lovesouthernsocial.com

Ang Flexitarianism ay nagmumungkahi ng pagbawas sa pagkonsumo ng mga produktong hayop, na nagbibigay ng mga benepisyo para sa kalusugan at kapaligiran

Ang na-edit at na-resize na larawan ni Adalia Botha ay available sa Unsplash

Nilikha ng nutritionist na si Dawn Jackson Blatner, ang flexitarianism ay isang pamumuhay na naghihikayat ng pagbawas sa pagkonsumo ng mga produktong hayop, na may pagtaas sa paggamit ng mga gulay na inihanda sa isang malusog na paraan. Ang layunin ay magbigay ng mga benepisyo para sa kalusugan at kapaligiran. Ang pangalan ng diyeta na ito ay kumbinasyon ng mga salitang flexible at vegetarian.

• Vegan philosophy: alamin at itanong ang iyong mga katanungan

Ang mga vegetarian ay nag-aalis ng karne at kung minsan ang iba pang mga pagkaing hayop mula sa diyeta, habang ang mga vegan ay ganap na naghihigpit sa karne, isda, itlog, pagawaan ng gatas, lahat ng produktong pagkain na galing sa hayop na malupit na nasubok sa mga hayop, tulad ng mga shampoo, remedyo, cream at iba pang mga pampaganda.

Habang kumakain ang mga flexitarian ng mga produktong hayop, hindi sila itinuturing na vegetarian o vegan. Ngunit ito ay maaaring maging isang gitnang paraan. Ang flexitarian diet ay walang malinaw na panuntunan o inirerekomendang bilang ng calories at macronutrients. Sa katunayan, ito ay higit pa sa isang pamumuhay kaysa sa isang diyeta.

• Ang veganism ay ang pinaka-epektibong paraan upang iligtas ang mundo, sabi ng mga eksperto

Ito ay batay sa mga sumusunod na prinsipyo:

• Kumain ng karamihan sa mga prutas, gulay, munggo at buong butil;
• Tumutok sa mga protina ng halaman kaysa sa mga pinagmulan ng hayop;
• Kung kakain ka ng karne na pinagmulan ng hayop, huwag gawin ito araw-araw;
• Kumain ng hindi gaanong naproseso at natural na anyo ng pagkain;
• Limitahan ang pagdaragdag ng asukal at matamis.

• Ano ang mga benepisyo ng pagkain ng prutas?

Dahil sa likas na kakayahang umangkop nito at tumuon sa kung ano ang isasama sa halip na paghigpitan, ang flexitarianism ay isang popular na pagpipilian para sa mga taong gustong kumain ng mas malusog at higit pa. ecofriendly.

Ang lumikha ng flexitarianism, si Dawn Jackson Blatner, ay nagpapaliwanag kung paano magsimula sa pamamagitan ng pagsasama ng ilang partikular na halaga ng karne bawat linggo.

Gayunpaman, hindi kinakailangan na sundin ang kanilang mga tiyak na rekomendasyon upang simulan ang pagkain ng flexitarianly. Ang ilang mga tao ay maaaring kumonsumo ng mas kaunting mga produktong hayop kaysa sa iba. Sa pangkalahatan, ang layunin ay kumain ng mas masustansiyang mga pagkaing halaman at mas kaunting karne.

Mga posibleng benepisyo sa kalusugan

Ang pagkain ng flexitarianly ay maaaring magbigay ng ilang benepisyo sa kalusugan (tingnan ang pag-aaral tungkol dito: 1). Gayunpaman, dahil walang malinaw na kahulugan ng pamumuhay na ito, mahirap masuri kung at paano nalalapat ang mga sinaliksik na benepisyo ng iba pang mga diyeta na nakabatay sa halaman sa flexitarianism.

Gayunpaman, ang pananaliksik sa mga vegan at vegetarian diet ay kapaki-pakinabang pa rin sa pag-highlight kung paano maaaring maging mabuti ang mga semi-vegetarian diet para sa iyong kalusugan.

Mukhang mahalaga na kumain ng karamihan sa mga prutas, gulay, buong butil at iba pang hindi gaanong naprosesong buong pagkain upang maani ang mga benepisyo sa kalusugan ng pagkain na nakabatay sa halaman.

• Ano ang mga sariwa, naproseso at ultra-naprosesong pagkain

Ang pagbabawas ng pagkonsumo ng karne at patuloy na pagkain ng mga pinong pagkain na may maraming idinagdag na asukal at asin ay hindi magreresulta sa parehong mga benepisyo (tingnan ang pag-aaral tungkol dito dito: 2).

Sakit sa puso

Ang mga diyeta na mataas sa fiber at malusog na taba ay mabuti para sa kalusugan ng puso (tingnan ang pag-aaral tungkol dito: 3). Ang isang pag-aaral ng 45,000 katao sa edad na 11 ay natagpuan na ang mga vegetarian ay may 32 porsiyentong mas mababang panganib na magkaroon ng sakit sa puso kumpara sa mga hindi vegetarian. Ito ay malamang dahil sa katotohanan na ang mga vegetarian diet ay kadalasang mataas sa fiber at antioxidants, na maaaring magpababa ng presyon ng dugo at magpapataas ng good cholesterol.

• Mataas na presyon ng dugo: sintomas, sanhi at paggamot
• May mga sintomas ba ang binagong kolesterol? Alamin kung ano ito at kung paano ito maiiwasan
• Ang mga pagkaing mayaman sa hibla ay lumalaban sa diabetes at mataas na kolesterol

Ang isang pagsusuri sa 32 na pag-aaral ng epekto ng mga vegetarian diet sa presyon ng dugo ay nagpakita na ang mga vegetarian ay may average na systolic na presyon ng dugo na halos pitong puntos na mas mababa kaysa sa mga kumakain ng karne. Ngunit dahil ang mga pag-aaral na ito ay tumitingin sa mga mahigpit na vegetarian diet, mahirap masuri kung ang pagsasagawa ng flexitarianism ay magkakaroon ng parehong epekto sa presyon ng dugo at ang panganib ng sakit sa puso.

Pagbaba ng timbang

Ang pagsali sa flexitarianism ay makakatulong sa mga naghahangad na bawasan ang circumference ng kanilang baywang para sa mga kadahilanang pangkalusugan. Ito ay bahagyang dahil nililimitahan ng mga flexitarian ang pagkonsumo ng mga naproseso, mataas na calorie na pagkain sa pamamagitan ng pagkonsumo ng higit pang mga pagkaing halaman na natural na mas mababa sa calories sa halip.

• Ano ang mga sariwa, naproseso at ultra-naprosesong pagkain

Ipinakita ng mga pag-aaral na ang mga taong sumusunod sa diyeta na nakabatay sa halaman ay maaaring mawalan ng mas maraming timbang kaysa sa mga hindi (tingnan ang mga pag-aaral dito: 6, 7). Ang isang pagsusuri sa mga pag-aaral na ginawa sa higit sa 1,100 mga tao ay natagpuan na ang mga sumunod sa vegetarian diet sa loob ng 18 linggo ay nabawasan ng 2 kg nang higit pa kaysa sa mga hindi.

Ito at iba pang mga pag-aaral ay nagpapakita rin na ang mga sumusunod sa vegan diets ay may posibilidad na mawalan ng mas maraming timbang kumpara sa mga vegetarian at omnivore (tingnan ang mga pag-aaral dito: 6, 7). Dahil mas malapit ang flexitarianism sa vegetarian kaysa sa vegan diet, maaari itong makatulong sa pagbaba ng timbang, ngunit posibleng hindi kasing dami ng vegan diet.

Diabetes

Ang type 2 diabetes ay isang pandaigdigang epidemya sa kalusugan. Ang pagkakaroon ng malusog na diyeta, lalo na ang plant-based, ay makakatulong na maiwasan at makontrol ang sakit na ito.

• Diabetes: ano ito, mga uri at sintomas

Ito ay malamang na dahil nakakatulong ang mga plant-based diet sa pagbaba ng timbang at naglalaman ng maraming pagkaing mataas sa fiber at mababa sa hindi malusog na taba at pinong asukal (tingnan ang mga pag-aaral tungkol dito: 6, 7).

• Ang mga pagkaing mayaman sa hibla ay lumalaban sa diabetes at mataas na kolesterol

Ang isang pag-aaral ng higit sa 60,000 mga tao ay natagpuan na ang prevalence ng type 2 diabetes ay 1.5% na mas mababa sa semi-vegetarians o flexitarians kumpara sa mga hindi vegetarian.

Ipinakita ng iba pang pananaliksik na ang mga taong may type 2 diabetes na sumunod sa mga vegetarian diet ay may 0.39% na mas mababang antas ng hemoglobin A1c (tatlong buwang average ng mga pagbabasa ng asukal sa dugo) kaysa sa mga kumakain ng mga produktong hayop.

Kanser

Ang mga prutas, gulay, mani, buto, buong butil at munggo ay may mga sustansya at antioxidant na makakatulong sa pag-iwas sa kanser.

• Antioxidants: kung ano ang mga ito at sa kung anong mga pagkain ang mahahanap ang mga ito

Iminumungkahi ng mga pag-aaral na ang mga vegetarian diet ay nauugnay sa isang pangkalahatang mas mababang saklaw ng lahat ng uri ng kanser, ngunit lalo na ang mga colorectal na kanser (tingnan ang mga pag-aaral tungkol dito: 10, 11).

Ang isang pitong taong pag-aaral ng mga kaso ng colorectal cancer na isinagawa sa 78,000 katao ay natagpuan na ang mga semi-vegetarian ay 8% na mas malamang na magkaroon ng colorectal cancer kumpara sa mga hindi vegetarian. Samakatuwid, ang pagsasama ng higit pang mga pagkaing vegetarian sa diyeta ay maaaring mabawasan ang panganib ng kanser.

Maaari itong maging mabuti para sa kapaligiran.

Ang Flexitarianism ay maaaring makinabang sa iyong kalusugan at sa kapaligiran. Ang pagbabawas ng pagkonsumo ng karne ay maaaring makatulong sa pagtitipid ng mga likas na yaman sa pamamagitan ng pagpapababa ng greenhouse gas emissions pati na rin ang paggamit ng lupa at tubig. Hindi banggitin ang pagbabawas ng kalupitan sa mga hayop.

• Ano ang mga greenhouse gas
• Ang pagbabawas ng pagkonsumo ng pulang karne ay mas epektibo laban sa mga greenhouse gases kaysa sa paghinto sa pagmamaneho, sabi ng mga eksperto
• Ang mga panganib at kalupitan ng pagkulong ng mga hayop

Natuklasan ng isang pagsusuri sa pagpapanatili ng mga diyeta na nakabatay sa halaman na ang paglipat mula sa karaniwang pagkain sa Kanluran patungo sa flexural na pagkain, kung saan ang karne ay bahagyang pinapalitan ng mga pagkaing nakabatay sa halaman, ay maaaring mabawasan ang mga greenhouse gas emissions ng 7%.

• Kung ang mga tao sa US ay ipinagpalit ang karne para sa beans, ang mga emisyon ay mababawasan nang husto, ayon sa pananaliksik.

Ang pagkain ng mas maraming pagkaing halaman ay magtutulak din ng pangangailangan para sa mas maraming lupain na ilalaan sa pagtatanim ng mga prutas at gulay para sa mga tao, sa halip na pagkain ng hayop. Ang mga lumalagong halaman ay nangangailangan ng mas kaunting mapagkukunan kaysa sa pagpapalaki ng mga hayop na makakain. Sa katunayan, ang paglago ng mga protina ng gulay ay gumagamit ng 11 beses na mas kaunting enerhiya kaysa sa paggawa ng mga protina ng hayop (tingnan ang mga pag-aaral tungkol dito dito: 13, 14).

Kapag ang flexitarianism at iba pang mga plant-based na diyeta ay mahusay na binalak, maaari silang maging napakalusog. Gayunpaman, ang ilang tao ay maaaring nasa panganib para sa mga kakulangan sa nutrisyon kapag binawasan nila ang karne at iba pang mga produkto ng hayop, depende sa kasapatan ng kanilang iba pang mga pagpipilian sa pagkain.

Kabilang sa mga posibleng kakulangan sa nutrisyon na maobserbahan sa flexitious diet (tingnan ang pag-aaral tungkol dito: 15):

• B12 bitamina
• Sink
• bakal
• Kaltsyum
• Omega-3 family fatty acids

Nalaman ng pagsusuri sa kakulangan sa bitamina B12 na ang lahat ng mga vegetarian ay nasa panganib para sa kakulangan, na may 62% ng mga buntis na vegetarian at hanggang sa 90% ng mga matatandang vegetarian ay may kakulangan. Ngunit hindi ito nangangahulugan na ito ay eksklusibo sa mga vegetarian. Ipinakita ng isang pag-aaral sa Unibersidad ng California na 40% ng populasyon ng Amerika ay kulang sa bitamina B12, kahit na kumakain sila ng karne. Ayon sa manggagamot at nutrisyunista na si Erick Slywicth, "lahat ng mga indibidwal (na kumakain ng karne o hindi) na higit sa 50 taong gulang ay dapat magdagdag ng B12, dahil 10 hanggang 30% sa kanila ay nahihirapang kunin ang bitamina mula sa pagkain."

Ang bitamina B12 ay matatagpuan lamang sa mga produktong hayop. Depende sa bilang at dami ng mga produktong hayop na pinili ng isang flexitarian na isama, maaaring magrekomenda ng suplementong bitamina B12. At kung ang tao ay higit sa 50 taong gulang, gaya ng inirerekomenda ng nutrologist, dapat niyang dagdagan ang B12 anuman ang diyeta.

Ang mga Flexitarian ay maaari ding magkaroon ng mas mababang mga tindahan ng zinc at iron, dahil ang mga mineral na ito ay mas mahusay na hinihigop ng mga pagkaing hayop. Bagama't posibleng makakuha lamang ng sapat na mga sustansyang ito mula sa mga pagkaing halaman, kailangang planuhin ng mga flexitarian ang kanilang mga diyeta nang maayos upang magawa ito (tingnan ang pag-aaral tungkol dito: 17).

Karamihan sa mga oilseed at buto, buong butil at munggo ay naglalaman ng iron at zinc. Ang pagdaragdag ng pinagmumulan ng bitamina C ay isang magandang paraan upang mapataas ang pagsipsip ng bakal mula sa mga pagkaing nakabatay sa halaman (tingnan ang pag-aaral tungkol dito: 18).

• Ano ang mga pagkaing mayaman sa bakal?
• Alamin ang tungkol sa mga benepisyo ng oilseeds

Maaaring limitahan ng ilang flexitarist ang mga produkto ng pagawaan ng gatas at kumain ng mga pinagmumulan ng calcium na nakabatay sa halaman upang makakuha ng sapat na dami ng nutrient na ito. Kabilang sa mga pagkaing halaman na mayaman sa calcium ang Chinese cabbage, kale, chard at sesame seeds.

• Siyam na Pagkaing Mayaman sa Calcium na Hindi Dairy
• Paano palitan ang gatas ng siyam na tip
• Mga pagkaing mayaman sa bitamina C

Sa wakas, dapat mag-ingat ang mga flexitarist na makakuha ng sapat na omega-3 fatty acids, kadalasang matatagpuan sa mataba na isda. Ang mga mapagkukunan ng gulay na anyo ng omega-3, alpha-linolenic acid (ALA), ay kinabibilangan ng mga walnuts, chia seeds at flaxseeds (tingnan ang pag-aaral tungkol dito: 19).

• Mga benepisyo ng chia at para saan ito
• Flaxseed: 11 napatunayang benepisyo

Tandaan na ang flexitarianism ay kinabibilangan ng iba't ibang mga buong pagkain, kung mahusay na binalak, ang mga kakulangan sa nutrisyon ay hindi magiging alalahanin. Para dito, subukang kumonsulta sa isang nutrisyunista.

Mga Pagkaing Isasama sa isang Flexitarian Diet

Ang mga Flexitarian ay inuuna ang mga protina ng gulay at iba pang minimally processed na pagkain, na nililimitahan ang mga produktong hayop.

Ang mga pagkaing regular na kinakain ay kinabibilangan ng:

• Mga protina: toyo, tofu, tempe, gulay, lentil, beans, chickpeas;
• Mga gulay na may starchy: mga gulay, paminta, Brussels sprouts, green beans, karot, cauliflower;
• Mga gulay na may starchy: kalabasa, gisantes, mais, kamote;
• Mga prutas: mansanas, kamatis, orange, ubas, seresa;
• Buong butil: quinoa, bakwit;
• Mga mani, buto at iba pang malusog na taba: almond, avocado, flaxseed, chia seeds, walnuts, cashews, pistachios, peanut butter, olives, coconut;
• Mga alternatibo sa herbal milk: almond milk, coconut milk, oat milk, soy milk, sesame milk, tahini;
• Mga damo, pampalasa at pampalasa: basil, oregano, mint, thyme, cumin, paprika, turmeric, luya;
• Mga pampalasa: pinababang sodium soy sauce, apple cider vinegar, perehil, mustasa, nutritional yeast, tomato sauce na walang idinagdag na asukal;
• Mga inumin: Tubig, sparkling na tubig, tsaa, kape, alak.

Mga Pagkaing Dapat Iwasan sa Flexitarianism

Hindi lamang hinihikayat ng Flexitarianism ang paglilimita sa mga produktong karne at hayop, ngunit nililimitahan din ang mga pagkaing pinoproseso, pinong butil, at idinagdag na asukal.

Ang mga pagkaing bawasan ay kinabibilangan ng:

• Mga naprosesong karne: bacon, sausage, ham, mortadella;
• Pinong carbohydrates: puting tinapay, puting bigas, coxinha, croissant;
• Pinong asukal, matamis, soda, cake, waffles, cookies;
• Mabilis na pagkain: French fries, hamburger, nuggets manok, frozen;
• Mga itlog at mga produkto ng pagawaan ng gatas.