lovesouthernsocial.com

Maraming uri ng amino acid ang may mahalagang papel sa katawan

Ang na-edit at binagong larawan ng Dragne Marius ay available sa Unsplash

Ang mga amino acid ay mga compound na may mahalagang papel sa katawan, tulad ng pagpapabuti ng mood, pagtulog, pisikal na pagganap at pagpapababa ng pagkawala ng kalamnan. Ang mga ito ay ikinategorya bilang mahalaga, mahalaga sa kondisyon, o hindi mahahalagang amino acid, depende sa ilang mga kadahilanan. Ang mga organikong compound na ito ay karaniwang nabuo sa pamamagitan ng nitrogen, carbon, hydrogen at oxygen.

Ano ang mga mahahalagang amino acid

Ang na-edit at na-resize na larawan ni Ella Olsson ay available sa Unsplash

Ang mahahalagang amino acid ay histidine, isoleucine, leucine, lysine, methionine, phenylalanine, threonine, tryptophan at valine. Hindi tulad ng mga hindi mahahalagang amino acid, ang mga mahahalagang amino acid ay hindi nagagawa ng katawan at nakukuha sa pamamagitan ng pagkain.

Ang kumbinasyon ng kanin at beans, isang tipikal na ulam ng Brazilian cuisine, halimbawa, ay isang mahusay na mapagkukunan ng mahahalagang amino acids. Tofu, quinoa, karne ng hayop at mga itlog din, kahit na ang mga pinagmulan ng hayop ay hindi gaanong napapanatiling (maunawaan kung bakit sa artikulo: "Ang Veganism ay ang pinaka-epektibong paraan upang iligtas ang planeta, sabi ng mga eksperto").

• Ano ang tofu at ano ang mga benepisyo nito
• Quinoa: mga benepisyo, kung paano ito gawin at para saan ito
• Tuklasin ang mga pagkaing nakakapagpabuti ng mood
• Sampung pagkaing mataas ang protina

Ang mga mahahalagang amino acid ay kailangan para sa mahahalagang proseso tulad ng pagbuo ng protina at hormone at neurotransmitter synthesis. Maaari din silang kunin bilang suplemento upang mapataas ang pagganap ng atleta o mapabuti ang mood.

Ang katawan ng tao ay nangangailangan ng 20 iba't ibang mga amino acid upang gumana ng maayos. Gayunpaman, siyam na amino acid lamang ang inuri bilang mahalaga.

Ano ang mga kondisyon na mahahalagang amino acid

Mayroong ilang mga hindi mahahalagang amino acid na inuri bilang mahalaga sa kondisyon. Ang mga ito ay itinuturing na mahalaga lamang sa mga partikular na pangyayari, tulad ng sakit o stress.

Arginine, halimbawa, bagaman hindi mahalaga, ay hindi ginawa ng katawan kapag ito ay may sakit, tulad ng sa kaso ng kanser; pagiging kinakailangan upang madagdagan ito.

Para saan ang mga amino acid

Ang siyam na mahahalagang amino acid ay gumaganap ng ilang mahahalagang trabaho sa katawan:

1. Phenylalanine: Ang Phenylalanine ay isang precursor ng neurotransmitters tyrosine, dopamine, epinephrine at norepinephrine. Ito ay gumaganap ng isang mahalagang papel sa istraktura at paggana ng mga protina at enzymes at sa paggawa ng iba pang mga amino acid.
2. Valine: Ang Valine ay isa sa tatlong branched-chain amino acids. Nakakatulong ito upang pasiglahin ang paglaki at pagbabagong-buhay ng kalamnan at kasangkot sa paggawa ng enerhiya.
3. Threonine: Ang Threonine ay isang pangunahing bahagi ng mga istrukturang protina tulad ng collagen at elastin, na mahalagang bahagi ng balat at connective tissue. Ito rin ay gumaganap ng isang papel sa taba metabolismo at immune function.
4. Tryptophan: Bagama't madalas na nauugnay sa pag-aantok, ang tryptophan ay may maraming iba pang mga function. Ito ay kinakailangan upang mapanatili ang wastong balanse ng nitrogen at protektahan ang serotonin, isang neurotransmitter na kumokontrol sa gana, pagtulog at mood.
5. Methionine: Ang methionine ay may mahalagang papel sa metabolismo at detoxification. Kailangan din ito para sa paglaki ng tissue at pagsipsip ng zinc at selenium, mga mineral na mahalaga sa kalusugan.
6. Leucine: Tulad ng valine, ang leucine ay isang branched-chain amino acid na mahalaga para sa synthesis ng protina at pag-aayos ng kalamnan. Tumutulong din ito sa pag-regulate ng mga antas ng asukal sa dugo, hinihikayat ang paggaling ng sugat at gumagawa ng mga hormone sa paglaki.
7. Isoleucine: Ang pinakahuli sa tatlong branched chain amino acid, ang isoleucine ay kasangkot sa metabolismo ng kalamnan at mabigat na puro sa tissue ng kalamnan. Mahalaga rin ito para sa immune function, produksyon ng hemoglobin at regulasyon ng enerhiya.
8. Lysine: Lysine ay gumaganap ng isang mahalagang papel sa synthesis ng mga protina, hormones, enzymes at calcium absorption. Mahalaga rin ito para sa produksyon ng enerhiya, immune function at collagen at elastin production.
9. Histidine: Ang histidine ay ginagamit upang makagawa ng histamine, isang neurotransmitter na mahalaga para sa immune response, panunaw, sekswal na function, at sleep-wake cycle. Ito ay kritikal sa pagpapanatili ng myelin sheath, isang proteksiyon na hadlang na pumapalibot sa mga nerve cell.

Habang ang mga mahahalagang amino acid ay matatagpuan sa isang malawak na iba't ibang mga pagkain, ang pagkuha ng mga pandagdag na puro dosis ay nauugnay sa ilang mga benepisyo sa kalusugan.

Tumulong na mapabuti ang mood at pagtulog

Ang amino acid tryptophan ay kinakailangan para sa produksyon ng serotonin, isang kemikal na kumikilos upang ayusin ang mood, pagtulog at pag-uugali.

Kahit na ang mababang antas ng serotonin ay nauugnay sa mood at mga karamdaman sa pagtulog, ipinakita ng ilang mga pag-aaral na ang suplemento ng tryptophan ay maaaring mabawasan ang mga sintomas ng depresyon, mapabuti ang mood at pagtulog (tingnan ang mga pag-aaral dito: 1, 2, 3, 4, 5).

Natuklasan ng isang pag-aaral na ang 1 gramo ng tryptophan bawat araw ay humahantong sa pagtaas ng enerhiya at kaligayahan.

Maaaring pataasin ang pagganap ng ehersisyo

Ang tatlong mahahalagang branched chain amino acid ay malawakang ginagamit upang mapawi ang pagkapagod, mapabuti ang pagganap ng atletiko, at pasiglahin ang pagbawi ng kalamnan pagkatapos mag-ehersisyo. Sa isang pag-aaral ng 16 na atleta, ang branched-chain amino acid supplement ay nagpabuti ng pagganap at pagbawi ng kalamnan, pati na rin ang pagbaba ng pananakit ng kalamnan, kumpara sa isang placebo.

Ang isang pagrepaso sa walong pag-aaral ay nagpasiya na ang branched-chain amino acid supplementation ay higit na mataas kaysa sa pahinga sa pagtataguyod ng pagbawi ng kalamnan at pagbawas ng sensitivity pagkatapos ng matinding ehersisyo. Bilang karagdagan, ipinakita ng isang pag-aaral na ang mga suplemento ng apat na gramo ng leucine bawat araw sa loob ng 12 linggo ay nagpapataas ng pagganap ng lakas sa mga lalaking hindi atleta.

Maaaring maiwasan ang pagkawala ng kalamnan

Ang pagkawala ng kalamnan ay karaniwang nakikita sa mga kondisyon na nangangailangan ng pahinga sa mahabang panahon. Ang isang 10-araw na pag-aaral ng 22 matatandang tao na nagpapahinga ay nagpakita na ang mga nakatanggap ng 15 gramo ng halo-halong mahahalagang amino acid ay nagpapanatili ng synthesis ng protina ng kalamnan, habang ang proseso ay bumaba ng 30% sa grupo ng placebo.

Maaaring magsulong ng pagbaba ng timbang

Ang ilang mga pag-aaral sa mga tao at hayop ay nagpakita na ang mahahalagang branched-chain amino acid ay maaaring maging epektibo sa pagpapasigla ng pagkawala ng taba.

Natuklasan ng isang walong linggong pag-aaral ng 36 na lalaking sinanay sa lakas na ang supplement na may 14 na gramo ng branched-chain amino acids araw-araw ay makabuluhang nabawasan ang porsyento ng taba ng katawan kumpara sa whey protein o isang sports drink.

Mga pagkaing naglalaman ng mga amino acid at inirerekomendang pag-inom

Dahil ang mga mahahalagang amino acid ay hindi ginawa ng katawan, dapat itong makuha sa pamamagitan ng diyeta.

Ayon sa mga pamantayan ng US, para sa bawat kg ng timbang ng katawan, kinakailangan na kainin ang mga sumusunod na halaga ng mahahalagang amino acid:

• Histidine: 14 mg
• Isoleucine: 19 mg
• Leucine: 42 mg
• Lysine: 38 mg
• Methionine (+ ang hindi mahalagang amino acid cysteine): 19 mg
• Phenylalanine (+ ang hindi mahalagang amino acid tyrosine): 33 mg
• Threonine: 20 mg
• Tryptophan: 5 mg
• Valine: 24 mg

Ang mga pagkain na naglalaman ng lahat ng siyam na mahahalagang amino acid ay tinutukoy bilang kumpletong mga protina. At kabilang dito ang:

• Quinoa
• Bakwit
• Seafood
• Soy
• Mga itlog
• lumalangitngit
• Mga karne ng hayop, kabilang ang isda

• Mga benepisyo ng chia at para saan ito

Ang iba pang pinagmumulan ng protina ng gulay, tulad ng mga beans lamang at mga mani, ay itinuturing na hindi kumpleto dahil kulang ang mga ito ng isa o higit pa sa mga mahahalagang amino acid.

Gayunpaman, kung sinusunod mo ang isang diyeta na nakabatay sa halaman, maaari mo pa ring matiyak ang sapat na paggamit ng lahat ng mahahalagang amino acid, hangga't kumonsumo ka ng iba't ibang mga protina ng halaman. Ang bigas at beans, halimbawa, ay magkakasamang nagbibigay ng lahat ng mahahalagang amino acid na kailangan. Upang malaman ang tungkol sa mga pagkaing mayaman sa amino acids (protina), tingnan ang artikulong: "Mga pagkaing mayaman sa protina".

Pumili mula sa iba't ibang hindi kumpletong protina gaya ng beans, nuts, seeds, whole grains at gulay upang matiyak na natutugunan ang iyong mahahalagang amino acid, kahit na pinili mong ibukod ang mga produktong hayop sa iyong diyeta.