lovesouthernsocial.com

Ang pagmumuni-muni, pagtulog ng maayos, pag-inom ng probiotics at pag-iwas sa saturated fat ay ilang paraan para mapataas ang dopamine sa utak

Ang na-edit at na-resize na larawan ni Melissa Askew ay available sa Unsplash

Ang dopamine ay isang mahalagang neurotransmitter sa utak para sa maraming mga pag-andar, kabilang ang gantimpala, pagganyak, memorya, atensyon at maging ang regulasyon ng mga paggalaw ng katawan (tingnan ang mga pag-aaral tungkol dito: 1, 2, 3). Kapag ang dopamine ay inilabas sa malalaking halaga, lumilikha ito ng mga damdamin ng kasiyahan at gantimpala, na nag-uudyok sa pag-uulit ng isang partikular na pag-uugali (tingnan ang mga pag-aaral tungkol dito: 4, 5). Kapag mababa ang antas, sa kabilang banda, nababawasan ang motibasyon at sigasig para sa mga bagay na magpapasigla sa karamihan ng mga tao (tingnan ang pag-aaral sa 6 na ito).

Ang mga antas ng dopamine ay karaniwang mahusay na kinokontrol sa sistema ng nerbiyos, ngunit may ilang mga bagay na maaari mong gawin upang natural na itaas ang mga ito.

Paano madagdagan ang dopamine

1. Kumain ng protina

Ang mga protina ay binubuo ng mga amino acid. Mayroong 23 iba't ibang mga amino acid, na ang ilan ay maaaring synthesize ng katawan at dapat makuha mula sa diyeta, ang mga mahahalagang amino acid.

• Ano ang mga amino acid at para saan ang mga ito

Ang amino acid na tinatawag na tyrosine ay gumaganap ng isang mahalagang papel sa paggawa ng dopamine, dahil ang mga enzyme ng katawan ay nagbabago ng tyrosine sa dopamine. Samakatuwid, ang pagkakaroon ng sapat na antas ng tyrosine ay mahalaga para sa produksyon ng dopamine.

Ang tyrosine ay maaari ding gawin mula sa isa pang amino acid na tinatawag na phenylalanine (tingnan ang pag-aaral tungkol dito: 7).

Ang parehong tyrosine at phenylalanine ay natural na matatagpuan sa mga pagkaing mayaman sa protina tulad ng quinoa, kanin at beans at mga buto ng kalabasa (tingnan ang pag-aaral tungkol sa 8).

• Sampung pagkaing mataas ang protina
• Pitong Pumpkin Seed Health Benefits

Ipinakikita ng mga pag-aaral na ang pagtaas ng dami ng tyrosine at phenylalanine sa diyeta ay maaaring tumaas ang mga antas ng dopamine sa utak, na nagpapabuti sa pagganap ng pag-iisip at memorya (tingnan ang mga pag-aaral tungkol dito: 7, 9, 10).

Sa kabilang banda, kapag ang phenylalanine at tyrosine ay tinanggal mula sa diyeta, ang mga antas ng dopamine ay maaaring maubos (tingnan ang pag-aaral tungkol dito: 11).

2. Iwasan ang saturated fat

Ang saturated fat, na nasa mga karne ng hayop, mantikilya, mga produkto ng pagawaan ng gatas, langis ng palma at langis ng niyog, ay maaaring makagambala sa pagsenyas ng dopamine sa utak kapag natupok sa maraming dami (tingnan ang mga pag-aaral tungkol dito dito: 12, 13, 14).

• Langis ng niyog: mga benepisyo, para saan ito at kung paano ito gamitin
• Ang langis ng palm, na tinatawag ding palm oil, ay may ilang mga aplikasyon

Natuklasan ng isang pag-aaral na ang mga daga na kumonsumo ng 50% ng kanilang mga calorie mula sa saturated fat ay nagbawas ng dopamine signaling sa mga reward area ng kanilang utak, kumpara sa mga hayop na nakatanggap ng parehong dami ng calories mula sa unsaturated fat.

Kapansin-pansin, naganap ang mga pagbabagong ito kahit na walang mga pagkakaiba sa timbang, taba ng katawan, mga hormone, o mga antas ng asukal sa dugo.

Ang ilang mga mananaliksik ay naniniwala na ang mga diyeta na mataas sa saturated fat ay maaaring magpapataas ng pamamaga sa katawan, na humahantong sa mga pagbabago sa dopamine system.

Maraming mga pag-aaral sa pagmamasid ang natagpuan ang isang link sa pagitan ng mataas na saturated fat intake at mahinang memorya at cognitive functioning sa mga tao, ngunit kung ang mga epekto na ito ay nauugnay sa mga antas ng dopamine ay hindi alam (tingnan ang mga pag-aaral dito: 15, 16).

3. Uminom ng probiotics

Sa mga nagdaang taon, natuklasan ng mga siyentipiko na ang bituka at utak ay malapit na nauugnay. Sa katunayan, kung minsan ang bituka ay tinatawag na "pangalawang utak" dahil naglalaman ito ng malaking bilang ng mga nerve cells na gumagawa ng maraming neurotransmitter signaling molecules, kabilang ang dopamine (tingnan ang mga pag-aaral tungkol dito: 17, 18).

Ang ilang mga species ng "magandang" bacteria, na tinatawag na probiotics, ay nabubuhay sa bituka at may kakayahang gumawa ng dopamine, na maaaring makaapekto sa mood at pag-uugali (tingnan ang mga pag-aaral tungkol dito: 19, 20).

• Ano ang mga probiotic na pagkain?
• Sauerkraut: mga benepisyo at kung paano gawin
• Home-style at natural na mga remedyo sa pagkabalisa

Ipinakita ng ilang pag-aaral na, kapag natupok sa sapat na dami, ang ilang mga strain ng bakterya ay maaaring mabawasan ang mga sintomas ng pagkabalisa at depresyon sa mga hayop at tao (tingnan ang mga pag-aaral tungkol dito: 21, 22, 23).

4. Kumain ng Florida beans

Ang Florida bean, tinatawag din Mucuna pruriens, ay naglalaman ng natural na mataas na antas ng L-dopa, ang precursor molecule ng dopamine.

Ipinakikita ng mga pag-aaral na ang pagkain ng mga butil na ito ay maaaring makatulong sa natural na pagtaas ng dopamine, lalo na sa mga taong may Parkinson's disease, isang karamdaman na dulot ng mababang antas ng dopamine.

• Beans: mga benepisyo, contraindications at kung paano ito gagawin

Natuklasan ng isang pag-aaral ng mga taong may Parkinson's disease na ang pagkonsumo ng 250 gramo ng Florida beans ay makabuluhang nagpapataas ng antas ng dopamine at nakabawas sa mga sintomas ng Parkinson isa hanggang dalawang oras pagkatapos kumain.

Gayundin, maraming mga pag-aaral sa mga suplemento ng Mucuna pruriens nalaman na maaari silang maging mas epektibo at mas matagal kaysa sa tradisyonal na mga gamot ng Parkinson, pati na rin ang pagkakaroon ng mas kaunting mga side effect (tingnan ang mga pag-aaral tungkol dito: 24, 25). Ngunit tandaan na ang mga beans na ito ay nakakalason sa mataas na halaga. Siguraduhing sundin ang mga rekomendasyon sa dosis sa label ng produkto.

5. Magsanay ng yoga

Ang pisikal na ehersisyo ay nagpapataas ng mga antas ng endorphin at nagpapabuti ng mood. Pagkatapos ng sampung minuto ng aerobic na aktibidad, makikita na ang mga pagpapabuti sa mood, ngunit malamang na mas mataas ang mga ito pagkatapos ng 20 minuto (tingnan ang pag-aaral tungkol dito: 26).

Bagaman ang mga epektong ito ay malamang na hindi ganap na dahil sa mga pagbabago sa mga antas ng dopamine, ang pananaliksik sa hayop ay nagmumungkahi na ang ehersisyo ay maaaring magpapataas ng mga antas ng dopamine sa utak.

Sa mga daga, ang pagtakbo ng treadmill ay nagdaragdag ng paglabas ng dopamine at pinatataas ang bilang ng mga receptor ng dopamine sa mga lugar ng gantimpala ng utak (tingnan ang pag-aaral tungkol dito: 27). Gayunpaman, ang mga resultang ito ay hindi patuloy na ginagaya sa mga tao.

Sa isang pag-aaral, ang isang 30 minutong labanan ng moderate-intensity treadmill na pagtakbo ay hindi nagdulot ng pagtaas sa mga antas ng dopamine sa mga matatanda.

Gayunpaman, natuklasan ng isang tatlong buwang pag-aaral na ang pagsasagawa ng isang oras ng yoga anim na araw sa isang linggo ay makabuluhang tumaas ang mga antas ng dopamine.

Ang madalas na aerobic exercise ay nakikinabang din sa mga taong may Parkinson's disease, isang kondisyon kung saan ang mababang antas ng dopamine ay nakakapinsala sa kakayahan ng utak na kontrolin ang mga galaw ng katawan.

Ipinakita ng ilang pag-aaral na ang regular na matinding ehersisyo ilang beses sa isang linggo ay makabuluhang nagpapabuti sa kontrol ng motor sa mga taong may Parkinson, na nagmumungkahi na maaaring may kapaki-pakinabang na epekto sa dopamine system (tingnan ang mga pag-aaral 28, 29 dito).

Higit pang pananaliksik ang kailangan upang matukoy ang intensity, uri at tagal ng ehersisyo na pinaka-epektibo sa pagtaas ng dopamine sa mga tao, ngunit ang pananaliksik na nagawa na ay napaka-promising.

• Yoga: Ang Sinaunang Teknik ay May Subok na Mga Benepisyo

6. Kumuha ng sapat na tulog

Kapag ang dopamine ay inilabas sa utak, mayroong isang pakiramdam ng pagkaalerto at pagkaalerto.

Ipinakikita ng mga pag-aaral sa hayop na ang dopamine ay inilalabas sa malalaking halaga sa umaga, kapag oras na para magising, at ang mga antas ay natural na bumababa sa gabi, kapag oras na para matulog.

Gayunpaman, ang kawalan ng tulog ay lumilitaw na nakakagambala sa mga natural na ritmo na ito.

• Ano ang maaaring maging sanhi ng kakulangan sa tulog?
• Ano ang circadian rhythm?

Kapag ang mga tao ay napipilitang manatiling gising sa gabi, ang pagkakaroon ng dopamine receptors sa utak ay lubhang nababawasan sa susunod na umaga (tingnan ang pag-aaral tungkol dito: 30).

Dahil ang dopamine ay nagtataguyod ng pagkagising, ang pagbabawas ng sensitivity ng mga receptor ay dapat na gawing mas madali ang pagtulog, lalo na pagkatapos ng walang tulog na gabi. Gayunpaman, ang pagkakaroon ng mas kaunting dopamine ay kadalasang may kasamang iba pang hindi kasiya-siyang kahihinatnan, tulad ng pagbawas ng konsentrasyon at mahinang koordinasyon (tingnan ang mga pag-aaral tungkol dito: 31, 32).

Ang pagkakaroon ng regular, mataas na kalidad na pagtulog ay maaaring makatulong na panatilihing balanse ang mga antas ng dopamine at itaguyod ang pagpupuyat sa buong araw (tingnan ang pag-aaral dito: 33).

• Paano matulog ng mabilis na may 13 tip

7. makinig sa musika

Ang pakikinig sa musika ay maaaring maging isang masayang paraan upang mapataas ang dopamine sa utak.

Natuklasan ng ilang mga pag-aaral sa imaging ng utak na ang pakikinig sa musika ay nagdaragdag ng aktibidad sa mga lugar ng gantimpala at kasiyahan, na mayaman sa mga receptor ng dopamine (tingnan ang mga pag-aaral dito: 34, 35).

Ang isang maliit na pag-aaral na nagsisiyasat sa mga epekto ng musika sa dopamine ay nagpakita na mayroong 9% na pagtaas sa mga antas ng dopamine sa utak kapag ang mga tao ay nakinig sa instrumental na musika na nagbigay sa kanila ng mga kilabot.

Dahil maaaring mapataas ng musika ang mga antas ng dopamine, nakakatulong din ito sa mga taong may Parkinson's disease na mapabuti ang kontrol ng pinong motor (tingnan ang pag-aaral tungkol dito: 36).

Sa ngayon, lahat ng pag-aaral sa musika at dopamine ay gumamit ng instrumental na musika. Higit pang pananaliksik ang kailangan upang makita kung ang mga kanta na may lyrics ay may parehong mga epekto, o potensyal na mas malaki.

8. Magnilay

Ang isang pag-aaral na kinabibilangan ng walong nakaranas ng mga guro sa pagmumuni-muni ay nagpakita na mayroong 64% na pagtaas sa produksyon ng dopamine pagkatapos ng pagmumuni-muni ng isang oras, kumpara sa tahimik na pahinga.

• 12 Kamangha-manghang Mga Benepisyo ng Pagninilay

9. Ilantad ang iyong sarili sa araw

Habang ang pagkakalantad sa araw ay maaaring magpapataas ng mga antas ng dopamine at mapabuti ang mood, mahalagang sundin ang mga alituntunin sa kaligtasan, dahil ang labis na pagkakalantad sa araw ay maaaring makasama (maaaring magdulot ng kanser sa balat at iba pang mga problema) at posibleng nakakahumaling.

• Ang langis ng niyog ay mabuti para sa balat. Unawain at alamin kung paano gamitin
• Oxybenzone: ang nakakalason na tambalan ay nasa sunscreen
• Sunscreen: hindi ginagarantiyahan ng factor number ang proteksyon

Ang isang pag-aaral ng mga gumagamit ng tanning bed nang hindi bababa sa dalawang beses sa isang linggo para sa isang taon ay natagpuan na ang mga tanning session ay humantong sa isang makabuluhang pagtaas sa mga antas ng dopamine at isang pagnanais na ulitin ang pag-uugali.

10. Langhap ng Bergamot Essential Oil

Ang isang maliit na pag-aaral ng mga kababaihan sa Japan ay natagpuan na ang inhaled bergamot essential oil na hinaluan ng water vapor ay nakakabawas ng pagkabalisa at pagkapagod. Napagpasyahan ng isang artikulo na ang bergamot aromatherapy ay maaaring magpakalma ng depresyon, pagkabalisa at iba pang mga mood disorder sa pamamagitan ng pagdudulot sa utak na pataasin ang paglabas ng dopamine at serotonin.

11. Uminom ng supplement

Ang katawan ay nangangailangan ng iba't ibang mga bitamina at mineral upang lumikha ng dopamine. Kabilang dito ang iron, niacin, folate at bitamina B6 (tingnan ang mga pag-aaral tungkol dito: 37, 38, 39). Kung kulang ka sa alinman sa mga nutrients na ito, posibleng mababa ang iyong dopamine level (tingnan ang pag-aaral tungkol dito: 40).

Bilang karagdagan sa sapat na nutrisyon, maraming iba pang mga suplemento ang na-link sa pagtaas ng mga antas ng dopamine, ngunit hanggang ngayon ang pananaliksik ay limitado sa pag-aaral ng hayop. Kasama sa mga suplementong ito ang magnesium, bitamina D, curcumin, oregano extract at green tea. Gayunpaman, higit pang pananaliksik ang kailangan sa mga tao (tingnan ang mga pag-aaral tungkol dito: 41, 42, 43, 44, 45).