lovesouthernsocial.com

Ang mga benepisyo ng pagkonsumo ng flaxseed ay kinabibilangan ng pagpapababa ng kolesterol, pagpapabuti ng presyon ng dugo, at pagpapababa ng panganib sa kanser.

Alam na ni Emperor Charlemagne ang mga benepisyo ng flaxseed, na inutusan ang kanyang mga nasasakupan na kumain ng flaxseeds upang pangalagaan ang kanilang kalusugan. Sa kasalukuyan, ang flaxseed ay nakakuha ng reputasyon bilang isang superfood at may mga pag-aaral na nagpapatunay sa mga benepisyo nito. Ang pagkonsumo ng flaxseeds ay madalas na nakakatulong sa pagpapababa ng kolesterol, pagpapabuti ng presyon ng dugo at pagpapababa ng panganib ng kanser.

Mga Benepisyo ng Flaxseed

1. Masustansya

Ang paglilinang ng flaxseeds ay isa sa pinakaluma sa mundo. Mayroong dalawang uri ng flaxseeds, kayumanggi at ginintuang, na pantay na masustansiya.

Ang isang kutsara lamang ng flaxseed (mga 7 gramo) ay nagbibigay ng isang mahusay na halaga ng protina, hibla at omega 3 fatty acid, pati na rin ang pagiging isang mayamang mapagkukunan ng ilang mga bitamina at mineral. Ang isang kutsara ng ground flaxseed ay naglalaman ng:

• Mga calorie: 37
• Protina: 1.3 gramo
• Carbohydrates: 2 gramo
• Hibla: 1.9 gramo
• Kabuuang taba: 3 gramo
• Saturated na taba: 0.3 gramo
• Monounsaturated na taba: 0.5 gramo
• Polyunsaturated na taba: 2.0 gramo
• Mga Omega 3 fatty acid: 1,597 mg
• Bitamina B1: 8% ng Recommended Daily Intake (RDI)
• Bitamina B6: 2% ng RDI
• Folate: 2% ng IDR
• Kaltsyum: 2% ng IDR
• Iron: 2% ng IDR
• Magnesium: 7% ng IDR
• Phosphorus: 4% ng IDR
• Potassium: 2% ng IDR

Pangunahing nauugnay ang mga benepisyo sa kalusugan ng flaxseed sa omega-3, lignan at fiber content nito.

2. Mayaman sa Omega 3

Kung ikaw ay isang vegetarian o hindi kumakain ng isda, ang flaxseed ay maaaring ang iyong pinakamahusay na mapagkukunan ng omega-3 na taba.

Mayaman ang mga ito ng alpha-linolenic acid (ALA), isang omega-3 fatty acid. Ang ALA ay isa sa dalawang mahahalagang fatty acid na dapat makuha mula sa pagkain dahil hindi ito ginagawa ng katawan.

Ang mga pag-aaral ng hayop (1, 2, 3) ay nagpapakita na ang ALA na nasa flaxseeds ay humadlang sa kolesterol mula sa pagdeposito sa mga daluyan ng dugo ng puso, nabawasan ang pamamaga sa mga arterya at nabawasan ang paglaki ng tumor.

Ang isang pag-aaral sa Costa Rica ng 3,638 katao ay natagpuan na ang mga kumain ng pinakamaraming ALA ay may mas mababang panganib ng atake sa puso kaysa sa mga kumain ng pinakakaunting ALA. Bilang karagdagan, ang isang malaking pagsusuri ng 27 pag-aaral na kinasasangkutan ng higit sa 250,000 mga tao ay natagpuan na ang ALA ay nauugnay sa isang 14% na mas mababang panganib ng sakit sa puso.

Maraming pag-aaral (5, 6, 7) ang nag-ugnay din sa ALA sa mas mababang panganib ng stroke. Napagpasyahan din ng kamakailang pagsusuri ng data ng pagmamasid na ang ALA ay may mga benepisyo sa kalusugan ng puso na maihahambing sa eicosapentaenoic acid (EPA) at docosahexaenoic acid (DHA), dalawa sa mga pinakakilalang omega-3 na taba.

3. Pinagmumulan ng lignans, na maaaring mabawasan ang panganib ng kanser

Ang lignans ay mga compound ng halaman na mayroong antioxidant at estrogenic properties, na maaaring makatulong na mabawasan ang panganib ng cancer at mapabuti ang kalusugan (tingnan ang pag-aaral tungkol dito). Kapansin-pansin, ang mga flaxseed ay naglalaman ng hanggang 800 beses na mas maraming lignan kaysa sa iba pang mga pagkaing halaman (tingnan ang pag-aaral tungkol dito).

Ipinakita ng mga obserbasyonal na pag-aaral na ang mga kumakain ng flaxseed ay may mas mababang panganib ng kanser sa suso, lalo na ang mga babaeng postmenopausal. Ang isang pag-aaral sa Canada na kinasasangkutan ng higit sa 6,000 kababaihan ay nagpakita din na ang mga kumakain ng flaxseed ay 18% na mas mababa ang posibilidad na magkaroon ng kanser sa suso.

Gayunpaman, maaari ring tamasahin ng mga lalaki ang mga benepisyo ng flaxseed. Sa isang maliit na pag-aaral kabilang ang 15 lalaki, ang mga nakatanggap ng 30 gramo ng flaxseed sa isang araw, kasunod ng diyeta na mababa ang taba, ay nagpakita ng mga pinababang antas ng marker ng kanser sa prostate, na nagmumungkahi ng mas mababang panganib ng kanser sa prostate.

Lumilitaw din na ang flaxseed ay may potensyal na maiwasan ang kanser sa colon at balat, ayon sa mga pag-aaral sa laboratoryo at hayop. Gayunpaman, higit pang pananaliksik ang kailangan upang kumpirmahin ito.

4. Mayaman sa dietary fiber

Ang isang kutsara lamang ng flaxseed ay naglalaman ng 3 gramo ng hibla, na tumutugma sa 8% hanggang 12% ng inirerekomendang pang-araw-araw na allowance para sa mga kalalakihan at kababaihan, ayon sa pagkakabanggit, ayon sa pag-aaral.

Bilang karagdagan, ang mga flaxseed ay nag-aambag sa diyeta na may natutunaw (na kumakatawan sa 20 hanggang 40% ng komposisyon ng flaxseed) at hindi matutunaw (60 hanggang 80% ng flaxseed) na hibla. Ang fiber duo na ito ay fermented ng bacteria sa large intestine, na nagpapataas ng dumi at nagreresulta sa mas regular na pagdumi.

Sa isang banda, pinapataas ng natutunaw na hibla ang pagkakapare-pareho ng mga nilalaman ng bituka at pinapabagal ang rate ng panunaw. Nakakatulong ito sa pag-regulate ng blood sugar at pagpapababa ng cholesterol, ayon sa isang pag-aaral.

Ang hindi matutunaw na hibla ay nagbibigay-daan sa mas maraming tubig na magbigkis sa dumi, pinapataas ang masa nito at nagreresulta sa mas malambot na dumi. Ito ay kapaki-pakinabang para sa pag-iwas sa tibi at para sa mga may irritable bowel syndrome o diverticular disease (tingnan ang pag-aaral tungkol dito).

5. Tumutulong na mapabuti ang kolesterol

Larawan ni Marco Verch, available sa Flickr sa ilalim ng lisensyang Creative Commons 2.0

Ang isa pang benepisyo sa kalusugan ng flaxseeds ay ang kanilang kakayahang magpababa ng mga antas ng kolesterol.

Sa isang pag-aaral ng mga taong may mataas na kolesterol, ang pag-inom ng 3 kutsara (30 gramo) ng flaxseed powder araw-araw sa loob ng tatlong buwan ay nagpababa ng kabuuang kolesterol ng 17% at LDL (ang "masamang") kolesterol ng halos 20%. Nalaman ng isa pang pag-aaral ng mga taong may diyabetis na ang pagkuha ng isang scoop (10 gramo) ng flaxseed powder araw-araw sa loob ng isang buwan ay nagresulta sa 12% na pagtaas sa HDL cholesterol, ang "good cholesterol."

Sa mga babaeng postmenopausal, ang pang-araw-araw na pagkonsumo ng 30 gramo ng flaxseed ay nagbawas ng kabuuang kolesterol at LDL cholesterol ng humigit-kumulang 7% hanggang 10%, ayon sa pagkakabanggit.

Ang mga epektong ito ay lumilitaw na dahil sa hibla sa flaxseeds habang ang mga ito ay nagbubuklod sa mga apdo na asin at inilalabas ng katawan. Upang mapunan muli ang mga apdo na ito, ang kolesterol ay dinadala mula sa dugo patungo sa atay. Ang prosesong ito ay nagpapababa ng mga antas ng kolesterol sa dugo.

• May mga sintomas ba ang binagong kolesterol? Alamin kung ano ito at kung paano ito maiiwasan
• Diabetes: ano ito, mga uri at sintomas

6. Tumutulong na mabawasan ang presyon ng dugo

Tinitingnan din ng mga pag-aaral ng flaxseed ang likas na kakayahan nitong magpababa ng presyon ng dugo.

• Mataas na presyon ng dugo: sintomas, sanhi at paggamot

Natuklasan ng isang pag-aaral sa Canada na ang paglunok ng 30 gramo ng flaxseed araw-araw sa loob ng anim na buwan ay nagpababa ng systolic at diastolic na presyon ng dugo ng 10 mmHg at 7 mmHg, ayon sa pagkakabanggit (ang mataas na presyon ng dugo ay itinuturing na higit sa 140 ng 90 mmHg). Para sa mga umiinom na ng gamot sa presyon ng dugo, ang flaxseed ay lalong nagpababa ng presyon ng dugo at nagpababa ng bilang ng mga pasyente na may hindi makontrol na altapresyon ng 17%.

Higit pa rito, ayon sa isang malaking pagsusuri na nagsuri ng data mula sa 11 na pag-aaral, ang paglunok ng flaxseed nang higit sa tatlong buwan ay nagpababa ng presyon ng dugo ng 2 mmHg.

Bagama't ito ay tila hindi gaanong mahalaga, ang isang 2 mmHg na pagbawas sa presyon ng dugo ay maaaring magpababa ng panganib ng kamatayan mula sa stroke ng 10% at sakit sa puso ng 7%, ayon sa pag-aaral.

7. Naglalaman ng mataas na kalidad ng protina

Ang mga flaxseed ay isang mahusay na mapagkukunan ng protina ng halaman, at mayroong lumalaking interes sa protina ng flaxseed at mga benepisyo nito sa kalusugan. Ang flaxseed protein ay mayaman sa amino acids arginine, aspartic acid at glutamic acid (tingnan ang mga pag-aaral tungkol dito: 8, 9).

Maraming mga pag-aaral sa laboratoryo (10, 11, 12) sa mga hayop ang nagpakita na ang flaxseed protein ay nakatulong na mapabuti ang immune function, nagpababa ng kolesterol, napigilan ang mga tumor at may mga katangian ng antifungal.

Kung iniisip mong maghiwa ng karne at natatakot kang magutom, maaaring flaxseed ang iyong sagot.

• Paano maging isang vegetarian: 12 mga tip na dapat makita

Sa isang pag-aaral, 21 matatanda ang binigyan ng animal protein meal o vegetable protein meal. Ang pag-aaral ay walang nakitang pagkakaiba sa mga tuntunin ng gana, pagkabusog o paggamit ng pagkain na naobserbahan sa pagitan ng dalawang pagkain.

8. Makakatulong ito sa pagkontrol ng asukal sa dugo

Ang type 2 diabetes ay isang pangunahing problema sa kalusugan sa buong mundo. Ito ay nailalarawan sa pamamagitan ng mataas na antas ng asukal sa dugo bilang resulta ng kawalan ng kakayahan ng katawan na mag-secrete o paglaban sa insulin. Natuklasan ng ilang pag-aaral (13, 14, 15) na ang mga taong may type 2 diabetes na nagdagdag ng 10 hanggang 20 gramo ng flaxseed powder sa kanilang pang-araw-araw na diyeta nang hindi bababa sa isang buwan ay nagkaroon ng 8-20% na pagbawas sa mga antas ng asukal sa dugo.

Ang epektong ito sa pagpapababa ng asukal sa dugo ay higit sa lahat dahil sa hindi matutunaw na hibla na nilalaman ng flaxseed. Natuklasan ng pananaliksik (16, 17) na ang hindi matutunaw na hibla ay nagpapabagal sa paglabas at nagpapababa ng asukal sa dugo.

Gayunpaman, ang isang pag-aaral na may langis ng flaxseed ay natagpuan na walang pagbabago sa mga antas ng asukal sa dugo o anumang pagpapabuti sa kontrol ng diabetes. Ito ay maaaring dahil sa maliit na bilang ng mga paksa sa pag-aaral at ang paggamit ng langis sa halip na flaxseed. Ang langis ng flaxseed ay walang hibla, na pangunahing responsable para sa kakayahan ng flaxseed na mapababa ang asukal sa dugo.

• Flaxseed oil: unawain ang mga benepisyo nito at ang kahalagahan ng iyong omega 3

Sa pangkalahatan, ang flaxseed ay maaaring isang opsyon na nagbibigay ng maraming benepisyo sa pagkain para sa mga taong may diabetes.

9. Tumutulong sa pagkontrol ng timbang

Kung madalas kang kumain ng hindi malusog na meryenda sa pagitan ng mga pagkain, maaari mong isaalang-alang ang pagdaragdag ng mga buto ng flax sa iyong inumin upang maiwasan ang pananakit ng gutom. Natuklasan ng isang pag-aaral na ang pagdaragdag ng 25 gramo ng ground flaxseed sa isang inumin ay nakakabawas ng pakiramdam ng gutom at pangkalahatang gana.

Ang nabawasan na mga sensasyon ng gutom ay malamang dahil sa natutunaw na hibla na nilalaman ng mga flaxseed. Pinapabagal nila ang panunaw sa tiyan, na nag-uudyok sa pagpapalabas ng isang serye ng mga hormone na kumokontrol sa gana at nagbibigay ng pakiramdam ng kapunuan, ayon sa ilang mga pag-aaral (18, 19, 20).

Makakatulong ang dietary fiber content ng flaxseed sa pagkontrol sa timbang, pagsugpo sa gutom at pagtaas ng pakiramdam ng pagkabusog.

10. Nagsisilbing lunas para sa menopause

Ang flax seeds ay isang natural na opsyon sa paggamot para sa mga sintomas ng menopause dahil sila ay pinagmumulan ng omega-3s, manganese, phosphorus at iba pang mineral. Katulad ng toyo, ang flaxseed ay naglalaman ng mga estrogenic na katangian na maaaring makatulong sa pagpapagaan ng dalas o kalubhaan ng mga hot flashes, ayon sa isang pag-aaral ng Mayo Clinic.

Inihambing ng iba pang pananaliksik ang mga epekto ng flaxseed sa hormone replacement therapy at ipinapakita na ang mga babaeng menopausal na umiinom ng limang gramo ng flaxseed araw-araw sa loob ng 3 buwan ay may katulad na pagbawas sa mga sintomas ng menopausal sa mga kumuha ng hormone replacement therapy.

11. Ito ay maraming nalalaman

Maaaring idagdag ang flaxseed o flaxseed oil sa maraming karaniwang pagkain. Tingnan ang ilang mga tip:

• Magdagdag ng flaxseed sa tubig at inumin bilang bahagi ng iyong pang-araw-araw na paggamit ng likido;
• Gumamit ng flaxseed oil bilang salad dressing;
• Iwiwisik ang ground flaxseeds sa mainit o malamig na breakfast cereal;
• ihalo ang mga buto sa smoothies upang makapal ang pagkakapare-pareho;
• Idagdag ang mga ito sa tubig upang magamit bilang kapalit ng itlog.

Tip para sa pagdaragdag ng flaxseed sa iyong diyeta

Maraming kahanga-hangang benepisyo sa kalusugan ang naiuugnay sa pagkonsumo ng flaxseed. Ang isang tip para sa pagdaragdag ng maliliit na buto na ito sa iyong diyeta ay ubusin ang ground flaxseed sa halip na buo, dahil mas madaling matunaw ang ground flaxseeds.

Hindi ka aani ng maraming benepisyo mula sa buong flaxseeds dahil ang bituka lamang ay hindi makakasira ng mga buto. Ang isang ideya ay bilhin ang buong flaxseeds, gilingin ang mga ito sa isang gilingan ng kape, at iimbak ang giniling na flaxseeds sa isang lalagyan ng airtight.