Paano palitan ang regular na tinapay ng pitong kamangha-manghang mga tip

Tuklasin ang pitong malusog na paraan upang palitan ang puting tinapay

paano palitan ang tinapay

Ang na-edit at binagong larawan ng Brenna Huff ay available sa Unsplash

Ang pag-alam kung paano palitan ang karaniwang tinapay sa iyong pang-araw-araw na buhay ay maaaring maging simula ng isang malusog na buhay. Para sa maraming tao, ang puting tinapay ay isang mahalagang pagkain. Gayunpaman, karamihan sa mga ibinebentang tinapay ay gawa sa pinong trigo, isang bersyon na mababa sa fiber, nutrients at iba pang kapaki-pakinabang na bahagi.

  • Ano ang mga sariwa, naproseso at ultra-naprosesong pagkain

Ang bersyon na ito ng tinapay ay nagdudulot ng biglaang pagtaas ng mga antas ng asukal sa dugo at, dahil dito, pagtaas ng caloric intake (tingnan ang mga pag-aaral tungkol dito: 1, 2, 3). Maraming mga tatak ang nagsasabing gumawa ng mga recipe mula sa "buong" trigo, ngunit ang mga opsyon na ito ay naglalaman pa rin ng mga naprosesong butil at pinong trigo.

Mayroon ding maraming mga tao na hindi nagpaparaya sa gluten, isang protina na matatagpuan sa trigo. Kabilang dito ang mga taong may celiac disease at gluten sensitivity, na hindi makakain ng regular na tinapay (tingnan ang mga pag-aaral tungkol dito: 4, 5).

Sa kabutihang palad, may mga malusog na alternatibo na maaaring gamitin bilang kapalit ng regular na tinapay. Tignan mo:

1. Tinapay ng Aquafaba

Ang Aquafaba ay isang terminong tumutukoy sa mga salitang "tubig" at "faba" (mula sa beans). Ito ay ginawa mula sa pagluluto ng tubig ng mga munggo tulad ng beans, chickpeas at lentils, at sikat na sikat sa lutuing vegan at ginagamit bilang isang kapalit ng itlog sa paghahanda ng "puti" sa niyebe.

Tuklasin ang mga benepisyo nito at alamin kung paano gawin ang sangkap na ito sa artikulong "Aquafaba: mga benepisyo, mga recipe at kung paano ito gawin". Susunod, tingnan kung paano palitan ang regular na tinapay ng isang ganap na vegan, gluten-free na recipe ng aquafaba bread:

Mga sangkap

  • 1 tasa ng peeled almond flour
  • 1 kutsarita ng nutritional yeast (opsyonal)
  • 1 kutsarita ng pulbos ng bawang
  • 1/4 kutsarita ng pinatuyong thyme
  • Sp kutsarita ng powdered yeast
  • Isang gitling ng baking soda
  • 1/3 tasa ng almond milk
  • 4 maliit na hiwa ng adobo na jalapeno pepper (opsyonal)
  • 1 kutsara ng almond butter
  • ½ kutsarita ng inihaw o hilaw na linga
  • 2 tasa ng chickpea aquafaba
  • asin sa panlasa

Paraan ng paghahanda

  1. Painitin ang hurno sa 180ºC
  2. Haluing mabuti ang mga tuyong sangkap
  3. Paghaluin ang mga basa-basa na sangkap, maliban sa aquafaba, upang makagawa ng katas.
  4. Magdagdag ng likidong halo sa mga tuyong sangkap at ihalo nang mabuti
  5. Dahan-dahang idagdag ang chickpea aquafaba
  6. Ilagay ang timpla sa isang greased baking sheet
  7. Magwiwisik ng ilang toasted o raw sesame seeds sa bawat tinapay
  8. Maghurno hanggang sa maging ginintuang ang mga gilid (10 minuto sa oven)
  9. Patayin ang oven. Hayaang tumayo sa oven para sa isa pang limang minuto
  10. Alisin ang mga buns at hayaang lumamig
  11. Ihain bilang hamburger bun o kahit anong gusto mo. Pinakamasarap ang lasa kapag malamig o bahagyang mainit.
  12. Ang recipe ay nagbubunga ng 14 na buns

2. Tinapay ni Ezekiel

Ang tinapay ni Ezekiel ay isa sa pinakamasustansyang tinapay. Tinatawag din na tinapay ng Bibliya o tinapay ng manna, ito ay nagmula sa talatang Lumang Tipan Ezekiel 4:9: “Kumuha ng trigo at sebada, beans at lentil, mais at spelling; ilagay ang mga ito sa isang imbakan na garapon at gamitin ang mga ito upang gumawa ng tinapay para sa iyong sarili.” Ito ay gawa sa mga sibol na butil at pulso, kabilang ang trigo, mais, barley, spelling, soybeans, at lentil. Ito ay apat na butil at dalawang munggo - higit pa sa iyong inaasahan sa isang piraso ng puting tinapay. Kahit na ito ay mabuti, ang pinakamagandang bahagi ng Ezekiel na tinapay ay hindi lamang kung anong mga butil ang naroroon, ngunit kung paano sila naproseso.

Ang mga beans ay inilalagay upang umusbong bago iproseso, kaya naglalaman ang mga ito ng mas maliit na halaga ng mga nakakapinsalang antinutrients. Ginagawa nitong mas masustansya at madaling natutunaw, na ginagawa itong isang mahusay na mapagkukunan ng kumpletong protina.

Ang tinapay na Ezequiel ay walang asukal din. Gayunpaman, kung sensitibo ka sa gluten, maaaring hindi mainam ang opsyong ito para palitan mo ang tinapay.

Alamin kung paano palitan ang ordinaryong tinapay ng recipe ng tinapay na Ezekiel:

Mga sangkap

  • 2 ½ tasa ng usbong na butil ng trigo
  • 1½ tasa ng sprouted spelling beans
  • ½ tasa ng usbong na butil ng barley
  • ½ tasang sumibol na butil ng mais
  • ¼ tasa ng sprouted green lentils
  • 6 na kutsara ng tumubo na organic soy, lupine, mung at/o iba pang butil ng starchy
  • 4 na tasa ng mainit (hindi mainit) na tubig
  • 1 kutsara ng nectar/coconut flower syrup l
  • ½ tasa ng mantika
  • 1½ kutsara ng aktibong dry yeast
  • 1 kutsarita ng asin

Paraan ng paghahanda

  1. Painitin ang hurno sa 175ºC
  2. Paghaluin ang beans sa mga pulso. Gilingin ang mga ito sa isang gilingan ng butil (o gumamit ng blender sa mataas na kapangyarihan sa loob ng ilang minuto) upang gawin ang iyong harina.
  3. ilagay sa isang mangkok
  4. Sa isang hiwalay na mangkok, magdagdag ng pulot, tubig, ⅓ tasa / 80 ml ng langis, lebadura at ½ tasa / 120 g ng pinaghalong harina. Paghaluin at hayaang umupo ang pinaghalong 15 hanggang 20 minuto hanggang sa bubbly
  5. Pagkatapos ng oras na iyon, idagdag ang natitirang pinaghalong harina at asin. Haluin hanggang makinis. Ang timpla ay magiging mas katulad ng cake o cookie dough kaysa sa ordinaryong bread dough.
  6. Grasa ang dalawang 23 x 13 cm na kawali ng tinapay na may natitirang mantika. Ibuhos ang pinaghalong kuwarta at itabi sa isang mainit na lugar para sa halos isang oras upang hayaan itong tumaas.
  7. Ilagay ang mga kawali sa preheated oven at maghurno ng mga 50 minuto, o hanggang sa maging ginintuang ang mga bun.
  8. Mag-imbak ng mahigpit na nakabalot sa isang malamig, tuyo na lugar. Panatilihin nang hanggang 3 araw nang walang pagpapalamig, 2 linggo sa pagpapalamig; at i-freeze para sa hindi tiyak na imbakan

Gumagawa ng 45 1cm makapal na hiwa.

3. Mga tortilla ng mais

Ang mga tortilla ay maaaring gawin gamit ang trigo o mais. Ang corn tortillas ay gluten-free ngunit mataas sa fiber, na ginagawa itong isang mahusay na kapalit para sa regular na tinapay. Tingnan kung paano ito gawin:

Mga sangkap

  • 4 na tasa ng cornmeal
  • 1 tasang mikrobyo ng trigo
  • ½ tasa ng mantika
  • 1 kutsarita ng soy lecithin
  • 1 kutsarita ng asin
  • 1 tasang tinadtad na perehil
  • ½ kutsara ng safron
  • Tubig (hanggang sa punto)

Paraan ng paghahanda

  1. Paghaluin ang lahat ng sangkap
  2. Magdagdag ng tubig upang ma-hydrate ang kuwarta
  3. Pagulungin ang kuwarta nang napakanipis
  4. gupitin sa mga tatsulok
  5. Maghurno sa 200 degrees hanggang sa ginintuang kayumanggi

4. Lettuce at berdeng dahon

Ang mga gulay at malalaking dahon, tulad ng lettuce at kale, ay mainam bilang pamalit sa tinapay at pambalot ng mga palaman. Ang mga pambalot ng litsugas ay sobrang sariwa at mas mababa sa calories kaysa sa tinapay.

5. Kamote at gulay

Ang inihurnong hiwa ng kamote ay isang mahusay at masarap na kapalit ng tinapay, lalo na sa mga hamburger. Ang iba pang mga gulay, tulad ng talong, paminta, pipino at mushroom, ay mahusay ding mga pamalit sa tinapay. Ang mga ito ay sariwa, masarap na mga alternatibong mayaman sa mga kumplikadong carbohydrates na hindi nagtataas ng mga antas ng asukal sa dugo nang kasing bilis ng puting tinapay.

6. Tapioca

Ang tapioca ay isang katutubong recipe batay sa matamis na harina, na nagmula sa kamoteng kahoy, isang tipikal na pagkaing Brazilian na may maraming nutritional advantage.

Karaniwang matatagpuan sa anyo ng gum, posible na gawin ang tapioca dough nang direkta mula sa almirol, hydrating ito, o bumili ng tapioca sa handa na bersyon, na maaaring dumiretso sa kawali. Pangunahing binubuo ng mga carbohydrate na may mataas na glycemic index, ito ay isang mahusay na alternatibo upang palitan ang regular na tinapay. Bilang karagdagan sa mga karaniwang tapioca fillings, maaari mong subukan ang mga salad na may tahini dressing; abukado na tinimplahan ng bawang, mantika at asin; sa pagitan ng iba.

7. rice roll

Ang rice roll, na tinatawag ding Vietnamese roll o rice paper, ay isang tradisyonal na Vietnamese dish. Maaari itong ihain ng pinalamig o pinirito at sikat na pampagana sa Vietnam. Ang mga dahon ng bigas ay maaaring mabili na handa sa mga tindahan ng mga produktong oriental. Tingnan kung paano ito gawin:



$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found