lovesouthernsocial.com

Ang bitamina K ay may mahalagang papel sa kalusugan ng buto at puso at makikita sa maraming pagkain.

Larawan: Adolfo Félix sa Unsplash

Ang bitamina K ay isang mahalagang nutrient na gumaganap ng mahalagang papel sa pamumuo ng dugo at kalusugan ng buto at puso. Bagama't bihira ang kakulangan sa bitamina K, ang suboptimal na paggamit ay maaaring makapinsala sa iyong pangmatagalang kalusugan.

Ang hindi sapat na paggamit ng bitamina K ay maaaring magdulot ng pagdurugo, magpahina ng mga buto at potensyal na mapataas ang panganib na magkaroon ng sakit sa puso (tingnan ang mga kaugnay na pag-aaral: 1 at 2). Para sa kadahilanang ito, tiyaking nakukuha mo ang lahat ng bitamina K na kailangan ng iyong katawan. Ang Recommended Daily Intake (RDI) ay 120 mcg, na nakakatugon sa mga pangangailangan ng karamihan sa mga tao.

Mga pagkaing mayaman sa bitamina K

Ang bitamina K ay nahahati sa dalawang grupo ng mga compound: bitamina K1 (phyloquinone) at bitamina K2 (menaquinone). Mayroon ding bitamina K3, na synthesize sa laboratoryo at hindi mabuti para sa katawan ng tao.

Ang bitamina K 1, ang pinakakaraniwang anyo ng bitamina K, ay matatagpuan pangunahin sa mga pagkaing halaman, lalo na sa maitim na madahong berdeng gulay. Ang bitamina K2, sa kabilang banda, ay matatagpuan lamang sa mga pagkaing hayop at fermented plant foods.

Ang sumusunod na 20 pagkain ay magandang pinagmumulan ng bitamina K. Para sa pinakamainam na kalusugan, isama ang ilan sa mga ito sa iyong pang-araw-araw na diyeta.

1. Kale (kale - luto) - 443% ng IDR bawat serving

• Kalahating baso: 531 mcg (443% ng IDR)
• 100 gramo: 817 mcg (681% ng IDR)

2. Mustard (luto) - 346% ng IDR bawat serving

• Kalahating baso: 415 mcg (346% ng IDR)
• 100 gramo: 593 mcg (494% ng IDR)

3. Chard (raw) - 332% ng IDR bawat serving

• 1 sheet: 398 mcg (332% ng IDR)
• 100 gramo: 830 mcg (692% ng IDR)

4. Repolyo (luto) - 322% ng IDR bawat serving

• Kalahating baso: 386 mcg (322% ng IDR)
• 100 gramo: 407 mcg (339% ng IDR)

5. Beet leaf (luto) - 290% DV bawat serving

• Kalahating tasa: 349 mcg (290% DV)
• 100 gramo: 484 mcg (403% DV)

6. Natto (tradisyunal na pagkaing Japanese na gawa sa fermented soybeans) - 261% ng RDI bawat serving

• 28 g serving: 313 mcg (261% ng IDR)
• 100 gramo: 1,103 mcg (920% ng IDR)

7. Spinach (raw) - 121% ng RDI bawat serving

• 1 tasa: 145 mcg (121% ng IDR)
• 100 gramo: 483 mcg (402% ng IDR)

8. Broccoli (luto) - 92% ng IDR bawat serving

• Kalahating baso: 110 mcg (92% ng IDR)
• 100 gramo: 141 mcg (118% ng IDR)

9. Brussels sprouts (luto) - 91% ng IDR bawat serving

• Kalahating baso: 109 mcg (91% ng IDR)
• 100 gramo: 140 mcg (117% ng IDR)

10. Pork chops - 49% IDR bawat serving

• 1 tadyang ng humigit-kumulang 85 g: 59 mcg (49% ng RDI)
• 100 gramo: 69 mcg (57% ng IDR)

11. Manok - 43% ng IDR bawat serving

• Isang 85 g filet: 51 mcg (43% ng IDR)
• 100 gramo: 60 mcg (50% ng IDR)

12. Green Beans (luto) - 25% ng IDR bawat serving

• Half cup: 30 mcg (25% ng IDR)
• 100 gramo: 48 mcg (40% ng IDR)

13. Mga pinatuyong prun - 24% ng IDR bawat serving

• 5 unit: 28 mcg (24% ng IDR)
• 100 gramo: 60 mcg (50% ng IDR)

14. Kiwi - 23% ng IDR bawat serving

• 1 buong kiwi: 28 mcg (23% ng IDR)
• 100 gramo: 40 mcg (34% ng IDR)

15. Soybean oil - 21% ng IDR bawat serving

• 1 kutsara: 25 mcg (21% ng IDR)
• 100 gramo: 184 mcg (153% ng IDR)

16. Mga dilaw na keso - sa average na 20% ng RDI bawat paghahatid

• 28 g: 25 mcg (20% ng IDR)
• 100 gramo: 87 mcg (72% ng IDR)

17. Avocado - 18% ng IDR bawat serving

• Katamtaman, katamtaman: 21 mcg (18% ng IDR)
• 100 gramo: 21 mcg (18% ng IDR)

18. Green peas (luto) - 17% IDR bawat serving

• Kalahating baso: 21 mcg (17% ng IDR)
• 100 gramo: 26 mcg (22% ng IDR)

19. Mga puting keso - sa average na 14% ng RDI bawat paghahatid

• 28 g: 17 mcg (14% ng IDR)
• 100 gramo: 59 mcg (49% ng IDR)

20. Blackberries - 12% ng IDR bawat serving

• Kalahating tasa: 14 mcg (12% DV)
• 100 gramo: 20 mcg (17% DV)

Paano ubusin ang lahat ng kinakailangang bitamina K?

Ang pinakamayamang pinagkukunan ng bitamina K1 ay maitim na berde at madahong gulay. Halimbawa, kalahating tasa lang ng kale ang nagbibigay ng humigit-kumulang 322% ng pang-araw-araw na halaga.

Upang masulit ang bitamina K sa kale at iba pang mga pagkaing halaman, isaalang-alang ang pagkain ng mga ito na may kaunting taba o mantika. Iyon ay dahil ang bitamina K ay nalulusaw sa taba at maaaring mas mahusay na hinihigop kapag pinagsama dito.

Ang bitamina K2 ay matatagpuan lamang sa mga pagkaing hayop at sa ilang mga fermented dish. Ang mga maliliit na halaga ay nagagawa rin ng bakterya ng bituka (8). Ang Natto, isang Japanese dish na gawa sa fermented soybeans, ay isa sa mga pinakamahusay na mapagkukunan ng bitamina K2. Kasama sa iba pang magagandang mapagkukunan ang karne, atay at keso (9).

Ang ebidensiya ay nagmumungkahi na ang metabolismo at mga function ng bitamina K1 at K2 ay bahagyang naiiba, bagaman hindi pa ito lubos na nauunawaan (tingnan ang mga pag-aaral tungkol dito: 10, 11 at 12). Sa kasalukuyan, ang mga alituntunin sa pandiyeta ay hindi nakikilala sa pagitan ng dalawang uri. Ngunit tila isang magandang ideya na isama ang parehong uri ng K bitamina sa iyong diyeta.