lovesouthernsocial.com

Bilang karagdagan sa pagiging synthesize kapag nag-sunbathe tayo, ang bitamina D ay magagamit din sa ilang mga pagkain.

Larawan: Caitlin McLean sa Unsplash

Ang bitamina D ay ang tanging nutrient na nagagawa ng ating katawan kapag nakalantad sa sikat ng araw. Gayunpaman, tinatayang hanggang sa 50% ng populasyon ng mundo ay maaaring hindi kumuha ng dami ng araw na magiging sapat (tingnan ang pag-aaral tungkol dito: 1). Ito ay bahagyang dahil ang mga tao ay gumugugol ng mas maraming oras sa loob ng bahay, nagsusuot ng sunscreen sa labas, at sumusunod sa Western diet na may kaunting mga pagkaing mayaman sa bitamina D.

Ang inirerekomendang pang-araw-araw na paggamit (RDI) ng bitamina D mula sa pagkain ay 800 IU (International Unit), na katumbas ng 20 micrograms (2). Kung hindi ka nakakakuha ng sapat na araw, ang iyong paggamit ay dapat na mas mataas, malapit sa 1,000 IU (25 mcg) bawat araw (3).

Tuklasin ang 7 pagkaing mayaman sa bitamina D

1. Salmon

Ang salmon ay isang sikat na mataba na isda at isang mahusay na mapagkukunan ng bitamina D.

Ayon sa US Department of Agriculture (USDA) Food Composition Database, ang isang 100-gramong serving ng farmed Atlantic salmon ay naglalaman ng 526 IU ng bitamina D, na katumbas ng 66% ng RDI (4).

May malaking pagkakaiba sa pagitan ng ligaw at farmed salmon. Sa karaniwan, ang ligaw na nahuling salmon ay naglalaman ng 988 IU bitamina D bawat 100 gramo na paghahatid o 124% ng RDI. Ang ilang mga pag-aaral ay nakahanap ng mas mataas na antas sa ligaw na salmon - hanggang sa 1,300 IU bawat paghahatid (tingnan ang mga pag-aaral tungkol dito: 5 at 6).

Ang farmed salmon, sa kabilang banda, ay naglalaman lamang ng 25% ng halagang iyon. Gayunpaman, ang isang serving ng farmed salmon ay nagbibigay ng humigit-kumulang 250 IU ng bitamina D o 32% ng RDI (5).

• Salmon: isang hindi malusog na karne
• Ang Aquaculture na Pagkonsumo ng Salmon ay Maaaring Mas Malusog kaysa sa Inaakala Mo

2. Herring at sardinas

Ang herring ay isang isda na kinakain sa buong mundo. Maaari itong kainin nang hilaw, de-latang, pinausukan o adobo. Ang maliit na isda na ito ay isa ring mahusay na pagpipilian sa mga pagkaing mayaman sa bitamina D.

Ang sariwang Atlantic herring ay nagbibigay ng 216 IU ng bitamina D bawat 100 gramo, na kumakatawan sa 27% ng RDI (7). Kung hindi mo gusto ang sariwang isda, ang adobo na herring ay mayaman din sa bitamina D, na nagbibigay ng 112 IU bawat 100 gramo na serving, o 14% ng RDI.

Gayunpaman, ang adobo na herring ay naglalaman din ng isang malaking halaga ng sodium, na ang paggamit ay dapat kontrolin (8). Ang mga de-latang sardinas ay isa ring magandang mapagkukunan ng bitamina D - ang isang lata ay naglalaman ng 177 IU o 22% ng RDI (9).

Ang iba pang mataba na isda ay mga pagpipilian din sa pagkain na mayaman sa bitamina D. Ang solong at mackerel ay nagbibigay ng 190 IU at 643 ​​IU bawat 100 g, ayon sa pagkakabanggit (tingnan ang mga mapagkukunan: 10 at 11).

• Ghost fishing: ang hindi nakikitang panganib ng mga lambat sa pangingisda

3. Langis sa atay ng bakalaw

Ang cod liver oil ay isang popular na suplemento, na makukuha sa anyo ng likido at kapsula. Kung hindi mo gusto ang isda, ang pag-inom ng cod liver oil ay maaaring maging susi sa pagkuha ng ilang partikular na sustansya na hindi makukuha mula sa iba pang mapagkukunan.

Ito ay isang mahusay na mapagkukunan ng bitamina D - sa humigit-kumulang 448 IU bawat kutsarita (4.9 ml), na katumbas ng 56% ng RDI. Ang suplementong ito na mayaman sa bitamina D ay ginamit sa loob ng maraming taon upang maiwasan at gamutin ang mga kakulangan sa nutrient na ito sa mga bata (tingnan ang mga pag-aaral tungkol dito: 12 at 13).

Ang cod liver oil ay isa ring kamangha-manghang pinagmumulan ng bitamina A, na may 150% ng RDI sa isang kutsarita lamang. Gayunpaman, ang bitamina A ay maaaring nakakalason sa malalaking halaga. Kaya mag-ingat sa cod liver oil, siguraduhing hindi ka umiinom ng sobra.

Bilang karagdagan, ang cod liver oil ay mayaman sa omega-3 fatty acids, kung saan maraming tao ang kulang, ngunit ang labis nito ay maaari ding makasama.

4. de-latang tuna

Gusto ng maraming tao ang de-latang tuna dahil sa lasa nito at kadalian ng pag-imbak. Madalas ding mas mura ang de-latang tuna kaysa sa pagbili ng sariwang isda.

Ang canned light tuna ay maaaring magkaroon ng hanggang 268 IU ng bitamina D bawat 100 gramo (34% ng RDI). Isa rin itong magandang source ng niacin at bitamina K (14).

Sa kasamaang palad, ang de-latang tuna ay naglalaman ng methylmercury, isang lason na matatagpuan sa maraming uri ng isda. Kung ang sangkap ay naipon sa iyong katawan, maaari itong magdulot ng malubhang problema sa kalusugan (15).

Gayunpaman, ang ilang mga uri ng isda ay nagbibigay ng mas kaunting panganib kaysa sa iba. Halimbawa, ang light tuna ay karaniwang isang mas mahusay na pagpipilian kaysa sa albacore tuna - ito ay itinuturing na ligtas na kumain ng hanggang 170 gramo bawat linggo (16).

5. Mga pula ng itlog

Dapat malaman ng mga taong hindi kumakain ng isda na hindi lamang seafood ang pagkaing mayaman sa bitamina D. Ang buong itlog ay isa pang magandang pinagkukunan pati na rin ang pagiging masustansyang pagkain.

Habang ang karamihan sa protina sa isang itlog ay matatagpuan sa puti, ang taba, bitamina at mineral ay kadalasang matatagpuan sa pula ng itlog. Ang karaniwang pula ng itlog ay naglalaman ng 37 IU ng bitamina D, o 5% ng RDI (tingnan ang mga kaugnay na pag-aaral: 6 at 23).

Ang mga antas ng bitamina D sa pula ng itlog ay nakasalalay sa pagkakalantad sa araw at ang nilalaman ng bitamina D na makukuha sa feed ng manok. Kapag binigyan ng parehong feed, ang mga free-range na manok (at samakatuwid ay nakalantad sa sikat ng araw) ay gumagawa ng mga itlog na may 3 hanggang 4 na beses na mas mataas na antas ng bitamina D (24).

Bilang karagdagan, ang mga itlog mula sa mga manok na tumatanggap ng bitamina D-enriched feed ay maaaring magkaroon ng hanggang 6,000 IU ng bitamina D bawat yolk. Ang halagang ito ay 7 beses na mas malaki kaysa sa IDR (25) - ngunit huwag mag-alala, anumang labis na bitamina D ay aalisin ng iyong katawan.

Ang pagpili ng mga itlog mula sa free-range o high-vitamin-fed na manok ay maaaring maging isang mahusay na paraan upang matugunan ang iyong pang-araw-araw na pangangailangan.

6. Mga kabute

Hindi kasama ang mga pinatibay na pagkain, ang mga mushroom ay ang tanging magandang halaman na pinagmumulan ng bitamina D. Tulad ng mga tao, ang mga mushroom ay maaaring synthesize ang bitamina na ito kapag nakalantad sa UV light (26).

Gayunpaman, ang mga mushroom ay gumagawa ng bitamina D2, habang ang mga hayop ay gumagawa ng bitamina D3. Bagama't nakakatulong ang bitamina D2 na mapataas ang antas ng bitamina D sa dugo, maaaring hindi ito kasing epektibo ng bitamina D3 (mga mapagkukunan: 27 at 28).

Ang mga ligaw na mushroom, sa kabilang banda, ay mahusay na pinagmumulan ng bitamina D2 - ang ilang mga varieties ay kasing taas ng 820 IU sa isang kalahating kilo na paghahatid - halos tatlong beses ang RDI (29). Ang mga komersyal na pinatubo na kabute ay madalas na lumaki sa dilim at naglalaman ng napakakaunting D2.

Gayunpaman, ang ilang mga tatak ay ginagamot ng ultraviolet (UV light). Ang mga mushroom na ito ay maaaring magbigay ng 130 hanggang 450 IU ng bitamina D2 bawat 100 gramo (30).

7. Mga pinatibay na pagkain

Ang mga likas na pinagkukunan ng bitamina D ay limitado, lalo na kung ikaw ay isang vegetarian o hindi mahilig sa isda. Sa kabutihang palad, ang ilang mga produktong pagkain na hindi natural na naglalaman ng bitamina D ay pinatibay ng nutrient na ito.

Ang gatas ng baka ay isang magandang mapagkukunan ng maraming nutrients, kabilang ang calcium, phosphorus at riboflavin (31). Sa ilang mga bansa, ang produkto ay pinatibay pa rin ng bitamina D. Sa pangkalahatan, ang ganitong uri ng gatas ay naglalaman ng mga 115-130 IU bawat tasa (237 ml), o mga 15 hanggang 22% ng RDI (pinagmulan: 6 at 32).

• Masama ba ang gatas? Intindihin

Dahil ang bitamina D ay matatagpuan halos eksklusibo sa mga produktong hayop, ang mga vegetarian at vegan ay nasa mataas na panganib na hindi makakuha ng sapat (33). Para sa kadahilanang ito, ang mga pamalit na gatas na nakabatay sa halaman tulad ng soy milk ay kadalasang pinatibay ng sustansyang ito at iba pang mga bitamina at mineral na karaniwang matatagpuan sa gatas ng baka.

• Ang soy milk ba ay kapaki-pakinabang o masama?