Bitamina E (tocopherols)

Ang bitamina E ay isang set ng tocopherols, ang pinakamahalaga bilang isang antioxidant agent, alpha-tocopherol. Ang bitamina E ay nalulusaw sa taba (nalulusaw sa taba), samakatuwid, gumagana ito sa pamamagitan ng pagprotekta sa mga lamad ng cell (nabuo ng mga lipid) mula sa pagkilos ng mga libreng radikal. Pinoprotektahan din nito ang low-density lipoproteins (LDL) na kumikilos sa transportasyon ng kolesterol.

Listahan ng mga pagkaing mayaman sa bitamina E

Ito ay matatagpuan sa mga langis ng gulay at mga derivatives, berdeng dahon, oleaginous (Brazil nut, hazelnut, almond, walnut) at mga buto, buong butil at madahong gulay: spinach, watercress, arugula, bukod sa iba pa.

tanso

Mahalaga para sa wastong paggana ng endogenous self-defense system, dahil naiimpluwensyahan nito ang pagkilos ng superoxide dismutase enzyme.

Listahan ng pagkain na mayaman sa tanso

Ang mga beans, chickpeas, lentil, sunflower seeds, mani, pasas, walnut, almendras at munggo ay mahusay na pinagmumulan ng tanso.

Siliniyum

Gumagana ito kasama ng bitamina E, na lumalaban sa pagkilos ng mga libreng radikal. Nag-aambag din ito sa normal na pagbuo ng thyroid.

Listahan ng pagkain na mayaman sa selenium

Ang mga pagkaing mayaman sa Selenium ay pangunahing Brazil nuts, brown rice at sunflower seeds. Ang selenium ay isang mineral na nasa lupa at, samakatuwid, ang dami nito sa pagkain ay nag-iiba ayon sa yaman ng lupa sa mineral na ito.

Sink

Tulad ng tanso, nakakaimpluwensya ito sa pagkilos ng superoxide dismutase enzyme.

Listahan ng mga pagkaing mayaman sa zinc

Ang mga buto ng kalabasa, nilutong soybeans, almond at mani ay pinagmumulan ng zinc.

Mga Supplement ng Bitamina

Kaya, mahalaga na mapanatili ang kalidad ng exogenous antioxidant defense system sa pamamagitan ng paglunok ng mga antioxidant.

Dahil ang mga tao ay may iba't ibang pangangailangan sa bitamina, ang pag-inom ng mga bitamina sa mga kapsula ay maaaring hindi inirerekomenda sa lahat ng kaso (Matuto pa sa "Mga Bitamina: mga uri, pangangailangan at oras ng paggamit").

Sa kabila ng iba't ibang uri ng mga suplementong bitamina sa merkado, inirerekomenda na ang supplementation ay gawin lamang batay sa rekomendasyon ng isang doktor, na sinusundan ng tamang propesyonal na follow-up.

Upang palawakin ang iyong paghahanap:

• Turmeric at Cancer: anti-proliferative, anti-apoptotic, anti-angiogenic at anti-metastatic: Brazilian Association of Complementary Medicine
• Nutritional Therapy na may Antioxidant Vitamins at Oncological Chemotherapeutic Treatment. National Cancer Institute
• Lycopene bilang isang oxidizing agent. Nutrisyon Journal
• Ang papel ng mga antioxidant na bitamina sa pagpigil sa pagtanda ng balat. Aklatan ng Regional University ng Northwest ng Estado ng Rio Grande do Sul
• Mga libreng radical: mga konsepto, mga kaugnay na sakit, sistema ng pagtatanggol at oxidative stress. Journal ng Brazilian Medical Association
• Mga libreng radical at ang pangunahing antioxidant sa diyeta. Nutrisyon Journal
• Kalusugan: Flavonoid laban sa mga libreng radikal. FAPESP
• Bitamina A: US National Library of Medicine
• Bitamina C: Pambansang Aklatan ng Medisina ng US
• Bitamina E: US National Library of Medicine