Ano ang tofu at ano ang mga benepisyo nito
Ang tofu ay isang uri ng keso na gawa sa toyo, napakayaman sa mga protina at sustansya.
Larawan ng Devanath ni Pixabay
Ang tofu ay isang uri ng keso na gawa sa soy milk. Nagmula ito mahigit 2,000 taon na ang nakalilipas sa China, na lumitaw nang hindi sinasadya (kahit ang sabi ng alamat) nang ang isang Chinese cook ay naghalo ng sariwang soy milk at nigari (binubuo ng magnesium chloride).
Ang tofu ay maaaring magbigay ng makabuluhang benepisyo sa kalusugan, tulad ng pagbibigay ng lahat ng mahahalagang amino acid (protina), nutrients, pag-iwas sa ilang uri ng kanser, at iba pa.
Ngunit dahil gawa ito sa toyo, iniuugnay ng ilang tao ang pagkonsumo ng tofu sa mas malaking deforestation ng kagubatan, transgenics at paggamit ng mga pestisidyo. Gayunpaman, ang karamihan sa pagkasira ng kagubatan na dulot ng pagtatanim ng toyo ay resulta ng pagkonsumo ng karne, dahil ang paggawa ng feed ng hayop ay nangangailangan ng mas malaking halaga ng toyo kaysa sa kakailanganin para sa direktang pagkonsumo ng tao, tulad ng sa kaso ng tofu.
Sa madaling salita, sa quantitative at food chain terms, kung papalitan natin ng tofu ang pagkonsumo ng karne, ang pangangailangan para sa lupa para sa pagtatanim at deforestation ay makabuluhang bababa.
Bilang karagdagan, posible pa ring magtanim ng organic soy (walang pestisidyo at transgenic) at agro-ecological. Upang mas maunawaan ang mga temang ito, tingnan ang mga artikulo: "Ano ang mga transgenic na pagkain?", "Ano ang agroecology" at "Ano ang mga pestisidyo?".
Ito ay mayaman sa nutrients at protina.
Ang tofu ay mayaman sa protina at naglalaman ng lahat ng mahahalagang amino acid na kailangan ng iyong katawan. Naglalaman din ito ng mga taba, carbohydrates at iba't ibang uri ng bitamina at mineral.
Ang isang 100 gramo na serving ng tofu, na may 70 calories lamang, ay naglalaman ng:
- Protina: 8 gramo
- Carbohydrates: 2 gramo
- Hibla: 1 gramo
- Taba: 4 gramo
- Manganese: 31% ng Recommended Daily Intake (RDI);
- Kaltsyum: 20% ng IDR
- Selenium: 14% ng IDR
- Phosphorus: 12% ng IDR
- Copper: 11% ng IDR
- Magnesium: 9% ng IDR
- Iron: 9% ng IDR
- Zinc: 6% ng IDR
Gayunpaman, ang dami ng micronutrients ay maaaring mag-iba depende sa coagulant na ginamit sa paghahanda ng recipe. Ang tofu na gawa sa nigari, halimbawa, ay mas mayaman sa magnesium.
- Magnesium: para saan ito?
Ang tofu ay naglalaman din ng mga antinutrients.
Tulad ng karamihan sa mga pagkaing halaman, ang tofu ay naglalaman ng ilang mga antinutrients, kabilang ang:- Trypsin Inhibitors: Ang mga compound na ito ay humaharang sa trypsin, isang enzyme na kailangan upang maayos na matunaw ang mga protina;
- Phytates: Maaaring bawasan ng Phytates ang pagsipsip ng mga mineral tulad ng calcium, zinc at iron;
- Lectins: Ang mga lectin ay mga protina na maaaring magdulot ng pagduduwal at pagdurugo kapag hindi luto, kulang sa luto, o labis na natutunaw.
Gayunpaman, ang pagbababad, pagbuburo, o pagluluto ng soybeans ay maaaring hindi aktibo o alisin ang ilan sa mga antinutrients na ito.
Naglalaman ng isoflavones
Ang toyo ay naglalaman ng mga natural na compound ng halaman na tinatawag na isoflavones. Ang mga isoflavones na ito ay gumagana tulad ng phytoestrogens, na nangangahulugang maaari silang magbigkis at mag-activate ng mga estrogen receptor sa katawan.
Gumagawa ito ng mga epektong tulad ng estrogen, kahit na mas mahina.
Ang dalawang pangunahing isoflavones sa soy ay genistein at daidzein, at ang tofu ay naglalaman ng 20.2 hanggang 24.7 mg ng isoflavones bawat 100 gramo (tatlong gramo) na paghahatid.
Maaaring mabawasan ang panganib ng sakit sa puso
Natuklasan ng isang pag-aaral na ang diyeta na mayaman sa mga gulay, kabilang ang toyo, ay nauugnay sa mas mababang mga rate ng sakit sa puso.
Ayon sa isa pang pag-aaral, ang isoflavones sa tofu ay maaaring mabawasan ang pamamaga ng mga daluyan ng dugo at mapabuti ang kanilang pagkalastiko.
Natuklasan ng isa pang pag-aaral na ang pagdaragdag ng 80 mg ng isoflavones araw-araw sa loob ng 12 linggo ay nagpabuti ng daloy ng dugo sa 68% ng mga pasyenteng nasa panganib para sa stroke.
Ang pagkonsumo ng 50 gramo ng soy protein sa isang araw ay nauugnay din sa mga pagpapabuti sa mga antas ng taba ng dugo at isang 10 porsiyentong mas mababang panganib ng sakit sa puso, ayon sa pag-aaral.
Higit pa rito, sa mga postmenopausal na kababaihan, ang mataas na paggamit ng soy isoflavones ay nauugnay sa mga pagpapabuti sa body mass index, mga antas ng insulin at HDL cholesterol, ayon sa pananaliksik.
Ang tofu ay naglalaman din ng mga saponin, mga compound na mayroon ding proteksiyon na epekto sa kalusugan ng puso.
Ipinakita ng mga pag-aaral ng hayop na ang mga saponin ay nagpapabuti ng kolesterol sa dugo at nagpapataas ng pag-aalis ng mga acid ng apdo, na makakatulong na mapababa ang panganib ng sakit sa puso.
Tumutulong na maiwasan ang kanser sa suso
Ipinakikita ng pananaliksik na ang mga babaeng kumakain ng mga produktong toyo kahit isang beses sa isang linggo ay may 48-56% na mas mababang panganib na magkaroon ng kanser sa suso (tingnan ang mga pag-aaral tungkol dito: 1, 2).
Ang proteksiyon na epektong ito ay pinaniniwalaang nagmumula sa isoflavones, na ipinakita rin na positibong nakakaimpluwensya sa siklo ng regla at mga antas ng estrogen sa dugo (tingnan ang mga pag-aaral tungkol dito: 3, 4).
Ang pagkonsumo ng toyo sa panahon ng pagkabata at pagbibinata ay maaaring maging mas proteksiyon, ngunit hindi ito nangangahulugan na ang pagkain nito mamaya sa buhay ay hindi kapaki-pakinabang (tingnan ang pag-aaral tungkol dito: 5).
Ang isang survey ay nagpakita na ang mga kababaihan na kumakain ng mga produktong soy nang hindi bababa sa isang beses sa isang linggo sa panahon ng pagbibinata at pagtanda ay may 24% na mas mababang panganib na magkaroon ng kanser sa suso, kumpara sa mga kumakain lamang ng toyo sa kanilang kabataan.
Ito ay inaangkin na ang pagkonsumo ng tofu at iba pang mga produkto ng toyo ay maaaring magpataas ng panganib ng kanser sa suso. Gayunpaman, isang dalawang taong pag-aaral ng mga babaeng postmenopausal na kumain ng dalawang servings ng toyo kada araw walang nakitang mas mataas na panganib ng kanser sa suso.
Ang iba pang mga pag-aaral ay nag-uulat ng mga katulad na resulta, kabilang ang isang pagsusuri ng 174 na pag-aaral, na walang nakitang link sa pagitan ng soy isoflavones at isang mas mataas na panganib ng kanser sa suso (tingnan ang mga kaugnay na pag-aaral dito: 6, 7, 8).
Pinipigilan ang kanser sa digestive tract
Natuklasan ng isang pag-aaral na ang mas mataas na paggamit ng tofu ay nauugnay sa isang 61% na mas mababang panganib ng kanser sa tiyan sa mga lalaki.
Ang pangalawang pag-aaral ay nag-ulat ng 59% na mas mababang panganib ng kanser sa digestive tract sa mga kababaihan.
Bilang karagdagan, ang isa pang pagsusuri na may 633,476 kalahok ay nag-uugnay sa pagtaas ng pagkonsumo ng toyo sa isang 7% na mas mababang panganib ng kanser sa digestive tract.
Tofu at kanser sa prostate
Napagpasyahan ng dalawang pagsusuri sa pag-aaral na ang mga lalaking kumakain ng mas maraming soy, lalo na ang tofu, ay may 32-51% na mas mababang panganib na magkaroon ng kanser sa prostate (tingnan ang mga pag-aaral dito: 9, 10).
Idinagdag ng ikatlong pagsusuri na ang mga kapaki-pakinabang na epekto ng isoflavones ay maaaring depende sa dami ng natupok at ang uri ng bituka na bakterya na naroroon.
Maaaring bawasan ng tofu ang panganib ng diabetes
Ang mga pag-aaral na ginawa sa mga selula at hayop ay nagpakita na ang soy isoflavones ay maaaring may mga benepisyo para sa pagkontrol ng asukal sa dugo (tingnan ang mga pag-aaral dito: 11, 12).
Sa isang pag-aaral ng malusog na postmenopausal na kababaihan, ang 100 mg ng soy isoflavones bawat araw ay nagbawas ng mga antas ng asukal sa dugo ng 15% at mga antas ng insulin ng 23%.
Para sa mga babaeng postmenopausal na may diabetes, ang pagdaragdag ng 30 gramo ng soy protein isolate ay nagpababa ng mga antas ng fasting insulin ng 8.1%, insulin resistance ng 6.5%, LDL cholesterol (kilala bilang masamang kolesterol) sa 7.1% at kabuuang kolesterol sa 4.1% (tingnan ang pag-aaral tungkol dito: 13).
Sa isa pang pag-aaral, ang pagkuha ng isoflavones sa isang araw para sa isang taon ay nagpabuti ng insulin sensitivity at mga taba ng dugo, na binabawasan ang panganib ng sakit sa puso.
Iba pang potensyal na benepisyo ng tofu
Dahil sa mataas na nilalaman ng isoflavone nito, ang tofu ay maaari ding magkaroon ng mga benepisyo para sa:
- Kalusugan ng buto: Iminumungkahi ng mga pag-aaral na ang 80 mg ng soy isoflavones bawat araw ay maaaring mabawasan ang pagkawala ng buto, lalo na sa maagang menopause (14, 15);
- Pag-andar ng utak: Ang mga soy isoflavone ay maaaring positibong makaimpluwensya sa memorya at paggana ng utak, lalo na sa mga kababaihan na higit sa 65 taong gulang (16);
- Mga sintomas ng menopos: Ang soy isoflavones ay maaaring makatulong na mabawasan ang mga hot flashes. Gayunpaman, hindi lahat ng pag-aaral ay sumasang-ayon (17, 18, 19, 20, 21);
- Elastisidad ng Balat: Ang pag-inom ng 40 mg ng soy isoflavones araw-araw ay makabuluhang nabawasan ang mga wrinkles at pinahusay na pagkalastiko ng balat pagkatapos ng 8-12 na linggo (22);
- Pagbaba ng Timbang: Sa isang pag-aaral, ang pag-inom ng soy isoflavones sa loob ng 8 hanggang 52 na linggo ay nagresulta sa isang average na pagbaba ng timbang na 10 pounds (4.5 kg) nang higit pa kaysa sa isang control group (23).
Ang tofu ay maaaring maging sanhi ng mga problema para sa ilang mga tao
Ang pagkain ng tofu at iba pang mga pagkain na nakabatay sa toyo araw-araw ay itinuturing na ligtas. Gayunpaman, kailangan mong i-moderate ang iyong paggamit ng tofu kung:
- Mga Bato sa Kidney o Gallbladder: Ang tofu ay naglalaman ng maraming oxalates, na maaaring magpalala sa mga bato sa bato o gallbladder na naglalaman ng oxalate;
- Mga Bukol sa Suso: Dahil sa mahinang hormonal effect ng tofu, sinasabi ng ilang doktor sa mga babaeng may estrogen-sensitive na tumor sa suso na limitahan ang kanilang paggamit ng toyo;
- Mga isyu sa thyroid: Pinapayuhan din ng ilang practitioner ang mga indibidwal na may mahinang thyroid function na iwasan ang tofu dahil sa nilalaman nitong goiter.
