lovesouthernsocial.com

Ang regular na pisikal na ehersisyo ay nagdudulot ng mga benepisyo tulad ng pinabuting pagtulog at pagtaas ng pag-asa sa buhay

Larawan: Luis Quintero sa Unsplash

Anumang paggalaw na nagpapagana sa iyong mga kalamnan at tumutulong sa iyong katawan na magsunog ng mga calorie ay maaaring ituring na pisikal na ehersisyo - jogging, paglalakad, soccer, paglangoy, pagsasayaw. Walang kakulangan sa mga opsyon at ilang pananaliksik ang nagpapatunay sa mga benepisyo ng pisikal na ehersisyo para sa pisikal at mental na kalusugan. Ang regular na pagsasanay ay nakakatulong na mapataas ang iyong mga antas ng enerhiya, mabuti para sa iyong balat at maaaring makatulong pa sa iyong mabuhay nang mas matagal (1).

Tingnan ang 10 benepisyo ng pisikal na ehersisyo para sa katawan at utak na napatunayan ng agham.

1. Ito ay makapagpapasaya sa iyo

Ang pisikal na ehersisyo ay napatunayang mabisa sa pagpapabuti ng mood at pagpapababa ng pakiramdam ng depresyon, pagkabalisa at stress (tingnan ang pag-aaral tungkol dito: 2). Iyon ay dahil ang ehersisyo ay gumagawa ng mga pagbabago sa mga bahagi ng utak na kumokontrol sa stress at pagkabalisa.

Maaari din nilang pataasin ang pagiging sensitibo ng utak sa mga hormone na serotonin at norepinephrine, na nagpapagaan ng damdamin ng depresyon (1). Bilang karagdagan, ang regular na pag-eehersisyo ay nagdaragdag sa produksyon ng mga endorphins, na kilala na nakakatulong sa pagbuo ng mga positibong damdamin at pagbabawas ng pakiramdam ng sakit (tingnan ang pag-aaral tungkol sa: 1).

Bilang karagdagan, ang regular na pisikal na ehersisyo ay ipinakita upang mabawasan ang mga sintomas sa mga taong dumaranas ng pagkabalisa. Ang ugali ay maaari ring makatulong sa mga indibidwal na ito na maging mas may kamalayan sa kanilang kalagayan sa pag-iisip upang mapalayo nila ang kanilang mga sarili sa kanilang mga takot (1).

Nang kawili-wili, hindi mahalaga kung gaano katindi ang iyong pag-eehersisyo. Lumilitaw na ang iyong kalooban ay maaaring makinabang mula sa ehersisyo, anuman ang intensity ng iyong pisikal na aktibidad. Ang isang pag-aaral ng 24 na kababaihan na nasuri na may depresyon ay nagpakita na ang ehersisyo ng anumang intensity ay makabuluhang nabawasan ang mga damdamin ng depresyon (3).

Ang mga epekto ng ehersisyo sa mood ay napakalakas na ang pagpili na mag-ehersisyo (o hindi) ay gumagawa ng pagkakaiba sa maikling panahon. Isang pag-aaral ang humiling sa 26 na malulusog na lalaki at babae na karaniwang nag-eehersisyo nang regular na magpatuloy o huminto sa pag-eehersisyo sa loob ng dalawang linggo. Ang mga huminto sa pag-eehersisyo ay nakaranas ng pagtaas sa pakiramdam ng negatibiti (4).

2. Makakatulong ito sa pagbaba ng timbang

Ang ilang mga pag-aaral ay nagpapakita na ang kakulangan ng pisikal na ehersisyo ay isang mahalagang kadahilanan sa pagtaas ng timbang at labis na katabaan (5 at 6).

Upang maunawaan ang epekto ng ehersisyo sa pagbabawas ng timbang, mahalagang maunawaan ang kaugnayan sa pagitan ng ehersisyo at paggasta ng enerhiya. Ang iyong katawan ay gumugugol ng enerhiya sa tatlong paraan: pagtunaw ng pagkain, pag-eehersisyo, at pagpapanatili ng mga function ng katawan tulad ng tibok ng puso at paghinga.

Kung ikaw ay nasa calorie-restricted diet, ang mas kaunting pagkain ay magpapababa sa iyong metabolic rate, na may posibilidad na maantala ang pangkalahatang pagbaba ng timbang. Ang regular na ehersisyo, sa kabilang banda, ay nagpapataas ng iyong metabolic rate, na tumutulong sa iyong katawan na magsunog ng higit pang mga calorie at mawalan ng timbang nang mas mabilis (5, 6, 7, at 8).

Higit pa rito, ipinapakita ng mga pag-aaral na ang pagsasama-sama ng aerobic exercise na may pagsasanay sa paglaban ay maaaring mapakinabangan ang pagkawala ng taba at pagpapanatili ng mass ng kalamnan, mahalaga para sa pagpapanatili ng isang matatag na timbang (6, 8, 9, 10 at 11).

3. Mabuti para sa mga kalamnan at buto

Ang regular na ehersisyo ay may mahalagang papel sa pagbuo at pagpapanatili ng malakas na mga kalamnan at buto.

Ang mga pisikal na aktibidad tulad ng pag-aangat ng timbang ay maaaring pasiglahin ang pagbuo ng kalamnan kapag sinamahan ng sapat na paggamit ng protina. Ito ay dahil ang ehersisyo ay nakakatulong sa pagpapalabas ng mga hormone na nagtataguyod ng kakayahan ng iyong mga kalamnan na sumipsip ng mga amino acid. Nakakatulong ito sa kanila na lumaki at binabawasan ang posibilidad ng pinsala (12 at 13).

Habang tumatanda ang mga tao, malamang na mawalan sila ng mass at function ng kalamnan, na maaaring humantong sa pinsala at kapansanan. Ang regular na pisikal na aktibidad ay mahalaga upang mabawasan ang pagkawala ng kalamnan at mapanatili ang lakas sa edad (14).

Bilang karagdagan, ang ehersisyo ay nakakatulong upang mapataas ang density ng buto kapag ikaw ay mas bata, pati na rin ang pagtulong upang maiwasan ang osteoporosis mamaya sa buhay (15). Kapansin-pansin, ang high-impact na ehersisyo tulad ng gymnastics o pagtakbo, o sports tulad ng football at basketball, na nagdudulot ng pressure sa buong katawan, ay ipinakita na nagsusulong ng mas malaking density ng buto kaysa sa mga non-impact na sports tulad ng paglangoy at pagbibisikleta (16).

4. Maaari nitong mapataas ang iyong mga antas ng enerhiya

Ang ehersisyo ay maaaring maging tunay na pampalakas ng enerhiya para sa mga malulusog na tao pati na rin sa mga dumaranas ng iba't ibang kondisyong medikal (17 at 18). Natuklasan ng isang pag-aaral na ang anim na linggo ng regular na ehersisyo ay nagbawas ng pakiramdam ng pagkapagod sa 36 na malulusog na tao na nag-ulat ng patuloy na pagkapagod (19).

Bilang karagdagan, ang ehersisyo ay maaaring makabuluhang tumaas ang mga antas ng enerhiya para sa mga taong dumaranas ng talamak na pagkapagod na sindrom (CFS) at iba pang malubhang sakit (20 at 21). Sa katunayan, ang ehersisyo ay tila mas epektibo sa paglaban sa CFS kaysa sa iba pang mga paggamot, kabilang ang mga passive na therapy tulad ng pagpapahinga at pag-uunat o walang paggamot sa lahat (20).

Larawan: Ayo Ogunseinde sa Unsplash

Ipinakita rin na ang regular na pisikal na ehersisyo ay nagdaragdag ng mga antas ng enerhiya sa mga taong dumaranas ng mga progresibong sakit tulad ng cancer, AIDS at multiple sclerosis (21).

5. Binabawasan ang panganib na magkaroon ng mga malalang sakit

Ang kakulangan sa regular na pisikal na aktibidad ay ang pangunahing sanhi ng mga malalang sakit (22) tulad ng diabetes at hypertension. Ang regular na pisikal na ehersisyo, sa kabilang banda, ay nagpapabuti sa insulin sensitivity, cardiovascular fitness at body composition, na tumutulong sa pag-regulate ng blood pressure at blood fat levels (23, 24, 25 at 26).

Sa kabilang banda, ang kakulangan ng regular na ehersisyo - kahit na sa maikling panahon - ay maaaring humantong sa makabuluhang pagtaas sa taba ng tiyan, na nagpapataas ng panganib ng type 2 diabetes, sakit sa puso at maagang pagkamatay (23). Samakatuwid, inirerekomenda ng mga pag-aaral ang pang-araw-araw na pagsasanay ng pisikal na ehersisyo bilang isang paraan upang maiwasan ang mga problemang ito (tingnan ang pananaliksik tungkol dito: 27 at 28).

6. Nagpapabuti ng kalusugan ng balat

Ang oxidative stress ay isang kababalaghan na nangyayari kapag ang mga panlaban ng antioxidant ng katawan ay hindi ganap na maayos ang pinsalang dulot ng mga libreng radikal sa mga selula. Maaari itong makapinsala sa ating mga panloob na istruktura at direktang makikita sa hitsura ng balat.

Bagama't ang matinding, mabigat na pisikal na aktibidad ay maaaring mag-ambag sa pagkasira ng oxidative, ang regular at katamtamang ehersisyo ay ipinakita upang mapataas ang produksyon ng iyong katawan ng mga natural na antioxidant-ang mga sangkap na ito ay nakakatulong na protektahan ang mga selula mula sa maagang pagtanda (29 at 30).

Gayundin, ang pisikal na ehersisyo ay nagpapabuti sa daloy ng dugo at maaaring magbuod ng mga adaptasyon ng selula ng balat, na tumutulong na maantala ang paglitaw ng mga wrinkles at mantsa (31).

7. Makakatulong ito sa kalusugan ng utak at memorya

Maaaring mapabuti ng pisikal na ehersisyo ang paggana ng utak at maprotektahan ang memorya at mga kasanayan sa pag-iisip. Bilang panimula, pinapataas ng regular na pagsasanay ang iyong tibok ng puso, na nagtataguyod ng daloy ng dugo at oxygen sa iyong utak.

Ang regular na ehersisyo ay nagpapasigla din sa paggawa ng mga hormone na nag-aambag sa paglaki ng selula ng utak. Bilang karagdagan, ang kakayahan ng pisikal na ehersisyo upang maiwasan ang mga malalang sakit ay maaaring isalin sa mga benepisyo para sa utak, dahil ang mga sakit na ito ay maaaring ikompromiso ang mga function ng utak (32).

Ang regular na pisikal na aktibidad ay lalong mahalaga sa mga matatanda, dahil ang pagtanda - na sinamahan ng oxidative stress at pamamaga - ay nagtataguyod ng mga pagbabago sa istraktura at paggana ng utak (tingnan ang mga pag-aaral tungkol dito: 33 at 34).

Ang pisikal na ehersisyo ay ipinakita upang maging sanhi ng hippocampus, isang mahalagang bahagi ng utak para sa memorya at pag-aaral, na lumaki sa laki. Nakakatulong ito upang mapataas ang paggana ng pag-iisip sa mga matatanda (33, 34, at 35). Ang pag-eehersisyo ay ipinakita rin upang mabawasan ang mga pagbabago sa utak na maaaring magdulot ng Alzheimer's disease at schizophrenia (36).

8. Makakatulong sa pagpapahinga at kalidad ng pagtulog

Ang regular na ehersisyo ay makatutulong sa iyo na makapagpahinga at makatulog nang mas mahusay (37 at 38). Tungkol sa kalidad ng pagtulog, ang paggasta ng enerhiya na nangyayari sa panahon ng ehersisyo ay nagpapasigla sa mga proseso ng pagbawi sa panahon ng pagtulog (38). Bilang karagdagan, ang pagtaas sa temperatura ng katawan na nangyayari sa panahon ng ehersisyo ay pinaniniwalaan na mapabuti ang kalidad ng pagtulog, na tumutulong sa ating mga katawan na mas mahusay na ayusin ang temperatura habang tayo ay natutulog (39).

Maraming mga pag-aaral ng mga epekto ng ehersisyo sa pagtulog ay may mga katulad na konklusyon. Natuklasan ng isang pag-aaral na ang 150 minuto ng katamtaman hanggang sa masiglang aktibidad sa isang linggo ay maaaring magbigay ng hanggang 65% na pagpapabuti sa kalidad ng pagtulog (40). Ang isa pa ay nagpakita na ang 16 na linggo ng pisikal na aktibidad ay nagpapataas ng kalidad ng pagtulog at nakatulong sa 17 taong may insomnia na matulog nang mas mahaba at mas malalim kaysa sa control group. Ang regular na pisikal na ehersisyo ay nakatulong din sa kanila na maging mas masigla sa araw (41).

Bilang karagdagan, ang regular na ehersisyo ay lumilitaw na kapaki-pakinabang para sa mga matatanda, na mas apektado ng mga karamdaman sa pagtulog (41, 42, at 43).

Ang mabuting balita ay maaari kang pumili mula sa iba't ibang uri ng ehersisyo. Lumalabas na ang aerobic exercise na nag-iisa o aerobic exercise na sinamahan ng resistance training ay maaari ding makatulong sa kalidad ng pagtulog (44).

9. Maaaring mabawasan ang sakit

Ang talamak na pananakit ay maaaring nakakapanghina, ngunit ang ehersisyo ay talagang makakatulong na mabawasan ito (45). Sa loob ng maraming taon, ang rekomendasyon para sa paggamot ng malalang sakit ay pahinga at hindi aktibo, ngunit ang mga kamakailang pag-aaral ay nagpapakita na ang regular na ehersisyo ay talagang nakakatulong sa pagpapagaan ng malalang sakit (45).

Ang isang pagsusuri ng ilang mga pag-aaral ay nagpapahiwatig na ang pagsasanay sa ehersisyo ay nakatulong sa mga kalahok na may talamak na sakit na mabawasan ang kanilang sakit at mapabuti ang kanilang kalidad ng buhay (45). Ipinakikita ng ilang pag-aaral na ang ehersisyo ay maaaring makatulong sa pamamahala ng sakit na nauugnay sa iba't ibang mga kondisyon ng kalusugan, kabilang ang talamak na sakit sa mababang likod, fibromyalgia, at malalang sakit sa balikat, upang pangalanan ang ilan (46).

Bilang karagdagan, ang pisikal na aktibidad ay maaari ring mapataas ang pagpaparaya sa sakit at bawasan ang pang-unawa sa sakit (47 at 48).

10. Nagtataguyod ng mas magandang buhay sa sex

Ang regular na pisikal na ehersisyo ay napatunayang nagpapataas ng sekswal na pagnanais (49, 50, at 51). Ang regular na ehersisyo ay maaaring palakasin ang iyong cardiovascular system, mapabuti ang sirkulasyon ng dugo, palakasin ang iyong mga kalamnan, at dagdagan ang flexibility, na lahat ay nakakatulong na mapabuti ang iyong sex life (49 at 51).

Maaaring mapabuti ng pag-eehersisyo ang sekswal na pagganap at sekswal na kasiyahan, bilang karagdagan sa pagtaas ng dalas ng sekswal na aktibidad (50 at 52). Ang isang grupo ng mga kababaihan sa kanilang 40s ay nag-ulat na nakakaranas ng orgasms nang mas madalas sa pamamagitan ng pagsasama ng mas mabigat na ehersisyo, tulad ng mga shooting drill, weight training at weight training, sa kanilang pamumuhay (53).

Higit pa rito, sa isang grupo ng 178 malulusog na lalaki, ang mga lalaking nag-ulat ng mas maraming oras ng ehersisyo kada linggo ay may mas mataas na antas ng sekswal na function (50). Nalaman ng isang pag-aaral na ang isang simpleng anim na minutong paglalakad sa paligid ng bahay ay nakatulong sa 41 lalaki na mabawasan ang kanilang mga sintomas ng erectile dysfunction ng 71% (54).

Ang isa pang pag-aaral ng 78 laging nakaupo na mga lalaki ay nagpakita kung paano ang 60 minutong paglalakad sa isang araw (tatlo at kalahating araw sa isang linggo, sa karaniwan) ay nagpabuti ng sekswal na pag-uugali, kabilang ang dalas, wastong paggana, at kasiyahan (55).

Bilang karagdagan, ipinakita ng isa pang pag-aaral na ang mga kababaihan na nagdurusa mula sa polycystic ovary syndrome, na maaaring mabawasan ang sekswal na pagnanais, ay nadagdagan ang kanilang pagnanais na may regular na pagsasanay sa paglaban sa loob ng 16 na linggo (56).

Konklusyon

Ang mga benepisyo ng ehersisyo ay hindi kapani-paniwala at maaaring mapabuti ang halos lahat ng aspeto ng iyong kalusugan mula sa loob palabas. Ang regular na pisikal na aktibidad ay nagpapataas ng produksyon ng mga hormone na nagpapasaya sa iyo at makakatulong sa iyong makatulog nang mas mahusay.

Ang pag-eehersisyo ay maaari ding pagandahin ang hitsura ng iyong balat, tulungan kang mawala o mapanatili ang iyong timbang sa ilalim ng kontrol, bawasan ang iyong panganib ng malalang sakit, at mapabuti ang iyong buhay sa sex. Ang sinumang naglalaro ng isang partikular na isport o sumusunod sa mga alituntunin ng WHO na 150 minuto ng pisikal na aktibidad bawat linggo ay tiyak na nakakatulong sa kanilang kalusugan sa maraming paraan (57).

Kung ikaw ay isang laging nakaupo, paano ang pagsisimula sa pagsasanay ng mga pisikal na ehersisyo? Magsimula sa maliit, pumili ng isang modality na gusto mo at huwag takpan ang iyong sarili. Pumunta sa sarili mong bilis at tamasahin ang mga benepisyo na idudulot ng ehersisyo sa iyong kalusugan. Makakatulong sa iyo ang aming listahan ng dalawampung pagsasanay na gagawin sa bahay o mag-isa.