lovesouthernsocial.com

Ang soy protein ay nakakatulong sa pagbaba ng timbang at tumutulong sa pagbuo ng kalamnan, ngunit naglalaman ng mga antinutrients

Ang na-edit at na-resize na larawan ng Creatv Eight ay available sa Unsplash

Ang soy meat, na tinatawag ding textured soy protein, ay isa sa pinakasikat na soy products. Mula sa gulay na ito, ay ginawa din tokwa, tempe, gatas, toyo at mantika. Ang soy protein ay maaaring ihanda bilang barbecue, ground beef, hamburger, karne ng kaldero, mga sarsa at nilaga. Ito ay isang kumpletong mapagkukunan ng protina, tumutulong sa pagbuo ng kalamnan at pagbaba ng timbang, ngunit naglalaman din ito ng mga antinutrients.

Para sa mga vegetarian, vegan, flexitarian, pegano (bukod sa iba pang mga pilosopiya sa buhay na kinabibilangan ng pag-iwas sa pagkonsumo ng mga hayop at mga by-product ng mga ito), ang soy meat ay karaniwang nagsisilbing pinagmumulan ng protina. Gayunpaman, ang soy ay isang medyo kontrobersyal na pagkain. Habang ang ilan ay nag-iisip na ito bilang isang nutritional powerhouse, ang iba ay nakikita ito bilang isang kaaway ng kalusugan. Unawain:

• Soybeans: mabuti ba o masama?

Impormasyon sa nutrisyon

Ang nakahiwalay na soy protein powder ay ginawa mula sa mga natanggal na taba ng soy flakes na hinugasan ng alkohol o tubig upang alisin ang mga asukal at hibla. Na-dehydrate ang mga ito at ginawang pulbos. Ang produktong ito ay naglalaman ng napakakaunting taba at walang kolesterol.

Ang soy protein powder ay ginagamit upang gumawa ng infant soy formula, pati na rin ang iba't ibang mga alternatibong karne at pagawaan ng gatas.

Ang bawat 28 gramo ng soy protein isolate powder ay naglalaman ng:

• Mga calorie: 95
• Taba: 1 gramo
• Carbohydrates: 2 gramo
• Hibla: 1.6 gramo
• Protina: 23 gramo
• Iron: 25% ng Recommended Daily Intake (IDR)
• Phosphorus: 22% ng IDR
• Copper: 22% ng IDR
• Manganese: 21% ng IDR

Kahit na ito ay isang puro pinagmumulan ng protina, ang soy protein isolate powder ay naglalaman din ng phytates, na maaaring bawasan ang pagsipsip ng mineral.

Tumutulong sa pagbuo ng kalamnan

Ang soy protein ay isang kumpletong protina, ibig sabihin, naglalaman ito ng lahat ng mahahalagang amino acid na hindi kayang gawin ng katawan at kailangang makuha mula sa pagkain.

Habang ang bawat amino acid ay gumaganap ng isang papel sa synthesis ng protina ng kalamnan, ang mga branched chain amino acid ay ang pinakamahalaga pagdating sa pagbuo ng kalamnan (2, 3).

Ipinakita ng isang pag-aaral na ang mga taong nakakakuha ng 5.6 gramo ng branched-chain amino acid pagkatapos ng pagsasanay sa paglaban ay may 22% na mas mataas na pagtaas sa synthesis ng protina ng kalamnan kaysa sa mga nakatanggap ng placebo. Sa partikular, ang leucine ay nagpapagana ng isang tiyak na landas na nagtataguyod ng synthesis ng protina ng kalamnan at tumutulong sa pagbuo ng kalamnan (5, 6).

Kung ikukumpara sa whey at casein proteins, ang soy protein ay nasa pagitan pagdating sa synthesis ng protina ng kalamnan.

Ang isa pang pag-aaral ay nagpakita na ang soy ay mas mababa sa whey protein sa mga tuntunin ng synthesis ng protina para sa mga kalamnan, ngunit gumanap nang mas mahusay kaysa sa casein. Napagpasyahan ng mga mananaliksik na maaaring ito ay dahil sa rate ng panunaw o nilalaman ng leucine (7).

Makakatulong sa pagbaba ng timbang

Ipinakikita ng mga pag-aaral na ang mga high protein diet ay maaaring magresulta sa pagbaba ng timbang kahit na hindi nililimitahan ang mga calorie o nutrients (10, 11, 12). Gayunpaman, ang ebidensya ay halo-halong sa relasyon sa pagitan ng soy protein at pagbaba ng timbang.

Sa isang pag-aaral, 20 obese na lalaki ang lumahok sa high-protein soy-based diet gayundin sa high-protein meat-based diet.

Ang kontrol sa gana at pagbaba ng timbang ay magkatulad sa parehong grupo. Napagpasyahan ng mga mananaliksik na ang mga high protein soy-based diets ay epektibo para sa pagbaba ng timbang.

Ang isa pang 12-linggong pag-aaral sa pagbaba ng timbang ay nakakita ng mga katulad na resulta sa powdered soy protein. Nakatanggap ang mga kalahok ng soy-based o non-soy-based na kapalit na pagkain. Parehong nagresulta sa isang average na pagbaba ng timbang na 7.8 kg sa pagtatapos ng pag-aaral.

Bilang karagdagan, ang isang pag-aaral sa mga taong may diyabetis at labis na katabaan ay nagpakita na ang mga kapalit na pagkain ng soy protein, tulad ng mga shake, ay maaaring higit na mataas sa karaniwang mga diyeta sa pagbaba ng timbang (15).

Ang mga kumain ng soy protein meal replacement ay nabawasan ng average na 2.4 kg higit pa kaysa sa mga sumunod sa mga karaniwang diyeta.

Gayunpaman, habang tinitingnan ng ilang pag-aaral ang mga benepisyo ng pagbaba ng timbang, ang isang pagsusuri sa 40 na pag-aaral na sinusuri ang epekto ng soy protein sa timbang, circumference ng baywang at fat mass ay walang nakitang makabuluhang positibong epekto.

benepisyo sa kalusugan

Iminumungkahi ng ilang pananaliksik na ang pagdaragdag ng soy meat sa iyong diyeta ay maaaring magbigay ng iba't ibang benepisyo sa kalusugan. Ang mga pagkaing nakabatay sa toyo ay mukhang may positibong epekto sa kalusugan ng puso. Sa isang pagsusuri ng 35 na pag-aaral, ang pagkonsumo ng toyo ay nagbawas ng "masamang" LDL cholesterol at nagpapataas ng "magandang" HDL cholesterol.

Ang isa pang pagsusuri ay nagpakita na ang pagpapalit ng protina ng hayop na may 25 gramo o higit pa ng soy protein ay nagresulta sa mas mababang kabuuang kolesterol, "masamang" LDL cholesterol, at mga antas ng triglyceride.

Kung tungkol sa kanser, ang ebidensya ay tila halo-halong. Maraming mga obserbasyonal na pag-aaral ang nakakita ng proteksiyon na epekto ng isang diyeta na mayaman sa toyo.

Gayunpaman, tandaan nila na nananatiling hindi alam kung naaangkop ito sa soy protein isolate powder o sa iba pang mga texture na protina ng gulay na ginawa mula sa toyo.

Ang ilang mga obserbasyonal at case-controlled na pag-aaral ay nag-uugnay sa paggamit ng toyo sa isang pinababang panganib ng kanser sa suso (21, 22, 23).

Ang iba, gayunpaman, ay hindi nagpapakita ng mga proteksiyon na benepisyo ng pagkonsumo ng toyo para sa ganitong uri ng kanser. Ang isang pag-aaral ay nag-uugnay pa nga ng paggamit ng toyo sa pagpapasigla ng mabilis na produksyon ng cell sa mga suso ng mga babaeng premenopausal, na posibleng nagpapataas ng potensyal na panganib ng kanser sa suso (24, 25).

Kapag tinatalakay ang papel ng toyo sa kalusugan ng kalalakihan, ang ilang mga pag-aaral sa pagmamasid ay nagpapahiwatig na ang pagkonsumo ng mga pagkaing nakabatay sa toyo ay maaaring mabawasan ang panganib ng kanser sa prostate sa mga matatandang lalaki (26, 27).

Kahit na ang mga resulta ng mga pag-aaral sa obserbasyon ay nakapagpapasigla, ang mga klinikal na pag-aaral ng tao sa mga potensyal na proteksiyon na epekto ng kanser sa toyo ay hindi tiyak sa oras na ito.

Ang soy protein ay maaaring magsilbi bilang isang magandang mapagkukunan ng plant-based na protina para sa mga taong hindi kumonsumo ng mga protina ng hayop, kabilang ang mga vegetarian at vegan, na nagpapahintulot sa kanila na umani ng mahahalagang benepisyo ng nutrient na ito (20).

Ito ay mas ligtas na mag-imbak, mas mura at may mas kaunting pestisidyo kaysa sa karne ng hayop

posibleng disadvantages

Ang ilang mga tao ay may mga alalahanin tungkol sa toyo. Tulad ng nabanggit, ang soy protein ay naglalaman ng phytic acid, na kilala rin bilang isang antinutrient. Binabawasan nito ang pagkakaroon ng iron at zinc sa soy protein (28, 29).

Gayunpaman, ang mga phytate ay hindi nakakaapekto sa kalusugan maliban kung ang iyong diyeta ay malubhang hindi balanse at umaasa ka sa soy meat bilang isang mapagkukunan ng bakal at sink.

Mayroon ding pag-aalala na ang pagkonsumo ng toyo ay maaaring makaapekto sa thyroid function ng isang tao. Ang soy isoflavones ay gumaganap bilang goitrogens na maaaring makagambala sa thyroid function at produksyon ng hormone (30, 31). Gayunpaman, mayroong ilang mga pag-aaral na nagpapakita na ang toyo ay walang o napakaliit na epekto sa thyroid function sa mga tao (32, 33, 34).

• Hyperthyroidism at hypothyroidism: ano ang pagkakaiba?

Bilang karagdagan, maraming tao ang umiiwas sa protina o soy meat dahil sa kanilang phytoestrogen content, dahil natatakot sila na ang phytoestrogens ay maaaring makapinsala sa natural na antas ng hormone ng katawan.

Ang mga phytoestrogens ay mga kemikal na compound na natural na nangyayari sa mga halaman at may mga katangiang tulad ng estrogen na nagbubuklod sa mga receptor ng estrogen sa katawan. Ang soy ay isang kilalang pinagmumulan ng mga ito (35).

Gayunpaman, ang soy protein powder ay ginawa mula sa soy na hinugasan sa alkohol at tubig, na nag-aalis ng karamihan sa nilalaman ng phytoestrogen (35, 36).

Gayundin, maraming lalaki ang natatakot na ang soy protein ay maaaring magpababa ng kanilang mga antas ng testosterone, ngunit hindi sinusuportahan ng agham ang claim na iyon.

Ang isang pagsusuri ng mga pag-aaral ay nagpahiwatig na ang alinman sa mga pagkain na nakabatay sa toyo o mga suplemento ng soy isoflavone ay hindi nagbabago sa mga sukat ng testosterone sa mga lalaki (37).

Ito ay may mas kaunting mga pestisidyo kaysa sa karne ng hayop, bilang karagdagan sa pagiging mas madaling iimbak at mas mura

Ang isang makabuluhang bahagi ng toyo ay transgenic, dahil sa katangiang ito, ang halaman na ito ay lumalaban sa mga herbicide, tulad ng pesticide glyphosate. Samakatuwid, ang isang karaniwang alalahanin ng mga taong nagpasya na bawasan ang pagkonsumo ng karne ng hayop ay ang mga pestisidyo na ginagamit sa mga gulay tulad ng soybeans. Gayunpaman, ang karne ng hayop ay maaaring maglaman ng mas maraming pestisidyo kaysa sa soy meat. Ito ay dahil ang malaking bahagi ng mga pinatay na baka ay pinapakain sa soy o corn feed na lumago gamit ang mga pestisidyo, at ang mga produktong ito ay may natutunaw sa taba na katangian na ginagawang bioaccumulate ang mga ito sa matatabang bahagi ng hayop, na tumutuon sa mas malaking halaga sa buong lugar. ang buhay. Ang isang pagsusuri ay nagpakita na ang pagkakaroon ng mga pestisidyo sa gatas ng ina ng mga omnivorous na kababaihan ay mas malaki kaugnay sa mga vegetarian.

Bilang karagdagan, ang dehydrated soy meat ay hindi kailangang palamigin, may mahabang buhay sa istante at mas mura kaysa sa karne ng hayop. Kapag hydrated para sa iyong paghahanda, ito ay magbubunga ng higit pa.