lovesouthernsocial.com

Ang watercress ay lubos na antioxidant at pinipigilan ang kanser

Ang watercress ay isang madahong gulay na may maraming benepisyo sa kalusugan. Ang maliliit, bilugan na mga dahon at nakakain na mga tangkay nito ay may nakakapreskong, bahagyang peppery na lasa.

Ang watercress ay bahagi ng pamilya Brassicaceae mga gulay, na kinabibilangan din ng kale, Brussels sprouts at repolyo. Sa sandaling itinuturing na isang damo, ang watercress ay unang nilinang sa UK noong unang bahagi ng 1800s. Tingnan ang mga benepisyo nito sa kalusugan:

Mga Benepisyo ng Watercress

Mababa sa calories at mataas sa nutrients, ang watercress ang unang nasa listahan. Powerhouse na Mga Prutas at Gulay ng US Centers for Disease Control. Ang isang baso na may 34 gramo ng watercress ay naglalaman ng:

• Mga calorie: 4
• Mga karbohidrat: 0.4 gramo
• Protina: 0.8 gramo
• Taba: 0 gramo
• Hibla: 0.2 gramo
• Bitamina A: 22% ng Recommended Daily Intake (IDR)
• Bitamina C: 24% ng RDI
• Bitamina K: 106% ng RDI
• Kaltsyum: 4% ng IDR
• Manganese: 4% ng IDR

Gaya ng nakikita mo, ang isang baso ng 34 gramo ng watercress ay nagbibigay ng higit sa 100% ng RDI ng bitamina K, isang bitamina na natutunaw sa taba na kailangan para sa pamumuo ng dugo at malusog na mga buto.

Ang watercress ay naglalaman din ng bitamina E, thiamin, riboflavin, bitamina B6, folate, pantothenic acid, magnesium, phosphorus, potassium, sodium at copper.

2. Lubos na antioxidant

Ang watercress ay puno ng mga compound ng halaman na tinatawag na antioxidants, na nagpoprotekta laban sa pagkasira ng cell na dulot ng mga free radical (nakakapinsalang molecule na humahantong sa oxidative stress).

Ang oxidative stress ay nauugnay sa ilang malalang sakit, kabilang ang diabetes, kanser at sakit sa cardiovascular (tingnan ang pag-aaral tungkol dito: 1).

Sa kabutihang palad, ang mga pagkaing mayaman sa antioxidant tulad ng watercress ay makakatulong na maprotektahan laban sa oxidative stress, na maaaring magpababa ng panganib ng mga sakit na ito.

Ang isang pag-aaral ng antioxidant compounds sa 12 iba't ibang cruciferous vegetables ay nakakita ng higit sa 40 flavonoids sa watercress.

Sa mga tuntunin ng kabuuang halaga ng mga phenol at kakayahang i-neutralize ang mga libreng radical, ang watercress ay nalampasan ang lahat ng iba pang mga gulay sa pag-aaral.

Bilang karagdagan, ang mga antioxidant sa watercress ay nauugnay sa isang mas mababang panganib na magkaroon ng kanser, diabetes at sakit sa puso (tingnan ang mga pag-aaral tungkol dito: 2, 3)

• Antioxidants: kung ano ang mga ito at sa kung anong mga pagkain ang mahahanap ang mga ito

3. Binabawasan ang panganib ng kanser

Dahil ang watercress ay mayaman sa phytochemicals, maaari nitong bawasan ang panganib na magkaroon ng ilang uri ng cancer.

Ang watercress at iba pang cruciferous na gulay ay naglalaman ng glucosinolates, na ginagawang mga compound na tinatawag na isothiocyanates kapag pinutol gamit ang kutsilyo o ngumunguya (tingnan ang pag-aaral tungkol dito: 4).

Kasama sa mga Isothiocyanate ang mga kemikal tulad ng sulforaphane at phenothyl isothiocyanate (tingnan ang mga pag-aaral tungkol dito: 5, 6).

Pinipigilan ng mga compound na ito ang kanser sa pamamagitan ng pagprotekta sa malusog na mga selula mula sa pinsala, pag-inactivate ng mga carcinogenic na kemikal, at pagharang sa paglaki at pagkalat ng mga tumor (tingnan ang mga kaugnay na pag-aaral dito: 5, 6, 7).

4. Mabuti para sa kalusugan ng puso

Ang pagkain ng watercress ay maaaring makinabang sa kalusugan ng iyong puso sa maraming paraan. Ang isang pagsusuri ng mga pag-aaral na ginawa sa higit sa 500,000 katao ay nag-uugnay sa paggamit ng cruciferous vegetable sa isang 16% na mas mababang panganib ng sakit sa puso.

Ang watercress ay naglalaman ng mga antioxidant na beta-carotene, zeaxanthin at lutein. Ang mababang antas ng mga carotenoid na ito ay nauugnay sa pag-unlad ng sakit sa puso at mataas na presyon ng dugo, ayon sa isang pag-aaral.

Ang iba at mga pag-aaral ay nagpakita na ang mataas na antas ng carotenoids ay hindi lamang nagpoprotekta laban sa pag-unlad ng sakit sa puso, ngunit nagpapababa rin ng panganib ng mga atake sa puso at mga stroke.

Ang watercress ay naglalaman din ng mga nitrates, na nagpapataas ng kalusugan ng mga daluyan ng dugo, nagpapababa ng pamamaga, paninigas at kapal ng daluyan ng dugo (tingnan ang pag-aaral tungkol dito: 8).

Ang watercress nitrates ay ipinakita rin na nagpapababa ng presyon ng dugo sa pamamagitan ng pagtaas ng nitric oxide sa dugo (tingnan ang pag-aaral tungkol dito: 9).

5. Pinapababa ang kolesterol

Ang watercress ay maaari pang magpababa ng kolesterol, na maaaring mapabuti ang kalusugan ng puso.

Sa isang sampung araw na pag-aaral sa mga daga na may mataas na kolesterol, ang paggamot na may watercress extract ay nagbawas ng kabuuang kolesterol ng 34% at masamang kolesterol ng 53%.

6. Pinipigilan ang osteoporosis

Ang watercress ay naglalaman ng maraming mineral na kailangan para sa kalusugan ng buto, kabilang ang calcium, magnesium, potassium at phosphorus.

Bagama't kilala ang calcium sa mga epekto nito sa kalusugan ng buto, ang magnesium, bitamina K at potassium ay may mahalagang papel din (tingnan ang pag-aaral dito: 10).

Ipinakita ng isang pag-aaral na ang balanseng diyeta na mayaman sa masustansyang gulay tulad ng watercress ay may kaugnayan sa isang positibong epekto sa kalusugan ng buto.

Bilang karagdagan, ang isang tasa (34 gramo) ng watercress ay nagbibigay ng higit sa 100% ng RDI ng bitamina K.

Ang bitamina K ay isang bahagi ng osteocalcin, isang protina na bumubuo ng malusog na tissue ng buto at tumutulong sa pagkontrol ng turnover ng buto (tingnan ang mga pag-aaral tungkol dito: 11, 12).

Sa isang pag-aaral, ang mga taong may pinakamataas na paggamit ng bitamina K ay 35% na mas malamang na makaranas ng bali ng balakang kaysa sa mga taong may pinakamababang paggamit.

7. Mabuti para sa kaligtasan sa sakit

Ang watercress ay naglalaman ng 15 mg ng bitamina C bawat tasa (34 gramo), na kumakatawan sa 20% ng RDI para sa mga kababaihan at 17% para sa mga lalaki (tingnan ang pag-aaral tungkol dito: 13).

Ang bitamina C ay kilala sa mga kapaki-pakinabang na epekto nito sa kalusugan ng immune system. Ang kakulangan sa bitamina C ay nauugnay sa pagbaba ng immune function at pagtaas ng pamamaga (tingnan ang pag-aaral tungkol dito: 14).

Pinasisigla ng bitamina C ang immune system, pinapataas ang produksyon ng mga puting selula ng dugo na lumalaban sa mga impeksyon (tingnan ang pag-aaral tungkol dito: 15).

Bagama't ang mga pag-aaral sa pangkalahatang populasyon ay hindi malinaw na nagpapakita na ang bitamina C ay nagpapababa ng panganib ng karaniwang sipon, binabawasan nito ang tagal ng mga sintomas ng 8% (tingnan ang pag-aaral dito: 16).

8. Nakakatulong sa pagbaba ng timbang

Bagama't hindi partikular na pinag-aralan, ang watercress ay maaari ding magkaroon ng mga benepisyo sa pagkontrol ng timbang.

Ito ay isang pagkaing mayaman sa sustansya - ang isang tasa (34 gramo) ay naglalaman lamang ng apat na calorie, ngunit nagbibigay ito ng ilang mahahalagang sustansya.

Kung sinusubukan mong magbawas ng timbang, sulit na subukang idagdag ang masustansyang gulay na ito na mababa ang calorie sa iyong diyeta.

9. Nagpapabuti ng pagganap sa atleta

Ang mga gulay sa pamilyang Brassicaceae ay naglalaman ng mataas na antas ng nitrates sa diyeta.

Ang nitrates ay mga compound na natural na matatagpuan sa mga pagkain tulad ng beets, labanos at mga gulay tulad ng watercress.

Pinapapahinga nila ang mga daluyan ng dugo at pinapataas ang dami ng nitric oxide sa dugo, na maaaring mapabuti ang pagganap ng atleta (tingnan ang pag-aaral tungkol dito: 17).

Higit pa rito, binabawasan ng nitrate ang pagpapahinga ng presyon ng dugo at binabawasan ang dami ng oxygen na kailangan sa panahon ng pag-eehersisyo, na maaaring magpapataas ng pagpapahintulot sa ehersisyo (tingnan ang pag-aaral tungkol dito: 18).

Bagama't ang isang malaking halaga ng pananaliksik ay nagpapahiwatig na ang mga dietary nitrates ay maaaring mapabuti ang pagganap ng ehersisyo, ang katibayan na katibayan na ang watercress ay nagpapabuti sa pagganap ng atleta ay kulang.

10. Pinoprotektahan ang kalusugan ng mata

Ang watercress ay naglalaman ng lutein at zeaxanthin, na mga antioxidant compound mula sa carotenoid family.

Maraming pag-aaral ang nagpakita na ang lutein at zeaxanthin ay mahalaga para sa kalusugan ng mata. Pinoprotektahan ng mga compound na ito ang mga mata laban sa pinsalang dulot ng asul na liwanag (tingnan ang pag-aaral tungkol dito: 19).

Upang malaman ang tungkol sa mga epekto ng asul na ilaw sa kalusugan ng mata at kung paano protektahan ang iyong sarili mula dito, tingnan ang artikulong: "Asul na liwanag: ano ito, mga benepisyo, pinsala at kung paano haharapin ito".

Ang lutein at zeaxanthin ay naiugnay din sa mas mababang panganib na magkaroon ng macular degeneration at katarata na nauugnay sa edad (tingnan ang pag-aaral tungkol dito: 20).

Bilang karagdagan, ang pagkonsumo ng bitamina C, na naroroon din sa watercress, ay nauugnay sa isang mas mababang panganib na magkaroon ng katarata (tingnan ang pag-aaral tungkol dito: 21).

11. Madaling idagdag sa diyeta

Maaaring gamitin ang watercress sa iba't ibang uri ng pagkain.

Gayunpaman, para makuha ang pinakamataas na benepisyo mula sa mga aktibong antioxidant compound nito, pinakamainam na kainin ito nang hilaw o bahagyang pinasingaw (tingnan ang pag-aaral tungkol dito: 22).

Narito ang ilang madaling paraan upang magdagdag ng watercress sa iyong diyeta:

• Idagdag sa iyong salad;
• Idagdag sa sopas pagkatapos magluto;
• Gamitin ito upang palitan ang litsugas sa isang meryenda;
• Gawing pesto sa pamamagitan ng paghahalo nito sa bawang at mantika;
• Juice na may luya at orange;