lovesouthernsocial.com

Ang soy ay naglalaman ng mga antioxidant at phytonutrients na nauugnay sa mga benepisyo sa kalusugan, ngunit maaari itong magkaroon ng masamang epekto.

Larawan ng Александр Пономарев ni Pixabay

Soy, tinatawag na siyentipiko Glycine max, ay isang uri ng bean na kabilang sa botanical family Fabaceae. Orihinal na mula sa China at Japan, maaari itong kainin ng luto at sa mga format ng soy oil, tofu, soy sauce, soy milk, fmiso, soy mite, soy protein, at iba pa. Ang toyo ay mayaman sa protina at mineral na may calcium at magnesium, ngunit may kontrobersya kung ito ay kapaki-pakinabang sa kalusugan. Unawain:

• Ano ang tofu at ano ang mga benepisyo nito

Impormasyon sa nutrisyon

Ang soy ay halos binubuo ng protina, ngunit naglalaman din ito ng maraming carbohydrates at taba. Ang bawat 100 gramo ng lutong toyo ay naglalaman ng:

• Mga calorie: 173
• Tubig: 63%
• Protina: 16.6 gramo
• Mga karbohidrat: 9.9 gramo
• Asukal: 3 gramo
• Hibla: 6 gramo
• Mga taba: 9 gramo
• Saturated: 1.3 gramo
• Monounsaturated: 1.98 gramo
• Polyunsaturated: 5.06 gramo
• Omega-3: 0.6 gramo
• Omega-6: 4.47 g

• Mga pagkaing mayaman sa omega 3, 6 at 9: mga halimbawa at benepisyo

protina

Ang soy ay kabilang sa mga pinakamahusay na mapagkukunan ng mga protina na nakabatay sa gulay, na mayroong 36 hanggang 56% ng tuyong timbang nito na binubuo ng protina (tingnan ang mga pag-aaral tungkol dito: 1, 2, 3).

Ang isang 172 gramo na tasa ng lutong toyo ay may humigit-kumulang 29 gramo ng protina. Ang dami ng protina na naroroon sa toyo ay itinuturing na mabuti. Gayunpaman, kulang ito sa lahat ng siyam na mahahalagang amino acid (protina) tulad ng iba pang mga pagkain tulad ng quinoa. Matuto nang higit pa tungkol sa paksang ito sa mga artikulo: "Ano ang mga amino acid at para saan ang mga ito" at "Quinoa: mga benepisyo, kung paano gawin ang mga ito at para saan ang mga ito".

Ang mga pangunahing uri ng protina sa toyo ay glycinin at conglycinin, na kumakatawan sa humigit-kumulang 80% ng kabuuang nilalaman ng protina. Gayunpaman, ang mga protina na ito ay maaaring mag-trigger ng mga reaksiyong alerdyi sa ilang mga tao (tingnan ang mga pag-aaral tungkol dito: 4, 5).

Ang pagkonsumo ng soy protein ay nauugnay sa pagbaba sa mga antas ng kolesterol (tingnan ang mga pag-aaral tungkol dito: 6, 7, 8).

mataba

Ang soy ay isang buto ng langis na ginagamit sa paggawa ng langis ng toyo. Ang taba na nilalaman nito ay humigit-kumulang 18% ng dry weight - pangunahing binubuo ng polyunsaturated at monounsaturated fatty acids, na may maliit na halaga ng saturated fat (tingnan ang pag-aaral tungkol dito: 9).

• Saturated, unsaturated at trans fat: ano ang pagkakaiba?
• Ano ang saturated fat? Ginagawa nitong masama?

Ang nangingibabaw na uri ng taba sa toyo ay linoleic acid, na bumubuo ng humigit-kumulang 50% ng kabuuang taba ng nilalaman.

Carbohydrates

Dahil ito ay mababa sa carbohydrates, ang buong toyo ay may mababang glycemic index (GI), na isang sukatan kung paano nakakaapekto ang mga pagkain sa pagtaas ng asukal sa dugo pagkatapos kumain. Nangangahulugan ito na angkop ito para sa mga taong may diabetes.

• Ano ang Glycemic Index?

Hibla

Ang soy ay naglalaman ng isang patas na dami ng natutunaw at hindi matutunaw na hibla. Ang mga hindi matutunaw na hibla ay pangunahing mga alpha-galactosides, na maaaring magdulot ng utot at pagtatae sa mga sensitibong indibidwal (tingnan ang mga pag-aaral tungkol dito: 10, 11).

Ang Alpha-galactosides ay kabilang sa isang klase ng fibers na tinatawag na FODMAPs (acronym para sa Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides at Polyols), na maaaring magpalala sa mga sintomas ng irritable bowel syndrome (IBS) (tingnan ang pag-aaral tungkol dito: 12).

Bagama't maaari itong magdulot ng hindi kasiya-siyang epekto sa ilang mga tao, ang natutunaw na mga hibla ng toyo ay karaniwang itinuturing na malusog. Ang mga ito ay pinaasim ng bakterya sa bituka, na humahantong sa pagbuo ng mga short-chain fatty acid, na maaaring mapabuti ang kalusugan ng bituka at mabawasan ang panganib ng colon cancer (tingnan ang mga pag-aaral dito: 13, 14).

• Ano ang mga probiotic na pagkain?
• Ano ang mga prebiotic na pagkain?

Bitamina at mineral

Ang soy ay isang magandang pinagmumulan ng mga bitamina at mineral, kabilang ang:

• Molybdenum: isang mahalagang trace element na matatagpuan pangunahin sa mga buto, butil at munggo (15);
• Bitamina K1: gumaganap ng mahalagang papel sa pamumuo ng dugo (16);
• Folate: Kilala rin bilang bitamina B9, ang folate ay may ilang mga function sa katawan at itinuturing na partikular na mahalaga sa panahon ng pagbubuntis (17);
• Copper: mababa ang paggamit nito sa mga populasyon sa Kanluran. Ang kakulangan ay maaaring magkaroon ng masamang epekto sa kalusugan ng puso (18);
• Manganese: isang trace element na matatagpuan sa karamihan ng mga pagkain at inuming tubig. Ang mangganeso ay mahinang hinihigop mula sa soybeans dahil sa mataas na nilalaman ng phytic acid nito (19);
• Phosphorus: Ang soy ay isang magandang source ng phosphorus, isang mahalagang mineral na sagana sa Western diet;
• Thiamine: Kilala rin bilang bitamina B1, ang thiamine ay gumaganap ng isang mahalagang papel sa maraming mga function ng katawan.

• Ano ang Phytic Acid at Paano Ito Matanggal sa Pagkain

Iba pang mga compound ng halaman

Ang soy ay mayaman sa ilang bioactive na compound ng halaman (tingnan ang mga pag-aaral tungkol dito: 19, 20, 21, 22):

• Isoflavones: Bilang isang uri ng antioxidant polyphenol, ang isoflavones ay may iba't ibang epekto sa kalusugan;
• Phytic Acid: Matatagpuan sa lahat ng buto, pinipigilan ng phytic acid (phytate) ang pagsipsip ng mga mineral tulad ng zinc at iron. Ang mga antas ng acid na ito ay maaaring mabawasan sa pamamagitan ng pagpapakulo, pag-usbong o pagbuburo ng mga butil. Matuto nang higit pa sa artikulong: "Ano ang phytic acid at kung paano alisin ito mula sa pagkain";
• Saponins: Isa sa mga pangunahing klase ng mga compound ng halaman sa toyo, binabawasan ng saponin ang kolesterol.

• May mga sintomas ba ang binagong kolesterol? Alamin kung ano ito at kung paano ito maiiwasan

Isoflavones

Ang soy ay isa sa mga pagkaing may pinakamataas na halaga ng isoflavones (tingnan ang pag-aaral tungkol dito: 23). Ang mga isoflavone ay natatanging phytonutrients na kahawig ng babaeng sex hormone na estrogen. Sa katunayan, nabibilang sila sa isang pamilya ng mga sangkap na tinatawag na phytoestrogens (estrogens ng halaman).

Ang mga pangunahing uri ng isoflavones sa toyo ay genistein (50%), daidzein (40%) at glycitein (10%) (tingnan ang pag-aaral tungkol dito: 23). Ang ilang mga tao ay may isang espesyal na uri ng bituka bacteria na maaaring mag-convert ng daidzein sa equol, isang sangkap na inaakalang responsable para sa marami sa mga benepisyo sa kalusugan ng pagkonsumo ng toyo. Ang mga taong ito ay higit na nakikinabang mula sa pagkonsumo ng toyo kaysa sa mga taong ang mga organismo ay hindi makapag-convert ng daidzein (tingnan ang pag-aaral tungkol dito: 24).

Ang porsyento ng mga producer ng equol ay mas mataas sa mga populasyon ng Asya at sa mga vegetarian kaysa sa pangkalahatang populasyon ng Kanluran (tingnan ang mga pag-aaral tungkol dito: 25, 26).

• Paano maging isang vegetarian: 12 mga tip na dapat makita
• Mga benepisyo ng pagiging vegetarian

benepisyo sa kalusugan

Tulad ng karamihan sa mga buong pagkain, ang toyo ay may ilang mga kapaki-pakinabang na epekto sa kalusugan.

Maaaring mabawasan ang panganib ng kanser

Ang kanser ay isa sa mga pangunahing sanhi ng kamatayan sa modernong lipunan. Ang paggamit ng mga produktong toyo ay nauugnay sa pagtaas ng tissue ng dibdib sa mga kababaihan, hypothetically na nagpapataas ng panganib ng kanser sa suso (tingnan ang mga pag-aaral tungkol dito: 27, 28, 29).

Gayunpaman, ang karamihan sa mga obserbasyonal na pag-aaral ay nagpapahiwatig na ang pagkonsumo ng mga produktong toyo ay maaaring mabawasan ang panganib ng kanser sa suso (tingnan ang mga pag-aaral tungkol dito: 30, 31).

Ang mga pag-aaral ay nagpapahiwatig din ng isang proteksiyon na epekto laban sa kanser sa prostate sa mga lalaki (tingnan ang mga pag-aaral tungkol dito: 32, 33, 34).

Maraming soy compound - kabilang ang isoflavones at lunasin - ay maaaring maging responsable para sa mga potensyal na epekto sa pag-iwas sa kanser (tingnan ang mga pag-aaral tungkol dito: 35, 36). Ang pagkakalantad sa mga isoflavone sa maagang bahagi ng buhay ay maaaring partikular na proteksiyon laban sa kanser sa suso sa bandang huli ng buhay (tingnan ang mga pag-aaral tungkol dito: 37, 38).

Gayunpaman, dapat itong isaalang-alang na ang mga konklusyong ito ay nakuha mula sa mga pag-aaral sa pagmamasid, na nagpapahiwatig lamang ng ugnayan sa pagitan ng pagkonsumo ng toyo at pag-iwas sa kanser, at hindi patunayan ang dahilan. Bilang karagdagan, kinakailangang isaalang-alang na ang soy, pangunahin sa Brazil, ay may mataas na antas ng mga pestisidyo, kabilang ang glyphosate. Iniuugnay ng mga pag-aaral ang pagkonsumo ng glyphosate sa pagsisimula ng mga sakit gaya ng cancer, obesity, diabetes, sakit sa puso, depression, autism, infertility, Alzheimer's disease, Parkinson's disease, microcephaly, gluten intolerance, hormonal changes, Non-Hodgkin's Lymphoma, cancer of bone, colon kanser, kanser sa bato, kanser sa atay, melanoma, kanser sa pancreatic, kanser sa thyroid, at iba pa. Matuto nang higit pa tungkol sa paksang ito sa artikulong: "Glyphosate: ang isang malawakang ginagamit na herbicide ay maaaring magdulot ng mga nakamamatay na sakit".

Samakatuwid, kung ikaw ay kumonsumo ng soy beans, sa anyo ng tofu, soy protein o anumang iba pa, palaging pumili ng organic soy. Matuto nang higit pa tungkol sa paksang ito sa artikulong: "Ano ang mga organikong pagkain?".

Pagpapawi ng mga Sintomas ng Menopause

Ang menopause ay ang panahon sa buhay ng isang babae kung kailan humihinto ang regla. Matuto nang higit pa tungkol sa paksang ito sa artikulong: "Menopause: sintomas, epekto at sanhi". Ang menopos ay kadalasang may kasamang hindi kanais-nais na mga sintomas - tulad ng pagpapawis, hot flashes at mood swings - na dulot ng pagbawas sa mga antas ng estrogen.

Kapansin-pansin, ang mga babaeng Asyano-lalo na ang mga babaeng Hapones-ay mas malamang na makaranas ng mga sintomas ng menopausal kaysa sa mga babaeng Kanluranin. Maaaring ipaliwanag ng mga gawi sa pagkain, tulad ng pagtaas ng pagkonsumo ng mga pagkaing nakabatay sa toyo sa Asya, ang pagkakaibang ito.

Ipinakikita ng mga pag-aaral na ang isoflavones, isang pamilya ng phytoestrogens na matatagpuan sa soybeans, ay maaaring magpakalma sa mga sintomas na ito (tingnan ang mga pag-aaral tungkol dito: 39, 40).

• Lunas sa Menopause: Pitong Natural na Opsyon

Gayunpaman, ang mga produktong toyo ay hindi pantay na nakakaapekto sa lahat ng kababaihan. Ang soy ay lumilitaw lamang na epektibo sa mga organismo na may kakayahang gumawa ng equol - dahil sa pagkakaroon ng isang uri ng bituka na bakterya na may kakayahang mag-convert ng isoflavones sa equol.

Maaaring account ng Equol ang marami sa mga benepisyo ng toyo. Ipinakita ng isang pag-aaral na ang pang-araw-araw na paggamit ng 135 mg ng isoflavones sa loob ng isang linggo - 68 gramo ng toyo bawat araw - ay nagpapababa ng mga sintomas ng menopausal lamang sa mga taong nakakapagdulot ng equol.

Bagama't tradisyonal na ginagamit ang mga hormonal na therapy bilang paggamot para sa mga sintomas ng menopausal, ang mga suplementong isoflavone ay malawakang ginagamit bilang pantulong na paggamot (tingnan ang pag-aaral tungkol dito: 41).

kalusugan ng buto

Ang Osteoporosis ay nailalarawan sa pamamagitan ng pagbawas ng density ng buto, na nagpapataas ng panganib ng mga bali, lalo na sa mga matatandang kababaihan. Ang pagkonsumo ng soy-based na mga produkto ay maaaring mabawasan ang panganib ng osteoporosis sa mga kababaihan na dumaan sa menopause (tingnan ang mga pag-aaral tungkol dito dito: 42, 43).

Ang mga kapaki-pakinabang na epekto na ito ay tila sanhi ng isoflavones (tingnan ang mga pag-aaral tungkol dito: 44, 45, 46, 47).

Mga alalahanin at masamang epekto

Bagama't maraming benepisyo sa kalusugan ang soy, kailangang limitahan ng ilang tao ang kanilang pagkonsumo ng mga produktong soy - o iwasan ang mga ito nang buo.

Pagpigil sa function ng thyroid

Ang mataas na paggamit ng mga produktong soy ay maaaring sugpuin ang thyroid function sa ilang mga tao at mag-ambag sa hypothyroidism - isang kondisyon na nailalarawan sa mababang produksyon ng mga thyroid hormone (tingnan ang pag-aaral tungkol dito: 48).

• Hyperthyroidism: ano ito, sintomas at paggamot
• Hyperthyroidism at hypothyroidism: ano ang pagkakaiba?

Ang thyroid ay isang malaking glandula na kumokontrol sa paglaki at kinokontrol ang bilis kung saan ang katawan ay gumugugol ng enerhiya. Ang mga pag-aaral ng hayop at tao ay nagpapahiwatig na ang isoflavones na matatagpuan sa soy ay maaaring sugpuin ang pagbuo ng mga thyroid hormone (tingnan ang mga pag-aaral tungkol dito: 49, 50).

Ang isang pag-aaral ng 37 Japanese adults ay nagpakita na ang pagkain ng 30 gramo ng toyo sa isang araw sa loob ng tatlong buwan ay nagdulot ng mga sintomas na may kaugnayan sa pagpigil sa thyroid function. Kasama sa mga sintomas ang kakulangan sa ginhawa, antok, paninigas ng dumi at paglaki ng thyroid - lahat ay nawawala pagkatapos ng pag-aaral.

Ang isa pang pag-aaral sa mga may sapat na gulang na may banayad na hypothyroidism ay natagpuan na ang pag-ingest ng 16 mg ng isoflavones araw-araw sa loob ng dalawang buwan ay pinigilan ang thyroid function sa 10% ng mga kalahok. Ang dami ng isoflavones na natupok ay medyo maliit - katumbas ng pagkain ng 8 gramo ng toyo bawat araw.

Gayunpaman, karamihan sa mga pag-aaral sa malusog na mga nasa hustong gulang ay walang nakitang makabuluhang link sa pagitan ng pagkonsumo ng toyo at mga pagbabago sa function ng thyroid (tingnan ang mga pag-aaral dito: 51, 52, 53).

Nalaman ng isang pagsusuri sa 14 na pag-aaral na walang makabuluhang masamang epekto ng pagkonsumo ng toyo sa paggana ng thyroid sa malusog na mga nasa hustong gulang, habang ang mga sanggol na ipinanganak na may kakulangan sa thyroid hormone ay itinuturing na nasa panganib.

Sa buod, ang regular na pagkonsumo ng mga produktong soy o mga suplementong isoflavone ay maaaring humantong sa hypothyroidism sa mga sensitibong indibidwal, lalo na sa mga may hindi aktibo na thyroid gland.

utot at pagtatae

Tulad ng karamihan sa iba pang mga butil, ang soybeans ay naglalaman ng hindi matutunaw na hibla, na maaaring magdulot ng utot at pagtatae sa mga sensitibong indibidwal (tingnan ang mga pag-aaral tungkol dito: 54, 55). Bagama't hindi nakakapinsala sa iyong kalusugan, ang mga side effect na ito ay maaaring hindi kasiya-siya.

• Lunas sa Pagtatae: Anim na Tip sa Estilo ng Bahay

Nabibilang sa FODMAPs klase ng fibers, raffinose at stachyose fibers ay maaaring lumala ang mga sintomas ng IBS (tingnan ang pag-aaral tungkol dito: 56).

Allergy

Ang allergy sa pagkain ay isang pangkaraniwang kondisyon na dulot ng nakakapinsalang reaksyon ng immune sa ilang bahagi ng pagkain. Ang soy allergy ay na-trigger ng soy proteins - glycinin at conglycinin - na matatagpuan sa karamihan ng mga produktong soy-based (tingnan ang pag-aaral tungkol dito: 57).

Bagama't ang toyo ay isa sa mga pinakakaraniwang allergenic na pagkain, ang allergy ay medyo hindi karaniwan sa mga bata at matatanda (tingnan ang mga pag-aaral tungkol dito: 58, 59).