lovesouthernsocial.com

Unawain, batay sa agham, kung ano ang meditasyon at ang mga benepisyo nito

Ang na-edit at binagong larawan ng Ksenia Makagonova, ay available sa Unsplash

Ang pagmumuni-muni ay isang diskarte sa pagpipigil sa sarili kung saan ang indibidwal ay nakatuon sa pag-iisip sa isang imahe, tunog, bagay, hininga, pag-iisip o aktibidad. Ginagamit ito upang mapataas ang kamalayan sa sarili, bawasan ang stress, pataasin ang konsentrasyon, mapabuti ang mood, disiplina sa sarili, pagtulog at pagpaparaya sa sakit.

Ang Sinasabi ng Mga Pag-aaral Tungkol sa Pagninilay

1. Nakakabawas ng stress

Ang na-edit at na-resize na larawan ni Darius Bashar ay available sa Unsplash

Ang isang pag-aaral, na isinagawa sa higit sa 3,500 mga nasa hustong gulang, ay natagpuan na ang pagmumuni-muni ay nakakabawas ng stress. Karaniwan, ang pisikal at mental na stress ay nagpapataas ng antas ng stress hormone na kilala bilang cortisol. Ito ay may mga nakakapinsalang epekto sa katawan, tulad ng paglabas ng mga kemikal na nagpapalaganap ng pamamaga na tinatawag na mga cytokine.

Ang mga epektong ito ay maaaring makagambala sa pagtulog, magdulot ng depresyon at pagkabalisa, magpapataas ng presyon ng dugo, at maging sanhi ng pagkapagod at pagkalito sa isip.

Isa pang walong linggong pag-aaral na tumitingin sa meditasyon pag-iisip tinatawag ding "mindfulness," napagpasyahan na binabawasan nito ang pamamaga na nauugnay sa stress.

Ang isa pang pag-aaral ng halos 1,300 matatanda ay nagpakita na ang pagmumuni-muni ay maaaring magpababa ng stress, lalo na sa mga indibidwal na may pinakamataas na antas.

Bilang karagdagan, natuklasan ng iba pang mga pag-aaral na ang pagmumuni-muni ay nagpapabuti sa mga kondisyon na nauugnay sa stress, kabilang ang irritable bowel syndrome, post-traumatic stress disorder, at fibromyalgia (tingnan ang mga pag-aaral tungkol dito: 1, 2, 3, 4, 5).

• 16 na pagkain na natural na anti-inflammatory

2. Kinokontrol ang pagkabalisa

Natuklasan ng isang pag-aaral na binabawasan ng pagmumuni-muni ang mga sintomas ng mga karamdaman sa pagkabalisa tulad ng mga phobia, pagkabalisa sa lipunan, paranoid na pag-iisip, obsessive-compulsive na pag-uugali at panic attack.

Ang isa pang pag-aaral, na sumunod sa 18 boluntaryo sa loob ng tatlong taon pagkatapos makumpleto ang isang walong linggong programa sa pagmumuni-muni, ay nagpakita na ang karamihan sa mga boluntaryo ay patuloy na nagsasagawa ng pagmumuni-muni nang regular at nagpapanatili ng mas mababang antas ng pagkabalisa sa mahabang panahon.

Ang ikatlong pag-aaral, na isinagawa sa 2,466 kalahok, ay nagpakita rin na ang iba't ibang mga diskarte sa pagmumuni-muni ay maaaring mabawasan ang mga antas ng pagkabalisa.

Ang pagsasanay ng yoga ay ipinakita upang matulungan ang mga tao na mabawasan ang pagkabalisa, na malamang dahil sa mga benepisyo ng meditative practice at pisikal na aktibidad (tingnan ang pag-aaral tungkol dito: 6).

Ang pagmumuni-muni ay maaari ring makatulong na makontrol ang labis na nakababahalang pagkabalisa na may kaugnayan sa trabaho. Natuklasan ng isang pag-aaral na ang isang meditation program ay nagbawas ng pagkabalisa sa isang grupo ng mga nars.

3. Nagpapabuti ng depresyon

Ang ilang mga paraan ng pagmumuni-muni ay maaari ding mag-ambag sa pagpapahalaga sa sarili at isang optimistikong pananaw sa buhay. Dalawang pag-aaral na nagsuri ng meditasyon na isinagawa gamit ang pamamaraan pag-iisip natagpuan na mayroong pagbaba ng depresyon sa higit sa 4,600 na may sapat na gulang (tingnan ang mga pag-aaral dito: 7, 8)

Ang isa pang pag-aaral na sumunod sa 18 mga boluntaryo habang nagsasanay sila ng pagmumuni-muni sa loob ng tatlong taon ay natagpuan na ang mga kalahok ay nakaranas ng pangmatagalang pagbaba ng depresyon.

Ang mga nagpapaalab na ahente na inilabas bilang tugon sa stress, mga cytokine, ay maaaring makaapekto sa mood, na humahantong sa depresyon. Ang isang pagsusuri ng ilang mga pag-aaral ay nagmumungkahi na ang pagmumuni-muni ay maaaring mabawasan ang depresyon sa pamamagitan ng pagpapababa ng mga cytokine na ito.

Ang isa pang kinokontrol na pag-aaral ay inihambing ang elektrikal na aktibidad sa pagitan ng mga utak ng mga taong nagsasanay ng pagmumuni-muni sa pag-iisip at ng mga utak ng iba na hindi. Ang mga nagninilay ay nagpakita ng masusukat na pagbabago sa aktibidad sa mga lugar na may kaugnayan sa positibong pag-iisip at optimismo.

4. Nagpapabuti ng pagpapahalaga sa sarili

Ang ilang mga paraan ng pagmumuni-muni ay maaaring makatulong sa iyo na bumuo ng isang mas mahusay na pag-unawa sa iyong sarili, na tumutulong sa iyong makilala ang mga kaisipang maaaring nakakapinsala o nakakasira sa sarili. Ang ideya ay, habang tumataas ang kamalayan sa mga nakapipinsalang gawi sa pag-iisip, nagiging mas madali itong idirekta ang mga ito patungo sa mas nakabubuo na mga pattern (tingnan ang mga pag-aaral tungkol dito: 9, 10, 11).

Ang isang pag-aaral ng 21 kababaihan na nakikipaglaban sa kanser sa suso ay natagpuan na ang mga lumahok sa isang programa ng kanser sa suso. tai chi nagpakita ng mas makabuluhang pagpapabuti sa pagpapahalaga sa sarili kaysa sa mga nakatanggap ng tulong panlipunan.

Sa isa pang pag-aaral, 40 matatandang lalaki at babae na kumuha ng mindfulness meditation program ay nabawasan ang pakiramdam ng kalungkutan kumpara sa isang control group na inilagay sa waiting list para sa programa. Higit pa rito, ayon sa isa pang pag-aaral, ang pagmumuni-muni ay maaaring humantong sa pagbuo ng mas malikhaing solusyon sa mga karaniwang problema.

5. Pinapataas ang oras ng pagtutok

Ang pagmumuni-muni ay nakakatulong upang mapataas ang intensity ng atensyon. Ang isang pag-aaral na tumitingin sa mga epekto ng isang walong linggong kurso ng pagmumuni-muni sa pag-iisip ay natagpuan na pinahusay nito ang kakayahan ng mga kalahok na muling ituon ang pansin at mapanatili ang pagtuon.

Ang isang katulad na pag-aaral ay nagpakita na ang mga manggagawa sa mapagkukunan ng tao na regular na nagsasanay ng pagmumuni-muni sa pag-iisip ay nanatiling nakatuon sa isang gawain nang mas matagal. Mas naalala rin ng mga manggagawang ito ang mga detalye ng kanilang mga gawain kaysa sa kanilang mga kasamahan na hindi nagsasanay ng pagmumuni-muni.

Bilang karagdagan, natuklasan ng isang pagsusuri na ang pagmumuni-muni ay maaaring baligtarin ang mga pattern sa utak na nag-aambag sa paglipat ng focus, pag-aalala, at kawalan ng pansin.

Kahit na ang pagmumuni-muni sa maikling panahon, ang mga benepisyo ay maaari nang makuha. Natuklasan ng isang pag-aaral na ang apat na araw na pagsasanay sa pagmumuni-muni ay maaaring sapat upang madagdagan ang span ng atensyon.

6. Maaaring bawasan ang pagkawala ng memorya na nauugnay sa edad

Ang mga pagpapabuti sa atensyon at kalinawan ng pag-iisip ay maaaring makatulong na mapanatili ang kalusugan ng isip. Kirtan Kriya ay isang paraan ng pagmumuni-muni na pinagsasama ang isang mantra o awit na may paulit-ulit na paggalaw ng daliri upang ituon ang mga kaisipan. Ang pamamaraang ito ay nagpabuti ng kakayahan ng mga kalahok na magsagawa ng mga gawain sa memorya sa ilang mga pag-aaral ng pagkawala ng memorya na nauugnay sa edad.

Bilang karagdagan, natuklasan ng isang pagsusuri ng 12 pag-aaral na ang iba't ibang mga estilo ng pagmumuni-muni ay nagpapataas ng atensyon, memorya at katalusan sa mga matatandang boluntaryo.

Bilang karagdagan sa paglaban sa normal na pagkawala ng memorya na may kaugnayan sa edad, ang pagmumuni-muni ay maaaring bahagyang mapabuti ang memorya sa mga pasyente na may demensya (tingnan ang mga pag-aaral tungkol dito: 12, 13).

7. Maaaring makabuo ng altruistic na pag-uugali

Ang ilang mga uri ng pagmumuni-muni ay maaaring partikular na magpapataas ng mga positibong damdamin at pagkilos sa iyong sarili at sa iba. Metta, isang uri ng pagmumuni-muni ay mahilig din sa pagmumuni-muni, na nagsisimula sa pagbuo ng mabubuting pag-iisip at damdamin tungkol sa iyong sarili.

Sa pamamagitan ng pagsasanay, natututo ang mga tao na ibigay ang kabaitan at pagpapatawad na ito, una sa mga kaibigan, pagkatapos ay sa mga kakilala, at sa wakas sa mga kaaway.

Dalawampu't dalawang pag-aaral sa meditasyon metta napagpasyahan na pinapataas nito ang pakikiramay ng mga tao para sa kanilang sarili at sa iba. Isang pag-aaral ng 100 matatanda na random na nakatalaga sa isang programa na may kasamang pagmumuni-muni metta natagpuan na ang mga benepisyong ito ay nakasalalay sa dosis. Sa madaling salita, mas maraming pagsisikap ang ginagawa ng mga tao sa pagmumuni-muni metta, mas maraming positibong damdamin ang kanilang nararanasan.

Ang isa pang pangkat ng mga pag-aaral ay nagpakita na ang mga positibong damdamin na nabubuo ng mga tao sa pamamagitan ng pagmumuni-muni metta maaari nilang mapabuti ang panlipunang pagkabalisa, bawasan ang alitan sa pag-aasawa, at tumulong sa pamamahala ng galit. Ang mga benepisyong ito ay tila naiipon din sa paglipas ng panahon sa pagsasanay.

8. Makakatulong na labanan ang mga adiksyon

Ang disiplina sa pag-iisip na nabuo sa pamamagitan ng pagmumuni-muni ay maaaring labanan ang mga pagkagumon, pagtaas ng pagpipigil sa sarili at kamalayan sa mga nag-trigger ng mga nakakahumaling na pag-uugali (tingnan ang pag-aaral tungkol dito: 14).

Ipinakita ng mga pag-aaral na ang pagmumuni-muni ay makakatulong sa mga tao na matutong i-redirect ang atensyon, dagdagan ang lakas ng loob, kontrolin ang mga emosyon at impulses, at dagdagan ang pag-unawa sa mga sanhi sa likod ng mga nakakahumaling na pag-uugali (tingnan ang mga pag-aaral tungkol dito: 15, 16).

Natuklasan ng isang pag-aaral na nagturo sa 19 na gumagaling na alkoholiko na magnilay-nilay na ang mga kalahok na nakatanggap ng pagsasanay ay bumuti sa pagkontrol sa kanilang mga cravings at craving-related stress.

Ang pagmumuni-muni ay maaari ring makatulong na makontrol ang pagnanasa sa pagkain. Nalaman iyon ng pagsusuri sa 14 na pag-aaral pag-iisip tumulong sa mga kalahok na bawasan ang emosyonal na binge at binge eating.

9. Nagpapabuti ng pagtulog

Isang pag-aaral na naghambing ng dalawang programa sa pagmumuni-muni batay sa pag-iisip Napagpasyahan na ang mga kalahok na nagninilay-nilay ay nakatulog nang mas maaga at nanatiling natutulog nang mas matagal kumpara sa mga hindi nagninilay-nilay. Makakatulong din ito upang i-relax ang iyong katawan, i-release ang tensyon at ilagay ka sa isang mapayapang estado kung saan mas malamang na makatulog ka.

10. Pinapataas ang pagpaparaya sa sakit

Ang pang-unawa sa sakit ay maaaring tumaas sa ilalim ng nakababahalang mga kondisyon. Ang isang pag-aaral ay gumamit ng mga functional na pamamaraan ng MRI upang obserbahan ang aktibidad ng utak habang ang mga kalahok ay nakaranas ng masakit na pampasigla. Ang ilan ay dumaan sa apat na araw ng pagsasanay sa pagmumuni-muni sa pag-iisip, habang ang iba ay hindi pa.

Ang mga pasyente na nagninilay ay nagpakita ng higit na aktibidad sa mga sentro ng utak na kilala upang makontrol ang sakit. Iniulat din nila ang pagtaas ng pagpapaubaya sa sakit.

Ang isang mas malaking pag-aaral, na tumitingin sa mga epekto ng pagmumuni-muni sa 3,500 kalahok, ay natagpuan na ang pagsasanay ay nauugnay sa nabawasan na mga reklamo ng talamak o paulit-ulit na sakit.

Ang isang karagdagang pag-aaral ng mga pasyenteng may karamdaman sa wakas ay natagpuan na ang pagmumuni-muni ay maaaring makatulong sa pagpapagaan ng malalang sakit sa bandang huli ng buhay.

11. Maaaring magpababa ng presyon ng dugo

Ang pagmumuni-muni ay maaari ring mapabuti ang pisikal na kalusugan sa pamamagitan ng pagbabawas ng strain sa puso. Sa paglipas ng panahon, ang mataas na presyon ng dugo ay nagpapahirap sa puso na magbomba ng dugo, na maaaring humantong sa malfunction ng puso.

Ang mataas na presyon ng dugo ay nag-aambag din sa atherosclerosis, o pagpapaliit ng mga arterya, na maaaring humantong sa mga atake sa puso at mga stroke.

Natuklasan ng isang pag-aaral ng 996 na boluntaryo na kapag nagninilay-nilay sila sa pamamagitan ng pagtutok sa isang "silent mantra" - isang paulit-ulit, hindi binibigkas na salita - binawasan nila ang kanilang presyon ng dugo ng humigit-kumulang limang puntos sa karaniwan. Ito ay pinaka-epektibo sa mga matatandang boluntaryo at sa mga may mas mataas na presyon ng dugo bago ang pag-aaral.

12. Ito ay abot-kaya

Mayroong maraming mga paraan upang magsanay ng pagmumuni-muni, karamihan sa mga ito ay hindi nangangailangan ng espesyal na kagamitan o espasyo. Maaari kang magsanay sa loob lamang ng ilang minuto araw-araw.

Kung gusto mong simulan ang pagmumuni-muni, subukang pumili ng isang paraan ng pagmumuni-muni batay sa kung ano ang gusto mong makuha mula dito.

Mayroong dalawang pangunahing estilo ng pagmumuni-muni:

• Pagninilay na Nakatuon sa Atensyon: Nakatuon ang atensyon sa isang bagay, pag-iisip, tunog, o visualization. Ito ay naglalayong palayain ang isip sa pagkagambala. Ang pagmumuni-muni ay maaaring tumuon sa paghinga, isang mantra, o isang pagpapatahimik na tunog.
• Open Monitoring Meditation: Hinihikayat ang mas mataas na kamalayan sa lahat ng aspeto ng kapaligiran, tren ng pag-iisip at pakiramdam ng sarili. Maaaring kabilang dito ang pagiging kamalayan sa mga iniisip, damdamin, o mga impulses na karaniwan mong sinusubukang pigilan.