Ano ang bakwit at ang mga benepisyo nito
Ang Buckwheat ay gluten free at puno ng mga benepisyo sa kalusugan
Ang Buckwheat, na tinatawag ding buckwheat, ay isang binhi ng pang-agham na pangalan ng halaman. Fagopyrum esculentum. Sa kabila ng pangalan, sa botanikal na termino, ang bakwit ay iba sa karaniwang trigo (Triticum spp) at hindi naglalaman ng gluten. Dahil mayroon itong mga buto na mayaman sa kumplikadong carbohydrates ito ay tinutukoy bilang isang pseudocereal, tulad ng quinoa at amaranth.
Ang paglilinang ng butil ng bakwit ay tumanggi nang husto noong ika-20 siglo, kasama ang paggamit ng mga nitrogen fertilizers na nagpapataas ng produktibidad ng iba pang mga pangunahing pagkain.
Ang Buckwheat ay naging popular sa kalaunan bilang isang masustansyang pagkain dahil ito ay gluten free at may mataas na mineral at antioxidant na nilalaman.
- Ano ang gluten? Masamang tao o mabuting tao?
Dalawang uri ng bakwit, karaniwang bakwit (Fagopyrum esculentum ) at ang bakwit tartaric (Fagopyrum tartaricum), ay pinakalaganap na nilinang para sa pagkain, pangunahin sa hilagang hemisphere, lalo na sa Russia, Kazakhstan, China at Central at Eastern Europe.
mga katangian ng nutrisyon
Ang mga karbohidrat ay ang pangunahing bahagi ng bakwit. Ngunit mayaman din ito sa protina at ilang mineral at antioxidant.
Ang bawat 100 gramo ng hilaw na bakwit ay naglalaman ng:
- Mga calorie: 343
- Tubig: 10%
- Protina: 13.3 gramo
- Carbohydrates: 71.5 gramo
- Asukal: 0 gramo
- Hibla: 10 gramo
- Taba: 3.4 gramo
Carbohydrates
Ang Buckwheat ay pangunahing binubuo ng mga carbohydrates, na bumubuo ng humigit-kumulang 20% ng bigat ng mga nilutong groats. Dumating ang mga ito sa anyo ng almirol, na siyang pangunahing anyo ng imbakan ng carbohydrates sa mga halaman.
Ang Buckwheat ay mababa hanggang katamtaman sa glycemic index (GI) - isang sukatan kung gaano kabilis ang isang pagkain ay nagpapataas ng asukal sa dugo pagkatapos kumain - hindi nagdudulot ng hindi malusog na pagtaas sa mga antas ng asukal sa dugo.
Ang ilan sa mga natutunaw na carbohydrates sa bakwit, tulad ng phagopyritol at D-chiro-inositol, ay ipinakita upang makatulong na i-moderate ang post-meal spike sa blood sugar (tingnan ang mga pag-aaral tungkol dito: 1, 2).
Hibla
Ang Buckwheat ay naglalaman ng sapat na dami ng hibla, na mabuti para sa kalusugan ng colon. Sa timbang, ang hibla ay kumakatawan sa 2.7% ng mga lutong bukol at pangunahing binubuo ng selulusa at lignin (tingnan ang pag-aaral tungkol dito: 3).
Ang lumalaban na starch na nasa bakwit ay pinaasim ng mga kapaki-pakinabang na bakterya sa bituka na tinatawag na probiotics. Ang mga kapaki-pakinabang na bakterya na ito ay gumagawa ng mga short-chain na fatty acid tulad ng butyrate. Ang butyrate at iba pang mga short-chain fatty acid ay nagsisilbing nutrisyon para sa mga selulang nakahanay sa colon, nagpapabuti sa kalusugan ng bituka at nagpapababa ng panganib ng colon cancer (tingnan ang mga pag-aaral tungkol dito: 4, 5, 6, 7).
protina
Ang Buckwheat ay naglalaman ng maliit na halaga ng mataas na kalidad na protina, na bumubuo ng 3.4% ng bigat ng mga nilutong groats, partikular na ang mga amino acid na lysine at arginine.
Gayunpaman, ang pagkatunaw ng mga protina ay medyo mababa dahil sa pagkakaroon ng mga antinutrients tulad ng protease inhibitors at tannins (tingnan ang mga pag-aaral tungkol dito: 8, 9).
Sa mga pag-aaral ng hayop, ang buckwheat protein ay napatunayang mabisa sa pagpapababa ng kolesterol sa dugo, pagsugpo sa pagbuo ng mga gallstones at pagbabawas ng panganib ng colon cancer (tingnan ang mga pag-aaral tungkol dito: 10, 11, 12, 13, 14).
Tulad ng iba pang mga pseudocereals, ang buckwheat ay gluten free at samakatuwid ay angkop para sa mga taong may gluten intolerance.
Mga mineral
Ang Buckwheat ay mas mayaman sa mineral kaysa sa maraming cereal tulad ng bigas, karaniwang trigo at mais.Ang pinaka-masaganang mineral sa karaniwang bakwit ay:
- Manganese. Natagpuan sa malalaking halaga sa buong butil, ang mangganeso ay mahalaga para sa malusog na metabolismo, paglaki, pag-unlad at mga panlaban ng antioxidant ng katawan;
- tanso. Kadalasang kulang sa pagkain sa Kanluran, ang tanso ay isang mahalagang elemento na maaaring makinabang sa kalusugan ng puso kapag kinuha sa maliit na halaga;
- Magnesium. Kapag naroroon sa sapat na dami sa diyeta, ang mahalagang mineral na ito ay maaaring mabawasan ang panganib ng maraming malalang sakit, tulad ng type 2 diabetes at sakit sa puso;
- bakal. Ang kakulangan sa iron ay humahantong sa anemia, isang kondisyon na nailalarawan sa pamamagitan ng pagbawas ng kapasidad ng dugo na nagdadala ng oxygen;
- Phosphor. Ang mineral na ito ay may mahalagang papel sa paglaki at pagpapanatili ng mga tisyu ng katawan.
Mayaman sa Antioxidants
Ang Buckwheat ay mayaman sa ilang mga antioxidant compound, kabilang ang:- Rutin. Ang pangunahing antioxidant polyphenol ng Buckwheat, rutin, ay maaaring mabawasan ang panganib ng kanser at mapabuti ang pamamaga, presyon ng dugo, at profile ng lipid ng dugo;
- Quercetin. Natagpuan sa maraming pagkaing halaman, ang quercetin ay isang antioxidant na may iba't ibang kapaki-pakinabang na epekto sa kalusugan, kabilang ang pagbabawas ng panganib ng kanser at sakit sa puso;
- Vitexin. Ang mga pag-aaral sa hayop ay nagpapahiwatig na ang vitexin ay maaaring magkaroon ng ilang mga benepisyo sa kalusugan. Gayunpaman, ang labis na paggamit ay maaaring makapinsala sa thyroid;
- D-chiro-inositol. Isang natatanging uri ng natutunaw na carbohydrate na nagpapababa ng mga antas ng asukal sa dugo at maaaring makinabang sa pagkontrol sa diabetes. Ang Buckwheat ang pinakamayamang pinagmumulan ng pagkain ng tambalang gulay na ito.
- Hypothyroidism: ano ito, sintomas at paggamot
- Hyperthyroidism: ano ito, sintomas at paggamot
Sa katunayan, ang bakwit ay nagbibigay ng mas maraming antioxidant kaysa sa maraming iba pang butil ng cereal tulad ng barley, oats, trigo at rye (tingnan ang mga pag-aaral tungkol dito: 16, 17, 18). Bilang karagdagan, ang antioxidant nito ay mas mataas kaysa sa karaniwang bakwit (tingnan ang mga pag-aaral tungkol dito: 19, 20).
benepisyo sa kalusugan
Tumutulong sa pagkontrol ng asukal sa dugo
Sa paglipas ng panahon, ang mataas na antas ng asukal sa dugo ay maaaring humantong sa isang bilang ng mga malalang sakit, tulad ng type 2 diabetes. Kaya, ang pagmo-moderate ng pagtaas ng asukal sa dugo pagkatapos kumain ay mahalaga para sa pagpapanatili ng mabuting kalusugan.
Bilang isang magandang mapagkukunan ng hibla, ang bakwit ay may mababa hanggang katamtamang glycemic index. Nangangahulugan ito na ligtas ito para sa karamihan ng mga taong may type 2 diabetes (tingnan ang pag-aaral tungkol dito: 19). Ang ilang mga pag-aaral, kabilang ang paggamit ng bakwit sa mababang antas ng asukal sa dugo sa mga taong may diabetes (tingnan ang mga pag-aaral dito: 20, 21).
Sa isang pag-aaral ng mga daga na may diabetes, ang isang buckwheat concentrate ay ipinakita upang mabawasan ang mga antas ng asukal sa dugo ng 12% hanggang 19%. Ang epektong ito ay pinaniniwalaang dahil sa tambalang D-chiro-inositol, na ginagawang mas sensitibo ang mga selula sa insulin, ang hormone na gumagawa ng mga selula na sumipsip ng asukal mula sa dugo (tingnan ang mga pag-aaral tungkol dito: 22, 23, 24, 25). Gayundin, ayon sa isa pang pag-aaral, ang ilang bahagi ng bakwit ay lumilitaw na humahadlang o nakakaantala sa pagtunaw ng puting asukal.
Sa pangkalahatan, ginagawa ng mga pag-aari na ito ang buckwheat na isang malusog na pagpipilian para sa mga taong may type 2 na diyabetis o sa mga gustong mapabuti ang kanilang mga antas ng asukal sa dugo.
Kalusugan ng puso
Dahil mayaman ito sa magnesium, tanso, hibla at ilang protina, ang bakwit ay mabuti para sa puso. Ang nilalamang rutin nito ay maaaring mabawasan ang panganib ng sakit sa puso, na pumipigil sa pagbuo ng mga clots ng dugo at pagpapababa ng pamamaga at presyon ng dugo (tingnan ang mga pag-aaral tungkol dito: 26, 27, 29).
- 16 na pagkain na natural na anti-inflammatory
Pinapabuti din nito ang mga antas ng taba sa dugo, samakatuwid ay gumagawa ng mabuti para sa kalusugan ng puso. Ang isang pag-aaral ng 850 Chinese na nasa hustong gulang ay nag-uugnay sa pagkonsumo ng bakwit sa pagpapababa ng presyon ng dugo at isang mas mahusay na profile ng lipid ng dugo, kabilang ang mas mababang antas ng LDL cholesterol (masamang) at mas mataas na antas ng HDL cholesterol ( mabuti).
- May mga sintomas ba ang binagong kolesterol? Alamin kung ano ito at kung paano ito maiiwasan
Ito ay pinaniniwalaan na ang epektong ito ay sanhi ng isang uri ng protina na nagbubuklod sa kolesterol sa sistema ng pagtunaw, na pumipigil sa pagsipsip nito sa daluyan ng dugo (tingnan ang mga pag-aaral tungkol dito: 30, 31, 32, 33).
Allergy
Sa kabila ng nagiging sanhi ng mga reaksiyong alerhiya sa ilang mga tao, ang bakwit ay walang kilalang masamang epekto kapag kinakain sa katamtaman.
Ito ay mas karaniwan para sa allergy na lumitaw sa mga taong kumakain ng malalaking halaga ng bakwit. Ang hindi pangkaraniwang bagay na kilala bilang cross-reaksyon ay ginagawang mas karaniwan ang allergy na ito sa mga taong allergic sa latex o kanin (tingnan ang mga pag-aaral tungkol dito dito: 34, 35).
Maaaring kabilang sa mga sintomas ang pantal, pagdurugo, paghihirap sa pagtunaw at - sa pinakamasamang sitwasyon - matinding allergic shock (tingnan ang pag-aaral tungkol dito: 36).
Halaw mula sa Atli Anarson
