lovesouthernsocial.com

Ang mga simpleng gawi tulad ng pagyakap sa mga kaibigan at pagsusulat tungkol sa dalamhati ay nakakatulong na makontrol ang pagkabalisa at mabawasan ang stress

Larawan: Motoki Tonn sa Unsplash

Ang stress at pagkabalisa ay karaniwang karanasan para sa karamihan ng mga tao. Sa pangkalahatan, ang pagkabalisa ay isang malusog na pakiramdam na tumutulong sa amin na mahulaan ang mga panganib at makahanap ng mga solusyon upang mabuhay. Ngunit ito ay kinakailangan upang kontrolin ang pagkabalisa, na pinipigilan itong maging isang pang-araw-araw na pakikibaka. Ang ilang mga gawi tulad ng pag-inom ng mas kaunting kape, paggugol ng mas maraming oras sa mga mahal sa buhay o pagsusulat tungkol sa iyong mga pagkabalisa ay ilang mga diskarte kung paano makontrol ang pagkabalisa. Tingnan ang 15 tip!

1. Magsanay ng pisikal na ehersisyo

Ang ehersisyo ay isa sa mga pinakamahusay na bagay na maaari mong gawin upang labanan ang pagkabalisa at mapawi ang stress. Ito ay maaaring mukhang kontradiksyon, ngunit ang paglalagay ng ilang pisikal na diin sa iyong katawan sa pamamagitan ng ehersisyo ay maaaring magpakalma sa mental na stress.

Ang mga benepisyo ay pinakamalakas kapag regular kang nag-eehersisyo. Ang mga taong regular na nag-eehersisyo ay mas malamang na makaranas ng pagkabalisa kaysa sa mga hindi nag-eehersisyo (tingnan ang pag-aaral: 1).

Mayroong ilang mga dahilan sa likod nito:

• Stress Hormones: Ang ehersisyo ay nakakabawas ng stress hormones ng katawan - tulad ng cortisol - sa katagalan. Nakakatulong din ito sa pagpapalabas ng mga endorphins, mga kemikal na nagpapabuti sa iyong kalooban at kumikilos bilang mga natural na pain reliever;
• Matulog: ang ehersisyo ay maaari ring mapabuti ang kalidad ng iyong pagtulog, na maaaring negatibong maapektuhan ng stress at pagkabalisa;
• Kumpiyansa: Kapag regular kang nag-eehersisyo, maaari kang makaramdam ng higit na kakayahan at kumpiyansa sa iyong katawan, na kung saan ay nagtataguyod ng mental na kagalingan.

Subukang humanap ng routine sa pag-eehersisyo o mga aktibidad na kinagigiliwan mo, gaya ng pagtakbo, pagsasayaw, pag-akyat ng bato, o paglalaro ng football. Ang mga aktibidad tulad ng paglalakad o pagtakbo, na kinabibilangan ng mga paulit-ulit na paggalaw ng malalaking grupo ng kalamnan, ay maaaring partikular na mapawi ang stress.

• Matuto pa sa artikulong "10 benepisyo ng regular na pisikal na ehersisyo"

2. Isaalang-alang ang paggamit ng mga natural na halamang gamot at pandagdag

Ang ilang mga suplemento ay nagtataguyod ng pagbabawas ng stress at pagkabalisa. Narito ang isang maikling pangkalahatang-ideya ng ilan sa mga mas karaniwan:

• Lemon balm: miyembro ng pamilya ng mint, pinag-aralan ito para sa mga anti-anxiety effect nito (tingnan ang pag-aaral tungkol sa: 2);
• Omega-3 fatty acids: ipinakita ng isang pag-aaral na ang mga medikal na estudyante na nakatanggap ng mga suplementong omega-3 ay may 20% na pagbawas sa mga sintomas ng pagkabalisa (3);
• Ashwagandha: Ang damong ito ay ginagamit sa Ayurvedic na gamot upang gamutin ang stress at pagkabalisa. Iminumungkahi ng ilang pag-aaral na ito ay epektibo (4);
• Green tea: naglalaman ng maraming polyphenol antioxidants na nagbibigay ng mga benepisyo sa kalusugan. Maaari itong mabawasan ang stress at pagkabalisa, pagtaas ng antas ng serotonin (5);
• Valerian: Ang ugat na ito ay isang popular na pantulong sa pagtulog para sa nakakapagpatahimik na epekto nito. Naglalaman ng valerenic acid, na nagbabago sa mga receptor ng gamma-aminobutyric acid (GABA) upang mabawasan ang pagkabalisa;
• Kava-kava: isang psychoactive na miyembro ng pamilya ng paminta, na ginagamit bilang pampakalma sa South Pacific, at lalong ginagamit sa Europe at US upang gamutin ang banayad na stress at pagkabalisa (6).

Ang ilang mga suplemento ay maaaring makipag-ugnayan sa mga gamot o may mga side effect. Samakatuwid, bago ubusin ang alinman sa mga produktong ito, humingi ng medikal na payo.

3. Gumamit ng mahahalagang langis

Ang paggamit ng mga mahahalagang langis o pagsunog ng natural, mabangong kandila ay mga pamamaraan na makakatulong na mabawasan ang iyong nararamdamang stress at pagkabalisa.

Tuklasin ang ilang partikular na nakakarelaks na aroma:

• Lavender
• kulay rosas
• vetiver
• bergamot
• Roman chamomile
• Neroli
• Insenso
• punungkahoy ng sandal
• ilang Ilang
• orange o orange blossom
• Geranium

Ang paggamit ng mahahalagang langis upang gamutin ang iyong kalooban ay tinatawag na aromatherapy. Ipinakikita ng ilang pag-aaral na ang aromatherapy ay maaaring mabawasan ang pagkabalisa at mapabuti ang pagtulog (tingnan ang mga pag-aaral tungkol dito: 7, 8 at 9).

4. Bawasan ang iyong paggamit ng caffeine

Ang caffeine ay isang stimulant na matatagpuan sa kape, tsaa, tsokolate at mga inuming pang-enerhiya. Ang mataas na dosis ay maaaring magpapataas ng pagkabalisa (10), ngunit ang bawat tao ay may iba't ibang tolerance.

Kung nakita mo na ang caffeine ay nagdudulot sa iyo ng nerbiyos o pagkabalisa, isaalang-alang ang pagbawas ng dosis. Maraming mga pag-aaral ang nagpapakita na ang pag-inom ng kape sa katamtaman ay malusog, ngunit ang mga sensitibong tao ay maaaring makaranas ng masamang epekto mula sa maliliit na dosis ng caffeine. Sa pangkalahatan, hanggang limang tasa (ng kape) sa isang araw ay itinuturing na katamtamang halaga.

5. magsulat

Ang isang paraan upang makontrol ang pagkabalisa ay ang pagsulat ng mga bagay. Maaari mong itala ang dalamhati na iyong nararamdaman gayundin ang mga kaganapan sa iyong araw na iyong pinasasalamatan, pati na rin ang mga katotohanang nagpasaya sa iyo.

Ang pasasalamat ay maaaring makatulong na mapawi ang stress at ito ay isang paraan upang makontrol ang pagkabalisa, na nagbibigay-daan sa iyong ituon ang iyong mga saloobin sa positibo sa iyong buhay. Matuto pa: "Ang pasasalamat ay nagdudulot ng positibong pagbabago para sa iyong sarili at sa iba."

6. Gumugol ng oras sa mga kaibigan at pamilya

Ang suportang panlipunan mula sa mga kaibigan at pamilya ay makakatulong sa iyo na malampasan ang mga oras ng stress. Ang pagiging bahagi ng isang network ng mga kaibigan ay nagbibigay sa iyo ng pakiramdam ng pag-aari at pagpapahalaga sa sarili, na makakatulong sa iyo sa mga mahihirap na oras.

Natuklasan ng isang pag-aaral na, lalo na para sa mga kababaihan, ang paggugol ng oras sa mga kaibigan at mga bata ay nakakatulong sa pagpapalabas ng oxytocin, isang natural na tranquilizer. Ang epektong ito ay tinatawag na "pag-aalaga at pagkakaibigan" at ito ay kabaligtaran ng tugon sa laban-o-paglipad (13).

Tandaan na ang mga lalaki at babae ay nakikinabang sa pagkakaibigan. Natuklasan ng isa pang pag-aaral na ang mga kalalakihan at kababaihan na may mas kaunting mga koneksyon sa lipunan ay mas malamang na magdusa mula sa depresyon at pagkabalisa (14).

7. tumawa

Mahirap makaramdam ng pagkabalisa kapag tumatawa ka. Ang pagtawa ay mabuti para sa iyong kalusugan pangunahin para sa dalawang dahilan: pinapawi nito ang tugon ng stress at pinapakalma rin nito ang tensyon na nabuo sa mga kalamnan. Sa katagalan, ang pagtawa ay maaari ring makatulong na mapabuti ang iyong immune system at mood.

Ang isang pag-aaral ng mga taong may kanser ay natagpuan na ang mga tao sa pangkat ng interbensyon sa pagtawa ay nakaranas ng higit na kaluwagan ng stress kaysa sa mga nagambala lamang (15). Subukang manood ng nakakatawang palabas sa TV, tumawag o makipag-hang sa mga kaibigan na nagpapatawa sa iyo.

8. Matutong tumanggi

Hindi posible na kontrolin ang lahat ng mga stressor na umiiral sa mundo, ngunit ang ilan sa mga ito ay maaari. Kontrolin ang mga bahagi ng iyong buhay na maaari mong baguhin na nagdudulot sa iyo ng pagkabalisa. Ang isang paraan para gawin ito ay ang pagsasabi ng "hindi" nang mas madalas.

Ito ay totoo lalo na kung gagawin mo ang higit pang mga gawain kaysa sa iyong makakaya, dahil ang pagharap sa napakaraming mga responsibilidad ay maaaring makaramdam ka ng labis na pagkabalisa. Ang pagiging mapili tungkol sa kung ano ang iyong ipinapalagay—at pagsasabi ng hindi sa mga bagay na hindi kinakailangang magdagdag sa iyong load—ay maaaring mabawasan ang iyong mga antas ng stress.

9. Matutong umiwas sa pagpapaliban

Ang isa pang paraan upang makontrol ang pagkabalisa ay panatilihing napapanahon ang iyong mga gawain at priyoridad, na isinasantabi ang pagpapaliban.

Ang pagpapaliban ay maaaring magdulot sa iyo na kumilos nang reaktibo, na naglalagay sa iyo sa isang permanenteng mental struggle mode na may sarili mong agenda. Maaari itong maging sanhi ng stress at pagkabalisa, na nakakaapekto sa iyong kalusugan at kalidad ng iyong pagtulog (16).

Ugaliing gumawa ng listahan ng mga gawain na inayos ayon sa priyoridad. Bigyan ang iyong sarili ng makatotohanang mga deadline at gawin ang mga gawain sa listahan.

Gawin ang mga bagay na kailangang gawin ngayon, at hatiin ang iyong mga gawain sa mga natatanging chunks ng oras para sa bawat isa sa kanila. Magsimula ng isang item sa iyong listahan at maglaan ng oras upang makumpleto ang gawain, dahil ang paglipat sa pagitan ng mga dapat gawin o pagsubok na mag-multitask ay maaaring maging stress.

10. Kumuha ng yoga class

Ang yoga ay naging isang tanyag na paraan ng pag-alis ng stress sa lahat ng mga pangkat ng edad. Bagama't mayroong ilang mga estilo ng yoga, karamihan ay may iisang layunin - upang pagsamahin ang katawan at isip. Ginagawa ito ng yoga pangunahin sa pamamagitan ng pagtaas ng kamalayan sa katawan at paghinga.

Sinuri ng ilang pag-aaral ang epekto ng yoga sa kalusugan ng isip. Sa pangkalahatan, natuklasan ng pananaliksik na ang yoga ay maaaring mapabuti ang mood at maaaring maging kasing epektibo ng mga antidepressant sa paggamot sa depresyon at pagkabalisa (tingnan ang mga pag-aaral tungkol dito: 17).

Gayunpaman, marami sa mga pag-aaral na ito ay limitado at mayroon pa ring mga katanungan tungkol sa kung paano gumagana ang yoga upang mabawasan ang stress. Sa pangkalahatan, ang mga benepisyo ng stress at pagkabalisa ng yoga ay lumilitaw na nauugnay sa epekto nito sa nervous system at ang tugon ng stress. Ang pamamaraan ay maaaring makatulong na mabawasan ang mga antas ng cortisol, presyon ng dugo at tibok ng puso, gayundin ang pagtaas ng gamma-aminobutyric acid (GABA), isang neurotransmitter na nagpapababa ng mga mood disorder.

11. Magsanay ng pag-iisip

Inilalarawan ng Mindfulness ang mga kasanayang nakaangkla sa iyo sa kasalukuyang sandali. Isinasagawa sa pamamagitan ng mga diskarte sa pagmumuni-muni, makakatulong ito na labanan ang mga epekto ng negatibong pag-iisip na nagdudulot ng pagkabalisa (18).

Mayroong ilang mga paraan para sa pagpapataas ng pag-iisip, kabilang ang nakabatay sa pag-iisip na cognitive therapy, yoga mismo, at mga diskarte sa pagmumuni-muni. Ang isang kamakailang pag-aaral ng mga mag-aaral sa kolehiyo ay nagmumungkahi na ang pag-iisip ay maaaring makatulong sa pagtaas ng pagpapahalaga sa sarili, na nagpapababa ng pagkabalisa at mga sintomas ng depresyon (18).

12. Makipagpalitan ng yakap sa mga mahal sa buhay

Ang pagyakap, paghalik at pakikipagtalik ay makakatulong na mapawi ang stress at pagkabalisa (tingnan ang mga pag-aaral tungkol dito: 19 at 20). Ang positibong pisikal na pakikipag-ugnayan ay maaaring makatulong sa pagpapalabas ng oxytocin at pagbaba ng cortisol. Nakakatulong ito sa pagpapababa ng presyon ng dugo at tibok ng puso, na mga pisikal na sintomas ng stress.

Kapansin-pansin, hindi lang mga tao ang mga hayop na nakakapagpawala ng stress. Niyakap din ng mga chimpanzee ang mga kaibigang stressed (21).

13. Makinig sa malambot na musika

Ang pakikinig sa musika ay maaaring magkaroon ng isang nakakarelaks na epekto sa katawan. Ang mabagal na instrumental na musika ay maaaring mag-udyok sa pagtugon sa pagpapahinga, na tumutulong na kontrolin ang presyon ng dugo at tibok ng puso, pati na rin ang mga stress hormone.

Ang ilang uri ng classical, Celtic, Native American, at Indian na musika ay maaaring maging partikular na nakaaaliw, ngunit ang simpleng pakikinig sa musikang gusto mo ay epektibo rin (22). Ang mga tunog ng kalikasan ay madalas ding napakakalma. Ito ang dahilan kung bakit sila ay madalas na isinama sa relaxation at meditation music.

14. Huminga ng malalim

Ina-activate ng mental stress ang iyong sympathetic nervous system, na nagpapahiwatig sa iyong katawan na oras na para pumunta sa "fight or flight" mode. Sa panahon ng reaksyong ito, ang mga stress hormone ay inilalabas at nakakaranas ka ng mga pisikal na sintomas tulad ng mas mabilis na tibok ng puso, mabilis na paghinga, at pagsikip ng mga daluyan ng dugo.

Ang mga malalim na pagsasanay sa paghinga ay maaaring makatulong sa pag-activate ng parasympathetic nervous system, na kumokontrol sa tugon sa pagpapahinga. Mayroong ilang mga uri ng deep breathing exercises, kabilang ang diaphragmatic, abdominal, abdominal at breathing breathing. Makakatulong din ang Pranayama, yoga breathing exercises.

Ang layunin ng malalim na paghinga ay ituon ang iyong pansin sa paghinga, na ginagawa itong mas mabagal at mas malalim. Kapag huminga ka ng malalim sa pamamagitan ng iyong ilong, ganap na lumalawak ang iyong mga baga at tumataas ang iyong tiyan. Nakakatulong ito na mapababa ang rate ng iyong puso, na nagbibigay-daan sa iyong pakiramdam na mas nakakarelaks. Ipinapaliwanag ng video na ito kung paano magsanay ng diaphragmatic breathing.

15. Gumugol ng oras sa iyong alagang hayop

Ang pagkakaroon ng alagang hayop ay maaaring makatulong na mabawasan ang stress at mapabuti ang iyong kalooban. Ang pakikipag-ugnayan sa mga alagang hayop ay nakakatulong sa pagpapalabas ng oxytocin, isang kemikal sa utak na nagtataguyod ng positibong mood (23).

Makakatulong din ang pagkakaroon ng alagang hayop na mapawi ang stress sa pamamagitan ng pagbibigay nito ng layunin, pagpapanatiling aktibo, at pagbibigay ng companionship - mga katangiang nakakatulong sa pagkontrol ng pagkabalisa.

Konklusyon

Bagama't maaaring lumitaw ang stress at pagkabalisa sa lugar ng trabaho at sa iyong personal na buhay, maraming simpleng paraan upang mabawasan ang pressure na iyong nararamdaman. Ang mga tip na ito ay kadalasang kinabibilangan ng pag-alis ng iyong isip sa mga pinagmumulan ng pagkabalisa.

Ang pag-eehersisyo, atensyon, musika, at pisikal na pagpapalagayang-loob ay maaaring lahat ay maibsan at makontrol ang pagkabalisa - at mapapabuti rin ang iyong pangkalahatang balanse sa buhay-trabaho. Ngunit kung ang pagkabalisa ay masyadong nakakagambala sa iyong buhay o nagpapakita ng sarili sa mga pisikal na sintomas, huwag mag-atubiling humingi ng propesyonal na tulong.