lovesouthernsocial.com

Unawain kung ano ang mga benepisyong pangkalusugan ng pag-inom ng masusustansyang balat ng pagkain

Ang na-edit at na-resize na larawan ni Louis Hansel @shotsoflouis, ay available sa Unsplash

Karaniwang inaalis ang mga balat ng pagkain dahil sa kagustuhan, ugali o pagtatangkang bawasan ang pagkakalantad sa mga pestisidyo. Gayunpaman, sila ay tumutok ng isang magandang bahagi ng mga sustansya ng halaman at, hindi katulad ng iniisip ng maraming tao, ang mga pagkain na may pinakamaraming pestisidyo ay hindi mga gulay na may balat, ngunit karne at iba pang mga derivatives ng hayop tulad ng gatas.

naglalaman ng mga sustansya

Ang dami ng sustansya ay nag-iiba ayon sa uri ng gulay. Gayunpaman, sa pangkalahatan, ang mga hindi binalatan na pagkain ay naglalaman ng mas maraming bitamina, mineral at iba pang mga kapaki-pakinabang na compound kumpara sa mga pagkain na hindi binalatan.

• Mga bitamina: mga uri, pangangailangan at oras ng paggamit

Sa katunayan, ang isang hilaw na mansanas na hindi binalatan ay naglalaman ng hanggang 332% higit pang bitamina K, 142% higit pang bitamina A, 115% higit pang bitamina C, 20% higit pang calcium at hanggang 19% higit pang potasa kaysa sa isang binalatan na mansanas (tingnan ang mga pag-aaral tungkol dito: 1, 2).

Gayundin, ang isang inihurnong patatas sa balat nito ay maaaring maglaman ng hanggang 175% higit pang bitamina C, 115% higit pang potasa, 111% higit pang folate at 110% higit pang magnesiyo at posporus kaysa sa isang binalatan na patatas (tingnan ang mga pag-aaral dito tungkol sa: 3, 4).

Ang mga balat ay naglalaman din ng higit na hibla at antioxidant. Hanggang sa 31% ng kabuuang halaga ng hibla sa isang gulay ay matatagpuan sa balat nito. Bilang karagdagan, ang mga antas ng antioxidant ay maaaring hanggang 328 beses na mas mataas sa balat ng prutas kaysa sa pulp (tingnan ang mga pag-aaral tungkol dito: 5, 6, 7).

Samakatuwid, ang pagkain ng iyong mga prutas at gulay na hindi binalatan ay maaari talagang mapataas ang iyong nutrient intake.

• Magnesium: para saan ito?

Magbigay ng kabusugan

Ang mga balat ng prutas at gulay ay maaaring mabawasan ang gutom at matulungan kang mabusog nang mas matagal. Ito ay higit sa lahat dahil sa mataas na nilalaman ng hibla nito. Bagama't ang eksaktong dami ng hibla ay nag-iiba, ang mga sariwang prutas at gulay ay maaaring maglaman ng hanggang sa ikatlong higit pang hibla bago maalis ang mga panlabas na layer (tingnan ang pag-aaral tungkol dito: 6).

• Ano ang dietary fiber at ang mga benepisyo nito?

Ipinakikita ng ilang pag-aaral na ang hibla ay nagbibigay ng pagkabusog nang mas matagal, pisikal na pag-uunat ng tiyan, binabawasan ang rate ng pag-ubos nito, o naiimpluwensyahan ang bilis kung saan ang mga satiety hormones ay inilabas sa katawan (tingnan ang mga pag-aaral tungkol dito: 8, 9).

Ang hibla na matatagpuan sa mga prutas at gulay - isang uri na kilala bilang malapot na hibla - ay maaaring maging epektibo lalo na sa pagbawas ng gana sa pagkain (tingnan ang pag-aaral tungkol dito: 10).

Ang hibla ay nagsisilbi rin bilang pagkain para sa magiliw na bakterya na nabubuhay sa bituka, ang mga probiotic. Kapag ang mga bakteryang ito ay kumakain ng hibla, gumagawa sila ng mga short-chain na fatty acid, na tila lalong nagpapataas ng pagkabusog (tingnan ang mga pag-aaral tungkol dito: 11, 12).

Ang isang pagsusuri ay nagpakita na ang mga kalahok sa 32 sa 38 na pag-aaral na nasuri ay nagpakita ng pagtaas ng pagkabusog pagkatapos ng pagtaas ng paggamit ng hibla.

• Ano ang mga prebiotic na pagkain?
• Ang mga pagkaing mayaman sa hibla ay lumalaban sa diabetes at mataas na kolesterol

Higit pa rito, napagmasdan ng ilang mga pag-aaral na ang mga high fiber diet ay may posibilidad na mabawasan ang gutom at samakatuwid ang bilang ng mga calorie na natupok bawat araw, na posibleng humahantong sa pagbaba ng timbang (tingnan ang mga pag-aaral tungkol dito: 14,15,16).

Tumulong sa pag-iwas sa sakit

Ang mga prutas at gulay ay naglalaman ng mga antioxidant, na mga kapaki-pakinabang na compound ng halaman na maaaring mabawasan ang panganib ng iba't ibang sakit. Ang pangunahing pag-andar ng mga antioxidant ay upang labanan ang mga hindi matatag na molekula na kilala bilang mga libreng radikal. Kapag ang mga antas ng libreng radikal ay masyadong mataas, maaari silang maging sanhi ng oxidative stress, na maaaring makapinsala sa mga selula at potensyal na mapataas ang panganib ng sakit.

• Antioxidants: kung ano ang mga ito at sa kung anong mga pagkain ang mahahanap ang mga ito
• Ano ang mga libreng radikal?

Makakatulong ang mga antioxidant na mapababa ang panganib ng sakit sa puso at ilang uri ng kanser (tingnan ang mga pag-aaral dito: 17, 18, 19).

Ang ilang mga antioxidant na matatagpuan sa mga prutas at gulay ay nauugnay din sa isang mas mababang panganib ng mga sakit sa neurological tulad ng Alzheimer's disease (tingnan ang mga pag-aaral tungkol dito: 20, 21).

Ang mga prutas at gulay ay likas na mayaman sa antioxidants, ngunit, ayon sa pagsasaliksik, tila mas puro sila sa panlabas na layer (tingnan ang pag-aaral tungkol dito: 22).

Sa isang pag-aaral, ang pag-alis ng balat mula sa isang peach ay nagresulta sa isang 13 hanggang 48% na pagbawas sa mga antioxidant. Sa isa pang pag-aaral, ang mga antas ng antioxidant ay hanggang 328 beses na mas mataas sa mga balat ng prutas at gulay kumpara sa mga pulp.

Ang ilan ay mahirap tanggalin o hindi masarap.

Ang ilang mga balat ng prutas o gulay ay maaaring mahirap ubusin o simpleng hindi nakakain. Ang mga balat ng abukado at melon ay itinuturing na hindi nakakain, hindi alintana kung ito ay kinakain na luto o hilaw.

Ang iba pang balat ng prutas at gulay, tulad ng pinya, melon, saging, sibuyas at kintsay, ay maaaring magkaroon ng matigas na texture na mahirap nguyain at tunawin. Karaniwang inaalis ang mga balat na ito, ngunit ang ilan ay nagluluto ng balat ng saging at gumagawa ng tsaa mula sa balat ng sibuyas ng pinya.

Gayundin, kahit na ang ilang mga balat ng gulay ay itinuturing na nakakain, hindi sila dapat kainin nang hilaw. Ang mga halimbawa ay mga balat ng kalabasa ng cabotiá, na pinakamahusay na ubusin pagkatapos magluto.

Bukod pa rito, ang mga citrus fruit ay mayroon ding matigas, mapait na balat na maaaring mahirap kainin ng hilaw. Ang mga ito ay kadalasang pinakamahusay na ubusin bilang zest, pinakuluang, o adobo.

Ang ilang balat ng prutas at gulay, bagama't ganap na nakakain, ay maaaring magkaroon ng mapait na lasa o nababalutan ng isang layer ng waks o dumi na maaaring mahirap linisin.

Maaaring naglalaman ng mga pestisidyo

Bagama't ang ilang mga pestisidyo ay pumapasok sa laman ng mga prutas at gulay, marami ang nananatiling nakakulong sa panlabas na balat (tingnan ang mga pag-aaral tungkol dito dito: 24, 25, 26).

Ang paghuhugas ay isang magandang paraan upang maalis ang mga nalalabi sa pestisidyo na nakadikit sa ibabaw ng shell. Gayunpaman, ang pagbabalat ay ang pinakamahusay na paraan upang alisin ang mga pestisidyo na tumagos sa balat ng mga prutas at gulay (tingnan ang pag-aaral tungkol dito: 27). Tingnan ang pinakamahusay na paraan ng paghuhugas ng mga prutas at gulay sa sumusunod na video:

Ang isang pagsusuri ay nagpakita na 41% ng mga residue ng pestisidyo na matatagpuan sa prutas ay inalis sa pamamagitan ng paghuhugas ng tubig, habang hanggang doble ang dami ay naalis sa pamamagitan ng pagbabalat (tingnan ang pag-aaral tungkol dito: 28).

Para sa maraming tao na nag-aalala tungkol sa kanilang pangkalahatang pagkakalantad sa mga pestisidyo, ito ay maaaring sapat na dahilan upang kainin lamang ang laman ng lahat ng prutas at gulay.

• Ano ang mga organikong pagkain?

Gayunpaman, ang panganib ng pagkonsumo ng kaunti pang pestisidyo ay maaaring hindi nangangahulugang mas malaki kaysa sa benepisyo ng mas maraming sustansya sa balat. Bilang karagdagan, ang mga pagkain na nagkonsentra ng karamihan sa mga pestisidyo ay yaong pinanggalingan ng hayop tulad ng karne at iba pang mga derivatives tulad ng gatas (tingnan ang artikulo tungkol dito). Kaya, kung gusto mong bawasan ang iyong pagkakalantad sa mga pestisidyo, ang mainam ay maging isang mahigpit na vegetarian (o vegan) at kumain ng mga organikong gulay.

• Vegan philosophy: alamin at itanong ang iyong mga katanungan

Aling mga balat ang ligtas kainin?

Ang ilang mga balat ay ligtas na kainin, habang ang iba ay maaaring hindi.

Ang mga listahan sa ibaba ay nagbibigay ng mga buod kung aling mga karaniwang prutas at gulay ang dapat balatan at alin ang hindi:

Mga hindi nakakain na shell:

• Abukado
• Pinya (ngunit maaaring gamitin sa paggawa ng tsaa)
• Bawang (ngunit maaaring gamitin upang gumawa ng tsaa at iba pang mga layunin)
• Melon
• Sibuyas (ngunit maaaring gamitin sa paggawa ng tsaa)

Mga nakakain na shell:

• magkalat
• Damascus
• asparagus
• karot
• Mga prutas ng sitrus (gadgad o niluto)
• seresa
• Pipino
• Aubergine
• Ubas
• Kiwi
• Kabute
• Peach
• peras
• gisantes
• sili
• Plum
• patatas
• Kalabasa (kung luto ng mabuti)
• Zucchini