lovesouthernsocial.com

Tingnan ang isang listahan ng sampung pagkaing protina upang matulungan kang pag-iba-ibahin ang iyong diyeta

Ang pagkain ng mga pagkaing mayaman sa protina ay mahalaga para sa wastong pagpapanatili ng katawan, dahil ang protina ay isang pangunahing bahagi ng mga organo, kalamnan, balat at mga hormone.

Bilang karagdagan, ang mga protina ay tumutulong sa iyo na mawalan ng timbang, alisin ang taba ng tiyan, at dagdagan ang mass at lakas ng kalamnan. Ang mga pagkaing mayaman sa protina ay nakakatulong din na mapababa ang presyon ng dugo at labanan ang diabetes.

Ang inirerekomendang pang-araw-araw na paggamit (RDI) ng protina ay 46 gramo para sa mga babae at 56 gramo para sa mga lalaki, ngunit ang ratio na ito ay nag-iiba depende sa timbang at mga personal na layunin (ang mga atleta ay kailangang makakuha ng mas maraming protina). At huwag isipin na makakakuha ka lamang ng protina mula sa karne o mga produkto ng hayop - ang mga gulay ay mahusay din na mapagkukunan ng protina. Tingnan ang isang listahan ng mga pagkaing may mataas na protina na makakatulong sa iyong pag-iba-iba ang iyong diyeta.

Mga pagkaing mayaman sa protina

1. Chia seed

Larawan ni Alexandra Niculai ni Unsplash

Ang chia seed ay may mataas na nutritional value, puno ng antioxidants, naglalaman ng omega-3s, fiber, bitamina, mineral tulad ng magnesium at potassium at kumpletong protina. Ito ay itinuturing na isa sa ilang mga gulay na nag-aalok ng tulad ng isang mataas na nutritional halaga. Matuto nang higit pa tungkol sa mga benepisyo nito sa artikulong: "Mga benepisyo ng chia at para saan ito".

2. Quinoa

Larawan ni Susana Martins ni Pixabay

Hindi tulad ng karamihan sa mga gulay, ang quinoa ay naglalaman ng kumpletong protina (naglalaman ito ng siyam na mahahalagang amino acid na kailangan ng katawan). Bilang karagdagan, ang quinoa ay isang mapagkukunan ng hibla, antioxidant, bitamina at mineral.

• Quinoa: mga benepisyo, kung paano ito gawin at para saan ito
• Ano ang mga amino acid at para saan ang mga ito

Ang bawat 100 gramo ng quinoa ay naglalaman ng 15 gramo ng protina, 68 g ng carbohydrates, 9.5 mg ng bakal, 286 mg ng phosphorus, 112 mg ng calcium, 5 g ng fiber at 335 kcal.

3. Almendras

Free-Photos Image ni Pixabay

Bilang karagdagan sa mga sangkap na mayaman sa protina, ang mga almond ay puno ng hibla, bitamina E, mangganeso at magnesiyo. Ang bawat 28 gramo ng almond ay naglalaman ng anim na gramo ng protina at 161 calories.

• Magnesium: para saan ito?

4. Mani

Larawan ni S. Hermann & F. Richter ng Pixabay

Ang mani ay mayaman sa protina, hibla, magnesiyo at iba pang sustansya. Ang peanut butter ay napakataas din sa protina, sa kabila ng pagiging mataba. Ang bawat 28 gramo ng mani ay naglalaman ng pitong gramo ng protina. Ngunit ito ay isa sa mga gulay na hindi nagbibigay ng kumpletong protina, kaya kinakailangan na pagsamahin ang paggamit nito sa iba pang mga pagkain, hindi kinakailangan sa parehong oras.

5. Oats

Larawan ng Miroslavik ni Pixabay

Ang mga oats sa gluten free na bersyon ay puno ng malusog na hibla, mga protina na magnesiyo, mangganeso, thiamine (bitamina B1) at ilang iba pang nutrients. Ang kalahating tasa ng raw oats (13 gramo) ay naglalaman ng 303 calories, 15% nito ay binubuo ng mga protina.

• Mga Benepisyo ng Oats
• Ano ang gluten? Masamang tao o mabuting tao?

6. Beans

Larawan ni Milada Vigerova sa Unsplash

Ang iba't ibang uri ng beans tulad ng lentils, chickpeas, peas at beans ay mayaman sa fiber, magnesium, potassium, iron, folate, copper, manganese at marami pang ibang nutrients. Bukod sa pagiging pinakamahusay na mapagkukunan ng mga protina ng gulay, ang mga ito ay mahusay na pagkain para sa mga vegetarian at vegan. Ang isang tasa (198 gramo) ng nilutong beans ay naglalaman ng 18 gramo ng protina at 230 calories. Ngunit upang makuha ang protina sa kumpletong anyo nito ay kinakailangan na ubusin ang beans kasama ng bigas.

7. Brokuli

Larawan ni CJ Dayrit sa Unsplash

Ang broccoli ay isang hindi kapani-paniwalang malusog na gulay, puno ng bitamina C, bitamina K, hibla at potasa. Ito rin ay napakataas sa protina. Ang isang tasa (96 gramo) ng tinadtad na broccoli ay may tatlong gramo ng protina, na may 31 calories lamang. Gayunpaman, hindi tulad ng quinoa, ang broccoli ay walang kumpletong protina, kaya kinakailangan na isama ang iba pang mga mapagkukunan ng gulay upang makuha ang lahat ng mahahalagang amino acids (kumpletong protina).

8. Tinapay ni Ezekiel

Larawan ni Evita Ochel ni Pixabay

Ang tinapay ni Ezekiel ay iba sa karamihan ng iba pang mga tinapay. Ito ay ginawa mula sa sprouted organic whole grains at legumes, kabilang ang millet, barley, spelling, wheat, soybeans at lentils.

Kung ikukumpara sa karamihan ng mga tinapay, ang tinapay na Ezekiel ay napakayaman sa protina, hibla at ilang mahahalagang sustansya. Ang isang hiwa ng tinapay na Ezekiel ay naglalaman ng mga apat na gramo ng protina.

Nilalaman ng protina: 20% ng mga calorie. Ang 1 slice ay naglalaman ng 4 gramo, na may 80 calories.

9. Pumpkin Seeds

Larawan ng Vural Yavaş ni Pixabay

Ang bawat 28 gramo ng pumpkin seed ay naglalaman ng humigit-kumulang limang gramo ng protina, bilang karagdagan sa mga nutrients tulad ng iron, magnesium at zinc.

Tingnan ang iba pang mga benepisyo ng buto ng kalabasa sa artikulong: "Mga Benepisyo ng Pitong Pumpkin Seed para sa Kalusugan".

10. Lean na karne

Larawan ni Jeremy Stewart sa Unsplash

Tulad ng quinoa at chia seed, ang mga karne ng hayop ay may kumpletong protina. Bilang karagdagan sa pagiging mataas sa protina, ang walang taba na karne (tulad ng isda at dibdib ng manok) ay mayaman sa bioavailable na iron at bitamina B12.

Ang isang 85 gramo na paghahatid ng walang taba na karne ay naglalaman ng 10% na taba, 185 calories at 22 gramo ng protina.