Brown rice: nakakataba o pumapayat?

Ang brown rice ay naglalaman ng mga sustansya na kulang sa puting bigas, tulad ng mga bitamina, mineral at antioxidant

Larawan: Pixzolo Photography sa Unsplash

Ang brown rice ay madalas na nauugnay sa malusog na pagkain. Ang ganitong uri ng bigas ay nagpapanatili ng mga sustansya na kulang sa puting bigas, tulad ng mga bitamina, mineral at antioxidant. Iyon ay dahil pinapanatili ng buong bersyon ang bran at mikrobyo, na inalis sa proseso ng paglilinis ng puting bigas. Gayunpaman, dahil sa katanyagan ng mga diyeta mababang carb, may mga taong umiiwas sa brown rice. Ngunit ito ba ang pinakamahusay na desisyon? Intindihin!

Ano ang mga sariwa, naproseso at ultra-naprosesong pagkain
Antioxidants: kung ano ang mga ito at sa kung anong mga pagkain ang mahahanap ang mga ito

Mayaman sa nutrisyon

Kahit na ang brown rice ay isang simpleng pagkain, ang nutritional profile nito ay medyo mayaman. Kung ikukumpara sa puting bigas, ang brown rice ay may mas maraming maiaalok sa mga tuntunin ng mga sustansya.

Bagama't magkapareho sa nilalamang calorie at carbohydrate, ang brown rice ay higit sa puting bigas sa halos lahat ng iba pang kategorya. Ang isang tasa ng brown rice ay naglalaman ng:

Mga calorie: 216
Carbohydrates: 44 gramo
Hibla: 3.5 gramo
Taba: 1.8 gramo
Protina: 5 gramo
Thiamine (B1): 12% ng RDI (Recommended Daily Intake)
Niacin (B3): 15% ng IDR
Pyridoxine (B6): 14% ng IDR
Pantothenic acid (B5): 6% ng IDR
Iron: 5% ng IDR
Magnesium: 21% ng IDI
Phosphorus: 16% ng IDR
Zinc: 8% ng IDR
Copper: 10% ng IDR
Manganese: 88% ng RDI
Selenium: 27% ng IDR

Ano ang mga pagkaing mayaman sa bakal?
Magnesium: para saan ito?

Ang brown rice ay isang magandang source ng folate, riboflavin (B2), potassium at calcium. Bilang karagdagan, ito ay napakayaman sa manganese, isang maliit na kilalang mineral, ngunit mahalaga para sa mahahalagang proseso sa katawan, tulad ng pag-unlad ng buto, pagpapagaling ng sugat, metabolismo ng pag-ikli ng kalamnan, paggana ng nerve at regulasyon ng asukal sa dugo (tingnan ang pag-aaral tungkol dito. 1).

Ang kakulangan ng manganese ay nauugnay sa mas mataas na panganib na magkaroon ng metabolic syndrome, demineralization ng buto, may kapansanan sa paglaki at mababang pagkamayabong (2, 3). Isang tasa lang ng brown rice ang nakakatugon sa halos lahat ng iyong pang-araw-araw na pangangailangan ng manganese.

At ang brown rice ay nagbibigay din ng makapangyarihang mga compound ng halaman, tulad ng phenols at flavonoids, antioxidants na tumutulong na protektahan ang katawan mula sa oxidative stress (tingnan ang pag-aaral tungkol dito: 4), isang phenomenon na nauugnay sa pag-unlad ng sakit sa puso, ilang uri ng cancer at napaaga. pagtanda (tingnan ang pag-aaral tungkol dito: 5).

Ang mga antioxidant na ito na matatagpuan sa brown rice ay nakakatulong na maiwasan ang pagkasira ng cell na dulot ng hindi matatag na mga molecule na tinatawag na free radicals at mabawasan ang pamamaga sa katawan (tingnan ang pag-aaral tungkol dito: 6).

Iminumungkahi ng mga pag-aaral na ang mga antioxidant na matatagpuan sa bigas ay maaaring responsable para sa mababang pagkalat ng ilang mga malalang sakit sa mga lugar sa mundo kung saan ang bigas ay isang pangunahing pagkain.

Ano ang mga libreng radikal?
Paano maiwasan ang cancer na may pitong tip
16 na pagkain na natural na anti-inflammatory

Mabuti ba ang brown rice para sa pagbaba ng timbang?

Ang pagpapalit ng mas pinong butil ng brown rice ay makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang. Iyon ay dahil ang mga pinong pagkain tulad ng puting bigas, puting pansit at puting tinapay ay kulang sa hibla at nutrients na taglay ng buong butil tulad ng brown rice.

Ang mga pagkaing mayaman sa hibla ay lumalaban sa diabetes at mataas na kolesterol
Ano ang dietary fiber at ang mga benepisyo nito?

Ang isang tasa (158 gramo) ng brown rice ay naglalaman ng 3.5 gramo ng fiber, habang ang parehong dami ng puting bigas ay nagbibigay ng mas mababa sa 1 gramo. Ang hibla ay nagbibigay ng pagkabusog sa loob ng mahabang panahon, kaya ang pagpili sa pagkonsumo ng mga pagkaing mayaman sa hibla ay maaaring makatulong na mapababa ang iyong kabuuang paggamit ng calorie (tingnan ang pag-aaral tungkol dito: 7).

Ang mga taong kumakain ng mas maraming buong butil, tulad ng brown rice, ay mas mababa ang timbang kaysa sa mga kumakain ng mas kaunting buong butil. Ang isang pag-aaral ng higit sa 74,000 kababaihan ay natagpuan na ang mga kumakain ng mas maraming buong butil ay mas mababa ang timbang kaysa sa mga kumakain ng mas kaunting buong butil.

Ang pagpapalit ng puting bigas ng brown rice ay maaari ding makatulong na mabawasan ang taba ng tiyan. Sa isang pag-aaral, 40 sobra sa timbang na kababaihan na kumakain ng 2/3 tasa (150 gramo) ng brown rice sa isang araw sa loob ng anim na linggo ay nagkaroon ng makabuluhang pagbawas sa timbang ng katawan at baywang kumpara sa mga babaeng kumakain ng parehong dami ng kanin. White rice. Bilang karagdagan, ang mga babaeng kumain ng brown rice ay nakaranas ng makabuluhang pagbaba sa presyon ng dugo mula sa pamamaga sa katawan.

Maaaring makinabang sa kalusugan ng puso

Ang isang pag-aaral ng higit sa 560,000 mga tao ay nagpakita na ang mga kumain ng pinakamaraming dietary fiber ay may 24% hanggang 59% na mas mababang panganib na magkaroon ng sakit sa puso, kanser at mga problema sa paghinga.

Nalaman ng isang pagsusuri sa 45 na pag-aaral na ang mga taong kumain ng pinakamaraming buong butil, kabilang ang brown rice, ay may 21% na mas mababang panganib na magkaroon ng coronary heart disease kumpara sa mga kumakain ng hindi bababa sa buong butil.

Bilang karagdagan sa pagiging isang mahusay na mapagkukunan ng hibla, ang brown rice ay naglalaman ng mga compound na tinatawag na lignans, na maaaring makatulong na mabawasan ang mga kadahilanan ng panganib para sa sakit sa puso. Ang mga diyeta na kinabibilangan ng mga pagkaing mayaman sa lignan, tulad ng buong butil, flaxseeds, sesame seeds, at nuts, ay nauugnay sa mas mababang kolesterol, presyon ng dugo, at nabawasan ang paninigas ng arterial (tingnan ang pag-aaral tungkol dito: 8).

Bilang karagdagan, ang brown rice ay mayaman sa magnesium, isang mineral na may mahalagang papel sa pagpapanatili ng kalusugan ng puso. Natuklasan ng pagsusuri sa 40 na pag-aaral na ang pagtaas ng dietary magnesium ay nauugnay sa 7% hanggang 22% na mas mababang panganib ng stroke, pagpalya ng puso, at lahat ng sanhi ng pagkamatay.

Flaxseed oil: unawain ang mga benepisyo nito at ang kahalagahan ng iyong omega 3

Ang isa pang pagsusuri ng siyam na pag-aaral ay nagpakita na sa bawat 100 mg/araw na pagtaas ng dietary magnesium ay may 24% hanggang 25% na pagbaba sa dami ng namamatay mula sa sakit sa puso sa mga kababaihan.

Ito ay isang mas mahusay na pagpipilian para sa mga taong may diyabetis

Ang pagbabawas ng iyong paggamit ng carbohydrate at pagpili ng mas malusog na mga opsyon ay mahalaga sa pagkontrol sa iyong asukal sa dugo. Bagama't ang carbohydrates ay may pinakamalaking epekto sa asukal sa dugo, ang mga taong may diyabetis ay maaaring mabawasan ang mga antas ng asukal sa dugo sa pamamagitan ng pagkain ng hindi gaanong pinong butil tulad ng puting bigas.

Diabetes: ano ito, mga uri at sintomas
Nakakatulong ang Mga Natural na Lunas sa Paggamot sa Diabetes

Ang pagpapalit ng puting bigas ng brown rice ay maaaring makinabang sa mga taong may diabetes sa maraming paraan. Sa isang pag-aaral, ang mga taong may type 2 diabetes na kumakain ng dalawang servings ng brown rice sa isang araw ay nagkaroon ng makabuluhang pagbaba sa post-meal blood sugar at hemoglobin A1c (isang marker ng blood sugar control) kumpara sa mga kumakain ng White rice.

Ang brown rice ay may mas mababang glycemic index kaysa sa puting bigas, na nangangahulugang ito ay mas mabagal na natutunaw at may mas kaunting epekto sa asukal sa dugo. Ang pagpili ng mga pagkain na may mas mababang glycemic index ay makakatulong sa mga taong may diabetes na mas mahusay na makontrol ang kanilang asukal sa dugo.

Ano ang Glycemic Index?

Iminumungkahi ng ilang pag-aaral na ang mga pagkaing may mas mataas na glycemic index ay nagpapataas ng asukal sa dugo, insulin at ghrelin, isang hormone na nagpapataas ng gutom (tingnan ang mga pag-aaral dito: 9, 10)

Ang pagbabawas ng mga antas ng ghrelin ay makakatulong sa mga taong may diyabetis na kontrolin ang kanilang gana sa pagkain, na makakatulong sa pagkontrol ng asukal sa dugo. Bilang karagdagan, ang pagpapalit ng brown rice sa puting bigas ay maaaring mabawasan ang mga pagkakataong magkaroon ng type 2 diabetes sa mga hindi nagkakaroon ng sakit.

Sa isang pag-aaral na kinabibilangan ng higit sa 197,000 katao, ang paglipat lamang ng 50 gramo ng puting bigas sa brown rice bawat linggo ay nauugnay sa isang 16% na mas mababang panganib na magkaroon ng type 2 diabetes.

Ang brown rice ay natural na gluten-free

Ang gluten ay isang protina na matatagpuan sa mga butil tulad ng trigo, barley at rye. Sa ngayon, parami nang parami ang sumusunod sa mga gluten free diet para sa iba't ibang dahilan. Ang ilang mga tao ay allergic o intolerant sa gluten at nakakaranas ng banayad at malubhang mga reaksyon tulad ng sira ng tiyan, pagtatae, bloating at pagsusuka.

Lunas sa Pagtatae: Anim na Tip sa Estilo ng Bahay

Bilang karagdagan, ang mga taong may ilang mga autoimmune na sakit ay kadalasang nakikinabang mula sa isang gluten-free na diyeta (tingnan ang mga pag-aaral tungkol dito: 11, 12). Ang mga salik na ito ay humantong sa lumalaking pangangailangan para sa mga pagkaing walang gluten.

Ano ang gluten? Masamang tao o mabuting tao?
Sakit sa Celiac: Mga Sintomas, Ano Ito, Diagnosis at Paggamot

Sa kabutihang palad, ang brown rice ay natural na libre sa madalas na problemang protina na ito, na ginagawa itong isang ligtas na opsyon para sa mga hindi maaaring o pumili na huwag kumain ng gluten. Hindi tulad ng mataas na naprosesong gluten-free na mga bagay, ang brown rice ay isang buong butil na puno ng mga kapaki-pakinabang na sustansya na kailangan ng katawan upang gumana nang maayos.

Ginagawa rin ang brown rice sa iba pang malusog, gluten-free na mga produkto tulad ng crackers at noodles na maaaring tangkilikin ng mga taong nasa gluten-free diet.

Hinango mula kay Jilliam Kubala, Nutrition Data, Science Direct at PubMed

lovesouthernsocial.com