Mga Benepisyo ng Oats
Ang mga oats ay pinagmumulan ng protina, hibla, antioxidant, bukod sa iba pang mga compound na nagbibigay ng mga benepisyo sa kalusugan
Larawan ni Monika Grabkowska, ay available sa Unsplash
Ang mga oats ay isang whole grain cereal na kabilang sa pamilya Poaceae, na ang botanical genus ay may higit sa 450 species, ang pinaka-nilinang ay ang Avena sativa at ang Byzantine Avena.
Ang mga oats ay nagbibigay ng maraming benepisyo sa kalusugan. Ito ay isang mahusay na pinagmumulan ng fiber (lalo na ang beta-glucan), bitamina, mineral, antioxidant at ang tanging pinagmumulan ng isang natatanging grupo ng mga antioxidant na tinatawag na avenanthramides, na kilala na may mga proteksiyon na epekto laban sa sakit sa puso.
Dahil sa mga benepisyo nito sa kalusugan, tulad ng pagpapababa ng asukal sa dugo at mga antas ng kolesterol, ang mga oats ay nakakuha ng malaking katayuan sa kalusugan ng pagkain.
Maaari itong kainin sa anyo ng butil, flake, bran, lugaw at harina, dalisay o isinama sa mga recipe para sa cake, pancake, biskwit, bukod sa iba pa.
Oat Nutritional Table
Ang bawat 30 gramo ng oats ay naglalaman ng 117 calories. Sa timbang, ang mga raw oats ay 66% carbohydrates, 17% protein, 7% fat at 11% fiber.
| Suriin ang detalyadong impormasyon sa talahanayan ng nutrisyon ng oat | |
|---|---|
| 100 gramo | halaga |
| mga calorie | 389 |
| Tubig | 8 % |
| protina | 16.9 g |
| Carbohydrates | 66.3 g |
| Hibla | 10.6 g |
| mataba | 6.9 g |
| Busog | 1.22g |
| Monounsaturated | 2.18 g |
| Polyunsaturated | 2.54g |
| Omega 3 | 0.11 g |
| omega-6 | 2.42 g |
almirol
Ang starch na nasa oats ay iba sa starch sa ibang butil. Mayroon itong mas mataas na nilalaman ng taba at higit na kakayahang magbigkis ng tubig (tingnan ang mga pag-aaral tungkol dito: 1, 2, 3).
Tatlong uri ng starch ang matatagpuan sa oats (tingnan ang mga pag-aaral tungkol dito: 4):- Mabilis na natutunaw ang almirol (7%), na mabilis na nasira at nasisipsip bilang glucose;
- Mabagal na natutunaw ang starch (22%), nabubulok at mas mabagal na hinihigop;
- Lumalaban na almirol (25%), na gumaganap bilang isang uri ng hibla. Nakakatakas sa panunaw at pinapabuti ang kalusugan ng bituka sa pamamagitan ng pagpapakain ng mga friendly bacteria.
Hibla
Ang mga hilaw na oat ay naglalaman ng halos 11% hibla at ang kanilang lugaw ay 1.7%.Karamihan sa fiber sa oats ay natutunaw, lalo na ang fiber na tinatawag na beta-glucan. Ngunit ang mga oats ay naglalaman din ng hindi matutunaw na hibla, kabilang ang lignin, selulusa at hemicellulose.
Ang mga oats ay naglalaman ng mas maraming natutunaw na hibla kaysa sa iba pang mga butil, na humahantong sa mas mabagal na panunaw, nadagdagan ang pagkabusog at pagsugpo ng gana (tingnan ang mga pag-aaral tungkol dito: 5, 6).
Ang beta-glucan fiber na nasa oats ay responsable para sa pagbuo ng malapot na gel-like solution. Sa hilaw at buong oats, ang halaga ng beta-glucan ay nag-iiba mula 2.3 hanggang 8.5%, na higit na puro sa oat bran na format (tingnan ang mga pag-aaral tungkol dito: 7, 8).
Ang beta-glucan fiber, na eksklusibong naroroon sa mga oats, ay kilala na nagpapababa ng kolesterol at mga antas ng asukal sa dugo, bilang karagdagan sa pagtaas ng paglabas ng mga acid ng apdo (tingnan ang mga pag-aaral tungkol dito: 8, 9, 10, 11).
- Ano ang mga pagkaing mataas ang hibla
Ang pang-araw-araw na pagkonsumo ng beta-glucans ay nagpapababa ng kolesterol, lalo na ang LDL ("masamang" kolesterol); at samakatuwid ay maaaring mapababa ang panganib ng sakit sa puso.
protina
Ang mga oats ay isang magandang pinagmumulan ng kalidad ng protina, mula 11 hanggang 17% dry weight.
Ang pangunahing protina sa oats ay tinatawag na avenalin (80%) at hindi matatagpuan sa anumang iba pang butil.
mga taba
Ang buong oat ay naglalaman ng mas maraming taba kaysa sa karamihan ng iba pang mga butil, mula 5% hanggang 9% na unsaturated fatty acid.
Bitamina at mineral
Ang mga oats ay mayaman sa maraming bitamina at mineral. Ang mga pangunahing ay nakalista sa ibaba:- Manganese: Karaniwang matatagpuan sa malalaking halaga sa buong butil, ang mineral na ito ay mahalaga para sa pag-unlad, paglago at metabolismo;
- Phosphorus: Isang mahalagang mineral para sa kalusugan ng buto at pagpapanatili ng tissue;
- Copper: Isang antioxidant na mineral na kadalasang kulang sa Western diet. Ito ay itinuturing na mahalaga para sa kalusugan ng puso;
- Bitamina B1: Kilala rin bilang thiamine, ito ay matatagpuan sa maraming pagkain, kabilang ang mga butil, beans at mani;
- Iron: Bilang bahagi ng hemoglobin, ang iron ay talagang mahalaga sa pagkain ng tao;
- Selenium: Isang mahalagang antioxidant para sa iba't ibang proseso sa katawan. Ang mababang antas ng selenium ay nauugnay sa mas mataas na panganib ng napaaga na kamatayan at nakompromiso ang immune at mental function;
- Magnesium: Kadalasang kulang sa diyeta, ang mineral na ito ay mahalaga para sa maraming proseso sa katawan;
- Zinc: Isang mineral na nakikilahok sa maraming reaksiyong kemikal sa katawan at mahalaga para sa pangkalahatang kalusugan.
Mga antioxidant
Kabilang sa mga pangunahing antioxidant na matatagpuan sa oats ay:- Avenathramides: Matatagpuan lamang sa mga oats, ang avenathramides ay isang pamilya ng mga makapangyarihang antioxidant. Maaari nilang bawasan ang pamamaga ng arterial at i-regulate ang presyon ng dugo (tingnan ang mga pag-aaral sa 12, 13, 14 dito);
- Ferulic Acid: ang polyphenol antioxidant na karaniwang matatagpuan sa mga oats at iba pang cereal (tingnan ang mga pag-aaral tungkol dito: 15, 16).
- Phytic Acid: Karamihan sa sagana sa bran, ang phytic acid ay isang antioxidant na maaaring makapinsala sa pagsipsip ng mga mineral tulad ng iron at zinc (17, 18).
Mga Benepisyo ng Oats
Binabawasan ang panganib ng sakit sa puso
Kinumpirma ng mga pag-aaral na ang mga oats, sa anyo ng bran o mga natuklap, ay maaaring magpababa ng mga antas ng kolesterol; kaya binabawasan ang panganib ng sakit sa puso (tingnan ang mga pag-aaral tungkol dito: 19, 20, 21, 22, 23).
Binabawasan ang antas ng masamang kolesterol
Ang sakit sa puso ang pangunahing sanhi ng kamatayan sa buong mundo. At ang kolesterol sa dugo ay isang pangunahing kadahilanan ng panganib para sa sakit sa puso. Maraming mga pag-aaral ang nagpakita ng pagiging epektibo ng oat at oat bran sa pagbabawas ng mga antas ng kolesterol sa dugo, na pangunahing nauugnay sa kanilang beta-glucan na nilalaman (tingnan ang mga pag-aaral tungkol dito: 24, 25, 26, 27, 28, 29).
Binabawasan ang panganib ng diabetes
Ang type 2 diabetes ay nailalarawan sa pamamagitan ng abnormal na antas ng asukal sa dugo, kadalasan bilang resulta ng pagbaba ng sensitivity sa hormone na insulin.
Ang mga beta-glucan, ang natutunaw na hibla sa oat, ay nasubok sa mga pasyenteng may type 2 diabetes, at nagpakita ng mga kapaki-pakinabang na epekto sa pagkontrol ng asukal sa dugo (tingnan ang mga pag-aaral tungkol dito: 30, 31).
Ang katamtamang halaga ng oat beta-glucans ay ipinakita sa katamtamang mga tugon ng glucose at insulin pagkatapos ng mga pagkain na may mataas na karbohidrat (tingnan ang mga pag-aaral tungkol dito: 32, 33, 34).
Sa mga pasyenteng may type 2 diabetes at matinding insulin resistance, ang apat na linggong dietary intervention na may oatmeal ay nagresulta sa 40% na pagbawas sa dosis ng insulin na kailangan upang patatagin ang mga antas ng asukal sa dugo.
Iminumungkahi ng mga pag-aaral na ang oat beta-glucans ay maaaring paborableng baguhin ang sensitivity ng insulin, antalahin o pinipigilan ang pagsisimula ng type 2 diabetes (tingnan ang mga pag-aaral tungkol dito: 35, 36, 37, 38).
Ang pinakuluang buong oats ay nagdudulot ng mababang glucose at insulin na mga tugon, ngunit ang mga tugon ay tumataas nang malaki kung ang mga oats ay giling bago lutuin (tingnan ang mga kaugnay na pag-aaral 39, 40, 41 dito).
Dagdagan ang pagkabusog
Ang pagkabusog ay may mahalagang papel sa balanse ng enerhiya. Pinipigilan tayong kumain muli hanggang sa bumalik ang gutom. Ang dysregulation sa pakiramdam ng pagkabusog ay nauugnay sa labis na katabaan at type 2 diabetes (tingnan ang mga pag-aaral tungkol dito: 42, 43).
Ang mga hibla ng oat, tulad ng beta-glucans, ay nagpapataas ng pakiramdam ng pagkabusog (tingnan ang mga pag-aaral tungkol dito: 44, 45, 46).
Napagpasyahan ng mga pag-aaral sa mga tao na ang mga oats, na mayaman sa beta-glucans, ay maaaring magpapataas ng pagkabusog at mabawasan ang gana kung ihahambing sa isang ready-to-eat breakfast cereal at iba pang uri ng dietary fiber (tingnan ang mga pag-aaral tungkol dito (47, 48, 49, 50).
Bilang karagdagan sa pagiging lubos na nakakabusog, ang oatmeal, pagkain tulad ng lugaw, ay may kaunting mga calorie, maraming hibla at iba pang malusog na nutrients, na ginagawa itong isang mahusay na suplemento upang makatulong sa pagbaba ng timbang.
- 21 pagkain na tumutulong sa iyo na mawalan ng timbang sa kalusugan
May gluten ba ang oat?
Ang mga oats, sa purong bersyon, ay hindi naglalaman ng gluten, ngunit naglalaman ng katulad na uri ng protina, na tinatawag na avenin. Ipinakita ng mga klinikal na pag-aaral na ang katamtaman o kahit na malaking halaga ng purong oats ay maaaring tiisin ng karamihan sa mga taong may mga problema sa gluten (51, 52, 53, 54, 55, 56).
Ang mga oats ay ipinakita upang mapataas ang nutritional value ng gluten-free diets sa pamamagitan ng pagtaas ng paggamit ng mga mineral at fiber (tingnan ang mga pag-aaral dito: 57, 58).
Gayunpaman, ang pinakamalaking problema sa mga oats sa isang gluten-free na diyeta ay ang kontaminasyon ng trigo, dahil ang mga oats ay madalas na pinoproseso sa parehong mga pasilidad tulad ng iba pang mga butil at maaari ding makontaminado sa mismong pananim kung ito ay malapit sa pananim ng trigo (tingnan dito ang mga pag-aaral tungkol dito: 59, 60). Samakatuwid, ang mga indibidwal na sensitibo sa gluten ay dapat lamang kumain ng mga oat na sertipikadong "pure" o "gluten free".
Hinango mula sa Healthline
