lovesouthernsocial.com

Bago sumunod sa labis na mga diyeta na may karbohidrat, unawain kung ano ang mga karbohidrat at kung gaano kahalaga ang mga ito sa katawan ng tao. Tuklasin ang mga pagkaing mayaman sa carbohydrates

Sa karamihan ng mga masasarap na pagkain, ang mga carbohydrate ay kilala at kinasusuklaman ng mga gustong pumayat at marami ang nakakakita sa kanila bilang mga kontrabida sa daan patungo sa perpektong timbang, o sa halip, mga masasarap na kontrabida. Gayunpaman, bago sumali sa (cut) carbohydrate diet nang hindi alam ang mga pagkaing mayaman sa carbohydrate, (spoiler alert!) alamin na hindi sila masasamang tao o mabuting tao... Sila ay talagang kailangan sa iyong diyeta.

Malalaman natin ang higit pa tungkol sa kung ano ang mga carbohydrate, kung aling mga pagkain ang naroroon at ang kanilang kahalagahan.

Carbohydrate Function

Carbohydrate ang pangunahing pinagkukunan ng enerhiya ng katawan. Kinokontrol nito ang metabolismo ng protina, ibig sabihin ay pinipigilan nito ang paggamit ng mga protina ng katawan para sa produksyon ng enerhiya - tinitiyak na patuloy nilang ginagampanan ang kanilang function sa pagbuo ng tissue. Ang mga karbohidrat ay nagpapasigla din sa mga paggalaw ng gastrointestinal tract at kinakailangan para sa wastong paggana ng central nervous system.

mga mapagkukunan ng karbohidrat

Ang pinakakaraniwang pinagmumulan ng carbohydrate ay asukal, almirol at hibla. Narito na ito ay nagkakahalaga ng pag-highlight ng kinakailangang pangangalaga bago sumunod sa isang diyeta na may karbohidrat - dahil ang mga diyeta na ito ay nagtataguyod ng kabuuang pagbawas ng pangkat ng pagkain na ito, na maaaring magdulot ng mga panganib sa kalusugan.

• Asukal: natural na matatagpuan sa ilang pagkain, kabilang ang mga prutas, gulay, gatas at mga produkto ng pagawaan ng gatas. Ito ay idinaragdag din sa ilang mga pagkain sa panahon ng pagproseso, tulad ng mga biskwit at de-latang pagkain na may mga langis. Inirerekomenda ng World Health Organization (WHO) na kumain ng mas mababa sa 25 gramo ng asukal bawat araw. Tingnan ang artikulong "Asukal: ang pinakabagong kontrabida sa kalusugan" at mas maunawaan;
• Starch: natural na lumalabas sa ilang gulay tulad ng patatas, kamoteng kahoy, mais at bigas. Ito ay matatagpuan din sa beans at pulses. Maraming butil ang may mataas na halaga ng almirol;
• Fiber: Matatagpuan lamang sa mga pagkaing nagmula sa halaman. Ito ay nasa mga gulay, prutas, mani, tinapay, pasta at buong butil. Alamin kung anong mga pagkain ang mayaman sa fiber at kung bakit ito ay mahalaga para sa maayos na paggana ng katawan ng tao.

Simple at kumplikadong carbohydrates

Ang mga karbohidrat ay inuri bilang simple at kumplikado. Ang mga simpleng carbohydrates (monosaccharides at disaccharides) ay mayroon lamang isa o dalawang asukal. Ang mga ito ay mabilis at madaling ginagamit ng katawan para sa enerhiya dahil mayroon silang simpleng istrukturang kemikal na madaling masira. Maaaring mukhang isang magandang bagay kung kailangan mo ng mabilis na pagtaas ng enerhiya, ngunit kadalasan ang mga simpleng carbohydrates ay itinuturing na masama dahil maaari silang humantong sa pagtaas ng asukal sa dugo, na sinusundan ng biglaang pagbaba. Ang mga malambot na inumin, puting tinapay, matamis at panghimagas ay mga halimbawa ng mga pagkaing naglalaman ng simpleng carbohydrates.

Bagama't ang mga asukal na nasa mga prutas at gulay ay simple, ang hibla na nilalaman ng mga pagkaing ito ay ginagawa silang itinuturing na mga mapagkukunan ng mga kumplikadong carbohydrates.

Ang mga kumplikadong carbohydrates (polysaccharides) ay mas kumplikado, tulad ng ipinahihiwatig ng pangalan. Ang pagbubuklod ng tatlo o higit pang mga asukal ay ginagawang kumplikado ang kanilang istrukturang kemikal. Ang mga ito ay carbohydrates na mas matagal bago matunaw at may mas kaunting epekto sa glucose ng dugo, na nagiging sanhi ng pagtaas ng enerhiya sa mas mabagal na rate.

Dahil mas matagal silang masira, ang mga kumplikadong carbohydrates ay nagbibigay ng mas matagal na enerhiya. Ang mga buong butil at tinapay at mga gulay na may starchy tulad ng beans at gisantes ay pinagmumulan ng mga kumplikadong carbohydrates.

Ang mga kumplikadong carbohydrates ay inirerekomenda para sa mga nagdidiyeta o naghahanap upang makakuha ng mass ng kalamnan, na labis na natupok bago at pagkatapos ng pagsasanay sa timbang.

Karaniwan, ang mga kumplikadong carbohydrates ay itinuturing na malusog at "mabuti", habang ang mga simpleng carbohydrates ay nakakapinsala o "masama". Gayunpaman, sa katotohanan, nito katayuan iba-iba ang mga ito ayon sa pangangailangan ng kumokonsumo sa kanila.

Ilang carbs ang kailangan mo?

Ayon sa nutrisyunista na si Cristiane Perroni, ang carbohydrates ay dapat bumubuo sa 60% ng iyong diyeta. Marami ang nag-iisip tungkol sa pagputol ng mga ito upang maabot ang perpektong timbang, ngunit ito ay maaaring maging isang masamang ideya, dahil ang kakulangan ng carbohydrates ay maaaring magdulot ng pagkapagod, pangangati at kawalan ng timbang sa katawan.

Ang mga hibla ay ang pinakapinipuri na carbohydrates na pinaka inirerekomenda para sa pagkonsumo dahil sa kanilang mga benepisyo sa kalusugan. Nag-aambag sila sa kalusugan ng pagtunaw, kinokontrol ang transit ng bituka at tumutulong na mapanatili ang pakiramdam ng pagkabusog pagkatapos kumain ng mas matagal. Iminumungkahi ng ebidensya na ang high-fiber diet ay makakatulong na mabawasan ang panganib ng cardiovascular disease, obesity, at type 2 diabetes.

Maging matalino sa iyong mga carbs

Bagama't parehong may carbohydrates, sa pagitan ng isang serving ng fries at isang salad na may mga gulay, ang salad ay isang mas matalinong pagpili, tulad ng pagpili sa pagitan ng prutas at isang piraso ng cake (mula sa isang nutritional point of view, siyempre).

O Mayo Clinic, na itinuturing na isa sa mga pinakamahusay na ospital sa mundo, ay nagbigay ng ilang tip sa kung paano matalinong isama ang mga carbohydrate sa iyong pang-araw-araw na buhay:

• Mamuhunan sa mga prutas at gulay na may mataas na hibla: pumili ng sariwa, frozen o de-latang prutas na walang idinagdag na asukal. Ang mga prutas at gulay ay mayroon ding pakinabang na naglalaman ng hibla.
• Kumuha ng buong butil: Ang buong butil ay mas mahusay na pinagmumulan ng fiber at iba pang mahahalagang nutrients tulad ng selenium, potassium at magnesium. Ang mga pinong butil ay dumaan sa isang proseso na nag-aalis ng mga bahagi ng butil - kasama ang ilan sa mga sustansya at hibla.
• Mas gusto ang mga skimmed na produkto ng pagawaan ng gatas: ang dami ng carbohydrate ay nag-iiba sa pagitan ng mga produkto ng pagawaan ng gatas, kaya basahin ang pakete at piliin ang isa na walang idinagdag na asukal.
• Kumain ng mas maraming gulay at munggo: ang mga gulay ay naglalaman ng kaunting taba, halos walang kolesterol at maraming hibla - iyon ay, ang mga ito ay napakabuti para sa iyong kalusugan.
• Limitadong Asukal: Masyadong maraming idinagdag na asukal (at kung minsan ay natural na asukal) ay maaaring humantong sa mga problema sa kalusugan tulad ng pagkabulok ng ngipin, mahinang nutrisyon at pagtaas ng timbang.

Hindi ka pa rin nakumbinsi ng carbs?

Ayon sa isang pag-aaral na inilathala sa Quaterly Review ng Biology, ang carbohydrates ay maaaring magkaroon ng kaunting tiwala sa ebolusyon ng utak ng tao. Nagtatalo ang mga mananaliksik na ang utak ng tao ay nakasalalay sa pagkonsumo ng carbohydrates - partikular na ang almirol - upang umunlad. Sinasabi ng mga siyentipiko na ang carbohydrates ay naging susi sa paglaki at pag-unlad ng utak sa loob ng halos isang milyong taon.

Anong meron? Gusto mo bang kumain ng whole grain bread sandwich? Tandaan: mas matalino kaysa sa paggamit ng pinakabagong fad carbohydrate diet ay ang pagtaya sa dietary re-education. Ang malusog na pagkain ay dapat na iba-iba at magkaroon ng mas maraming sariwa, natural na pagkain hangga't maaari - at bilang kaunting naproseso at ultra-naprosesong pagkain hangga't maaari. Ang balanse at kaalaman tungkol sa iyong kinakain ay ang mga susi sa isang diyeta na gumagana para sa iyong kalusugan.

---