lovesouthernsocial.com

Ipinaliwanag ng mga eksperto ang kahalagahan ng mga anti-inflammatory na pagkain sa ating pang-araw-araw na buhay

Maaaring hindi mo ito alam, ngunit may mga pagkain na natural na anti-namumula at maaaring maging kritikal sa ating kalusugan. Sila na nakakuha ng gayong mga pag-aari dahil sa ebolusyon.

Ang ilang mga halaman at fungi ay nakabuo, sa paglipas ng panahon, ng isang natural na sistema ng pagtatanggol na tumutulong sa pagprotekta laban sa mga mandaragit. Sharon Palmer, ang may-akda ng Ang Plant Powered Diet sinabi niya na, dahil ang halaman ay hindi basta-basta makabangon at tumakas mula sa mga insekto, sikat ng araw at mga virus, pinili ng medium ang mga indibidwal na nagkaroon ng anti-inflammatory resistance. At ang pinaka-cool na bagay tungkol dito ay ang mga katangiang ito ay naipapasa sa katawan ng tao sa pamamagitan ng paglunok ng naturang mga gulay.

Ano ang pamamaga?

Sa anumang impeksiyon o pinsala, ang ating katawan ay nagkakaroon ng pamamaga bilang mekanismo ng depensa na bahagi ng proseso ng pagpapagaling. Halimbawa, kung na-sprain mo ang iyong bukung-bukong at ito ay namamaga, ito ay isang senyales upang alertuhan ka sa pinsala sa site. Sa prinsipyo, nakakatulong itong protektahan ka mula sa mas masahol na trauma. Ngunit maaari itong maging isang problema kapag ang aktwal na nakakahawang ahente ay hindi pa naalis - kaya ang katawan lamang ay hindi maaaring isara ang nagpapasiklab na tugon. Kaya, ayon kay Julie Daniluk, nutrisyunista at nagtatanghal ng programa Ang Healthy Gourmet, ang kapaki-pakinabang na pamamaga ay maaaring maging talamak, na isang problema.

Ang talamak na pamamaga ay maaaring humantong sa pagtaas ng timbang at sakit. Ang stress, mga nagpapaalab na pagkain at mababang antas ng pisikal na aktibidad ay maaaring maging mas malaki ang panganib na ito. Ang ilang mga sakit, tulad ng diabetes, ay nauugnay sa talamak na pamamaga. Ang sakit sa puso at pamamaga ay may kaugnayan din, tulad ng posibleng ilang uri ng kanser, muli ayon kay Daniluk.

Ngunit kahit na wala kang anumang mga problema, ang pagsunod sa isang diyeta na may mga anti-inflammatory na pagkain ay makakabuti lamang sa iyo. Tuklasin ang 16 na pagkain na natural na anti-inflammatory:

Berdeng repolyo

Ang Kale ay binoto bilang "ang pinaka-masusustansyang pagkain sa planeta," sabi ni Daniluk. Ang gulay ay maraming bitamina - ang isang serving ay naglalaman ng 121 milligrams ng omega-3 fatty acids at 94.2 milligrams ng omega-6. Maaari mong ubusin ang repolyo bilang pagkain (salads, farofa, stir-fry at iba pang anyo) at maging bilang inumin.

Sesame at hemp seeds

Kadalasan inaatake ng sarili nating immune system ang ating tissue, tulad ng sa rheumatoid arthritis o lupus. Ito ay isang labis na pagtugon ng immune system at katibayan na kailangan natin ng "immune controller" upang panatilihing normal ang mga bagay. "Ang dalawang buto na ito ay naglalaman ng mga sterol ng halaman na tumutulong na baguhin ang immune system at mabawasan ang labis na reaksyon," sabi ni Julie. Ang mga buto ay lubhang mayaman sa bitamina B1, B3 at E, hindi banggitin na ang calcium, iron, magnesium, manganese, zinc ay naroroon din at tumutulong sa immune balance.

• Mga Benepisyo ng Sesame
• Iron: kahalagahan at epekto ng pagkuha nito
• Ano ang mga pagkaing mayaman sa bakal?
• Ang Sesame Oil ay Nagbibigay ng Mga Benepisyo sa Kalusugan
• Gustung-gusto ng iyong utak ang magnesium, ngunit alam mo ba ito?

mga kabute

Ang mga shitake mushroom ay naglalaman ng isang ari-arian na nagdaragdag at nag-aambag sa kaligtasan sa sakit kapag nakikipaglaban sa isang impeksiyon. Mayroon din silang mga katangiang antimicrobial at kasalukuyang ginagamit para sa paggamot sa kanser. Ang ganitong uri ng kabute ay mas malakas kaysa sa tradisyonal na mga kabute. Sinabi ni Julie na "ang polysaccharides na matatagpuan sa ganitong uri ng mushroom ay maaaring mabawasan ang mga epekto ng pagkompromiso sa immune system."

Kalabasa

Pumpkins ay mayaman sa carotenoids, na kung saan ay antioxidants - sila ay kumikilos bilang isang proteksyon laban sa labis na libreng radicals sa katawan, na maaaring maging sanhi ng napaaga pag-iipon at kahit na kanser. Ang beta-carotene compound ay isang pang-iwas laban sa mga nagpapaalab na kondisyon ng balat at baga.

• Pitong Pumpkin Seed Health Benefits
• Ang langis ng buto ng kalabasa ay may hindi mapalampas na mga benepisyo
• Antioxidants: kung ano ang mga ito at sa kung anong mga pagkain ang mahahanap ang mga ito

Brokuli

Ang broccoli ay lubhang masustansiya. Ito ay isang cruciferous na gulay tulad ng cauliflower, Brussels sprouts at kale.

• Sampung benepisyo ng cauliflower para sa kalusugan

Ipinakita ng mga pag-aaral na ang diyeta na mayaman sa mga gulay na cruciferous ay nauugnay sa isang mas mababang panganib ng sakit sa puso at kanser (tingnan ang mga pag-aaral dito: 1, 2). Ito ay maaaring nauugnay sa mga anti-inflammatory effect ng mga crucifer na ito. Ang broccoli, halimbawa, ay mayaman sa sulforaphane, isang antioxidant na lumalaban sa pamamaga sa pamamagitan ng pagbabawas ng mga antas ng cytokine at NF-kB nito, na nagpapalakas ng pamamaga (tingnan ang mga pag-aaral tungkol dito: 3, 4, 5).

Mga pulang prutas

Ang mga pulang prutas tulad ng mga strawberry, blackberry at raspberry ay naglalaman ng mga antioxidant na tinatawag na anthocyanin. Ang mga compound na ito ay may mga anti-inflammatory effect na maaaring mabawasan ang panganib ng malalang sakit (tingnan ang mga pag-aaral tungkol sa 6, 7, 8, 9, 10 dito). Gumagawa ang katawan ng mga NK cells na tumutulong na mapanatiling gumagana nang maayos ang immune system.

Sa isang pag-aaral, ang mga lalaking kumakain ng blueberries araw-araw ay gumawa ng mas maraming NK cell kaysa sa mga lalaking hindi.

Sa isa pang pag-aaral, ang sobrang timbang na mga lalaki at babae na kumain ng mga strawberry ay may mas mababang antas ng ilang mga nagpapaalab na marker na nauugnay sa sakit sa puso.

• Ang anthocyanin na nasa pulang prutas ay nagdudulot ng mga benepisyo
• Ang hindi kapani-paniwalang benepisyo ng blackberry

Abukado

Ang abukado ay isang mahusay na anti-inflammatory na pagkain, dahil ito ay mayaman sa potassium, magnesium, fiber at monounsaturated fats na malusog sa puso, bilang karagdagan sa naglalaman ng mga carotenoids at tocopherols, na nauugnay sa pagbawas sa panganib ng kanser (tingnan ang mga pag-aaral dito bilang paggalang: 11, 12, 13).

• Ang mga benepisyo ng avocado
• Langis ng Avocado: Mga Benepisyo at Gamit
• Paano gumawa ng avocado oil
• Mga Recipe ng Avocado: Sampung Madali at Masarap na Paghahanda

Gayundin, ayon sa isang pag-aaral, ang isang compound sa avocado ay maaaring mabawasan ang pamamaga sa mga batang selula ng balat. Sa isa pang pagsusuri, ang mga taong kumain ng isang slice ng avocado na may hamburger ay may mas mababang antas ng mga nagpapaalab na marker kaysa sa mga kalahok na kumain lamang ng hamburger.

Green Tea

Binabawasan ng green tea ang panganib ng sakit sa puso, kanser, Alzheimer's disease, labis na katabaan at iba pang mga kondisyon (tingnan ang mga pag-aaral tungkol dito: 14, 15, 16, 17).

Marami sa mga benepisyo nito ay dahil sa antioxidant at anti-inflammatory properties ng isang substance na tinatawag na epigallocatechin-3-gallate (EGCG). Pinipigilan ng EGCG ang pamamaga sa pamamagitan ng pagbabawas ng pro-inflammatory cytokine production at pagkasira ng fatty acid sa mga cell (18, 19).

sili at paminta

Ang mga paminta at paminta ay mayaman sa bitamina C at mga antioxidant na may malakas na anti-inflammatory effect (tingnan ang mga pag-aaral tungkol dito: 18, 19, 20). Ang mga peppers ay nagbibigay ng antioxidant quercetin, na maaaring mabawasan ang isang marker ng oxidative damage sa mga taong may sarcoidosis, isang nagpapaalab na sakit (tingnan ang pag-aaral tungkol dito: 21).

Ang paminta, naman, ay naglalaman ng synapic acid at ferulic acid, na bukod sa pagbabawas ng pamamaga, ay maaaring humantong sa mas malusog na pagtanda (tingnan ang pag-aaral tungkol dito dito: 22, 23).

• Ano ang paprika, para saan ito at mga benepisyo nito

Ubas

Tulad ng mga berry, ang mga ubas ay naglalaman ng mga anthocyanin, na nagpapababa ng pamamaga. Bilang karagdagan, maaari nitong mapababa ang panganib ng ilang sakit, kabilang ang sakit sa puso, diabetes, labis na katabaan, Alzheimer's disease, at mga sakit sa mata (tingnan ang mga pag-aaral tungkol dito: 24, 25, 26, 27, 28).

Ang mga ubas ay isa rin sa mga pinakamahusay na pinagmumulan ng resveratrol, isa pang compound na kapaki-pakinabang sa kalusugan. Sa isang pag-aaral, ang mga taong may sakit sa puso na kumonsumo ng grape extract araw-araw ay nakaranas ng pagbaba sa mga nagpapaalab na gene marker, kabilang ang.

Turmerik

Ang turmerik, na tinatawag ding saffron, ay isang pampalasa na may malakas, makalupang lasa na kadalasang ginagamit sa kari at iba pang mga pagkaing Indian. Ito ay epektibo sa pagbabawas ng pamamaga na may kaugnayan sa arthritis, diabetes at iba pang mga sakit (tingnan ang mga pag-aaral tungkol dito: 29, 30, 31, 32, 33, 34, 35).

Ang isang gramo ng curcumin na sinamahan ng black pepper piperine ay nagdulot ng makabuluhang pagbaba sa nagpapasiklab na marker ng CRP sa mga taong may metabolic syndrome, ayon sa pag-aaral.

Extra virgin olive oil

Ang extra virgin olive oil ay isang staple ng Mediterranean diet, na mayaman sa good fats (monounsaturated). Iniuugnay ng mga pag-aaral ang paggamit ng extra virgin olive oil sa isang pinababang panganib ng sakit sa puso, kanser sa utak at iba pang malubhang kondisyon sa kalusugan (tingnan ang mga pag-aaral dito: 36, 37, 38, 39, 40, 41, 42).

• Mga benepisyo ng iba't ibang uri ng langis ng oliba

Sa isa pang pag-aaral, ang mga nagpapasiklab na marker ay makabuluhang nabawasan sa mga taong kumonsumo ng 50 ML ng langis ng oliba araw-araw. Higit pa Ang epekto ng oleocanthal, isang antioxidant na matatagpuan sa langis ng oliba, ay inihambing sa mga anti-inflammatory na gamot tulad ng ibuprofen, ayon sa isang pag-aaral.

Maitim na tsokolate at kakaw

Ang maitim na tsokolate at kakaw ay mayaman sa mga antioxidant na nagpapababa ng pamamaga. Maaari din nilang bawasan ang panganib ng sakit at humantong sa mas malusog na pagtanda (tingnan ang mga pag-aaral tungkol dito:43, 44, 45, 46, 47, 48).

Ang mga flavonol ay may pananagutan para sa mga anti-inflammatory effect ng tsokolate at panatilihing malusog ang mga endothelial cells na nakahanay sa mga arterya (tingnan ang mga pag-aaral tungkol dito: 49, 50).

Sa isang pag-aaral, ang mga naninigarilyo ay nagpakita ng makabuluhang pagpapabuti sa endothelial function dalawang oras pagkatapos ng pag-ingest ng dark chocolate na may mataas na flavonol content.

• Pitong Benepisyo ng Dark Chocolate

Blueberry (blueberry)

Ang prutas ay naglalaman ng polyphenols na matatagpuan din sa mga ubas, red wine at red repolyo. Ang mas madilim na kulay ng prutas o gulay, mas malaki ang antioxidant at anti-inflammatory content.

• Mga benepisyo ng repolyo
• Sauerkraut: mga benepisyo at kung paano gawin

Gayunpaman, hindi sapat na i-target mo lamang ang isang diyeta batay sa mga anti-inflammatory na pagkain, kinakailangan na ang iyong diyeta ay balanse at malusog. Kung gusto mong magsama ng mas maraming anti-inflammatory na pagkain kaysa sa mga ipinakita, ang mga kamatis, mani ay magandang opsyon, na dapat palaging sinamahan ng regular na pisikal na aktibidad upang mapanatiling malusog ang iyong katawan.