lovesouthernsocial.com

Pinapataas ng sertipikadong produkto ang pagkakataong maging gluten free ang oatmeal

Ang na-edit at na-resize na larawan ni Monika Grabkowska ay available sa Unsplash

Ang oatmeal ay isang mahusay na natural na alternatibo para sa mga naghahanap upang gumawa ng mga recipe na may maraming nalalaman sahog; bilang karagdagan sa pagbibigay ng mga benepisyo tulad ng pagpapababa ng kolesterol, presyon at pagtataguyod ng pakiramdam ng pagkabusog. Gayunpaman, karamihan sa mga tangkay ng oat ay nahawahan ng gluten ng trigo sa panahon ng pagtatanim. Upang maiwasan ang problemang ito, subukang bumili ng oatmeal na may gluten free certificate.

• Alamin kung paano gumawa ng oat milk

gluten

Ang gluten ay isang network ng mga protina na nasa trigo, rye, oats (kapag ito ay nahawahan ng mga pananim ng trigo), triticale at malt; na malawakang matatagpuan sa noodles, biskwit, drumsticks, beer, whisky, cookies at mga pagkain na natural na wala nito ngunit nauuwi sa kontaminado sa panahon ng pagproseso. Ito ay responsable para sa pagpapanatili ng mga fermentation gas at nagtataguyod ng pagkalastiko ng kuwarta, na nagbibigay ng lambot at magandang texture sa pagkain.

Noong 2008, ang gluten ay nakakuha ng katanyagan bilang isang kontrabida dahil sa paglalathala ng mga pag-aaral na nagpakita ng mga potensyal na panganib sa kalusugan na nauugnay sa pagkonsumo nito, tulad ng mga alerdyi, dermatitis, paninigas ng dumi, pagtaas ng timbang, pamamaga, kawalan ng timbang sa kaligtasan sa sakit, labis na katabaan at pag-unlad ng mga sakit na talamak. mga sakit sa cardiovascular. Ang isa pang sakit na sanhi ng gluten ay celiac disease, na kung saan ay nailalarawan sa pamamagitan ng matinding pamamaga sa maliit na bituka at pagkasayang ng villi ng mucosa nito, na nagiging sanhi ng pinsala sa pagsipsip ng mga sustansya, bitamina, mineral na asing-gamot at tubig, pati na rin ang nagiging sanhi ng pag-atake ng pagtatae, intestinal colic at yeast infection.

Ngunit bilang karagdagan sa celiac disease, mayroong non-celiac gluten sensitivity at gluten intolerance, na iba't ibang kondisyon. Mas mauunawaan mo ang paksang ito sa artikulong: "Celiac disease: sintomas, ano ito, diagnosis at paggamot".

Kontrobersya ng gluten

Walang alinlangan na ang gluten ay nakakapinsala para sa mga taong may sakit na celiac. Gayunpaman, may mga nagsasabing, dahil ito ay isang protina na hindi natutunaw ng mabuti ng katawan, ang gluten ay masama para sa lahat.

Habang ang ilang mga eksperto sa kalusugan ay nagsasabi na ang gluten-free na diyeta ay libangan, ang iba ay malakas na laban sa gluten intake. Ayon sa doktor na si Juliano Pimentel, halimbawa, walang tao ang makakatunaw ng gluten.

Isang pag-aaral na inilathala ng platform PubMed nagpakita na ang gluten ay maaaring magdulot ng masamang epekto sa mga taong hindi sensitibo dito, na nagdudulot ng pananakit, pamamaga, hindi pagkakapare-pareho ng dumi at pagkapagod.

Dalawang iba pang mga pag-aaral ang nagpasiya na ang gluten ay maaaring maging sanhi ng pamamaga sa mga bituka ng malusog na tao.

Napagpasyahan ng apat na pag-aaral na ang gluten ay maaaring magkaroon ng negatibong epekto sa hadlang ng gat, na nagpapahintulot sa mga hindi gustong mga sangkap na "makatakas" sa pamamagitan ng daluyan ng dugo (tingnan ang mga pag-aaral dito: 6, 7, 8, 9).

Napagpasyahan ng tatlong iba pang mga pag-aaral na ang katibayan na ang karamihan sa mga tao ay tumutugon nang negatibo sa gluten ay malinaw (tingnan ang mga pag-aaral dito: 10, 11, 12).

• Ano ang gluten? Masamang tao o mabuting tao?

Kaya, hindi alintana kung ang gluten ay masama o hindi, ang oatmeal ay isang alternatibong magagamit sa parehong bersyon na may gluten at sa bersyon na wala nito. At ang mga benepisyo nito ay higit pa sa temang ito.

Kaligtasan ng oat

Ayon sa isang pag-aaral, ang mga oats ay ligtas para sa mga taong may allergy o intolerance sa gluten, na madaling matunaw ng karamihan sa mga tao at mas malamang na makabuo ng mga salungat na reaksyon. Ang mga ulat mula sa nabanggit na pag-aaral ay nagpakita na mas mababa sa 1% ng mga taong celiac ang may masamang reaksyon sa pagkain ng malaking halaga ng oats.

Kaya, hangga't ang oatmeal ay 100% dalisay at hindi kontaminado ng gluten (laging suriin kung mayroong sertipikasyon at kung ang tatak ay may pananagutan), ang mga taong celiac, na may sensitivity o intolerance sa gluten, ay magiging ligtas kapag nakakain nito. Upang mas maunawaan kung ano ang iba't ibang masamang reaksyon sa gluten, tingnan ang artikulong: "Celiac Disease: Sintomas, Ano Ito, Diagnosis at Paggamot".

Ngunit bilang karagdagan sa pagiging gluten-free, oats, at dahil dito ang harina na ginawa mula sa kanila, ay puno ng mga sustansya, hibla at iba pang mga bahagi na nagbibigay ng maraming benepisyo sa kalusugan. Unawain:

1. Binabawasan ang panganib ng sakit sa puso

Isang epidemiological na pag-aaral na inilathala sa Mga Archive ng Internal Medicine sinuri ang kaugnayan sa pagitan ng dietary fiber intake at ang panganib ng coronary heart disease (CHD) at cardiovascular disease (CVD) sa 9,776 na matatanda. Natuklasan ng mga mananaliksik na ang mga indibidwal na kumonsumo ng pinakamaraming hibla (mga 20.7 gramo bawat araw) ay may 12% na mas kaunting CHD at 11% na mas kaunting sakit sa cardiovascular, kumpara sa mga taong kumonsumo ng hindi bababa sa halaga (limang gramo bawat araw) ng hibla.

Ang mga taong kumonsumo ng mas maraming natutunaw na hibla kaysa sa hindi matutunaw na hibla ay nagpakita ng mas magagandang resulta, na may 15% na pagbawas sa panganib ng coronary heart disease at 10% na pagbawas sa panganib ng CVD.

Kaya, bilang isang magandang pinagmumulan ng natutunaw at hindi matutunaw na hibla, ang mga oats ay maaaring maging kaalyado para sa mga gustong maiwasan ang sakit sa puso.

Ngunit mahalagang tandaan na, dahil mas naproseso ito kaysa sa buong natuklap, ang oatmeal ay may mas kaunting hibla.

• Ano ang mga pagkaing mataas ang hibla

2. Pinapababa ang kolesterol

Ang isa pang dahilan kung bakit mabuti ang oatmeal para sa puso ay ang kakayahang magpababa ng LDL (ang "masamang") kolesterol. Ang isang substance na matatagpuan sa cell wall ng oat endosperm, na tinatawag na beta-glucan (β-glucan) ay pinaniniwalaang responsable sa pagbaba ng kabuuang serum cholesterol at LDL cholesterol (tingnan ang pag-aaral tungkol dito: 1).

Ang isa pang pag-aaral ay nagpakita na ang regular na pagkonsumo ng nalulusaw sa tubig na hibla, tulad ng mga matatagpuan sa oatmeal, ay maaaring mabawasan ang kabuuang at LDL cholesterol na antas ng humigit-kumulang 5% hanggang 10%.

3. Mabuti para sa mga diabetic

Ang isang sistematikong pagsusuri ng ilang mga pag-aaral ay nagpasiya na ang mga oats ay maaaring maging kaalyado sa pagkain para sa mga diabetic at mga taong may mga problema sa asukal sa dugo.

Ayon sa pagsusuri, ang paggamit ng oat ay makabuluhang binabawasan ang mga konsentrasyon ng glucose sa dugo, pati na rin ang kabuuang kolesterol at LDL cholesterol, na ginagawa itong isang mahusay na pandagdag sa pandiyeta para sa mga taong may type 2 diabetes.

4. Pinapababa ang presyon ng dugo

Ipinakita ng isang pag-aaral na ang pagdaragdag ng mga oats sa isang karaniwang diyeta sa Amerika ay nakakatulong upang mabawasan ang systolic at diastolic na presyon ng dugo sa mga taong may banayad o borderline na hypertension. Ang mga kalahok sa pag-aaral na kumain ng buong oat flakes (hindi sa anyo ng harina) ay nagkaroon ng 7.5 unit na pagbawas sa systolic blood pressure at 5.5 unit na pagbawas sa diastolic pressure. Ang control group, sa kabilang banda, ay hindi nagpakita ng anumang pagbabago sa alinman sa systolic o diastolic na presyon ng dugo.

5. Nagbibigay ng kabusugan

Ayon sa tatlong pag-aaral (tingnan dito: 2, 3, 4), kabilang sa mga pagkaing karaniwang kinakain para sa almusal sa isang Kanluraning diyeta, ang mga oats ay ang mga may pinakamalaking kapasidad na magbigay ng kabusugan. Sa ganitong paraan, nababawasan ang gutom at ang pagnanais na kumain ng mas mahabang panahon kaysa sa iba pang mga pagkain, pagiging kaalyado ng mga gustong pumayat o maiwasan ang labis na katabaan.

mga katangian ng oat

talahanayan ng nutrisyon

Ang bawat 30 gramo ng oats ay naglalaman ng 117 calories. Sa timbang, ang mga raw oats ay 66% carbohydrates, 17% protein, 7% fat at 11% fiber.

almirol

Ang starch na nasa oats ay iba sa starch sa ibang butil. Mayroon itong mas mataas na nilalaman ng taba at higit na kakayahang magbigkis ng tubig (tingnan ang mga pag-aaral tungkol dito: 5, 6, 7).

Tatlong uri ng starch ang matatagpuan sa oats (tingnan ang mga pag-aaral tungkol dito: 8):

• Mabilis na natutunaw ang almirol (7%), na mabilis na nasira at nasisipsip bilang glucose;
• Mabagal na natutunaw ang starch (22%), nabubulok at mas mabagal na hinihigop;
• Lumalaban na almirol (25%), na gumaganap bilang isang uri ng hibla. Nakakatakas sa panunaw at pinapabuti ang kalusugan ng bituka sa pamamagitan ng pagpapakain ng mga friendly bacteria.

Hibla

Ang mga hilaw na oat ay naglalaman ng halos 11% hibla at ang kanilang lugaw ay 1.7%.

Karamihan sa fiber sa oats ay natutunaw, lalo na ang fiber na tinatawag na beta-glucan. Ngunit ang mga oats ay naglalaman din ng hindi matutunaw na hibla, kabilang ang lignin, selulusa at hemicellulose.

Ang mga oat ay naglalaman ng mas natutunaw na hibla kaysa sa iba pang mga butil, na humahantong sa mas mabagal na panunaw, nadagdagan ang pagkabusog at pagsugpo ng gana (tingnan ang mga pag-aaral tungkol dito: 9, 10).

Ang beta-glucan fiber na nasa oats ay responsable para sa pagbuo ng malapot na gel-like solution. Sa hilaw at buong oats, ang halaga ng beta-glucan ay nag-iiba mula 2.3 hanggang 8.5%, na higit na puro sa oat bran na format (tingnan ang mga pag-aaral tungkol dito: 11, 12).

Ang beta-glucan fiber, na eksklusibong naroroon sa mga oats, ay kilala na nagpapababa ng kolesterol at mga antas ng asukal sa dugo, bilang karagdagan sa pagtaas ng paglabas ng mga acid ng apdo (tingnan ang mga pag-aaral tungkol dito: 8, 9, 10, 11).

• Ano ang mga pagkaing mataas ang hibla

Ang pang-araw-araw na pagkonsumo ng beta-glucans ay nagpapababa ng kolesterol, lalo na ang LDL ("masamang" kolesterol); at samakatuwid ay maaaring mapababa ang panganib ng sakit sa puso.

protina

Ang mga oats ay isang magandang pinagmumulan ng kalidad ng protina, mula 11 hanggang 17% dry weight.

Ang pangunahing protina sa oats ay tinatawag na avenalin (80%) at hindi matatagpuan sa anumang iba pang butil.

mga taba

Ang buong oat ay naglalaman ng mas maraming taba kaysa sa karamihan ng iba pang mga butil, mula 5% hanggang 9% na unsaturated fatty acid.

Bitamina at mineral

Ang mga oats ay mayaman sa maraming bitamina at mineral. Ang mga pangunahing ay nakalista sa ibaba:

• Manganese: Karaniwang matatagpuan sa malalaking halaga sa buong butil, ang mineral na ito ay mahalaga para sa pag-unlad, paglago at metabolismo;
• Phosphorus: Isang mahalagang mineral para sa kalusugan ng buto at pagpapanatili ng tissue;
• Copper: Isang antioxidant na mineral na kadalasang kulang sa Western diet. Ito ay itinuturing na mahalaga para sa kalusugan ng puso;
• Bitamina B1: Kilala rin bilang thiamine, ito ay matatagpuan sa maraming pagkain, kabilang ang mga butil, beans at mani;
• Iron: Bilang bahagi ng hemoglobin, ang iron ay talagang mahalaga sa pagkain ng tao;
• Selenium: Isang mahalagang antioxidant para sa iba't ibang proseso sa katawan. Ang mababang antas ng selenium ay nauugnay sa mas mataas na panganib ng napaaga na kamatayan at nakompromiso ang immune at mental function;
• Magnesium: Kadalasang kulang sa diyeta, ang mineral na ito ay mahalaga para sa maraming proseso sa katawan;
• Zinc: Isang mineral na nakikilahok sa maraming reaksiyong kemikal sa katawan at mahalaga para sa pangkalahatang kalusugan.

Mga antioxidant

Kabilang sa mga pangunahing antioxidant na matatagpuan sa oats ay:

• Avenathramides: Matatagpuan lamang sa mga oats, ang avenathramides ay isang pamilya ng mga makapangyarihang antioxidant. Maaari nilang bawasan ang pamamaga ng arterial at i-regulate ang presyon ng dugo (tingnan ang mga pag-aaral sa 12, 13, 14 dito);
• Ferulic Acid: ang polyphenol antioxidant na kadalasang matatagpuan sa mga oats at iba pang cereal (tingnan ang mga pag-aaral tungkol dito: 15, 16);
• Phytic Acid: Karamihan sa sagana sa bran, ang phytic acid ay isang antioxidant na maaaring makapinsala sa pagsipsip ng mga mineral tulad ng iron at zinc (17, 18).