lovesouthernsocial.com

Mayaman sa protina, ang peanut butter ay isang kaalyado ng slimming diet

Ang na-edit at na-resize na larawan ni Olia Nayda ay available sa Unsplash

Ang peanut butter, na tinatawag ding peanut butter o peanut butter, ay isang paghahanda na ginawa lamang mula sa niluto o inihaw at giniling na mani. Maaari itong gawin sa bahay, ngunit madali itong makita sa mga grocery store, bulk store at fitness accessory store dahil mataas ito sa protina.

• Sampung pagkaing mataas ang protina

Ang lasa ay masarap, ang texture ay hindi kapani-paniwala at ang paraan ng pagdidikit nito sa bubong ng iyong bibig bago matunaw ay kahanga-hanga. Ngunit sa kasamaang palad, hindi lahat ay maaaring tamasahin ang peanut butter. Ang ilang mga tao ay allergic sa mani at, para sa isang maliit na porsyento ng populasyon, maaari itong literal na pumatay (tingnan ang pag-aaral tungkol dito: 1). Ngunit malusog ba ang peanut butter para sa natitirang 99%? Unawain:

Mga Benepisyo ng Peanut Butter

Bilang isang halos hindi pinrosesong pagkain, ang peanut butter ay itinuturing na malusog. Gayunpaman, dapat kang magkaroon ng kamalayan sa mga tatak na kalaunan ay nagdaragdag ng asukal, mga langis ng gulay at kahit trans fat.

• Ano ang mga sariwa, naproseso at ultra-naprosesong pagkain
• Sugar: ang pinakabagong kontrabida sa kalusugan

• Ano ang trans fat?

Ito ay isang mahusay na mapagkukunan ng protina

Ang peanut butter ay isang mahusay na mapagkukunan ng enerhiya. Ang isang 100 gramo na paghahatid ng peanut butter ay naglalaman ng:

• Carbohydrates: 20 gramo ng carbohydrates (13% calories), anim sa mga ito ay fiber;
• Protina: 25 gramo ng protina (15% calories), na kung ihahambing sa karamihan ng iba pang mga pagkaing halaman;
• Taba: 50 gramo ng taba, na may kabuuang 72% ng mga calorie.

Kahit na ang peanut butter ay medyo mataas sa protina, ito ay mababa sa mahahalagang methionine-like amino acids. Ang mga mani ay kabilang sa pamilya ng legume, na kinabibilangan din ng beans, peas at lentils. Ang legume protein ay naglalaman ng maliit na methionine at cysteine. Para sa mga umaasa sa peanut butter o beans bilang kanilang pangunahing pinagkukunan ng protina, ang kakulangan sa methionine ay isang tunay na panganib. Sa Brazil, ang isang mahusay na paraan upang matunaw ang lahat ng mahahalagang amino acid ay kumain ng kanin at beans. Upang matuto nang higit pa tungkol sa paksang ito, tingnan ang mga artikulo: "Ano ang mga amino acid at para saan ang mga ito".

Sa kabilang banda, ang mababang paggamit ng methionine ay nauugnay din sa ilang mga benepisyo sa kalusugan. Ipinakita ng mga pag-aaral na ang mababang paggamit ng methionine ay maaaring pahabain ang buhay ng mga daga at daga, ngunit hindi malinaw kung totoo rin ito para sa mga tao (tingnan ang mga pag-aaral tungkol dito: 2, 3).

Mababang Nilalaman ng Carbohydrate

Ang purong peanut butter ay naglalaman lamang ng 20% ​​na carbohydrates at nagdudulot din ng napakababang pagtaas ng mga antas ng asukal sa dugo, na ginagawa itong isang perpektong pagpipilian para sa mga taong may type 2 diabetes (tingnan ang pag-aaral tungkol dito: 4).

• Ano ang Glycemic Index?

• Diabetes: ano ito, mga uri at sintomas

• Nakakatulong ang Mga Natural na Lunas sa Paggamot sa Diabetes

Ipinakita ng isang obserbasyonal na pag-aaral na ang mga babaeng kumakain ng peanut butter ng limang beses sa isang linggo o higit pa ay may 21% na mas mababang panganib na magkaroon ng type 2 diabetes. Ang mga benepisyong ito ay bahagyang naiugnay sa oleic acid, isa sa mga pangunahing taba sa mga mani. Ngunit gayundin, posible na ang kanilang mga antioxidant ay may mahalagang papel din sa kalusugan (tingnan ang mga pag-aaral tungkol dito: 5, 6).

Mataas na nilalaman ng malusog na taba

Dahil ang peanut butter ay mataas sa taba, ang isang 100-gramo na serving ay naglalaman ng 588 calories. Sa kabila ng mataas na caloric na nilalaman, ang paglunok ng katamtamang dami ng purong peanut butter o buong peanut butter ay ganap na sapat sa pagbabawas ng timbang (tingnan ang pag-aaral tungkol dito: 7).

Ang kalahati ng taba sa peanut butter ay binubuo ng oleic acid, isang malusog na uri ng monounsaturated na taba, na matatagpuan din sa malalaking halaga sa langis ng oliba.

Ang oleic acid ay nauugnay sa ilang mga benepisyo sa kalusugan, tulad ng pinahusay na pagkasensitibo sa insulin (tingnan ang pag-aaral tungkol dito: 8). Ngunit ang peanut butter ay naglalaman din ng linoleic acid, isang mahalagang omega-6 fatty acid na sagana sa karamihan ng mga langis ng gulay.

• Langis ng oliba: mga benepisyo ng iba't ibang uri

• Mga pagkaing mayaman sa omega 3, 6 at 9: mga halimbawa at benepisyo

• Mga langis ng gulay: alamin ang mga benepisyo at mga katangian ng kosmetiko

Iminumungkahi ng ilang pag-aaral na ang mataas na paggamit ng omega-6 fatty acids, na nauugnay sa omega-3 fatty acids, ay maaaring magpapataas ng pamamaga at ang panganib ng malalang sakit. Gayunpaman, hindi lahat ng mga siyentipiko ay kumbinsido. Ang ilang mga pag-aaral ay nagpapakita rin na ang linoleic acid ay hindi nagpapataas ng antas ng dugo ng mga nagpapasiklab na marker, na nagdududa sa teoryang ito (tingnan ang mga pag-aaral tungkol dito: 8, 9).

Ito ay mayaman sa bitamina at mineral

Ang peanut butter ay napakasustansya. Ang isang 100 gramo na paghahatid ay nagbibigay ng maraming bitamina at mineral:

• Bitamina E: 45% ng RDI (Inirerekomendang Pang-araw-araw na Pag-inom)
• Bitamina B3 (niacin): 67% ng RDI
• Bitamina B6: 27% ng RDI
• Folate: 18% ng IDR
• Magnesium: 39% ng IDR
• Copper: 24% ng IDR

• Gustung-gusto ng iyong utak ang magnesium, ngunit alam mo ba ito?

• Calories: mahalaga ba sila?

Mayaman din ito sa biotin at naglalaman ng disenteng halaga ng bitamina B5, iron, potassium, zinc at selenium. Gayunpaman, tandaan na ang mga halagang ito ay batay sa isang 100 gramo na paghahatid, na may kabuuang 588 calories. Ang peanut butter ay hindi kasing sustansya kumpara sa mga low-calorie na pagkaing halaman tulad ng spinach o broccoli.

Ito ay mayaman sa antioxidants

Tulad ng karamihan sa mga natural na pagkain, ang peanut butter ay naglalaman ng higit pa sa mga bitamina at mineral. Naglalaman din ito ng maraming iba pang biologically active nutrients na maaaring magkaroon ng ilang benepisyo sa kalusugan. Ito ay lubos na mayaman sa mga antioxidant, tulad ng p-coumaric acid, na, sa isang pag-aaral sa mga daga, ay ipinakita upang mabawasan ang arthritis.

• Antioxidants: kung ano ang mga ito at sa kung anong mga pagkain ang mahahanap ang mga ito

Ang peanut butter ay naglalaman din ng resveratrol, isang tambalang nauugnay sa mas mababang panganib ng sakit sa puso at iba pang malalang sakit (tingnan ang mga pag-aaral tungkol dito: 10, 11).

Disadvantage

Bagama't napakasustansya ng peanut butter, maaari rin itong maglaman ng mga nakakapinsalang sangkap. Nasa tuktok ng listahan ang mga tinatawag na aflatoxin, na lubhang carcinogenic.

Ang mga mani ay lumalaki sa ilalim ng lupa, kung saan sila ay may posibilidad na kolonisado ng isang fungus na tinatawag Aspergillus, na pinagmumulan ng mga aflatoxin. Bagama't ang mga tao ay medyo lumalaban sa mga panandaliang epekto ng mga aflatoxin, kung ano ang mangyayari sa mahabang panahon ay hindi lubos na nalalaman.

Ang ilang mga pag-aaral sa mga tao ay nag-uugnay sa pagkakalantad ng aflatoxin sa kanser sa atay, pagbaril sa paglaki ng mga bata at pagkaantala sa pag-iisip (tingnan ang mga pag-aaral tungkol dito: 12, 13, 14, 15). Pero may magandang balita. Ayon sa isang pag-aaral, ang pagpoproseso ng mani para maging peanut butter ay nagpapababa ng antas ng aflatoxin ng 89%.

---