lovesouthernsocial.com

Ang pagsasanay sa yoga, pag-iwas sa asul na ilaw at pagkuha ng suplementong valerian ay ilang mga tip na gumagana bilang isang lunas sa pagtulog

Ang na-edit at binagong larawan ng Annie Spratt, ay available sa Unsplash

Ang ilang mga tip sa remedyo sa pagtulog ay maaaring mapabuti ang nakagawian ng mga may insomnia. Kung iyon ang iyong kaso, tingnan ang listahan sa ibaba na may mga pagpipilian sa istilong bahay at natural na istilo:

• Insomnia: ano ito, mga tsaa, mga remedyo, mga sanhi at kung paano tapusin ang insomnia

Uminom ng valerian supplement

Ang Valerian ay isang halamang gamot na malawakang ginagamit bilang panlunas sa pagtulog. Ito ay pampakalma, pagpapatahimik, kumikilos laban sa depresyon at stress. Malawak din itong ginagamit sa paggamot ng mga malalang sakit, tulad ng celiac disease, attention deficit disorder, chronic fatigue syndrome, Crohn's disease, at maging upang makontrol ang mga adiksyon gaya ng paninigarilyo at alkoholismo, dahil ang mga bahagi nito ay nakakatulong na labanan ang pagkabalisa at insomnia na dulot ng pag-withdraw.

Ang ugat at rhizome ay ang mga bahaging pinakaginagamit bilang panlunas sa pagtulog. Mula sa mga bahaging ito, ginawa ang mga suplemento, tsaa, kapsula at tabletas.

Hindi ipinapayong ihalo ito sa alkohol, iba pang pampakalma o mga katulad na halaman, dahil ang epekto nito ay maaaring tumindi at maging sanhi ng labis na pag-aantok. Ang labis na dosis ay maaaring magkaroon ng mga side effect tulad ng pagduduwal, pagkahilo, pagsusuka, pagkapagod at gastrointestinal upset.

Ang ugat ng Valerian ay hindi rin angkop para sa mga buntis na kababaihan, mga taong may mga allergy sa paghinga at mga batang wala pang tatlong taong gulang. Bilang karagdagan, hindi ito dapat gamitin nang mahabang panahon, hindi alintana kung paano ito natupok. Inirerekomenda ang isang panahon ng apat hanggang anim na linggo upang makumpleto ang paggamot, palaging humingi ng medikal na tulong upang makakuha ng isang propesyonal na opinyon sa paggamit ng valerian bilang isang lunas sa pagtulog. Upang matuto nang higit pa tungkol sa valerian, tingnan ang artikulong: "Valerian: para saan ito, indikasyon at mga side effect".

magsanay ng pag-iisip

Ang pagsasanay ng pag-iisip (pag-iisip, sa Ingles) ay binubuo ng mabagal at malalim na paghinga habang pinagmamasdan ang sariling mga reaksyon ng katawan, tulad ng paghinga, katawan, pag-iisip, damdamin at sensasyon.

Ang terminong mindfulness ay tumutukoy, sa loob ng konteksto ng psychotherapy, isang mental na estado na nailalarawan sa pamamagitan ng self-regulation ng atensyon sa kasalukuyang karanasan, na nagpapahintulot sa indibidwal na maging mas may kamalayan sa kanilang mga proseso at aksyon sa pag-iisip.

pagninilay pag-iisip mayroon itong maraming benepisyong pangkalusugan na sumasabay sa isang malusog na pamumuhay, na kumikilos bilang isang pampatulog. Binabawasan din nito ang stress, nagpapabuti ng konsentrasyon at nagpapalakas ng kaligtasan sa sakit.

Napagpasyahan ng isang pag-aaral na ang pagmumuni-muni ay makabuluhang napabuti ang insomnia at pangkalahatang mga pattern ng pagtulog. Ang mga kalahok ay dumalo sa isang lingguhang klase ng pagmumuni-muni, isang isang araw na pag-urong at nagsanay sa bahay sa loob ng ilang buwan.

Maaari kang magnilay nang madalas hangga't gusto mo. Kung wala kang oras para sa mas mahabang session, subukang gawin ang 15 minuto sa umaga o gabi. Isaalang-alang ang pagsali sa isang grupo ng pagmumuni-muni minsan sa isang linggo upang mapanatili ang iyong motibasyon. Maaari mo ring piliing gumawa ng online guided meditation.

Ang pagmumuni-muni ay ligtas na isagawa, ngunit ito ay may potensyal na magdulot ng matinding emosyon. Kung sa tingin mo ay nagdudulot ka ng higit na pagkabalisa kaysa sa mga benepisyo, ihinto ang pagsasanay at maghanap ng isa pang opsyon na maaaring magsilbing lunas sa pagtulog.

Iwasan ang asul na liwanag sa gabi

Ang asul na ilaw ay isang hanay ng nakikitang spectrum ng liwanag, na may wavelength sa pagitan ng 400 at 450 nm. May mga natural na asul na pinagmumulan ng liwanag, gaya ng araw, at mga artipisyal na pinagmumulan, gaya ng mga elektronikong kagamitan. Ang pagkakalantad sa mga hindi natural na asul na pinagmumulan ng liwanag ay lalong dumarami, na nagmumula sa iba't ibang teknolohiya gaya ng mga computer, cell phone, telebisyon at bombilya.

Habang ang natural na pagkakalantad sa asul na liwanag sa araw ay nagpapabuti sa mood, pagiging alerto at mood, ang matagal na pagkakalantad sa asul na liwanag mula sa mga pang-araw-araw na teknolohiya (lalo na sa gabi) ay nakakaapekto sa circadian rhythm, na nagdudulot ng ilang nakakapinsalang epekto.

Naniniwala ang mga siyentipiko na ito ay dahil sa pagkakaroon ng mga asul na light-sensitive na mga cell sa retina, na pinipigilan ang produksyon ng melatonin (isang mahalagang hormone na nagpo-promote ng pagtulog). Upang maiwasan ang ganitong uri ng circadian rhythm imbalance, iwasang ilantad ang iyong sarili sa artipisyal na liwanag sa dapit-hapon at gabi. Matuto nang higit pa tungkol sa paksang ito sa artikulong: "Blue light: ano ito, mga benepisyo, pinsala at kung paano haharapin".

• Ano ang circadian rhythm?

ulitin ang isang mantra

Isang mantra (mula sa Sanskrit lalaki, isip at Tra, kontrol o proteksyon, ay nangangahulugang "instrumento upang gabayan ang isip") ay isang pantig o tula, kadalasan sa Sanskrit. Ang mga Mantra ay nagmula sa Hinduismo, ngunit ginagamit din ang mga ito sa Budismo at Jainismo, pati na rin kilalang-kilala para sa mga espirituwal na kasanayan na walang koneksyon sa mga itinatag na relihiyon. Sa Tantrism, ginagamit ang mga ito upang maging materyal ang mga diyos.

Ang pag-uulit ng isang mantra o positibong paninindigan nang paulit-ulit ay maaaring makatulong na tumutok at kalmado ang iyong isip, na kumikilos bilang isang lunas sa pagtulog.

Sa isang pag-aaral, ang mga babaeng walang tirahan na tahimik na umuulit ng isang mantra sa araw at bago matulog sa loob ng isang linggo ay nagkaroon ng pagbawas sa kahirapan sa pagtulog.

Maaari kang pumili ng isang mantra sa Sanskrit, Ingles o ibang wika. maghanap ng mga ideya online o lumikha ng isa para sa iyong sarili. Pumili ng isang mantra na sa tingin mo ay kaaya-aya at pagpapatahimik. Ito ay dapat na isang simple, positibong pahayag sa kasalukuyang panahunan. Ang isang mahusay na mantra ay magbibigay-daan sa iyo na patuloy na tumuon sa pag-uulit ng tunog, na magbibigay-daan sa iyo upang makapagpahinga at kumilos bilang isang lunas sa pagtulog.

Ibigkas ang mantra sa isip o malakas, pinapanatili ang iyong pagtuon sa mga salita. Ibalik ang iyong isip sa mantra sa tuwing ito ay gumagala. Huwag mag-atubiling bigkasin ang iyong mantra nang madalas hangga't gusto mo. Kung sa tingin mo ang mantra ay nagdudulot ng anumang hindi gustong epekto o pagkabalisa, ihinto ang pagsasanay.

magsanay ng yoga

Ang konsepto ng yoga ay tumutukoy sa mga tradisyonal na pisikal na disiplina na nagmula sa India. Ang salita ay nauugnay sa mga kasanayan sa pagninilay at madalas na naaalala ng asanas (postura). Ipinakita ng isang pag-aaral na ang pagsasanay ng yoga ay maaaring kumilos bilang isang lunas sa pagtulog, mapawi ang stress, mapabuti ang paggana ng katawan at mapataas ang pokus ng isip.

• Yoga: Ang Sinaunang Teknik ay May Subok na Mga Benepisyo

Pumili ng istilong higit na nakatuon sa gumagalaw na pagmumuni-muni o paghinga, kumpara sa mahihirap na pisikal na paggalaw. Ang mabagal, kinokontrol na paggalaw ay nagbibigay-daan sa iyong manatiling naroroon at nakatutok.

Sikaping gumawa ng ilang mas mahabang sesyon bawat linggo at hindi bababa sa 20 minuto ng pang-araw-araw na pagsasanay. Ang pagsasagawa ng mga postura bago matulog ay makatutulong sa iyong makapagpahinga at makapagpahinga.

Kung ang isang pose ay hindi tama sa iyo, huwag itulak ito.

ehersisyo

Ang ehersisyo ay nagpapabuti sa pangkalahatang kalusugan. Maaari itong maging mabuti para sa iyong kalooban, bigyan ka ng mas maraming enerhiya, tumulong sa pagbaba ng timbang at kumilos bilang isang pampatulog.

Ang mga kalahok sa isang pag-aaral na nag-ehersisyo ng hindi bababa sa 150 minuto sa isang linggo sa loob ng anim na buwan ay nagpakita ng makabuluhang pagpapabuti sa mga sintomas ng insomnia. Nagpakita rin sila ng pagbaba sa depresyon at pagkabalisa.

Upang matanggap ang mga benepisyong ito, dapat kang mag-ehersisyo nang katamtaman nang hindi bababa sa 20 minuto sa isang araw. Maaari kang magdagdag ng ilang lakas ng pagsasanay o aerobic exercise ng ilang beses sa isang linggo. Hanapin ang oras ng araw na pinakaangkop sa iyong mga pangangailangan at may pinaka positibong epekto sa iyong pagtulog.

Isaalang-alang ang kondisyon ng iyong katawan at mag-ehersisyo hangga't maaari. Maaaring mangyari ang pisikal na pinsala, ngunit maiiwasan ito kung maingat kang magsasanay.

self-massage

Natuklasan ng mga mananaliksik mula sa isang pag-aaral noong 2015 na ang massage therapy ay nakikinabang sa mga taong may insomnia sa pamamagitan ng pagkilos bilang isang remedyo sa pagtulog. Maaari rin itong mabawasan ang mga damdamin ng sakit, pagkabalisa at depresyon.

Kung ang propesyonal na masahe ay hindi isang praktikal na opsyon, maaari kang mag-self-massage o magpagawa nito sa isang kaibigan o kapareha.

• Tuklasin ang 12 uri ng masahe at ang mga benepisyo nito

kumuha ng magnesiyo

Magnesium ay isang natural na nagaganap na mineral. Sa katawan ng tao, nakakatulong ito upang makapagpahinga ang mga kalamnan at mapawi ang stress.

Ang mga kalahok sa pag-aaral na kumuha ng 500 milligrams (mg) ng magnesium sa isang araw sa loob ng dalawang buwan ay nakaranas ng pagbawas ng insomnia at pinahusay na mga pattern ng pagtulog.

Ang mga lalaki ay maaaring kumonsumo ng hanggang 400 mg bawat araw at ang mga babae ay maaaring kumonsumo ng hanggang 300 mg bawat araw. Maaari mong piliing hatiin ang iyong mga dosis sa pagitan ng umaga at gabi o kunin ang iyong dosis bago matulog.

Maaari ka ring magdagdag ng isang tasa ng magnesium flakes sa evening bath, na nagpapahintulot sa magnesium na masipsip sa balat.

Kasama sa mga side effect ang mga problema sa tiyan at bituka. Ngunit maaari kang magsimula sa isang mas maliit na dosis at unti-unting taasan ito upang makita kung paano tumutugon ang iyong katawan. Ang pag-inom nito kasama ng pagkain ay maaaring mabawasan ang anumang kakulangan sa ginhawa sa tiyan. Kung umiinom ka ng anumang gamot, humingi ng medikal na tulong upang malaman kung mayroong pakikipag-ugnayan sa droga.

Hindi ka dapat patuloy na umiinom ng mga suplementong magnesiyo. Magpahinga ng ilang araw kada dalawang linggo. Huwag uminom ng higit sa inirerekomendang dosis na makikita sa produkto.

• Magnesium: para saan ito?

kumuha ng mga kapsula ng lavender

Lavender ay maaaring mapabuti ang mood, bawasan ang sakit at i-promote ang pagtulog. Ang mga resulta ng isang pag-aaral ay nagpakita na ang mga kapsula ng langis ng lavender ay maaaring kumilos bilang isang mahusay na lunas sa pagtulog; at nagagawa nilang mapabuti ang depresyon at bawasan ang pagkabalisa.

Uminom ng 20 hanggang 80 mg ng lavender sa pamamagitan ng bibig bawat araw, o gamitin ayon sa itinuro. Maaari kang magdagdag ng lavender essential oil sa isang diffuser o iwiwisik ito sa iyong unan. Isa ring opsyon ang lavender tea.

Bagama't ang lavender ay isang napakaligtas na damong gamitin, maaari itong magdulot ng pananakit ng ulo, paninigas ng dumi o pagduduwal.

• Ang Kamangha-manghang Mga Benepisyo ng Lavender
• Ang mahahalagang langis ng lavender ay may napatunayang benepisyo

gumamit ng melatonin

Ang Melatonin ay isang hormone na nagsisilbing lunas sa pagtulog at nagpapabuti sa kalidad ng pagtulog. Natuklasan ng mga mananaliksik sa isang pag-aaral na ito ay makabuluhang nagpapabuti sa mga pattern ng pagtulog sa mga taong may kanser at insomnia. Mas bumuti ang kalidad ng pagtulog sa pagitan ng pito at 14 na araw.

Uminom ng 1 hanggang 5 mg 30 minuto hanggang dalawang oras bago matulog. Dapat mong gamitin ang pinakamababang posibleng dosis, dahil ang mas mataas na dosis ay maaaring magdulot ng mga side effect tulad ng depression, pagkahilo, sakit ng ulo, pagkamayamutin, sira ang tiyan, at pagpupuyat sa gabi.

Upang matuto nang higit pa tungkol sa melatonin, tingnan ang artikulong: "Ano ang melatonin?".

Ang ilang partikular na pagbabago sa pamumuhay ay maaari ding makatulong na mabawasan ang iyong mga sintomas ng insomnia at kumilos bilang isang lunas sa pagtulog. Tignan mo:

• Iwasan ang mga kemikal na nakakagambala sa pagtulog, tulad ng nikotina, caffeine at alkohol;
• Kumain ng mas magaan na pagkain sa gabi at hindi bababa sa dalawang oras bago matulog;
• Manatiling aktibo ngunit mag-ehersisyo nang maaga sa araw;
• Panatilihing malamig ang temperatura ng silid;
• Maligo sa pagtatapos ng araw;
• Panatilihing madilim at malamig ang iyong kwarto, at subukang gamitin ito para lamang sa pagtulog;
• Matulog ka lamang kung ikaw ay pagod;
• Bumangon ka sa kama kung hindi ka makatulog sa loob ng 20 minuto.

Kailan humingi ng tulong medikal

Kung ang iyong mga sintomas ay nagpapatuloy nang higit sa ilang linggo o lumala, humingi ng medikal na tulong. Ang patuloy na insomnia ay maaaring resulta ng isang pinagbabatayan na problema sa kalusugan, na kinabibilangan ng:

• Heartburn
• Diabetes
• Hika
• Sakit sa buto
• Panmatagalang sakit
• Sakit sa thyroid
• Sakit sa cardiovascular
• Musculoskeletal disorders
• Sakit sa bato
• mga problema sa neurological
• Problema sa paghinga
• Mga pagbabago sa hormonal na nauugnay sa menopause

Ang mga gamot ay maaari ring makagambala sa kalidad ng pagtulog.

Kung hindi ginagamot, ang insomnia ay maaaring magpataas ng panganib ng:

• Pagkabalisa
• Depresyon
• Kakulangan ng puso
• Mataas na presyon
• pag-abuso sa sangkap

Matutulungan ka ng iyong doktor na malaman ang ugat at magpasya kung paano pinakamahusay na gamutin ang problema.

Paano ginagamot ang insomnia?

Kung hindi gumagana ang mga pagbabago sa pamumuhay, maaaring magmungkahi ang iyong doktor ng behavioral therapy.

Ang behavioral therapy ay makakatulong sa iyo na bumuo ng mga gawi na nagpapabuti sa kalidad ng iyong pagtulog. Makikipagtulungan sa iyo ang iyong therapist sa loob ng ilang buwan upang malaman kung anong mga pag-iisip at pag-uugali ang negatibong nag-aambag sa iyong mga pattern ng pagtulog.

Ang isang cognitive behavioral treatment plan ay maaaring kabilang ang:

• paghihigpit sa pagtulog
• relaxation therapy
• edukasyon sa kalinisan sa pagtulog
• iskedyul ng pagtulog
• Kontrol ng pampasigla

Ito ay karaniwang may mas mahusay na pangmatagalang resulta kaysa sa isang sleeping pill lamang.