lovesouthernsocial.com

Ang dietary fiber ay gumaganap ng mahalagang papel sa kalusugan ng katawan. Unawain at alamin ang iyong mga benepisyo

Ang na-edit at na-resize na larawan ni Monika Grabkowska ay available sa Unsplash

Ang mga hibla ng pandiyeta ay mga bahagi ng mga pagkaing halaman na bumubuo sa mga karbohidrat na hindi natutunaw ng katawan ng tao. Nahahati ang mga ito sa natutunaw at hindi natutunaw, at maaaring magbigay ng mga benepisyo tulad ng pagpigil sa colorectal cancer at pagtulong sa pagbaba ng timbang, depende sa uri.

• Natutunaw na hibla: natutunaw sa tubig, madaling ma-ferment sa colon, bumubuo ng mga gas at physiologically active by-products, at maaaring prebiotic at viscous;
• Insoluble fiber: hindi natutunaw sa tubig, metabolically inert at nagbibigay ng volume, maaaring prebiotic at fermented sa large intestine.

Benepisyo

Pakanin ang mabubuting bakterya

Ang mga bakterya na mabuti para sa katawan, na tinatawag ding probiotics, ay mahalaga para sa pagpapanatili ng kalusugan, na mahalaga para sa kontrol ng asukal sa dugo, immune function at maging ang pag-andar ng utak (tingnan ang mga pag-aaral tungkol dito: 1, 2, 3, 4, 5).

Ang mga hibla na hindi matunaw ng katawan dahil sa kakulangan ng mga enzyme ay natutunaw ng mga probiotic na ito; kaya nagsisilbing prebiotics (mga pagkain na nagpapakain sa probiotics). Gayunpaman, sa prosesong ito, ang mga gas ay ginawa na maaaring makabuo ng utot at kakulangan sa ginhawa sa tiyan, na kadalasang nawawala sa paglipas ng panahon habang ang katawan ay umaangkop.

Ang mga kapaki-pakinabang na bakterya, kapag nagpapakain ng hibla, ay gumagawa ng mga sustansya para sa katawan, kabilang ang mga short-chain fatty acid tulad ng acetate, propionate at butyrate (tingnan ang pag-aaral tungkol dito: 6). Ang mga short-chain fatty acid na ito ay maaaring magpakain ng mga colon cells, na humahantong sa pagbawas ng pamamaga ng bituka at pag-aayos ng mga digestive disorder tulad ng irritable bowel syndrome, Crohn's disease at ulcerative colitis (tingnan ang mga pag-aaral tungkol dito: 6, 7, 8).

makatulong sa pagbaba ng timbang

Ang ilang uri ng fiber ay nakakatulong upang mabawasan ang iyong gana. Sa katunayan, ang ilang mga pag-aaral ay nagpapakita na ang pagtaas ng dietary fiber intake ay nakakatulong na mawalan ng timbang sa pamamagitan ng pagbabawas ng calorie intake (tingnan ang mga pag-aaral tungkol dito: 9, 10).

Pigilan ang mga spike sa asukal sa dugo

Ang mga pagkaing mayaman sa hibla ay may posibilidad na magkaroon ng mas mababang glycemic index kaysa sa mga pinong carbohydrates, na inalis ang karamihan sa kanilang hibla.

Gayunpaman, tanging ang mga high viscosity soluble fibers lamang ang may ganitong katangian (tingnan ang pag-aaral tungkol dito: 11).

Maaaring bawasan ang masamang kolesterol

Ang natutunaw na hibla ay maaari ring magpababa ng mga antas ng masamang kolesterol. Nalaman ng pagsusuri sa 67 na pag-aaral na ang pagkonsumo ng dalawa hanggang sampung gramo ng natutunaw na hibla bawat araw ay nagbawas ng kabuuang kolesterol ng 1.7 mg/dl lamang at LDL cholesterol ng 2.2 mg/dl.

Sa maikling panahon, ang pagbawas na ito ay hindi masyadong makabuluhan at nag-iiba ayon sa uri ng hibla na natutunaw. Gayunpaman, sa mahabang panahon, ipinapakita ng mga pag-aaral na ang mga taong kumakain ng mas maraming hibla ay may mas mababang panganib ng sakit sa puso (isang kondisyon na nauugnay sa mataas na kolesterol).

• May mga sintomas ba ang binagong kolesterol? Alamin kung ano ito at kung paano maiwasan

Napapabuti ba nila ang tibi?

Ang mga hibla ay may katangian ng pagsipsip ng tubig, pagtaas ng dami ng dumi at pagpapadali ng paggalaw ng fecal sa bituka. Gayunpaman, ang konklusyong ito ay kontrobersyal (tingnan ang mga pag-aaral tungkol dito: 12, 13). Habang ang ilang mga pag-aaral ay nagpapakita na ang pagtaas ng paggamit ng hibla ay maaaring mapabuti ang mga sintomas ng paninigas ng dumi, ang iba pang mga pag-aaral ay nagpapakita na ito ay nag-aalis ng hibla mula sa bituka na nagpapabuti sa paninigas ng dumi. Ang mga epekto ay depende sa uri ng hibla.

• Ano ang constipation?

Sa isang pag-aaral ng 63 indibidwal na may talamak na paninigas ng dumi, ang pagsunod sa isang diyeta na mababa ang hibla ay nagpabuti ng kondisyon. Habang ang mga indibidwal na nanatili sa isang high-fiber diet ay hindi bumuti.

Sa pangkalahatan, ang mga hibla na nagpapataas ng nilalaman ng tubig ng dumi ay may laxative effect, samantalang ang mga hibla na nagpapataas ng tuyong masa ng dumi nang hindi tumataas ang nilalaman ng tubig nito ay maaaring magkaroon ng epekto sa tibi.

Ang mga natutunaw na fibers na bumubuo ng gel sa digestive tract at hindi nabuburo ng bituka bacteria ay epektibo. Ang isang magandang halimbawa ng isang hibla na bumubuo ng gel ay ang psyllium (tingnan ang pag-aaral tungkol dito: 14).

Matuto nang higit pa tungkol sa psyllium sa artikulong: "Psyllium: unawain kung para saan ito at gamitin ito sa iyong kalamangan".

Ang isa pang uri ng hibla na may laxative effect ay ang sorbitol, na karaniwang matatagpuan sa mga plum (tingnan ang mga pag-aaral tungkol dito: 15, 16).

Ang pagpili ng tamang uri ng hibla ay maaaring gumawa ng maraming kabutihan para sa paninigas ng dumi, ngunit ang pag-inom ng maling mga suplemento ay maaaring gawin ang kabaligtaran. Samakatuwid, humingi ng tulong mula sa isang propesyonal sa pangangalagang pangkalusugan bago kumuha ng mga suplementong hibla para sa paninigas ng dumi.

Maaaring mabawasan ang panganib ng colorectal cancer

Ang colorectal cancer ay ang ikatlong nangungunang sanhi ng pagkamatay ng cancer sa buong mundo. Maraming pag-aaral ang nag-uugnay sa mataas na paggamit ng mga pagkaing mayaman sa hibla na may pinababang panganib ng colon cancer.

Gayunpaman, ang buong pagkain na mayaman sa hibla tulad ng mga prutas, gulay at buong butil ay naglalaman ng ilang iba pang malusog na nutrients at antioxidant na maaaring makaapekto sa panganib ng kanser.

Samakatuwid, mahirap ihiwalay ang mga epekto ng hibla mula sa iba pang mga benepisyo ng mga natural na pagkain na nakabatay sa pagkain. Sa ngayon, walang matibay na ebidensya ang nagpapatunay na ang hibla ay may mga epekto sa pag-iwas sa kanser (tingnan ang pag-aaral tungkol dito: 17).

• Ang mga pagkaing mayaman sa hibla ay lumalaban sa diabetes at mataas na kolesterol
• Antioxidants: kung ano ang mga ito at sa kung anong mga pagkain ang mahahanap ang mga ito