lovesouthernsocial.com

Isang mahusay na alternatibong gluten-free, ang chickpea flour ay mayaman sa mga protina, bitamina at mineral

Ang na-edit at binagong larawan ng AlexanderVanLoon ay magagamit sa Wikimedia at lisensyado sa ilalim ng CC. NG. 03

Ang harina ng chickpea ay naging pangunahing sangkap sa lutuing Indian sa loob ng maraming siglo. Bilang karagdagan sa pagiging malasa, ito ay masustansya at isang gluten-free na alternatibo sa harina ng trigo. Tingnan ang walong benepisyo ng chickpea flour at tingnan kung paano ito gawin:

1. Mayaman sa bitamina at mineral

Ang isang tasa (92 gramo) ng chickpea flour ay naglalaman ng:

• Mga calorie: 356
• Protina: 20 gramo
• Taba: 6 gramo
• Carbohydrates: 53 gramo
• Hibla: 10 gramo
• Thiamine: 30% ng Recommended Daily Intake (IDR)
• Folate: 101% ng IDR
• Iron: 25% ng IDR
• Phosphorus: 29% ng IDR
• Magnesium: 38% ng IDR
• Copper: 42% ng IDR
• Manganese: 74% ng IDR

• Magnesium: para saan ito?
• Magnesium chloride: para saan ito?
• Gustung-gusto ng iyong utak ang magnesium, ngunit alam mo ba ito?

Ang isang tasa (92 gramo) ng chickpea flour ay naglalaman ng kaunting folate kaysa sa kinakailangan sa isang araw. Ang bitaminang ito ay may mahalagang papel sa pagpigil sa mga depekto sa spinal cord sa panahon ng pagbubuntis (tingnan ang pag-aaral tungkol dito: 1).

Sa isang obserbasyonal na pag-aaral ng higit sa 16,000 kababaihan, ang mga sanggol na ipinanganak sa mga babaeng kumakain ng harina na pinatibay ng folate at iba pang mga bitamina ay may 68% na mas kaunting mga depekto sa spinal cord kaysa sa mga ipinanganak sa mga kalahok na kumakain ng plain flour.

Ang mga babaeng gumamit ng fortified flour ay mayroon ding blood folate level na 26% na mas mataas kaysa sa control group (tingnan ang pag-aaral tungkol dito: 2).

Ang harina ng chickpea ay natural na naglalaman ng halos dalawang beses na mas maraming folate kaysa sa parehong halaga ng pinatibay na harina ng trigo. Bilang karagdagan, ito ay isang mahusay na mapagkukunan ng maraming mineral, kabilang ang bakal, magnesiyo, posporus, tanso at mangganeso.

2. Binabawasan ang pagbuo ng mga nakakapinsalang compound sa mga naprosesong pagkain

Ang mga chickpeas ay naglalaman ng mga kapaki-pakinabang na antioxidant na tinatawag na polyphenols. Ang mga antioxidant ay mga compound na lumalaban sa mga di-matatag na molekula na tinatawag na free radicals, na responsable sa pagdudulot ng mga malalang sakit tulad ng cancer (tingnan ang pag-aaral tungkol dito: 3).

• Antioxidants: kung ano ang mga ito at sa kung anong mga pagkain ang mahahanap ang mga ito

Ang mga polyphenol, partikular, ay ipinakita na nagpapababa ng mga libreng radikal sa mga pagkain at binabaligtad ang ilan sa mga pinsala na maaari nilang gawin sa katawan (tingnan ang pag-aaral tungkol sa 4).

Bukod pa rito, pinag-aralan ang harina ng chickpea para sa kakayahan nitong bawasan ang nilalaman ng acrylamide ng mga naprosesong pagkain.

Ang Acrylamide ay isang hindi matatag na by-product ng pagpoproseso ng pagkain at makikita sa mataas na antas sa mga meryenda na nakabatay sa patatas at harina (tingnan ang pag-aaral tungkol dito: 5). Ito ay isang potensyal na sangkap na nagdudulot ng kanser at naiugnay sa mga problema sa pagpaparami, paggana ng nerve at kalamnan, pati na rin ang aktibidad ng enzyme at hormonal (tingnan ang pag-aaral tungkol dito: 6).

• Ano ang mga sariwa, naproseso at ultra-naprosesong pagkain
• Acrylamide: ang substance na nasa pritong pagkain ay maaaring carcinogenic
• Oregano essential oil: mga aplikasyon at benepisyo
• Oregano: anim na napatunayang benepisyo

Sa isang pag-aaral na naghahambing ng ilang uri ng harina, ang chickpea flour ay gumawa ng isa sa pinakamaliit na halaga ng acrylamide kapag pinainit.

Natuklasan din ng mga mananaliksik na ang paggamit ng chickpea batter sa french fries ay nabawasan ang pagbuo ng acrylamide, kumpara sa mga french fries na ginagamot sa oregano at antioxidants. cranberry.

Ang isa pang pag-aaral ay nagpakita na ang mga cookies na ginawa gamit ang pinaghalong wheat flour at chickpeas ay may 86% na mas kaunting acrylamide kaysa sa mga ginawa gamit ang wheat flour lamang.

3. Ito ay may mas kaunting mga calorie kaysa sa regular na harina

Ang chickpea flour ay isang magandang alternatibo sa wheat flour kung ang layunin mo ay bawasan ang iyong calorie intake.

Kung ikukumpara sa parehong serving ng pinong harina ng trigo, ang 1 tasa (92 gramo) ng chickpea flour ay may 25% na mas kaunting calorie.

Naniniwala ang mga mananaliksik na ang pagpapanatili ng mga sukat ng bahagi na nauugnay sa mga pagkaing mas mababa ang calorie ay isang mas epektibong diskarte sa pagbaba ng timbang kaysa sa simpleng pagkain ng mas kaunti (tingnan ang mga pag-aaral tungkol dito: 7, 8).

Sa isang 12-linggong pag-aaral ng 44 na sobra sa timbang na mga nasa hustong gulang, ang mga kalahok na inutusang kumain ng mas maraming mababang-calorie na pagkain ay nawala ng 1.8 hanggang 3.6 kg nang higit pa kaysa sa mga nakatanggap ng mas kumplikadong mga tagubilin sa pandiyeta. Nangangahulugan ito na ang pagpapalit ng chickpea flour para sa harina ng trigo ay maaaring makatulong sa pagbawas ng mga calorie nang hindi kinakailangang baguhin ang mga sukat ng bahagi.

4. Nagbibigay ng higit na kabusugan kaysa sa harina ng trigo

Ang isang pagsusuri ng mga pag-aaral ay nagpakita na ang pagsasama ng mga munggo sa diyeta ay nadagdagan ang pagkabusog pagkatapos kumain ng 31%. Higit pa rito, ang chickpea flour mismo ay maaaring mabawasan ang gutom. Bagama't hindi lahat ng pag-aaral ay sumasang-ayon, ang ilan ay nagpakita ng kaugnayan sa pagitan ng pagkain ng harina ng chickpea at pagtaas ng pagkabusog (tingnan ang mga pag-aaral tungkol dito: 9, 10, 11, 12).

Ang isa sa mga paraan kung saan maaaring mabawasan ng harina ng chickpea ang gutom ay sa pamamagitan ng regulasyon ng hormone na ghrelin, na kilala bilang "hunger hormone".

Sa isang obserbasyonal na pag-aaral ng 16 na kababaihan, ang mga kumain ng matamis na gawa sa 70% puting harina at 30% chickpea flour ay may mas mababang antas ng ghrelin kaysa sa mga kalahok na kumain ng 100% puting harina.

5. Hindi gaanong nakakaapekto sa asukal sa dugo kaysa sa harina ng trigo

Ang chickpea flour ay may halos kalahati ng carbohydrates ng puting harina at samakatuwid ay maaaring makaapekto sa asukal sa dugo sa ibang paraan.

Ang glycemic index (GI) ay isang sukatan kung gaano kabilis ang pagkasira ng pagkain sa mga asukal na maaaring magpataas ng asukal sa dugo.

• Ano ang Glycemic Index?

Ang glucose, ang asukal na mas gustong gamitin ng katawan para sa enerhiya, ay may GI na 100, na nangangahulugang mas mabilis itong nagpapataas ng asukal sa dugo. Ang puting harina ay may GI na humigit-kumulang 70.

Samantala, ang mga chickpea ay may GI na 6, at ang mga meryenda na gawa sa harina ng chickpea ay may ID na 28-35. Ang mga ito ay mga pagkaing mababa ang GI na magkakaroon ng mas unti-unting epekto sa asukal sa dugo kaysa sa puting harina (tingnan ang mga pag-aaral tungkol dito: 13, 14).

Natuklasan ng dalawang obserbasyonal na pag-aaral ng 23 tao na ang pagkain ng mga pagkaing gawa sa chickpea flour ay nagpapanatili ng mga antas ng asukal sa dugo na mas mababa kaysa sa pagkain ng mga pagkaing gawa sa buong trigo o puting harina (tingnan ang mga pag-aaral dito: 15, 16).

Nalaman ng isang katulad na pag-aaral ng 12 malulusog na kababaihan na ang whole wheat bread na gawa sa 25-35% chickpea flour ay nakaapekto sa blood sugar nang mas mababa kaysa sa puting tinapay at tinapay na ginawa gamit ang 100% chickpea flour. wholemeal flour.

6. Ito ay mayaman sa fiber

Ang isang tasa (92 gramo) ng chickpea flour ay nagbibigay ng humigit-kumulang 10 gramo ng fiber - triple ang dami ng fiber sa parehong serving ng puting harina.

• Ano ang dietary fiber at ang mga benepisyo nito?

Nag-aalok ang hibla ng maraming benepisyo sa kalusugan, at partikular na ang hibla ng chickpea ay na-link sa mas mahusay na antas ng taba ng dugo.

Sa isang 12-linggong pag-aaral ng 45 na may sapat na gulang, ang pagkonsumo ng apat na lata ng chickpeas sa isang linggo nang hindi gumagawa ng iba pang mga pagbabago sa pandiyeta ay nagpababa ng kabuuang antas ng kolesterol ng 15.8 mg/dl. Ang epekto ay naiugnay sa fiber content ng chickpea.

• May mga sintomas ba ang binagong kolesterol? Alamin kung ano ito at kung paano ito maiiwasan

Ang isang katulad na pag-aaral ng 47 na may sapat na gulang ay natagpuan na ang pagkain ng chickpeas sa loob ng limang linggo ay nagbawas ng kabuuang kolesterol ng 3.9% at LDL (masamang) kolesterol ng 4.6%, kumpara sa pagkain ng trigo.

Ang mga chickpeas ay naglalaman din ng isang uri ng hibla na tinatawag na lumalaban na almirol. Ang isang pag-aaral na tumitingin sa lumalaban na nilalaman ng almirol ng iba't ibang mga pagkain ay nagpakita na ang mga inihaw na chickpeas ay kabilang sa dalawang nangungunang kasama ng mga hilaw na saging.

• Ang mga pagkaing mayaman sa hibla ay lumalaban sa diabetes at mataas na kolesterol
• Ano ang biomass? Alamin ang mga pakinabang at disadvantages

Ipinakikita ng pananaliksik na ang mga chickpeas ay maaaring binubuo ng hanggang 30% na lumalaban sa almirol depende sa kung paano ito pinoproseso. Nalaman ng isang pagsusuri na ang harina ng chickpea na ginawa mula sa mga pre-cooked chickpeas ay naglalaman ng 4.4% na lumalaban na almirol.

Ang lumalaban na starch ay nananatiling hindi natutunaw hanggang sa maabot nito ang malaking bituka, kung saan ito ay nagsisilbing mapagkukunan ng pagkain para sa malusog na bituka na bakterya, na tinatawag ding probiotics (matuto nang higit pa tungkol sa mga ito sa artikulong: "Ano ang mga probiotic na pagkain?"). Ang lumalaban na almirol ay naiugnay sa isang pinababang panganib ng ilang mga kondisyon, kabilang ang sakit sa puso, type 2 diabetes at colon cancer (tingnan ang mga pag-aaral tungkol dito: 17, 18).

7. Ito ay may mas maraming protina kaysa sa iba pang mga harina

Ang harina ng chickpea ay may mas maraming protina kaysa sa puti at wholemeal na harina. Ang isang tasa na serving (92 gramo) ng chickpea flour ay nagbibigay ng 20 gramo ng protina, kumpara sa 13 gramo ng puting harina at 16 gramo ng whole wheat flour.

Ang katawan ay nangangailangan ng protina upang bumuo ng kalamnan at makabawi mula sa pinsala at karamdaman. Bilang karagdagan, ang protina na naroroon sa pagkain ay nagbibigay ng kabusugan at ginagawang mas maraming calorie ang sinusunog ng katawan upang matunaw ito.

• Sampung pagkaing mataas ang protina

Ang mga chickpeas ay isang mahusay na mapagkukunan ng protina para sa mga vegetarian at vegan, dahil naglalaman ito ng 8 sa 9 mahahalagang amino acid, ang mga istrukturang bahagi ng mga protina na dapat magmula sa diyeta (tingnan ang pag-aaral tungkol dito: 19).

• Ano ang mga amino acid at para saan ang mga ito
• Vegan philosophy: alamin at itanong ang iyong mga katanungan

8. Napakahusay na kapalit ng harina ng trigo

Ang chickpea flour ay may mas mahusay na nutrient profile kaysa sa pinong harina dahil nagbibigay ito ng mas maraming bitamina, mineral, hibla at protina, ngunit mas kaunting mga calorie at carbohydrates.

• Mga bitamina: mga uri, pangangailangan at oras ng paggamit

Dahil hindi ito naglalaman ng trigo, angkop din ito para sa mga taong may celiac disease, gluten intolerance, non-celiac sensitivity o wheat allergy. Gayunpaman, kung nag-aalala ka tungkol sa cross-contamination, maghanap ng mga sertipikadong gluten-free na varieties.

• Ano ang gluten? Masamang tao o mabuting tao?
• Sakit sa Celiac: Mga Sintomas, Ano Ito, Diagnosis at Paggamot
• Ang Mga Benepisyo ng Gluten Free Oatmeal

Bilang karagdagan, ito ay kumikilos katulad ng pinong harina sa pritong at inihurnong pagkain. Ito ay isang siksik na harina na medyo ginagaya ang pagkilos ng gluten sa harina ng trigo kapag niluto, nagdaragdag ng istraktura at chewiness.

Sa isang pagtatangka na bumuo ng isang bagong gluten-free na tinapay, natuklasan ng mga mananaliksik na ang kumbinasyon ng tatlong bahagi ng chickpea flour at isang bahagi ng patatas o cassava starch ay perpekto. Gayunpaman, ang paggamit lamang ng chickpea flour ay katanggap-tanggap din ang resulta.

Bilang karagdagan, ang pagpapalit lamang ng 30% ng harina ng trigo sa isang recipe ng cookie ng chickpea flour ay nagpapataas ng nutrient at protina na nilalaman ng cookies habang pinapanatili ang isang kasiya-siyang lasa at hitsura.

Paano gumawa ng chickpea flour

Mga sangkap

• Chickpea ;
• Baking tray;
• Tagaproseso ng pagkain
• Salain.

Paano ihanda

Kung gusto mo ng inihaw na harina ng chickpea, ilagay ang mga pinatuyong chickpea sa isang baking sheet sa oven sa loob ng halos sampung minuto sa 175 °C, o hanggang sa ginintuang. Ang hakbang na ito ay opsyonal. Gilingin ang mga chickpeas sa isang food processor hanggang sa pinong pulbos. Salain ang harina upang paghiwalayin ang malalaking buto ng chickpea na hindi pa lupa at ibalik ang mga ito sa food processor.

Itago ang iyong chickpea flour sa temperatura ng silid sa isang lalagyan ng airtight. Sa ganoong paraan ito ay tatagal ng humigit-kumulang anim hanggang walong linggo. Gayunpaman, nilaktawan ng pamamaraang ito ang hakbang ng pagbababad ng chickpea, pinapanatili ang iyong mga antinutrients. Upang mabawasan ang dami ng antinutrients, ibabad ang mga chickpeas nang hindi bababa sa walong oras. Sa panahong ito, palitan ang tubig sa sarsa ng apat na beses. Pagkatapos ng oras, alisan ng tubig ang tubig at, kung ninanais, alisin ang balat sa paligid ng butil. Ikalat ang beans sa isang baking sheet at iwanan sa oven hanggang sa ginintuang. Alisin mula sa oven, hayaang lumamig at ihalo sa processor. Salain hanggang maging pinong harina at ibalik ito sa oven sa loob ng sampung minuto. Ang pangalawang paraan na ito ay ginagawang ang harina ay tumatagal ng mga pitong araw sa refrigerator at tatlong araw sa temperatura ng silid.

Gamitin ang iyong chickpea flour:

• bilang isang kapalit para sa harina ng trigo sa pagluluto sa hurno
• pagsasama sa harina ng trigo upang mapabuti ang nutritional profile ng mga pagkain
• bilang natural na pampalapot sa mga sopas at kari
• gumawa ng mga tradisyonal na pagkaing Indian tulad ng pakora (gulay dumplings) o laddu (maliit na dessert cupcake)
• gumawa ng pancake o crepe
• para sa breaded
• gumawa ng grits (vegan omelettes)