Pagsasanay sa HIIT: pitong minutong pagsasanay na gagawin sa bahay

Ang matinding pagsasanay na may pitong minutong pisikal na ehersisyo ay inirerekomenda ng mga siyentipiko at hindi nangangailangan ng kagamitan

Larawan: Ayo Ogunseinde sa Unsplash

Alam mo ba ang kahalagahan ng regular na pag-eehersisyo, ngunit hindi ito pinapayagan ng mahigpit na gawain? Ang isang posibleng alternatibo ay ang pagsasanay sa HIIT, isang matinding circuit ng mga pisikal na ehersisyo na maaaring gawin sa bigat lamang ng katawan at kahit saan. Bilang karagdagan sa pagiging mabuti para sa iyong kalusugan, ang pag-eehersisyo na ito ay hindi nangangailangan ng kagamitan sa gym at kahit na ang mga accessory, tulad ng mga dumbbells at mga lubid, ay iniiwan. Ang pagsasanay sa HIIT ay napakapraktikal: posible na gawin ang mga pagsasanay sa bahay at may kaunting espasyo. Ang kailangan mo lang ay isang stopwatch at maraming disposisyon.

Anong pagsasanay ito?

Ang pagsasanay sa HIIT ay naging lagnat pagkatapos ng paglalathala ng isang artikulo sa Health & Fitness Journal ng American College of Sports Medicine, na nagpakita ng 12 mabilis na ehersisyo gamit lamang ang timbang sa katawan, isang upuan at isang pader. Ang ibig sabihin ng HIIT ay mataas na intensity interval pagsasanay, o mataas na intensity interval training . Ayon sa mga tagalikha nito, sina Chris Jordan at Brett Klika, ang pagsasanay sa HIIT ay may lahat ng mga benepisyo ng isang serye ng mga pisikal na ehersisyo ng normal na tagal, ngunit ito ay isinasagawa sa mas kaunting oras.

Sa programang ginawa ng Jordan at Klika, ang bawat uri ng ehersisyo ay dapat tumagal ng 30 segundo, na may oras ng pagbawi na sampung segundo sa pagitan ng mga set. Gayunpaman, ang pagbawi ay nangyayari din sa panahon ng ehersisyo.

Ganito? Well, ang pag-eehersisyo ay idinisenyo upang magkaroon ng paghahalili sa pagitan ng mga kalamnan sa itaas at ibabang bahagi ng katawan, na nagbibigay sa kanila ng oras upang magpahinga habang nag-eehersisyo ka. Ginagawa nitong mahalaga na sundin ang pagkakasunud-sunod ng mga pagsasanay.

Bilang karagdagan sa modelo na iminungkahi ng mga siyentipiko, mayroong maraming mga pagkakaiba-iba ng pagsasanay sa HIIT na magagamit sa internet, kasama ang iba pang mga uri ng ehersisyo. Ang pangunahing ideya ng pagsasanay sa HIIT ay upang igalang ang mga panahon ng pagsasanay at mga pahinga. Ngunit huwag magpalinlang: ang paggawa ng mga kumpletong set sa loob ng 7 minuto ay hindi madali, at oo, kung gagawin mo ang lahat ng tama, tatapusin mo ang iyong pag-eehersisyo nang pagod at pawisan.

Mahalagang Tip

Ang pag-unawa sa ilan sa mga diskarte at posisyon sa mga pisikal na ehersisyo tulad nito ay mahalaga, dahil ang exercise circuit ay kilala na hindi komportable. Ang mabilis at matinding ehersisyo na ito ay hindi inirerekomenda para sa mga matatanda, napakataba, hypertensive o mga taong may masamang kondisyon sa puso.
Upang maabot ang pitong minutong marka, maraming mga atleta ang nagsisikap na mag-ehersisyo nang mabilis hangga't maaari. Ito ay mapanganib at maaaring humantong sa mga pinsala at bali. Gawin ang ehersisyo sa iyong sariling oras, walang pag-unlad kung gagawin mo ito nang mabilis at mali. Walang problema kung magtatagal ka!
Mula nang mailathala ang pag-aaral, marami ang nagtatanong kung ang ehersisyo ay talagang gumagana o ito ay isa pang alamat tungkol sa madaling pagbaba ng timbang. Sinasabi ng mga eksperto na habang ang motto na "anumang ehersisyo ay mas mahusay kaysa sa wala" ay kahit papaano totoo, ang pag-eehersisyo lamang ay hindi magbabago sa iyong katawan. Ito ay magpapataas ng mobility at cardiovascular endurance, makakatulong ito sa pagbaba ng timbang, ngunit inirerekomenda na gamitin ito bilang pandagdag sa iba pang pagsasanay (dahil ito ay itinuturing na mabuti para sa cardiopulmonary capacity, maaari nitong bawasan ang paggamit ng treadmill, halimbawa. ) o gawin itong dalawang beses sa isang hilera. Gayundin, para sa pinakamahusay na mga resulta, mahalagang mapanatili ang dalas ng pagsasanay. Maaari kang magsimula sa tatlong beses sa isang linggo at pagkatapos ay magtayo.
Tandaan na bago simulan ang pisikal na ehersisyo, mainam na kumunsulta sa mga dalubhasang doktor para sa isang check-up at hilingin sa kanila na subaybayan ang iyong pag-unlad (lalo na kung naghahanap ka ng pagbaba ng timbang, may mga problema sa kalusugan o puso).
Magsuot ng damit na pang-atleta at komportableng sapatos. Ang HIIT ay isang mabilis na ehersisyo, ngunit napakatindi. Ang angkop na pananamit ay hindi lamang makatutulong sa iyong gumanap nang mas mahusay, mababawasan nito ang iyong panganib ng pinsala.