Ano ang mga prebiotic na pagkain?
Ang mga prebiotic na pagkain ay kinakailangan para sa balanse ng bituka at positibong nakakaapekto sa pangkalahatang kalusugan.
Larawan ni Stephanie Studer sa Unsplash
Ang mga prebiotics ay mga bahagi ng pagkain na kinakain natin na hindi natutunaw, kaya nagsisilbing pagkain para sa mga kapaki-pakinabang na mikroorganismo sa bituka. Ang pagkonsumo ng mga prebiotic na pagkain ay mahalaga para sa pagpapanatili ng bituka microbiota, para sa immune system at para sa katawan sa kabuuan. Ayon sa isang pag-aaral na inilathala sa journal Scielo, ang mga prebiotic ay hindi natutunaw na carbohydrates na positibong nakakaapekto sa kalusugan sa pamamagitan ng piling pagpapasigla sa paglaganap at/o aktibidad ng mga populasyon ng kanais-nais na bakterya sa colon.
Bakit kumain ng prebiotic na pagkain?
Ang mga prebiotic ay mga sangkap na hindi natutunaw ng tao, ngunit natutunaw ng mga kapaki-pakinabang na bakterya sa ating mga bituka. Ang mga bacteria na ito ay may mahalagang papel sa katawan, tulad ng pagprotekta sa digestive tract mula sa mga nakakapinsalang fungi at bacteria, pagpapadala ng mga signal sa immune system, at pagtulong sa pag-regulate ng pamamaga (tingnan ang mga pag-aaral sa paksa dito: 1, 2). Bilang karagdagan, ang ilang mga kapaki-pakinabang na bakterya ng gat ay bumubuo ng bitamina K at mga short-chain fatty acid.
Ang mga short-chain fatty acid ay ang pangunahing pinagmumulan ng mga sustansya para sa mga selulang nakahanay sa colon. Nagpo-promote ang mga ito ng bituka na hadlang na tumutulong sa pag-iwas sa mga mapaminsalang substance, virus at bacteria. Binabawasan din nito ang pamamaga at maaaring mabawasan ang panganib ng kanser (pag-aralan dito: 3).
- Mahigit kalahati ng ating katawan ay hindi tao
Ang pagkakaiba sa pagitan ng probiotics, prebiotics at symbiotics
Kadalasan mayroong pagkalito sa pagitan ng mga terminong "prebiotics" at "probiotics", ngunit medyo magkaiba ang mga ito. Habang ang mga prebiotic ay tumutukoy sa mga sangkap ng pagkain na hindi natutunaw ng katawan at ginagamit ng mga kapaki-pakinabang na mikroorganismo, ang mga probiotic ay ang mga kapaki-pakinabang na mikroorganismo na matatagpuan sa pagkain.
Parehong (probiotics at prebiotics) ay mahalaga para sa kalusugan ng tao. Sa turn, ang mga symbiotic na pagkain ay binubuo ng prebiotics at probiotics.
Anong mga pagkain ang prebiotics?
Bilang karagdagan sa matatagpuan sa mga suplemento, ang mga prebiotic ay natural na matatagpuan sa maraming pagkain, kabilang ang:
- Mga gulay;
- Beans (carioca beans, black beans, peas, lentils, chickpeas);
- Oatmeal (mas mabuti sa gluten-free na bersyon nito);
- saging;
- Mga prutas;
- Asparagus;
- Dandelion;
- Bawang;
- Leek;
- Sibuyas.
- Kailangang pag-iba-ibahin ng Brazil ang pagkonsumo ng beans, sabi ni Ibrafe
Anong mga pagkain ang probiotics?
Ang mga fermented na pagkain ay mahusay na pagpipilian ng probiotic na pagkain dahil naglalaman ang mga ito ng mga kapaki-pakinabang na bakterya na tumutubo sa mga asukal o fiber na natural na matatagpuan sa mga pagkain. Ngunit kailangang mag-ingat upang maiwasan ang pagkalason sa pagkain.
Ang mga halimbawa ng fermented probiotic na pagkain ay kinabibilangan ng:
- Sauerkraut;
- Kimchi;
- Kombucha;
- Kefir (pagawaan ng gatas at hindi pagawaan ng gatas);
- Ilang uri ng atsara (unpasteurized);
- Iba pang mga adobo na gulay (hindi pasteurized).
Kung kakain ka ng mga fermented na pagkain para sa kanilang mga benepisyong probiotic, siguraduhing hindi sila pasteurized, dahil ang prosesong ito ay pumapatay ng mga mikroorganismo (upang matuto nang higit pa tungkol sa mga probiotic na pagkain, tingnan ang artikulo: "Ano ang mga probiotic na pagkain? ").
Ang ilan sa mga pagkaing ito ay maaari ding ituring na symbiotic dahil maaari itong maglaman ng mga kapaki-pakinabang na mikroorganismo at nagsisilbing prebiotic para sa mga bakterya na makakain. Ang isang halimbawa ng symbiotic na pagkain ay sauerkraut.
Paano nakakaapekto ang mga pagkain sa gut microbiota?
Ang pagkain na kinakain mo ay may mahalagang papel sa pagbalanse ng mabuti at masamang mikroorganismo sa bituka. Ang isang diyeta na mayaman sa asukal at taba, halimbawa, ay negatibong nakakaimpluwensya sa bakterya sa bituka, na nagpapahintulot sa mga mapanganib na species na lumaki (tingnan ang mga pag-aaral tungkol dito: 4, 5, 6).
Sa sandaling regular mong pinapakain ang maling bakterya, maaari silang lumaki nang mabilis at mas madaling makolon ang iyong bituka, nang walang kasing daming nakatutulong na bakterya na pipigil sa kanila na gawin ito (tingnan ang mga pag-aaral tungkol dito: 7, 8). Ang mapaminsalang bakterya ay maaari ring maging sanhi ng pagsipsip mo ng mas maraming calorie kaysa sa mga taong may malusog na bituka microbiota (tingnan ang pag-aaral tungkol dito: 9).
Bilang karagdagan, ang mga pagkaing ginagamot sa mga pestisidyo, tulad ng pag-iipon, ay maaaring magkaroon ng negatibong epekto sa bituka bacteria (tingnan ang mga pag-aaral tungkol dito: 10, 11, 12). Ipinakita ng mga pag-aaral na ang mga antibiotic ay maaaring magdulot ng mga permanenteng pagbabago sa ilang uri ng bakterya, lalo na kapag kinuha sa panahon ng pagkabata at pagbibinata. Dahil ang paggamit ng mga antibiotic ay napakalawak, tinitingnan ng mga mananaliksik kung paano ito maaaring magdulot ng mga problema sa kalusugan sa mga tao mamaya sa buhay (tingnan ang mga pag-aaral tungkol dito: 13, 14).
Ang isa sa mga bagay na ginagawa ng mabubuting bituka ng bakterya sa prebiotic fiber ay ang gawing short-chain fatty acid na tinatawag na butyrate. Ang butyrate ay ipinakita na may mga anti-inflammatory effect sa loob ng colon. Bilang karagdagan, maaari rin itong makaimpluwensya sa pagpapahayag ng gene, hadlangan ang paglaki ng mga selula ng kanser at tumulong sa pag-fuel ng malusog na mga selula upang sila ay lumaki at mahati nang normal.
Paano naman ang mga probiotic supplement?
Ang mga probiotic supplement ay mga tabletas, kapsula o likido na naglalaman ng bacteria na kapaki-pakinabang sa katawan.
Napakasikat at madaling mahanap ang mga ito, ngunit hindi lahat ng mga ito ay may parehong uri ng bakterya o parehong konsentrasyon. Ang mga ito ay karaniwang hindi kasama ng mga fibrous na pinagmumulan ng pagkain para kainin ng bakterya, kaya inirerekomenda na kumain ng mga prebiotic na pagkain ilang minuto bago inumin ang mga suplementong ito.
Gayunpaman, may ilang mga tao na hindi dapat uminom ng probiotics, o maaaring makaranas ng lumalalang sintomas kung gagawin nila, tulad ng mga taong may small bowel bacterial overgrowth (SCBID) o mga taong sensitibo sa mga sangkap ng supplement.
Sa kabilang banda, ang ilang mga probiotic strain ay maaaring maging lubhang kapaki-pakinabang para sa ilang mga tao.
Ang pagpapanatiling balanse ng iyong bituka bacteria ay mahalaga sa maraming aspeto ng kalusugan. Upang gawin ito, kumain ng maraming prebiotic at probiotic na pagkain dahil makakatulong ang mga ito sa pagsulong ng pinakamainam na balanse sa pagitan ng mabuti at masamang bakterya sa bituka.
