lovesouthernsocial.com

Ipinakikita ng mga pag-aaral na ang paulit-ulit na pag-aayuno ay maaaring may mga benepisyo para sa katawan, utak at mahabang buhay, ngunit hindi ito para sa lahat.

Ang na-edit at binagong larawan ng Ursula Spaulding ay available sa Unsplash

Ang paulit-ulit na pag-aayuno ay isang pandaigdigang gawain sa mundo ng relihiyon at fitness. Ang mga tao ay nagsasagawa ng paulit-ulit na pag-aayuno upang mawalan ng timbang, mapabuti ang kalusugan, at linisin ang kanilang pag-iisip. Maraming mga pag-aaral ang nagpapakita na maaari itong magkaroon ng mga benepisyo para sa katawan, utak at mahabang buhay (tingnan ang mga pag-aaral dito: 1, 2, 3).

Ano ang Intermittent Fasting

Ang paulit-ulit na pag-aayuno ay isang pattern ng pagkain na nagpapalit-palit ng mga panahon ng pag-aayuno at pagpapakain. Hindi nito tinukoy kung anong mga pagkain ang dapat mong kainin, ngunit Kailan dapat kainin sila.

Ang mga karaniwang pamamaraan ng paulit-ulit na pag-aayuno ay kinabibilangan ng pag-aayuno ng 16 na oras araw-araw o pag-aayuno ng 24 na oras dalawang beses sa isang linggo.

Ang pag-aayuno ay isang kasanayan sa buong ebolusyon ng tao. Ang mga lumang hunter-gatherer ay walang mga supermarket, refrigerator, o pagkain na magagamit sa buong taon. Minsan wala silang mahanap na makakain. Bilang resulta, ang mga tao ay nag-evolve upang magawang gumana nang walang pagkain sa mahabang panahon.

Sa katunayan, ang pag-aayuno paminsan-minsan ay mas natural kaysa palaging kumakain ng 3-4 (o higit pa) na pagkain sa isang araw.

Ang pag-aayuno ay madalas ding ginagawa para sa relihiyoso o espirituwal na mga kadahilanan, kabilang ang sa Islam, Kristiyanismo, Hudaismo at Budismo.

Mga Paraan ng Pasulput-sulpot na Pag-aayuno

Mayroong ilang iba't ibang mga paraan upang gawin ang paulit-ulit na pag-aayuno - lahat ng ito ay kinabibilangan ng paghahati ng araw o linggo sa mga panahon ng pagpapakain at pag-aayuno. Sa panahon ng pag-aayuno, kakaunti ang kinakain mo o wala.

Ito ang mga pinakasikat na pamamaraan:

• Ang 16/8 na paraan: tinatawag ding Leangains protocol, ay kinabibilangan ng paglaktaw ng almusal at paghihigpit sa iyong pang-araw-araw na panahon ng pagkain sa 8 oras, gaya ng 1:00 - 9:00. Pagkatapos ay mag-ayuno ka ng 16 na oras;
• Eat-Stop-Eat: Kabilang dito ang pag-aayuno sa loob ng 24 na oras, isang beses o dalawang beses sa isang linggo, halimbawa, hindi kumakain ng hapunan isang araw hanggang sa hapunan sa susunod na araw.
• Diet 5: 2: Sa mga pamamaraang ito, kumonsumo ka lamang ng 500 hanggang 600 calories sa dalawang hindi magkakasunod na araw ng linggo, ngunit kumain ng normal sa iba pang limang araw.

Sa pamamagitan ng pagbabawas ng iyong paggamit ng calorie, ang lahat ng mga pamamaraang ito ay dapat magsulong ng pagbaba ng timbang, hangga't hindi mo ito nababayaran sa pamamagitan ng pagkain ng labis sa panahon ng pagpapakain.

Nakikita ng maraming tao na ang 16/8 na pamamaraan ang pinakasimple, pinakamadaling sundin, at pinakamadaling sundin. Ito rin ang pinakasikat.

Paano ito nakakaapekto sa mga selula at hormone

Kapag nag-ayuno ka, maraming bagay ang nangyayari sa katawan sa antas ng cellular at molekular. Inaayos ng katawan ang mga antas ng hormone upang gawing mas madaling ma-access ang nakaimbak na taba ng katawan. Pinasimulan din ng mga cell ang mahahalagang proseso ng pag-aayos at binabago ang expression ng gene.

Narito ang ilang pagbabago na nangyayari sa katawan kapag nag-aayuno:

• Human Growth Hormone: Ang mga antas ng growth hormone ay tumataas, tumataas nang hanggang limang beses. Ito ay may mga benepisyo para sa pagkawala ng taba at pagkakaroon ng kalamnan (4, 5, 6, 7);
• Insulin: Bumubuti ang sensitivity ng insulin at bumababa nang husto ang mga antas ng insulin. Ang mas mababang antas ng insulin ay ginagawang mas madaling ma-access ang nakaimbak na taba ng katawan (8);
• Pag-aayos ng cell: kapag nag-aayuno, ang iyong mga cell ay nagsisimula sa mga proseso ng pag-aayos ng cell. Kabilang dito ang autophagy, kung saan ang mga cell ay nagdigest at nag-aalis ng mga luma, dysfunctional na protina na naipon sa loob ng mga cell (9, 10);
• Pagpapahayag ng gene: may mga pagbabago sa pag-andar ng mga gene na nauugnay sa mahabang buhay at proteksyon laban sa mga sakit (11, 12).

Ang mga pagbabagong ito sa mga antas ng hormone, paggana ng cell, at pagpapahayag ng gene ay responsable para sa mga benepisyo sa kalusugan ng paulit-ulit na pag-aayuno.

Isang makapangyarihang tool para sa pagbaba ng timbang

Ang pagbaba ng timbang ay ang pinakakaraniwang dahilan para sa mga tao na makaranas ng paulit-ulit na pag-aayuno (13). Sa pamamagitan ng pagkain ng mas kaunting pagkain, ang paulit-ulit na pag-aayuno ay maaaring humantong sa isang agarang pagbawas sa paggamit ng calorie.

• Calories: mahalaga ba sila?

Bilang karagdagan, ang paulit-ulit na pag-aayuno ay nagbabago ng mga antas ng hormone upang mapadali ang pagbaba ng timbang.

Bilang karagdagan sa pagpapababa ng insulin at pagtaas ng mga antas ng growth hormone, pinapataas nito ang pagpapalabas ng fat-burning hormone. Dahil sa mga pagbabagong ito sa hormonal, ang panandaliang pag-aayuno ay maaaring tumaas ang metabolic rate ng 3.6 hanggang 14% (14, 15).

Ipinakikita ng mga pag-aaral na ang paulit-ulit na pag-aayuno ay maaaring maging isang napakalakas na tool para sa pagbaba ng timbang.

Nalaman ng pagsusuri ng mga pag-aaral na ang pattern ng pandiyeta na ito ay maaaring magdulot ng pagbaba ng tatlo hanggang 8% sa loob ng tatlo hanggang 24 na linggo, na isang malaking halaga kumpara sa ipinapakita ng karamihan sa mga pag-aaral sa pagbaba ng timbang.

Ayon sa parehong pag-aaral, ang mga tao ay nawalan din ng 4-7% ng circumference ng kanilang baywang, na nagpapahiwatig ng malaking pagkawala ng nakakapinsalang taba ng tiyan na naipon sa paligid ng kanilang mga organo at nagiging sanhi ng sakit.

Ang isa pang pag-aaral ay nagpakita na ang paulit-ulit na pag-aayuno ay nagdudulot ng mas kaunting pagkawala ng kalamnan kaysa sa mas karaniwang paraan ng tuluy-tuloy na caloric restriction.

Gayunpaman, tandaan na kung labis kang kumain at kumain ng marami sa panahon ng iyong pagpapakain, hindi ka mawawalan ng anumang timbang.

benepisyo sa kalusugan

Maraming mga pag-aaral ang isinagawa sa paulit-ulit na pag-aayuno, kapwa sa mga hayop at sa mga tao. Ipinakita ng mga pag-aaral na ito na maaari itong magkaroon ng makabuluhang benepisyo para sa pamamahala ng timbang, kalusugan ng katawan, kalusugan ng utak, at kahabaan ng buhay.

Ang mga pangunahing benepisyo ng paulit-ulit na pag-aayuno ay kinabibilangan ng:

• Pagbaba ng timbang: ang paulit-ulit na pag-aayuno ay makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang at taba ng tiyan nang hindi kinakailangang higpitan ang mga calorie (1, 13);
• Insulin resistance: Ang pasulput-sulpot na pag-aayuno ay maaaring mabawasan ang insulin resistance, nagpapababa ng blood sugar ng 3 hanggang 6% at fasting insulin level ng 20 hanggang 31%, na dapat maprotektahan laban sa type 2 diabetes (1);
• Pamamaga: ang ilang mga pag-aaral ay nagpapakita ng mga pagbawas sa mga marker ng pamamaga, isang pangunahing kadahilanan sa maraming malalang sakit (17, 18, 19);
• Kalusugan ng Puso: Ang paulit-ulit na pag-aayuno ay maaaring magpababa ng LDL cholesterol, blood triglycerides, inflammatory marker, asukal sa dugo, at insulin resistance—lahat ng panganib na kadahilanan para sa sakit sa puso (1, 20, 21);
• Kanser: Iminumungkahi ng mga pag-aaral ng hayop na ang paulit-ulit na pag-aayuno ay maaaring maiwasan ang kanser (22, 23, 24, 25)
• Kalusugan ng Utak: Ang paulit-ulit na pag-aayuno ay nagpapataas ng hormone sa utak na tumutulong sa paglaki ng mga bagong nerve cell. Maaari din itong maprotektahan laban sa Alzheimer's disease (26, 27, 28, 29)
• Longevity: Ang paulit-ulit na pag-aayuno ay maaaring pahabain ang habang-buhay ng mga daga. Ipinakita ng mga pag-aaral na ang mga daga sa pag-aayuno ay nabuhay ng 36 hanggang 83% na mas mahaba (30, 31).

Tandaan na ang mga pag-aaral ng paulit-ulit na pag-aayuno ay nasa maagang yugto pa lamang. Marami sa mga pag-aaral ay maliit, panandalian, o ginanap sa mga hayop. Maraming tanong ang kailangan pang sagutin sa pag-aaral ng tao (32).

Pasimplehin ang iyong malusog na pamumuhay

Ang pagkain ng malusog ay simple, ngunit maaaring mahirap itong panatilihin. Isa sa mga pangunahing hadlang ay ang lahat ng gawaing kailangan upang magplano at magluto ng masusustansyang pagkain.

Ang paulit-ulit na pag-aayuno ay maaaring gawing mas madali ang mga bagay dahil hindi mo kailangang magplano, magluto, o maglinis pagkatapos kumain.

Sino ang dapat mag-ingat o iwasan ito?

Ang paulit-ulit na pag-aayuno ay tiyak na hindi para sa lahat. Kung ikaw ay kulang sa timbang o may kasaysayan ng mga karamdaman sa pagkain, hindi ka dapat mag-ayuno nang hindi kumukunsulta sa isang propesyonal sa pangangalagang pangkalusugan. Sa ganitong mga kaso, maaari itong maging lubos na nakakapinsala.

Dapat bang mag-ayuno ang mga babae?

Mayroong katibayan na ang paulit-ulit na pag-aayuno ay maaaring hindi kapaki-pakinabang para sa mga kababaihan tulad ng para sa mga lalaki.

Ipinakita ng isang pag-aaral na pinahusay nito ang sensitivity ng insulin sa mga lalaki, ngunit pinalala nito ang kontrol ng asukal sa dugo sa mga kababaihan.

Kahit na ang mga pag-aaral ng tao sa paksang ito ay hindi magagamit, ang mga pag-aaral sa mga daga ay natagpuan na ang paulit-ulit na pag-aayuno ay maaaring maging masyadong payat, panlalaki, baog, at maging sanhi ng pagkawala ng mga cycle (34, 35).

• Ano ang menstrual cycle?

Mayroong ilang mga ulat ng mga kababaihan na ang regla ay huminto nang sila ay nagsimula ng pasulput-sulpot na pag-aayuno at bumalik sa normal nang ipagpatuloy nila ang kanilang dating pattern ng pagkain.

Para sa mga kadahilanang ito, ang mga kababaihan ay dapat mag-ingat sa paulit-ulit na pag-aayuno.

Kung mayroon kang mga problema sa pagkamayabong at/o sinusubukan mong mabuntis, isaalang-alang ang pagpapaliban ng paulit-ulit na pag-aayuno sa ngayon. Ang pattern ng pandiyeta na ito ay malamang na isang masamang ideya din kung ikaw ay buntis o nagpapasuso.

Kaligtasan at Mga Side Effect

Ang gutom ay ang pangunahing epekto ng paulit-ulit na pag-aayuno. Maaari ka ring makaramdam ng panghihina at ang iyong utak ay maaaring hindi gumana nang maayos tulad ng dati.

Ito ay maaaring pansamantala lamang dahil maaaring tumagal ng oras para makapag-adjust ang iyong katawan sa bagong oras ng pagkain.

Tandaan, humingi ng medikal na tulong bago simulan ang paulit-ulit na pag-aayuno.

Ito ay partikular na mahalaga kung ikaw ay:

• may diabetes
• May mga problema sa regulasyon ng asukal sa dugo
• may mababang presyon ng dugo
• uminom ng gamot
• ay kulang sa timbang
• May kasaysayan ng mga karamdaman sa pagkain.
• ay sinusubukang mabuntis
• May kasaysayan ng amenorrhea
• ikaw ba ay buntis o nagpapasuso

Ang lahat ng sinabi, ang paulit-ulit na pag-aayuno ay may pambihirang profile sa kaligtasan. Walang delikado sa hindi pagkain ng ilang sandali kung ikaw ay malusog at masustansya.

Mga karaniwang tanong

Narito ang mga sagot sa mga pinakakaraniwang tanong tungkol sa paulit-ulit na pag-aayuno.

1. Maaari ba akong uminom ng likido habang nag-aayuno?

Oo. Tubig, kape, tsaa at iba pang mga non-caloric na inumin ay mabuti. Huwag magdagdag ng asukal sa iyong kape. Ang kape ay maaaring maging partikular na kapaki-pakinabang sa panahon ng pag-aayuno dahil maaari itong maibsan ang gutom. Ngunit maaari itong magpataas ng pagkabalisa at magbago ng presyon ng dugo. Matuto pa sa artikulong: "Caffeine: from therapeutic effects to risks".

2. Maaari ko bang laktawan ang almusal?

Oo, kung tinitiyak mong kumakain ka ng masustansyang pagkain para sa natitirang bahagi ng araw, ang pagsasanay ay ganap na malusog. Ang problema ay ang ilang mga tao ay laktawan ang almusal at nauuwi sa pagkain ng junk food sa buong araw.

• Ang mga kabataan na lumalampas sa almusal ay maaaring magkaroon ng labis na katabaan

3. Maaari ba akong uminom ng mga suplemento habang nag-aayuno?

Oo. Gayunpaman, tandaan na ang ilang mga suplemento, tulad ng mga fat-soluble na bitamina, ay maaaring gumana nang mas mahusay kapag iniinom kasama ng mga pagkain.

• Psyllium: unawain kung para saan ito at gamitin ito sa iyong kalamangan

4. Maaari ba akong mag-ehersisyo nang walang laman ang tiyan?

Oo, ang mga pagsasanay sa pag-aayuno ay mabuti. Inirerekomenda ng ilang tao ang pagkuha ng branched chain amino acids (BCAAs) bago ang isang fasted workout.

• Ano ang mga amino acid at para saan ang mga ito

5. Ang pag-aayuno ba ay nagdudulot ng pagkawala ng kalamnan?

Ang lahat ng paraan ng pagbaba ng timbang ay maaaring magdulot ng pagkawala ng kalamnan, kaya naman mahalagang magbuhat ng mga timbang at panatilihing mataas ang iyong paggamit ng protina. Ngunit ipinakita ng isang pag-aaral na ang paulit-ulit na pag-aayuno ay nagdudulot ng mas kaunting pagkawala ng kalamnan kaysa sa regular na paghihigpit sa caloric.

6. Ang pag-aayuno ba ay magpapabagal sa aking metabolismo?

Hindi. Ipinapakita ng mga pag-aaral na ang panandaliang pag-aayuno ay nagpapataas ng metabolismo (14, 15) Gayunpaman, ang mas mahabang pag-aayuno ng tatlo o higit pang mga araw ay maaaring pigilan ang metabolismo (36).

7. Dapat bang mag-ayuno ang mga bata?

Ang pagpayag sa iyong anak na mag-ayuno ay isang masamang ideya.