lovesouthernsocial.com

Alamin kung paano dagdagan ang iyong pang-araw-araw na paggamit ng hibla at tamasahin ang mga benepisyo ng mga pagkaing mataas ang hibla tulad ng beans at oats

Daiga Ellaby, ay available sa Unsplash

Ang mga pagkaing mayaman sa hibla ay pangunahing nagmula sa halaman, tulad ng mga prutas, cereal, gulay, pulso at pinatuyong prutas. Karamihan sa lahat ay may kamalayan sa mga benepisyo ng mga pagkaing may mataas na hibla para sa paggana ng bituka, ngunit ang mga magagandang bagay ay higit pa rito.

Ang mga hibla na bumubuo sa pagkain ay nagpapadali sa paglipat ng bituka, paglaban sa paninigas ng dumi, pag-iwas sa kanser sa colon at pagtulong upang maiwasan ang almuranas at iba pang mga pinsala. Binabawasan din nila ang pagsipsip ng mga asukal at taba, na nagbibigay ng pagpapabuti sa mga antas ng glucose sa dugo at profile ng lipid ng dugo. Kaya, ang isang diyeta na may mga pagkaing mayaman sa hibla, sa mahabang panahon, ay nakakatulong na labanan ang diabetes at makontrol ang mataas na kolesterol. Nakakatulong din ang hibla sa pag-iwas at paggamot ng cardiovascular disease at obesity.

Ang isa sa mga benepisyo na inaalok ng isang diyeta na mayaman sa hibla ay ang epekto ng pagkabusog. Ang hibla ay nagdaragdag sa karamihan ng diyeta nang hindi nagdaragdag ng mga calorie, na tumutulong upang maibsan ang gutom at sa gayon ay nag-aambag sa pagkontrol ng timbang.

Ang rekomendasyon ay unti-unting idagdag ang hibla sa diyeta, at hindi rin inirerekomenda ang labis dahil maaari itong magdulot ng pandamdam ng bloating, cramps at gas.

Ilang tao ang nakakakuha ng sapat na hibla; ang average na paggamit ay 15 gramo (g) araw-araw. Gayunpaman, ang mga babae ay dapat kumonsumo ng humigit-kumulang 25 g bawat araw at ang mga lalaki ay 35 hanggang 40 g hindi bababa sa. Upang maabot ang halagang ito, kakailanganing kumonsumo, araw-araw: isang slice ng whole-grain bread (mas mabuti na gluten-free), isang saging, isang mansanas, dalawang bahagi ng beans, isang bahagi ng kanin, isang orange at isang hilaw na karot .

Upang lubos na makinabang mula sa mga positibong epekto, mahalagang pag-iba-ibahin ang iyong diyeta upang matiyak ang pagkakaiba-iba ng mga pinagmumulan ng hibla. Sa pamamagitan ng pagkain ng mga pagkaing nagbibigay ng dietary fiber, makakain ka ng mga sustansya at iba pang sangkap na mahalaga sa iyong kalusugan. Tingnan ang isang listahan ng mga pagkaing mataas ang hibla upang makumpleto ang iyong diyeta:

Integral na pagkain

Ang isang mahusay na paraan upang madagdagan ang dami ng hibla na iyong kinakain ay ang pagpili ng mga bersyon ng buong pagkain, tulad ng paglipat mula sa puting bigas sa brown rice. Ang limang kutsara ng brown rice ay may 1.6 g ng fiber, habang ang puti ay may 0.5 g lamang.

mais

Ang isang tainga ng mais ay naglalaman ng humigit-kumulang 2.3 g ng hibla. Ang popcorn ay isa ring mahusay na mapagkukunan ng hibla na may tatlong gramo para sa tatlong tasa ng tsaa. Ngunit mag-ingat, mas gusto ang organikong mais. Unawain kung bakit sa artikulong: "Transgenic corn: ano ito at ano ang mga panganib nito".

Bean

Puti, itim, pula, carioca, black-eyed beans... Anuman sa 14 na uri ng beans na pipiliin mong kainin ay magkakaroon ng maraming hibla, protina at bakal. Ang white beans ay isa sa mga pinakamahusay na nutritional source ng potassium at black beans, dahil sa kanilang madilim na kulay, ay may mataas na nilalaman ng flavonoids, na makapangyarihang antioxidants, bilang karagdagan sa naglalaman ng 15 gramo ng protina bawat tasa.

Iba pang mga butil na may hibla: lentil, gisantes, barley at chickpeas

Upang pag-iba-ibahin ang diyeta, kagiliw-giliw na isama ang pagkonsumo ng mga butil na hindi natin nakasanayan.

Ang mga lentil ay sobrang mayaman sa hibla; ang isang tasa ng tsaa ay humigit-kumulang 7.9 g. Ang butil ay nilinang mula noong panahon ng Neolitiko, at pinagmumulan din ng protina, bitamina B, bakal at iba pang mineral.

Ang mga gisantes ay isa ring mayamang pinagmumulan ng hibla, de-lata man, frozen, pods, o tuyo. Ang kalahating tasa ng canned pea tea ay may 3.5 g ng fiber.

Ang pagkonsumo ng butil ng barley ay hindi gaanong popular, nakasanayan na nating isipin ang barley bilang hilaw na materyal para sa serbesa, ngunit ang butil ay isa ring mahusay na mapagkukunan ng hibla.

Ang mga chickpeas ay mayaman sa hibla at napakaraming gamit. Maaari itong kainin sa mga salad o mga pagkaing Arabic na pagkain, tulad ng hummus.

prutas

Karamihan sa mga prutas na may nakakain na balat ay mas masustansya at mayaman sa hibla kapag kinakain kasama ng balat. Ang isang peras ay may average na apat na gramo ng hibla. Ang isang mansanas ay halos tatlong gramo. Ang mga avocado ay isang mahusay na mapagkukunan ng mabubuting taba at ang bawat yunit ay may average na anim na gramo ng hibla. Ang iba pang prutas na napakataas sa fiber ay kiwi fruit at tuyo na igos.

Artichoke

Ang mga artichoke ay mayaman sa silymarin, isang antioxidant na tumutulong sa kalusugan ng atay, at bilang karagdagan, ang isang nilutong artichoke ay naglalaman ng average na 10.3 g ng fiber.

Oat

Ang mga oats ay naglalaman ng beta-glucan, isang uri ng fiber na gumagana nang malakas sa pagpapababa ng kolesterol at pagtulong sa immune system. Ang tatlong kutsara ay may humigit-kumulang 2.1 g ng hibla.

Brokuli

Sa pamamagitan ng pag-inom ng isang tasa ng nilutong broccoli, kumokonsumo ka ng humigit-kumulang 5.4 g ng fiber.

mga almendras at mani

Halos lahat ng uri ng nakakain na buto ay magandang pinagmumulan ng hibla at protina. Gayunpaman, ang mga ito ay napaka-caloric. Ang kalahati ng isang tasa ng tsaa ng mga almendras ay may 5.3 g ng hibla, habang ang parehong bahagi ng mani ay may humigit-kumulang 4.1 g ng hibla.