lovesouthernsocial.com

Ang pagkonsumo ng orange sa buong format ay nagbibigay ng mas maraming benepisyo kaysa sa pagkonsumo ng orange juice

Ang binagong larawan ng Brienne Hong, ay available sa Unsplash

Ang orange ay isa sa pinakasikat na prutas sa mundo. Ito ay kabilang sa grupo ng mga prutas na sitrus, ngunit ang pinagmulan nito ay isang misteryo. Ito ay pinaniniwalaan na ang unang mga dalandan ay nilinang sa Silangang Asya libu-libong taon na ang nakalilipas. Ang orange ay isang likas na pinagmumulan ng fiber, bitamina C, thiamine, folate at antioxidants. Ang mga sangkap na ito ay nagbibigay ng maraming benepisyo sa kalusugan tulad ng pagpigil sa labis na katabaan, anemia, bato sa bato, pagpapabuti ng digestive system at kalusugan ng puso. Tignan mo:

Impormasyon sa nutrisyon

Ang isang hilaw na orange (mga 100 gramo) ay naglalaman ng:

mga asukal

Ang mga dalandan ay pangunahing binubuo ng mga asukal at tubig, at naglalaman ng napakababang halaga ng protina, taba at calories.

Ang mga simpleng asukal, tulad ng glucose, fructose at sucrose, ay ang nangingibabaw na carbohydrates sa mga dalandan. Sila ang may pananagutan sa matamis na lasa ng prutas.

Sa kabila ng nilalaman ng asukal nito, ang mga dalandan ay may mababang glycemic index, mula 31 hanggang 51 (tingnan ang pag-aaral tungkol dito: 1). Nangangahulugan ito na ang mga antas ng asukal sa dugo ay hindi mabilis na tumataas pagkatapos mong kainin ito. Ang pagkonsumo ng mga pagkaing may mababang glycemic index ay nauugnay sa mga benepisyong pangkalusugan, tulad ng pag-iwas sa diabetes, labis na katabaan at sakit sa puso sa mga diabetic (tingnan ang pag-aaral tungkol dito: 2).

Mga hibla

Ang orange ay isang mahusay na mapagkukunan ng hibla. Ang bawat 184 gramo ng prutas (isang malaking orange) ay naglalaman ng 33.12 gramo (18%) ng mga hibla na binubuo ng pectin, cellulose, hemicellulose at lignin. Ang mga hibla na ito ay nagpapabuti sa paggana ng sistema ng pagtunaw, nagtataguyod ng pagbaba ng timbang, nagpapababa ng mga antas ng kolesterol at nagpapakain ng mga kapaki-pakinabang na bakterya sa bituka, na kumikilos bilang isang prebiotic (tingnan ang mga pag-aaral tungkol dito: 2, 3, 4, 5).

• Ano ang mga prebiotic na pagkain?

Bitamina at mineral

• Bitamina C: ang mga dalandan ay isang mahusay na mapagkukunan ng bitamina C. Ang isang malaking kahel ay maaaring magbigay ng higit sa 100% ng inirerekomendang pang-araw-araw na allowance ng bitamina C (tingnan ang pag-aaral tungkol dito: 6);
• Thiamine: ay isa sa mga B-complex na bitamina, na tinatawag ding bitamina B1;
• Folate: Kilala rin bilang bitamina B9 o folic acid, ang folate ay may maraming mahahalagang function at matatagpuan sa maraming pagkain ng halaman;
• Potassium: Ang orange ay isang magandang pinagmumulan ng potasa. Ang mataas na potassium intake ay maaaring magpababa ng presyon ng dugo sa mga taong may hypertension at may mga kapaki-pakinabang na epekto sa kalusugan ng cardiovascular (tingnan ang pag-aaral tungkol dito: 7).

Mga antioxidant

Ang orange ay isang mahusay na pinagmumulan ng mga antioxidant compound, lalo na ang mga flavonoid at carotenol, tulad ng hesperdin, anthocyanin, beta-cryptoxanthin at lycopene, mga compound na may pagkilos na antioxidant (tingnan ang mga pag-aaral tungkol dito: 8, 9, 10 at 11).

Sitriko acid

Ang mga dalandan at iba pang prutas mula sa citrus group ay naglalaman ng citric acid, isang sangkap na nakakatulong na maiwasan ang pagbuo ng mga bato sa bato (tingnan ang mga pag-aaral tungkol dito: 12, 13).

Kalusugan ng puso

Ang mga flavonoid na nasa orange, lalo na ang hesperidin, ay maaaring magkaroon ng mga proteksiyon na epekto laban sa sakit sa puso (tingnan ang mga pag-aaral tungkol dito: 14, 15).

Natuklasan ng mga klinikal na pag-aaral sa mga tao na ang pang-araw-araw na pag-inom ng orange juice sa loob ng apat na linggo ay nakakatulong sa pagpapanipis ng dugo at maaaring makabuluhang magpababa ng presyon ng dugo (tingnan ang mga pag-aaral tungkol dito: 16, 18).

Ang mga hibla ng orange ay nakakatulong din sa kalusugan ng puso, dahil nakakatulong ang mga ito sa pagkontrol sa mga antas ng kolesterol (tingnan ang pag-aaral tungkol dito: 19).

Pag-iwas sa Anemia

Ang anemia ay nailalarawan sa pamamagitan ng pagbaba sa dami ng mga pulang selula ng dugo o hemoglobin sa dugo at kadalasang sanhi ng kakulangan sa bakal.

• Iron deficiency anemia: ano ito at ano ang mga sintomas nito
• Ano ang mga pagkaing mayaman sa bakal?

Bagama't hindi magandang pinagmumulan ng iron ang mga dalandan, pinagmumulan sila ng mga organikong asido, tulad ng bitamina C (ascorbic acid) at citric acid, na nagpapataas ng pagsipsip ng iron sa dugo at samakatuwid ay nakakatulong upang maiwasan ang anemia (tingnan dito ang mga pag-aaral tungkol sa ito: 20, 21).

buong orange at orange juice

Ang orange juice ay isang napaka-tanyag na inumin sa buong mundo. Isa sa mga pangunahing pagkakaiba sa pagitan ng orange juice at whole oranges ay ang juice ay mas mababa sa fiber (tingnan ang pag-aaral tungkol dito: 22).

Ang pagbaba sa dami ng hibla ay maaaring tumaas ang glycemic index, na hindi magandang ideya para sa mga diabetic (tingnan ang pag-aaral tungkol dito: 23).

Ang labis na pagkonsumo ng katas ng prutas ay maaaring mag-ambag sa pagtaas ng timbang at magkaroon ng masasamang epekto sa metabolic health (tingnan ang mga pag-aaral tungkol dito: 24, 25, 26). Samakatuwid, ang pagpili para sa prutas sa buong format nito (aalisin lamang ang balat) ay ang pinakamahusay na paraan upang kumain ng mga dalandan.

Masamang epekto

Ang orange ay walang maraming kilalang masamang epekto sa malusog na tao. Ang ilang mga tao ay maaaring magkaroon ng allergy, ngunit ito ay bihira.

Ang mga nagdurusa sa heartburn ay maaaring makaranas ng paglala ng mga sintomas pagkatapos kumain ng mga dalandan, dahil sa pagkakaroon ng mga organic acid tulad ng citric acid at ascorbic acid (bitamina C).