lovesouthernsocial.com

Ang mga olibo ay mayaman sa bitamina E at iba pang mga antioxidant, ay mabuti para sa puso at maaaring maprotektahan laban sa osteoporosis at kanser

Larawan: Eric Prouzet sa Unsplash

Ang olibo ay isang maliit na prutas na tumutubo sa mga puno ng olibo (langis ng Europa). Ito ay kabilang sa isang pangkat ng mga prutas na tinatawag na drupes, o mga prutas na bato, katulad ng mga mangga, seresa at mga milokoton.

Ang mga olibo ay mayaman sa bitamina E at iba pang mga antioxidant. Ipinakikita ng mga pag-aaral na ang mga ito ay mabuti para sa puso at maaaring maprotektahan laban sa osteoporosis at kanser. Ang malusog na taba mula sa mga olibo ay kinukuha upang makabuo ng langis ng oliba, isa sa mga pangunahing bahagi ng mataas na pinuri na diyeta sa Mediterranean.

Kadalasang kinakain sa mga salad, pasta at mga delicacy tulad ng mga pie, ang karaniwang olive ay tumitimbang sa pagitan ng 3 at 5 gramo (1). Mayroong ilang mga uri ng olibo, ang ilan ay berde at nagiging itim kapag sila ay hinog. Ang iba ay nananatiling berde, kahit na ganap na hinog. Sa rehiyon ng Mediterranean, 90% ng mga olibo ang ginagamit sa paggawa ng langis (2).

Impormasyon sa nutrisyon

Ang mga olibo ay naglalaman ng 115 hanggang 145 calories bawat 100 gramo, o mga 59 calories bawat 10 olibo. Suriin ang nutritional composition ng 100 gramo ng de-latang hinog na olibo (3):

• Mga calorie: 115 kcal
• Tubig: 80%
• Protina: 0.8 g
• Carbohydrates: 6.3 g
• asukal: zero
• Hibla: 3.2 g
• Mga taba: 10.7 g
• Saturated: 1.42 g
• Monounsaturated: 7.89 g
• Polyunsaturated: 0.91 g

magandang taba

Ang mga olibo ay binubuo ng 11 hanggang 15% na taba, na may oleic acid, isang uri ng monounsaturated fatty acid, na kumakatawan sa 74% ng mga taba na ito. Ito ang pangunahing bahagi ng langis ng oliba.

Ang oleic acid ay nauugnay sa ilang mga benepisyo sa kalusugan, kabilang ang nabawasan na pamamaga at mas mababang panganib ng sakit sa puso, pati na rin ang pagtulong upang labanan ang kanser (tingnan ang mga pag-aaral tungkol dito: 4, 5, 6 at 7). Kaya naman, masasabing ang olibo ay pinagmumulan ng magagandang taba, na siyang kailangan para sa maayos na paggana ng ating katawan.

Carbohydrates at Fiber

Ang mga karbohidrat ay kumakatawan sa 4 hanggang 6% ng mga olibo, na ginagawa itong isang mababang-carb na prutas, lalo na dahil karamihan sa mga ito ay hibla. Kinakatawan nila ang 52 hanggang 86% ng kabuuang nilalaman ng carbohydrate ng isang olibo.

Ang netong nilalaman ng natutunaw na carbohydrates ay samakatuwid ay napakababa. Gayunpaman, ang mga olibo ay medyo mahinang pinagmumulan ng hibla, dahil ang 10 olibo ay nagbibigay lamang ng mga 1.5 gramo.

Bitamina at mineral

Ang mga olibo ay isang mahusay na mapagkukunan ng iba't ibang mga bitamina at mineral, ang ilan ay idinagdag sa panahon ng pagproseso. Ang mga kapaki-pakinabang na compound ng prutas na ito ay kinabibilangan ng:

• Bitamina E - Ang mga pagkaing gulay na mataas sa mabuting taba ay kadalasang naglalaman ng malalaking halaga ng makapangyarihang antioxidant na ito;
• Iron - Ang mga itim na olibo ay isang magandang pinagmumulan ng bakal, na mahalaga para sa iyong mga pulang selula ng dugo na magdala ng oxygen (8);
• Copper - Ang mahalagang mineral na ito ay madalas na kulang sa karaniwang pagkain sa Kanluran. Ang kakulangan sa tanso ay maaaring tumaas ang panganib ng sakit sa puso (9 at 10);
• Calcium - Ang pinaka-masaganang mineral sa ating katawan, calcium ay mahalaga para sa buto, kalamnan at nerve function (11);
• Sodium - Karamihan sa mga olibo ay naglalaman ng malaking halaga ng sodium dahil nakabalot sila sa brine o tubig na asin. Ginagawa silang isang malusog na opsyon para sa mga taong may mababang presyon ng dugo, ngunit nangangailangan sila ng atensyon mula sa mga may mataas na presyon ng dugo.

Iba pang mga compound ng halaman

Ang mga olibo ay mayaman sa maraming compound ng halaman, partikular na ang mga antioxidant, kabilang ang (12):

• Oleuropein - Ito ang pinaka-masaganang antioxidant sa sariwa at berdeng olibo. Ito ay nakaugnay sa maraming benepisyong pangkalusugan (13);
• Hydroxytyrosol - Sa panahon ng olive ripening, ang oleuropein ay nahahati sa hydroxytyrosol. Ito rin ay isang malakas na antioxidant (14 at 15);
• Tyrosol - Mas laganap sa langis ng oliba, ang antioxidant na ito ay hindi kasing lakas ng hydroxytyrosol. Gayunpaman, makakatulong ito na maiwasan ang sakit sa puso (16 at 17);
• Oleanolic Acid - Ang antioxidant na ito ay maaaring makatulong na maiwasan ang pinsala sa atay, ayusin ang mga taba ng dugo, at bawasan ang pamamaga (18 at 19);
• Quercetin - Nakakatulong ang nutrient na ito na mabawasan ang presyon ng dugo at mapabuti ang kalusugan ng puso.

pagproseso ng oliba

Ang pinakakaraniwang uri ng buong olibo ay:

• Adobo na Spanish Green Olives
• Greek black olives, hilaw
• California olives, matured na may oksihenasyon at pagkatapos ay adobo

Dahil ang mga olibo ay napakapait, kadalasan ay hindi ito kinakain ng sariwa. Sa halip, sila ay pinagaling at pinaasim. Ang prosesong ito ay nag-aalis ng mga mapait na compound tulad ng oleuropein, na mas sagana sa berdeng olibo. Ang mas mababang antas ng mga mapait na compound ay matatagpuan sa hinog na itim na olibo (13 at 20).

Gayunpaman, may ilang mga uri na hindi nangangailangan ng pagproseso at maaaring kainin kapag hinog na. Ang pagpoproseso ng mga olibo ay maaaring tumagal kahit saan mula sa ilang araw hanggang ilang buwan, depende sa paraan na ginamit. Ang mga pamamaraan ng pagproseso ay kadalasang nakabatay sa mga lokal na tradisyon, na nakakaapekto sa lasa, kulay at texture ng prutas (13).

Mahalaga rin ang lactic acid sa panahon ng pagbuburo. Ito ay gumaganap bilang isang natural na pang-imbak na nagpoprotekta sa mga olibo mula sa mga nakakapinsalang bakterya. Kasalukuyang pinag-aaralan ng mga siyentipiko kung ang mga fermented olive ay may probiotic effect. Ito ay maaaring humantong sa pinabuting kalusugan ng pagtunaw (21 at 22).

Mga Benepisyo sa Kalusugan ng mga Olibo

Ang mga olibo ay isang pangunahing elemento ng diyeta sa Mediterranean. Ito ay nauugnay sa maraming benepisyo sa kalusugan, lalo na para sa pag-iwas sa puso at kanser. Alamin ang higit pa:

Mga katangian ng antioxidant

Ang mga dietary antioxidant ay ipinakita upang mabawasan ang panganib ng mga malalang sakit tulad ng sakit sa puso at kanser. Ang mga olibo ay mayaman sa mga antioxidant, na may mga benepisyo sa kalusugan mula sa paglaban sa pamamaga hanggang sa pagbabawas ng paglaki ng mga microorganism (23).

Ipinakita ng isang pag-aaral na ang paglunok ng nalalabi mula sa pulp ng mga olibo ay makabuluhang nagpapataas ng antas ng dugo ng glutathione, isa sa pinakamakapangyarihang antioxidant ng katawan (24 at 25).

Pinahusay na kalusugan ng puso

Ang mataas na kolesterol at presyon ng dugo ay mga kadahilanan ng panganib para sa sakit sa puso. Ang oleic acid, ang pangunahing fatty acid sa mga olibo, ay nauugnay sa pinabuting kalusugan ng puso. Maaari nitong kontrolin ang mga antas ng kolesterol at protektahan ang LDL (masamang) kolesterol mula sa oksihenasyon (26 at 27).

Bilang karagdagan, ang ilang mga pag-aaral ay nagpapansin na ang mga olibo at langis ay maaaring magpababa ng presyon ng dugo (28 at 29).

mas mabuting kalusugan ng buto

Ang Osteoporosis ay nailalarawan sa pamamagitan ng pagbaba ng mass ng buto at kalidad ng buto, na nagdaragdag ng panganib ng mga bali. Ang mga rate ng osteoporosis ay mas mababa sa mga bansa sa Mediterranean kaysa sa ibang lugar sa Europa, na humahantong sa haka-haka na ang mga olibo ay maaaring maprotektahan laban sa kundisyong ito (30 at 31).

Ipinakita ng mga pag-aaral ng hayop na ang ilan sa mga compound ng halaman na matatagpuan sa olibo at langis ay nakakatulong na maiwasan ang pagkawala ng buto (tingnan ang mga pag-aaral tungkol dito: 30, 32, 33 at 34). Ang mga pag-aaral ng tao ay kulang pa rin, ngunit ang mga pagsusuri sa hayop at data na nag-uugnay sa diyeta sa Mediterranean sa nabawasan na mga rate ng bali ay nangangako (31).

pag-iwas sa kanser

Ang mga olibo at langis ng oliba ay karaniwang ginagamit sa rehiyon ng Mediterranean, kung saan ang mga rate ng kanser at iba pang malalang sakit ay mas mababa kaysa sa ibang mga bansa sa Kanluran (35). Kaya posible na ang mga olibo ay nakakatulong na mabawasan ang panganib ng kanser.

Ito ay maaaring bahagyang dahil sa mataas na nilalaman nito ng mga antioxidant at oleic acid. Ang mga pag-aaral sa test tube ay nagpapakita na ang mga compound na ito ay nakakaabala sa siklo ng buhay ng mga selula ng kanser sa suso, colon at tiyan (tingnan ang mga pag-aaral tungkol dito: 6, 7, 36, 37 at 38).

Gayunpaman, ang mga pag-aaral sa mga tao ay kinakailangan upang kumpirmahin ang mga resultang ito. Sa puntong ito, hindi malinaw kung ang pagkain ng olibo o langis ng oliba ay may epekto sa kanser.

posibleng disadvantages

Ang mga olibo ay mahusay na disimulado ng karamihan sa mga tao, ngunit maaaring maglaman ng malaking halaga ng asin dahil sa likido sa canning para sa packaging.

Allergy

Bagama't karaniwan ang allergy sa olive pollen, bihira ang allergy sa olive. Pagkatapos kumain ng olibo, ang mga sensitibong indibidwal ay maaaring makaranas ng mga reaksiyong alerhiya sa bibig o lalamunan (39).

Mabigat na bakal

Ang mga olibo ay maaaring maglaman ng mabibigat na metal at mineral tulad ng boron, sulfur, lata at lithium.

Ang pagkonsumo ng mataas na halaga ng mabibigat na metal ay maaaring makapinsala sa iyong kalusugan at mapataas ang iyong panganib ng kanser. Gayunpaman, ang dami ng mga metal na ito sa mga olibo ay karaniwang mas mababa sa legal na limitasyon. Samakatuwid, ang prutas ay itinuturing na ligtas (40 at 41).

Acrylamide

Ang Acrylamide ay nauugnay sa isang mas mataas na panganib ng kanser sa ilang mga pag-aaral, bagaman ang ibang mga siyentipiko ay nagtatanong sa koneksyon (42 at 43). Gayunpaman, inirerekomenda ng mga awtoridad na limitahan ang paggamit ng acrylamide hangga't maaari (44).

Ang ilang uri ng oliba - lalo na ang mga hinog na itim na olibo sa California - ay maaaring maglaman ng malalaking halaga ng acrylamide bilang resulta ng pagproseso (45, 46 at 47).

Konklusyon

Ang mga olibo ay isang masarap at masarap na karagdagan sa mga pagkain o pampagana. Ito ay mababa sa carbohydrates at mataas sa malusog na taba. Naka-link din ang mga ito sa ilang benepisyo sa kalusugan, kabilang ang pagpapabuti ng kalusugan ng puso.

Ang batong prutas na ito ay napakadaling isama sa iyong gawain at ito ay isang mahusay na pandagdag sa isang malusog na diyeta batay sa mga sariwang pagkain.