lovesouthernsocial.com

Alam mo ba na ang kale, tofu at lentil ay mga pagkaing mayaman sa calcium? Tingnan ang higit pang mga pagpipilian

Arugula: madilim na berdeng gulay na mayaman sa calcium at mababa sa oxalate

Napakahalaga ng calcium para sa kalusugan. Ito ay, sa lahat ng mineral, ang naroroon sa katawan sa pinakamaraming dami, dahil ito ay bumubuo ng malaking bahagi ng mga buto at ngipin at gumaganap ng isang papel sa kalusugan ng puso, kalamnan at nerve function.

Ang inirerekomendang pang-araw-araw na paggamit ng calcium ay 1,000 mg bawat araw para sa karamihan ng mga nasa hustong gulang, bagaman ang mga kababaihan na higit sa 50 at higit sa 70 ay dapat tumanggap ng 1,200 mg bawat araw, habang ang mga bata at kabataang edad 4 hanggang 18 ay dapat kumonsumo ng 1300 mg.

Gayunpaman, ang isang malaking porsyento ng populasyon ay hindi maaaring matugunan ang kanilang mga pangangailangan ng calcium sa pamamagitan ng kanilang diyeta, ayon sa pag-aaral. Bilang karagdagan, karamihan sa mga tao ay naniniwala na ang calcium ay makukuha lamang mula sa gatas ng hayop at mga derivatives nito.

Ang mga matatandang tao na may mga problema sa osteoporosis, halimbawa, ay nagdaragdag ng kanilang paggamit ng gatas sa paniniwalang pinapabuti nila ang pagsipsip ng calcium. Gayunpaman, ang pagkonsumo ng labis na gatas na pinagmulan ng hayop ay maaaring magkaroon ng kabaligtaran na epekto at makapinsala sa mga buto. Mas maunawaan ang temang ito sa artikulong: "Masama ang gatas? Intindihin".

Sa ibang mga kaso, maaaring may mga taong may lactose intolerance o allergy at nalilito kung paano matugunan ang kanilang mga kinakailangan sa calcium. Mayroon ding mga tao na sumusunod sa vegan philosophy o mas gustong umiwas sa pagkonsumo ng gatas at mga produkto ng pagawaan ng gatas para sa iba pang mga kadahilanan.

Tingnan ang siyam na hindi dairy na pagkaing mayaman sa calcium:

1. Mga buto

Ang mga buto ay napakasustansya. Ang ilan ay mayaman sa calcium, tulad ng poppy at sesame seeds.

• Mga Benepisyo ng Sesame
• Mga benepisyo ng chia at para saan ito
• Ano ang mga pagkaing mayaman sa bakal?

Ang isang kutsara ng poppy seed ay naglalaman ng 126 mg ng calcium, o 13% ng RDI Recommended Daily Intake. Ang isang kutsara ng sesame seed, naman, ay nagbibigay ng 9% ng RDI ng calcium, bilang karagdagan sa iba pang mga mineral kabilang ang tanso, bakal at mangganeso.

Ang Tahini, na isang paste na ginawa mula sa durog na linga, ay ang pangalawang pinakamalaking pinagmumulan ng calcium na umiiral (pagkatapos ng algae), bilang karagdagan sa pagiging isang mahusay na mapagkukunan ng protina, hibla, tanso, mangganeso, methionine (amino acid) at omega-3 at omega-6.

Kung gusto mong ubusin ang sesame milk, haluan lang ng kaunting tubig ang tahini at ihalo. Magkakaroon ito ng pare-pareho ng gatas at maaaring gamitin sa gatas ng tsokolate, kape, mga recipe ng cake, cream, atbp.

Ngunit ihalo lamang ang tubig sa dami ng tahini na iyong uubusin kaagad, dahil ito ay nagiging mas maaga sa tahini. Upang matuto nang higit pa tungkol sa tahini, tingnan ang artikulong: "Ano ang tahini at ang mga benepisyo nito".

2. Beans at lentils

Ang mga beans at lentil ay mayaman sa fiber, protina at micronutrients. Mayroon din silang maraming iron, zinc, folate, magnesium at potassium. At ang ilang uri ay mga pagkaing mayaman din sa calcium.

Gayunpaman, ang winged beans ay nangunguna sa mesa - isang tasa (172 gramo) ng nilutong winged beans ay nagbibigay ng 244 mg ng calcium, o 24% ng RDI.

Ang white beans ay isa ring magandang source, na may isang tasa (179 gramo) ng nilutong white beans na nagbibigay ng 13% ng RDI. Ang iba pang uri ng bean at lentil ay may mas kaunti, mula sa humigit-kumulang 4 hanggang 6% ng RDI bawat tasa (mga mapagkukunan: 1, 2, 3).

Kapansin-pansin, ang beans ay itinuturing na isa sa mga dahilan kung bakit malusog ang mga diyeta na mayaman sa gulay. Iminumungkahi ng pananaliksik na maaari itong makatulong na mapababa ang mga antas ng "masamang" LDL cholesterol at mabawasan ang panganib ng type 2 diabetes. magiliw sa klima, kung ginamit bilang kapalit ng karne. Matuto nang higit pa tungkol sa paksang ito sa artikulong: "Kung ipinagpalit ng mga residente ng US ang karne para sa beans, ang mga emisyon ay lubhang mababawasan."

• Beans: mga benepisyo, contraindications at kung paano ito gagawin
• Lentil: mga benepisyo at kung paano ito gagawin

3. Madilim na berdeng dahon

Ang madilim na berdeng madahong gulay ay hindi kapani-paniwalang malusog, at ang ilan sa mga ito, tulad ng kale at spinach, ay mga pagkaing mayaman sa calcium. Ang isang tasa (190 gramo) ng pinakuluang kale ay nagbibigay ng 266 mg ng calcium - isang-kapat ng halagang kailangan sa isang araw.

Tandaan na ang ilang mga varieties ay mayaman sa mga oxalates, na mga natural na compound na nagbubuklod ng calcium, na nagpapababa ng pagsipsip ng katawan. Isa na rito ang spinach. Samakatuwid, bagama't mayroon itong maraming calcium, ito ay mas mababa kaysa sa calcium mula sa iba pang mababang-oxalate na gulay tulad ng kale. Ang isang tip upang mapabuti ang pagsipsip ng calcium mula sa spinach ay palaging ubusin ito sa sautéed o kung hindi man luto, dahil ang oxalate ay nasira sa init.

3. Almendras

Sa lahat ng oilseeds, ang mga almendras ay kabilang sa pinakamayaman sa calcium - humigit-kumulang 22 walnut ang nagbibigay ng 8% ng calcium RDI. Nagbibigay din sila ng 3 gramo ng fiber bawat 28 gramo, kasama ang malusog na taba at protina, na ginagawa itong isang mahusay na mapagkukunan ng magnesium, mangganeso at bitamina E.

• Magnesium: para saan ito?
• Gustung-gusto ng iyong utak ang magnesium, ngunit alam mo ba ito?

4. Rhubarb

Ang rhubarb ay may maraming fiber, bitamina K, calcium at mas maliit na halaga ng iba pang bitamina at mineral. Naglalaman ito ng prebiotic fiber, na mabuti para sa pagbuo ng mga kapaki-pakinabang na bakterya ng gat, ayon sa pag-aaral.

• Ano ang mga prebiotic na pagkain?

Tulad ng spinach, ang rhubarb ay mayaman sa oxalates, karamihan sa calcium ay hindi nasisipsip. Sa katunayan, natuklasan ng isang pag-aaral na ang katawan ay maaari lamang sumipsip ng halos isang-kapat ng calcium sa rhubarb.

Sa kabilang banda, dahil mayroon itong napakataas na halaga ng calcium, kahit na 25% lamang ang naa-absorb (mula sa isang tasa ng lutong rhubarb), 87 mg ng calcium ay maa-absorb pa rin.

6. Amaranto

Ang Amaranth ay isang mataas na masustansiyang pseudocereal. Ito ay isang mahusay na mapagkukunan ng folate at napakayaman sa ilang mga mineral, kabilang ang mangganeso, magnesiyo, posporus at bakal.

Ang isang tasa (246 gramo) ng nilutong amaranth beans ay nagbibigay ng 116 mg ng calcium, na kumakatawan sa 12% ng RDI. Ang mga dahon ng amaranth ay naglalaman ng higit pa - 28% ng RDI bawat tasa ng lutong amaranth (132 gramo). Ang mga dahon ay mayaman din sa bitamina A at C.

• Mga benepisyo ng amaranth at para saan ito
• Mga pagkaing mayaman sa bitamina C

7. Edamame at tokwa

Ang Edamame ay ang batang soybean na matatagpuan pa rin sa loob ng pod nito. Ang isang tasa (155 gramo) ng edamame ay naglalaman ng 10% ng IDR ng calcium. Isa rin itong magandang source ng protina at nagbibigay ng lahat ng folate na kailangan araw-araw sa isang serving.

Ang tofu, na gawa sa soybeans, ay isa rin sa mga pagkaing mayaman sa calcium. Nagbibigay ito ng 86% ng IDR ng calcium sa kalahating tasa lamang (126 gramo).

• Ano ang tofu at ano ang mga benepisyo nito

8. Mga pinatibay na inumin

Kahit na hindi ka umiinom ng gatas ng hayop, maaari ka pa ring makakuha ng calcium mula sa mga fortified non-dairy na inumin.

Ang isang tasa (237 ml) ng fortified soy milk ay may 30% ng RDI. Higit pa rito, ang 7 gramo ng protina nito ay ginagawa itong pinaka-nutrisyon na katulad ng non-dairy milk sa gatas ng baka.

Ang iba pang mga uri ng gatas na nakabatay sa binhi ay maaaring patibayin sa mas mataas na antas. Gayunpaman, ang fortification ay hindi lamang para sa mga non-dairy milk. Ang orange juice ay maaari ding palakasin upang magbigay ng hanggang 50% ng RDI bawat tasa (237 ml).

9. Fig

Ang mga tuyong igos ay mayaman sa antioxidants at fiber. Mayroon din silang mas maraming calcium kaysa sa iba pang mga pinatuyong prutas. Sa katunayan, ang 28 gramo ng pinatuyong igos ay nagbibigay ng 5% ng calcium IDR.