lovesouthernsocial.com

Maaari kang matulog nang mas mabilis gamit ang mga simpleng tip tulad ng paggawa ng personal na iskedyul o paggamit ng mas manipis na kumot

Kung paano matulog nang mabilis ay isang madalas na paghahanap para sa mga nagdurusa sa oras ng pagtulog, tulad ng sa kaso ng mga may hindi pagkakatulog, isang napaka-problemang kondisyon.

• Insomnia: ano ito, mga tsaa, mga remedyo, mga sanhi at kung paano ito wakasan
• 10 Mga Tip para sa Paggamot sa Istilo sa Bahay
• Mga posisyon sa pagtulog: mga kalamangan at kahinaan ng pinakakaraniwan

Ang hindi sapat na pagtulog ay maaaring magkaroon ng makabuluhang masamang epekto sa kalusugan, kabilang ang mas mataas na panganib na magkaroon ng labis na katabaan, diabetes, kahirapan sa pag-aaral, kapansanan sa pagpapanatili ng memorya, masamang pakiramdam, at iba pa. Upang matuto nang higit pa tungkol sa paksang ito, tingnan ang artikulong: "Ano ang maaaring maging sanhi ng kakulangan sa tulog?". Ngunit ang problemang ito ay kadalasang malulutas sa mga gawi na madaling sundin. Tingnan ang 13 tip sa kung paano matulog nang mabilis at mahuli ang iyong pagtulog:

1. Ibaba ang ambient temperature

Nagbabago ang temperatura ng katawan kapag nagsimula tayong matulog. Bumababa ang temperatura ng core, habang tumataas ang temperatura ng mga kamay at paa (tingnan ang mga pag-aaral tungkol dito: 1, 2).

Kung ang silid ay masyadong mainit, maaaring mahirap matulog. Para sa mas mabilis na pagtulog, maaari mong palitan ang kumot ng mas manipis o maiwasan ang napakainit na paliguan bago matulog.

Iba-iba ang mga indibidwal na kagustuhan, kaya hanapin ang temperatura na makakatulong sa iyong matulog nang mas mabilis.

2. Gamitin ang paraan ng paghinga "4-7-8"

Ang "4-7-8" na paraan ay isang simple ngunit makapangyarihang paraan ng paghinga na nagtataguyod ng katahimikan at pagpapahinga, kaya maaari itong magamit upang matulog nang mas mabilis. Ngunit maaari itong isagawa sa tuwing ang tao ay nakakaramdam ng pagkabalisa o pagkabalisa.

Narito ang mga hakbang:

1. Una, ilagay ang dulo ng iyong dila sa likod ng iyong mga ngipin sa harap;
2. Huminga nang buo sa pamamagitan ng iyong bibig at gumawa ng tunog ng whoosh;
3. Isara ang iyong bibig at huminga sa pamamagitan ng iyong ilong habang ang pag-iisip ay nagbibilang hanggang apat;
4. Pigilan ang iyong hininga at isip bilang pito;
5. Buksan ang iyong bibig at huminga nang buo, gumawa ng isang tunog tulad ng whoosh at mental na pagbibilang hanggang walo;
6. Ulitin ang cycle na ito nang hindi bababa sa tatlong beses.

Ang pamamaraan na ito ay maaaring magdulot ng pagpapahinga at matulungan kang matulog nang mas mabilis.

• Pranayama Breathing: Ang Yoga Technique ay Maaaring Maging Lubos na Kapaki-pakinabang

3. Gumawa ng iskedyul

Ang pagtatakda ng oras ng pagtulog ay nakakatulong sa iyong mas madaling makatulog. Ito ay dahil ang katawan ay may sariling sistema ng regulasyon na tinatawag na circadian rhythm. Ang biological cycle na ito ay nagpapanatili sa katawan na alerto sa araw at inaantok sa gabi. Mas maunawaan ang temang ito sa artikulong: "Ano ang circadian rhythm?".

Ang paggising at pagtulog sa parehong oras bawat araw ay makakatulong sa biological na orasan na mapanatili sa isang regular na iskedyul. Dahil ang katawan ay may posibilidad na mag-adjust sa iskedyul na ito, mas madaling matulog at gumising sa parehong oras bawat araw.

Mahalaga rin na matulog ng pito hanggang siyam na oras sa isang gabi. Ipinakita ng isang pag-aaral na ito ang perpektong tagal ng pagtulog para sa mga matatanda. Para sa mas mabilis na pagtulog, maglaan ng 30 minuto hanggang isang oras upang makapagpahinga sa gabi bago matulog. Ito ay nagpapahintulot sa katawan at isipan na makapagpahinga at maghanda para sa pagtulog, ayon sa pag-aaral.

4. Ilantad ang iyong sarili sa liwanag sa araw at iwasan ito sa dapit-hapon at dilim

Ang liwanag ay nakakaimpluwensya sa circadian ritmo ng katawan, na kumokontrol sa pagtulog at pagpupuyat. Ang pagkakalantad sa hindi regular na liwanag ay maaaring humantong sa dysregulation ng circadian ritmo, na nagpapahirap sa pagtulog at pagpupuyat.

Sa araw, kapag inilalantad ang iyong katawan sa liwanag, ito ay nasa isang estado ng alerto (tingnan ang mga pag-aaral tungkol dito dito: 3, 4). Sa gabi, inihahanda ng dilim ang katawan para matulog. Sa katunayan, ipinapakita ng pananaliksik na pinapataas ng kadiliman ang produksyon ng melatonin, isang hormone na mahalaga para sa pagtulog (tingnan ang mga pag-aaral tungkol dito: 5, 6).

Lumabas at ilantad ang iyong sarili sa sikat ng araw o artipisyal na liwanag sa araw. Ngunit, sa dapit-hapon, iwasan ito, lalo na ang asul na liwanag (haba ng daluyong ng liwanag na matatagpuan sa mga smartphone, telebisyon, computer, puting LED lamp, bukod sa iba pa). Upang matuto nang higit pa tungkol sa paksang ito, basahin ang artikulong: "Blue light: ano ito, mga benepisyo, pinsala at kung paano haharapin ito".

5. Magsanay ng yoga, pagmumuni-muni at pag-iisip

Ang stress ay nagpapahirap sa pagtulog. Yoga, pagmumuni-muni at pagsasanay ng pag-iisip (pag-iisip), sa kabilang banda, ay nakakatulong na kalmado ang isip at i-relax ang katawan. Bilang karagdagan, ipinapakita ng mga pag-aaral na ang mga kasanayang ito ay nakakatulong sa iyo na matulog nang mas mabilis (tingnan ang mga pag-aaral tungkol dito: 5, 6, 7).

• Pagninilay ng mga Bata: Limang Teknik para sa mga Bata
• 12 Kamangha-manghang Mga Benepisyo ng Pagninilay
• Yoga: Ang Sinaunang Teknik ay May Subok na Mga Benepisyo

Ang pagsasanay ng yoga ay naghihikayat sa mga pattern ng paghinga at paggalaw ng katawan na nagpapagaan ng naipon na stress at tensyon sa katawan, ayon sa isang pag-aaral.

Maaaring mapataas ng pagmumuni-muni ang mga antas ng melatonin at tulungan ang utak na maabot ang isang estado na tumutulong sa iyong matulog nang mas mabilis.

Ang pag-iisip, sa turn, ay nakakatulong upang manatiling nakatuon sa kasalukuyan at binabawasan ang pag-aalala bago matulog, ayon sa isang pag-aaral.

Ang pagsasanay sa isa o lahat ng mga diskarteng ito ay makakatulong sa iyong matulog nang mas mabilis at gumising nang may mas maraming enerhiya.

6. Huwag tumingin sa orasan

Ang na-edit at binagong larawan ng Cris Saur ay available sa Unsplash

Normal lang na magising sa kalagitnaan ng gabi. Gayunpaman, ang kawalan ng kakayahang bumalik sa pagtulog ay maaaring makasira ng magandang pagtulog sa gabi.

Ang mga taong nagigising sa kalagitnaan ng gabi ay madalas na nanonood ng orasan at nahuhumaling sa katotohanang hindi sila makabalik sa pagtulog nang mabilis.

Ang pag-uugali na ito ay maaaring maging sanhi ng pagkabalisa at humantong sa hindi pagkakatulog.

Ang masama pa nito, ang regular na paggising nang hindi natutulog ay maaaring maging sanhi ng maling gawain ng iyong katawan. Bilang resulta, maaari kang gumising sa kalagitnaan ng gabi tuwing gabi.

Kung maaari, pinakamahusay na alisin ang orasan sa iyong silid.

• 12 tips para gumising ng maayos at magkaroon ng magandang araw
• Paano bumangon ng maaga na may 25 tip

7. Iwasan ang pag-idlip sa araw

Dahil sa mahinang kalidad ng pagtulog sa gabi, ang mga taong may insomnia ay madalas na natutulog sa araw. Ito ay kadalasang humahantong sa pag-idlip sa araw.

Bagama't naiuugnay ang maikling pag-idlip sa mga pagpapabuti sa pagiging alerto at kagalingan, may mga magkasalungat na opinyon tungkol sa mga epekto ng pag-idlip sa pagtulog sa gabi.

Ang ilang mga pag-aaral ay nagpakita na ang regular, mahaba (dalawang oras o higit pa) at late naps ay maaaring humantong sa hindi magandang kalidad ng pagtulog sa gabi at maging ang kawalan ng tulog (tingnan ang mga pag-aaral tungkol dito: 8, 9).

Ipinakita ng isang pag-aaral na sa 440 mga mag-aaral sa kolehiyo na nag-ulat na mayroong tatlo o higit pang naps sa isang linggo, na natutulog ng higit sa dalawang oras, at natulog nang maaga (sa pagitan ng 6 at 9 pm) ay may mas mahinang kalidad ng pagtulog sa gabi.

Natuklasan ng isa pang pag-aaral na ang mga matatanda na madalas na natulog ay may mas mahinang kalidad ng pagtulog sa gabi, mas mga sintomas ng depresyon, mas limitadong pisikal na aktibidad, at mas malamang na maging sobra sa timbang kaysa sa mga bihirang natulog.

Upang malaman kung ang mga pag-idlip ay nakakaapekto sa iyong pagtulog, subukang ganap na alisin ang mga pag-idlip o limitahan ang iyong sarili sa isang maikling pag-idlip (30 minuto o mas kaunti) nang mas maaga sa araw.

8. Bigyang-pansin ang iyong plato

Ipinakita ng pananaliksik na ang mga high-carb na pagkain ay maaaring makasama sa isang magandang pahinga sa gabi.

Napagpasyahan ng pagsusuri ng mga pag-aaral na habang ang isang high-carbohydrate diet ay maaaring makapagpatulog sa iyo nang mas mabilis, hindi ito magiging mapayapang pagtulog. Sa halip, ang mga pagkain na may mataas na taba ay maaaring magsulong ng mas malalim, mas matahimik na pagtulog (tingnan ang mga pag-aaral tungkol dito: 10, 11).

Sa katunayan, maraming mga pag-aaral ang sumang-ayon na ang isang high-carbohydrate, low-fat diet ay makabuluhang nabawasan ang kalidad ng pagtulog kumpara sa isang low-carbohydrate/fat diet na may parehong dami ng calories para sa parehong mga diet (tingnan dito para sa mga pag-aaral tungkol dito: 12, 13) .

Kung gusto mo pa ring kumain ng high-carb para sa hapunan, dapat mong gawin ito nang hindi bababa sa apat na oras bago ang oras ng pagtulog, upang magkaroon ng sapat na oras para sa panunaw.

• Maingat na Pagkain: Gabay sa Muling Pag-isipan ang Iyong Pagkain

9. Makinig sa nakakarelaks na musika

Matutulungan ka ng musika na matulog nang mas mabilis. Maaari pa itong gamitin upang mapabuti ang mga talamak na karamdaman sa pagtulog, tulad ng insomnia (tingnan ang mga pag-aaral tungkol dito 13, 14).

Ang isang pag-aaral ng 24 na kabataan ay nagpakita na ang nakakarelaks na musika ay nagtataguyod ng mas malalim na pagtulog.

Ang musikang Budista ay isang uri ng musikang nilikha mula sa iba't ibang mga awit ng Budismo at ginagamit para sa pagninilay. Ang pakikinig sa istilong musikal na ito ay maaaring maging isang mahusay na tool para sa mas mahusay na pagtulog, ayon sa isang pag-aaral.

Ang isa pang pag-aaral ay nagsiwalat na 25 kalahok ay nagkaroon ng mas mapayapa at mahimbing na pagtulog kapag nalantad sa malambot na musika sa loob ng 45 minuto bago matulog, kumpara sa mga hindi nakikinig sa musika.

Kung hindi ka makapakinig ng nakakarelaks na musika, subukang hadlangan ang lahat ng ingay para makatulog nang mas mabilis at para maisulong ang walang patid na pagtulog, gumagana rin ito (tingnan ang mga pag-aaral sa 15, 16 na ito dito).

10. Mag-ehersisyo sa araw

Ang pisikal na aktibidad ay madalas na itinuturing na kapaki-pakinabang para sa malusog na pagtulog. Maaaring mapataas ng ehersisyo ang tagal at kalidad ng pagtulog sa pamamagitan ng pagtaas ng produksyon ng serotonin sa utak at pagpapababa ng antas ng stress hormone cortisol, ayon sa pag-aaral.

Gayunpaman, mahalaga na mapanatili ang isang katamtamang intensity na gawain sa pag-eehersisyo at huwag lumampas. Ang overtraining ay nauugnay sa hindi magandang kalidad ng pagtulog.

Mahalaga rin ang oras ng araw na nag-eehersisyo ka. Upang makatulog nang mas mabilis at magkaroon ng mas magandang kalidad ng pagtulog, ang pagsasanay sa umaga ay tila mas mahusay kaysa sa pagsasanay sa pagtatapos ng araw (tingnan ang mga pag-aaral tungkol dito: 17, 18).

Samakatuwid, ang katamtamang ehersisyo sa umaga ay maaaring makabuluhang mapabuti ang kalidad at makatulog ka ng mabilis.

• Dalawampung ehersisyo na gagawin sa bahay o mag-isa

11. Maging komportable

Ang komportableng kutson at kama ay may kapansin-pansing epekto sa lalim at kalidad ng pagtulog.

Ang isang medium-sized, firm mattress ay ipinakita na positibong nakakaapekto sa kalidad ng pagtulog at maiwasan ang mga abala sa pagtulog at kakulangan sa ginhawa sa kalamnan (tingnan ang mga pag-aaral tungkol dito: 19, 20).

Ang kalidad ng iyong unan ay mahalaga din. Maaari itong makaapekto sa curve ng iyong leeg, temperatura at ginhawa. Ipinakita ng isang pag-aaral na ang mga orthopedic pillow ay maaaring maging mas mahusay kaysa sa foam o memory foam pillow.

12. I-off ang lahat ng electronics

Ang paggamit ng mga elektronikong aparato sa gabi ay kahila-hilakbot para sa pagtulog. Ang panonood ng TV, paglalaro ng mga video game, paggamit ng cell phone at mga social network ay maaaring makapinsala sa pagtulog (tingnan ang mga pag-aaral tungkol dito: 21, 22). Pangunahing ito ay dahil sa asul na ilaw na nagmumula sa mga device na ito. Matuto nang higit pa tungkol sa paksa sa artikulong: "Blue light: kung ano ito, mga benepisyo, pinsala at kung paano haharapin ito".

Inirerekomenda na patayin mo ang lahat ng mga elektronikong aparato at itabi ang mga computer at cell phone upang matiyak ang isang tahimik na lugar, walang mga abala. Makakatulong ito sa iyo na matulog nang mas mabilis.

• Ang mga electromagnetic wave mula sa mga cell phone at antenna ay maaaring makapinsala sa iyong kalusugan. Tingnan ang mga tip upang maiwasan ang iyong sarili

13. Subukan ang aromatherapy

Kasama sa aromatherapy ang paggamit ng mahahalagang langis. Ang isang sistematikong pagsusuri ng 12 pag-aaral ay nagsiwalat na ang aromatherapy ay epektibo sa pagpapabuti ng kalidad ng pagtulog.

Bilang karagdagan, lumilitaw na ang lavender ay may positibong epekto at nakakatulong sa iyo na matulog nang mas mabilis (tingnan ang mga pag-aaral tungkol dito: 23, 24).

Ang isang essential oil diffuser ay maaaring makatulong sa pagpapalasa sa iyong silid-tulugan ng mga nakakarelaks na essence na humihikayat ng pagtulog. Maaari ka ring gumamit ng thermal herbal mask upang mag-apply ng mga mahahalagang langis. Unawain ang higit pa tungkol sa paksa sa artikulong: "Ano ang mahahalagang langis?".