lovesouthernsocial.com

Pinipigilan ng mga antinutrients ang pagsipsip ng mga sustansya sa katawan. Ngunit ang mabuting balita ay maaari silang halos ganap na maalis.

Ang na-edit at na-resize na larawan ni Charlotte Karlsen ay available sa Unsplash

Ang mga antinutrients ay mga compound na naroroon sa mga gulay na maaaring makahadlang o makahadlang sa pagsipsip ng mahahalagang nutrients sa digestive system. Ang mga ito ay partikular na naroroon sa mga butil at gulay. Ngunit ang mabuting balita ay maaari silang halos ganap na maalis. Tignan mo:

Ano ang mga antinutrients?

Ang mga antinutrients ay hindi isang malaking alalahanin para sa karamihan ng mga tao, ngunit maaari silang maging isang problema sa mga panahon ng malnutrisyon, o sa mga tao na halos nakabatay ang kanilang mga diyeta sa mga butil at gulay.

• Vegan philosophy: alamin at itanong ang iyong mga katanungan

Gayunpaman, ang mga antinutrients ay hindi palaging masama. Sa ilang mga pagkakataon, ang mga antinutrients tulad ng phytate at tannins ay maaari ding magkaroon ng ilang mga kapaki-pakinabang na epekto sa kalusugan (tingnan ang mga pag-aaral tungkol dito: 1, 2, 3).

Ang mga antinutrients na pinaka-pinag-aralan ay kinabibilangan ng:

• Phytate (phytic acid): Pangunahing matatagpuan sa mga buto, butil at munggo, binabawasan ng phytator ang pagsipsip ng mga mineral mula sa pagkain. Kabilang dito ang iron, zinc, magnesium at calcium (tingnan ang pag-aaral tungkol dito: 4);
• Tannins: Isang klase ng antioxidant polyphenols na maaaring makapinsala sa panunaw ng iba't ibang nutrients (tingnan ang pag-aaral tungkol dito: 5).
• Lectins: Matatagpuan sa lahat ng halaman ng pagkain, lalo na sa mga buto, gulay at butil. Ang ilang mga lectin ay maaaring makapinsala sa mataas na halaga at makagambala sa pagsipsip ng sustansya (tingnan ang mga pag-aaral tungkol dito: 6, 7).
• Protease Inhibitors: Malawak na ipinamamahagi sa mga halaman, lalo na sa mga buto, butil at munggo. Nakakasagabal sila sa panunaw ng protina sa pamamagitan ng pagpigil sa mga digestive enzymes.
• Calcium Oxalate: Ang pangunahing anyo ng calcium sa maraming gulay, tulad ng spinach. Ang kaltsyum na nakatali sa oxalate ay mahinang nasisipsip (tingnan ang mga pag-aaral tungkol dito: 8, 9).

Paglulubog

Ang mga beans at iba pang munggo tulad ng lentil at chickpeas ay maaaring iwanang magbabad sa tubig magdamag upang mapabuti ang kanilang nutritional value (tingnan ang pag-aaral tungkol dito: 10). Karamihan sa mga antinutrients na nasa pulso ay matatagpuan sa balat. Dahil maraming antinutrients ang nalulusaw sa tubig, natutunaw lamang ang mga ito kapag ang pagkain ay nahuhulog sa tubig.

Sa legumes, ang paglubog ay natagpuan upang mapababa ang phytate, protease inhibitors, lectins, tannins at calcium oxalate. Ang isang 12-oras na pagbabad ng mga gisantes, halimbawa, ay nagbawas ng phytate content ng mga gisantes ng hanggang 9% (tingnan ang pag-aaral dito: 10).

Natuklasan ng isa pang pag-aaral na ang pagbabad sa pigeon pea sa loob ng anim hanggang 18 oras ay bumaba ng lectins ng 38-50%, tannins ng 13-25% at protease inhibitors ng 28-30%. Gayunpaman, ang pagbabawas ng mga antinutrients ay maaaring depende sa uri ng munggo. Sa beans, soybeans at broad beans, napakakaunting binabawasan ng immersion ang protease inhibitors (tingnan ang mga pag-aaral tungkol dito: 11, 12, 13).

Ngunit hindi lamang sa kaso ng mga munggo na gumagana ang paglulubog, ang mga madahong gulay ay maaari ding ibabad sa tubig upang mabawasan ang ilan sa kanilang calcium oxalate (tingnan ang pag-aaral tungkol dito: 14).

Ang pamamaraan ng paglulubog ay maaaring gamitin kasama ng iba pang mga pamamaraan tulad ng pag-usbong, pagbuburo at pagluluto.

namumuko

Ang budding, tinatawag ding germination, ay maaaring magpapataas ng pagkakaroon ng nutrients sa mga buto, butil at munggo (tingnan ang pag-aaral tungkol dito: 14). Upang umusbong ang mga butil at buto ito ay kinakailangan:

1. Magsimula sa pamamagitan ng pagbabanlaw ng mga buto upang alisin ang lahat ng mga labi, dumi at dumi;
2. Ibabad ang mga buto ng dalawa hanggang 12 oras sa malamig na tubig. Ang oras ng pagbababad ay depende sa uri ng binhi;
3. Hugasan ang mga ito nang lubusan sa tubig;
4. Alisan ng tubig ang pinakamaraming tubig hangga't maaari at ilagay ang mga buto sa isang umuusbong na palayok (nang walang direktang sikat ng araw), na tinatawag ding sibol. Maaari ka ring bumili ng Easy Broto;
5. Ulitin ang paghuhugas at pagpapatuyo ng dalawa hanggang apat na beses. Dapat itong gawin nang regular o isang beses bawat walong-12 oras.

Sa panahon ng pagtubo, nangyayari ang mga pagbabago sa loob ng buto na humahantong sa pagkasira ng mga antinutrients, tulad ng phytate at protease inhibitors. Ang pag-usbong ay ipinakita upang mabawasan ang phytate ng 37-81% sa iba't ibang uri ng butil at gulay (tingnan ang mga pag-aaral tungkol dito: 11, 12, 13). Higit pa rito, sa isa pang pag-aaral, nabawasan din ng prosesong ito ang mga lectins at protease inhibitors.

Matuto nang higit pa tungkol sa paksang ito sa artikulong: "Bakit lumalaki ang mga nakakain na sprouts?".

Pagbuburo

Ang fermentation ay isang sinaunang paraan na orihinal na ginamit upang mapanatili ang pagkain. Ito ay isang natural na proseso na nangyayari kapag ang mga mikroorganismo, tulad ng bakterya o lebadura, ay nagsimulang mag-digest ng carbohydrates sa pagkain.

Bagama't ang pagkain na hindi sinasadyang na-ferment ay kadalasang itinuturing na nakakalason, ang kinokontrol na fermentation ay malawakang ginagamit sa paggawa ng pagkain at maaari pa ring mag-imbak ng mga probiotics (sa ilang mga kaso, tulad ng sauerkraut), na mga kapaki-pakinabang na microorganism para sa kalusugan ng bituka. Matuto nang higit pa tungkol sa mga ito sa artikulong: "Ano ang mga probiotic na pagkain?".

Ang mga produktong pagkain na naproseso sa pamamagitan ng pagbuburo ay kinabibilangan ng yogurt, alak, beer, kape, kakaw, sauerkraut, kinchee at toyo. Ang isa pang magandang halimbawa ng fermented na pagkain ay ang mabagal na pagbuburo ng tinapay.

Pinapababa ng fermentation ang mga antinutrients sa butil, na humahantong sa mas malaking pagkakaroon ng nutrients (tingnan ang mga pag-aaral tungkol dito: 14, 15, 16). Ang pagbuburo ng sourdough (yeast dough) ay mas epektibo sa pagbabawas ng mga antinutrients sa butil kaysa sa fermentation ng karaniwang yeast (tingnan ang mga pag-aaral tungkol dito: 17, 18).

Sa maraming butil at munggo, ang pagbuburo ay epektibong nagpapababa ng mga phytate at lectins (tingnan ang mga pag-aaral dito: 19, 20, 21, 22).

Pakuluan

Ang pagkulo ay maaaring magpababa ng mga antinutrients tulad ng lectins, tannins at protease inhibitors (tingnan ang mga pag-aaral tungkol dito: 23, 24, 25, 26). Ipinakita ng isang pag-aaral na ang kumukulong pigeon pea sa loob ng 80 minuto ay nagbawas ng protease inhibitors ng 70%, lectin ng 79% at tannin ng 69% (12).

Bukod pa rito, ang calcium oxalate ay nababawasan ng 19-87% sa pinakuluang berdeng madahong gulay. Ang pagluluto at pagluluto, sa kabilang banda, ay hindi kasing epektibong paraan (tingnan ang mga pag-aaral tungkol dito: 27, 28). Ang Phytate, gayunpaman, ay lumalaban sa init at hindi madaling masira kapag kumukulo (tingnan ang mga pag-aaral tungkol dito: 29, 30).

Ang oras ng pagluluto na kinakailangan ay depende sa uri ng antinutrient, ang gulay at ang paraan ng pagluluto. Sa pangkalahatan, ang mas mahabang oras ng pagluluto ay nagreresulta sa mas malaking pagbawas sa mga antinutrients.