lovesouthernsocial.com

Ang mga prutas ay naglalaman ng hibla, nutrients, bitamina at mga kapaki-pakinabang na compound, ngunit kailangan ng ilang tao na iwasan ang mga ito. Intindihin

Na-edit at na-resize ang larawan ni Miguel Maldonado, available sa Unsplash

Ang pagkain ng mas maraming prutas at gulay ay marahil ang pinakakaraniwang rekomendasyon sa kalusugan sa mundo, pagkatapos ng lahat, ang mga pagkaing ito ay karaniwang walang nakakapinsalang pagproseso at mga additives tulad ng ilang uri ng mga preservative. Tinatawag ng ilang tao ang prutas na "mabilis na pagkain of nature" dahil napakadaling ubusin ang mga ito. Gayunpaman, ang ilang prutas ay medyo mataas sa asukal kumpara sa iba pang buong pagkain. Dahil dito, maaari kang magtaka kung sila ay talagang malusog. Unawain:

• Mga preservative: ano ang mga ito, anong mga uri at panganib
• Ano ang mga sariwa, naproseso at ultra-naprosesong pagkain

Ang sobrang asukal ay masama, ngunit depende ito.

Maraming ebidensya ang nagpapakita na ang labis na paggamit ng naprosesong asukal ay nakakapinsala. Kabilang dito ang table sugar (sucrose) at corn syrup, na may mataas na nilalaman ng fructose at glucose, mga uri ng asukal (tingnan ang mga pag-aaral tungkol dito: 1, 2, 3).

• Mais at fructose syrup: masarap ngunit maingat
• Anim na opsyon sa natural na pampatamis na walang synthetic na pangpatamis
• Ang asukal ba ang bagong tabako?
• Demerara sugar: kung ano ito at ang mga benepisyo nito
• Coconut Sugar: Good Guy or More of the same?

Ang isang dahilan kung bakit nakakapinsala ang labis na paggamit ng naprosesong asukal ay ang mga negatibong metabolic effect ng fructose kapag natupok sa malalaking halaga. Maraming tao ang naniniwala na kung paanong masama ang labis na naprosesong asukal, gayundin ang prutas, na naglalaman din ng fructose, isang uri ng asukal. Gayunpaman, hindi ito totoo. Ang fructose ay nakakapinsala lamang sa malalaking halaga at mahirap makakuha ng labis na halaga ng fructose mula sa mga prutas.

Mayaman sila sa fiber at tubig

Kapag kumakain ng buong prutas, halos imposible na makakuha ng sapat na fructose upang magdulot ng pinsala. Ang mga prutas ay puno ng hibla, tubig at may malaking pagtutol sa pagnguya.

Para sa kadahilanang ito, karamihan sa mga prutas ay tumatagal ng oras upang kainin at matunaw, na nangangahulugan na ang fructose ay dumarating sa atay nang mabagal. Bilang karagdagan, ang mga prutas ay nagbibigay ng kabusugan. Karamihan sa mga tao ay nasiyahan pagkatapos kumain ng isang malaking mansanas, na naglalaman ng 23 gramo ng asukal, 13 sa mga ito ay fructose (tingnan ang pag-aaral tungkol dito: 4).

• Ano ang dietary fiber at ang mga benepisyo nito?
• Ang mga pagkaing mayaman sa hibla ay lumalaban sa diabetes at mataas na kolesterol

Sa paghahambing, ang isang 500 ml na bote ng Coca-Cola, na naglalaman ng 52 gramo ng asukal (kung saan ang 30 ay fructose), ay walang nutritional value (tingnan ang pag-aaral tungkol dito: 5).

Ang nag-iisang mansanas ay nagbibigay ng higit na pagkabusog, binabawasan ang pagnanasang mabusog at hindi gaanong hilig kumain ng mas maraming pagkain. Sa kabilang banda, ang isang bote ng soda ay may pagkabusog (tingnan ang pag-aaral tungkol dito: 6)

Kapag ang fructose ay mabilis na umabot sa atay at sa malalaking halaga, tulad ng paglunok ng soda, maaari itong magkaroon ng masamang epekto sa kalusugan sa paglipas ng panahon.

Gayunpaman, kapag ang fructose ay umabot sa atay nang dahan-dahan at sa maliit na halaga, tulad ng sa paglunok ng prutas, ang katawan ay mahusay na makakapag-metabolize ng fructose. Habang ang pagkain ng malalaking halaga ng naprosesong asukal ay nakakapinsala para sa karamihan ng mga tao, ang parehong ay hindi totoo sa pagkain ng prutas.

Naglalaman ng mga bitamina, mineral at antioxidant

Ang mga prutas ay hindi lamang mga bag ng fructose. Naglalaman ang mga ito ng hibla, bitamina at mineral, kasama ang maraming antioxidant at iba pang mga kapaki-pakinabang na compound ng halaman.

• Ang anthocyanin na nasa pulang prutas ay nagdudulot ng mga benepisyo
• Antioxidants: kung ano ang mga ito at sa kung anong mga pagkain ang mahahanap ang mga ito

Ang hibla, lalo na ang natutunaw na hibla, ay may maraming benepisyo, kabilang ang pinababang antas ng kolesterol, mabagal na pagsipsip ng carbohydrate, at pagtaas ng pagkabusog. Bilang karagdagan, ipinakita ng mga pag-aaral na ang natutunaw na hibla ay makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang (tingnan ang mga pag-aaral tungkol dito: 7, 8, 9, 10)

• May mga sintomas ba ang binagong kolesterol? Alamin kung ano ito at kung paano ito maiiwasan
• Ano ang Cranberry at ang Mga Benepisyo nito
• Ano ang blueberry at ang mga benepisyo nito

Ang mga prutas ay may posibilidad na mayaman sa iba't ibang mga bitamina at mineral tulad ng bitamina C, potasa at folate. Gayunpaman, mayroong daan-daang iba't ibang nakakain na prutas na matatagpuan sa kalikasan, at ang kanilang mga komposisyon sa nutrisyon ay maaaring mag-iba nang malaki.

Kaya kung gusto mong i-maximize ang mga benepisyo sa kalusugan ng mga prutas, tumuon sa mga mayaman sa nutrients. Ang mga prutas na may mas maraming balat tulad ng blackcurrants, cranberries, at blueberries ay mayaman sa antioxidants at fiber.

Karamihan sa mga pag-aaral ay nagpapakita ng mga benepisyo sa kalusugan

Ipinakita ng ilang mga pag-aaral sa pagmamasid na ang mga taong kumakain ng mas maraming prutas at gulay ay may mas mababang panganib na magkaroon ng sakit. Napag-alaman sa pagsusuri ng siyam na pag-aaral na ang bawat araw-araw na paghahatid ng prutas ay nagbabawas ng panganib na magkaroon ng sakit sa puso ng 7%.

Ang isa pang pag-aaral, na kinabibilangan ng 9,665 na matatanda, ay natagpuan na ang mataas na paggamit ng mga prutas at gulay ay nauugnay sa isang 46% na mas mababang panganib ng diabetes sa mga kababaihan, ngunit walang pagkakaiba sa pagitan ng mga lalaki.

• Diabetes: ano ito, mga uri at sintomas
• Nakakatulong ang Mga Natural na Lunas sa Paggamot sa Diabetes

Bilang karagdagan, natuklasan ng isang pag-aaral na tumingin sa mga prutas at gulay nang magkahiwalay na ang mga gulay ay nauugnay sa isang pinababang panganib ng kanser sa suso, ngunit hindi ito nalalapat sa mga prutas.

Ipinakita ng iba pang mga pag-aaral na ang pagkain ng mga prutas at gulay ay nauugnay sa isang mas mababang panganib ng atake sa puso at stroke - ang dalawang nangungunang sanhi ng kamatayan sa mga bansa sa Kanluran (tingnan ang mga pag-aaral tungkol dito: 11, 12).

Ang isang pag-aaral na tumitingin sa kung paano naiimpluwensyahan ng iba't ibang uri ng prutas ang panganib na magkaroon ng uri ng diabetes ay naghinuha na ang mga taong kumakain ng pinakamaraming ubas, mansanas at blueberry ay may pinakamababang panganib, na may mga blueberry na may pinakamalakas na epekto.

• Blueberry: ano ito at mga benepisyo

Gayunpaman, ang isang problema sa mga pag-aaral sa obserbasyon ay hindi nila mapapatunayan na ang mga asosasyon na kanilang nakita ay direktang sanhi ng mga relasyon. Ang mga taong kumakain ng mas maraming prutas ay may posibilidad na maging mas may kamalayan sa kalusugan, mas malamang na manigarilyo, at mas malamang na mag-ehersisyo. Ang ilang randomized na klinikal na pagsubok (tunay na mga eksperimento ng tao) ay nagpakita na ang pagtaas ng paggamit ng prutas ay maaaring magpababa ng presyon ng dugo, mabawasan ang oxidative stress, at mapabuti ang glycemic control sa mga diabetic (tingnan ang mga pag-aaral tungkol dito: 13, 14).

• Ano ang Glycemic Index?

Ang Pagkain ng Prutas ay Makakatulong sa Iyong Magpayat

Dahil sa hibla at tubig na nilalaman ng mga prutas at ang pagnguya na kinakailangan upang kainin ang mga ito, ang pagkain ng mga prutas ay nagbibigay ng maraming kabusog.

Ang mga mansanas at dalandan ay kabilang sa mga pagkaing may pinakamataas na antas ng pagkabusog, higit pa sa karne at itlog, ayon sa pag-aaral.

Nangangahulugan ito na kung dagdagan mo ang iyong paggamit ng mga mansanas o dalandan, malamang na mabusog ka at kumain ng mas kaunting iba pang mga pagkain. Mayroon ding isang kawili-wiling pag-aaral na nagpapakita kung paano ang mga prutas ay maaaring mag-ambag sa pagbaba ng timbang. Sa anim na buwang pag-aaral na ito, siyam na lalaki ang nasa diyeta na binubuo lamang ng mga prutas (82% calories) at oilseeds (18% calories).

• Tuklasin ang mga benepisyo ng mansanas
• 12 benepisyo ng apple cider vinegar at kung paano ito gamitin
• Mga benepisyo ng buong orange at orange juice
• Alamin ang tungkol sa mga benepisyo ng oilseeds

Hindi nakakagulat, ang mga lalaking ito ay nawalan ng malaking halaga ng timbang. Ang mga taong napakataba ay nabawasan nang higit pa kaysa sa mga nasa malusog na timbang.

kung kailan maiiwasan ang mga ito

Kahit na ang mga prutas ay malusog para sa karamihan ng mga tao, may ilang mga dahilan kung bakit kailangan ng ilang tao na iwasan ang mga ito. Isa na rito ang intolerance. Ang pagkain ng mga prutas ay maaaring magdulot ng mga sintomas ng digestive sa mga taong may hindi pagpaparaan sa FODMAPs (ilang carbohydrates na matatagpuan sa pagkain), halimbawa.

Ang katas ng prutas ay dapat na kainin sa katamtaman

Marami sa mga katas ng prutas na ibinebenta sa mga pamilihan ay hindi "tunay" na katas ng prutas. Binubuo ang mga ito ng tubig na hinaluan ng ilang anyo ng concentrate at naprosesong asukal.

Ngunit kahit na makakuha ka ng 100% tunay na katas ng prutas, panatilihing katamtaman ang iyong paggamit. Napakaraming asukal sa katas ng prutas at masyadong maliit na hibla, na magsisilbing pigilan ang mga antas ng asukal sa dugo na tumaas nang husto.