lovesouthernsocial.com

Ang recipe ng sauerkraut ay tumatagal lamang ng dalawang sangkap at nagbibigay ng mahusay na benepisyo sa kalusugan

"Gumawa ng sarili mong recipe ng sauerkraut" ni Stephen Pearson (CC BY 2.0)

Sa Brazil, maraming tao ang nag-iisip na ang sauerkraut ay isang uri ng German sausage. Ngunit ang tunay na sauerkraut ay isang fermented probiotic na pagkain na naglalaman lamang ng repolyo at asin (walang sausage).

• Mga benepisyo ng repolyo

Ito ay lubhang kapaki-pakinabang para sa kalusugan at maaaring gawin sa bahay. Bagama't iniuugnay natin ang sauerkraut sa kultura ng Aleman, sinasabi ng ilang pag-aaral na nagsimula ang pagkonsumo ng fermented repolyo sa China mahigit 2,000 taon na ang nakalilipas. Noong panahong iyon, ang fermentation ay isa sa mga paraan na ginagamit upang maiwasan ang mabilis na pagkasira ng pagkain.

Tingnan ang walong benepisyo sa kalusugan ng sauerkraut at alamin kung paano gumawa ng madaling recipe.

Benepisyo

1. Ito ay mayaman sa nutrients

Ang bawat 142 gramo ay naglalaman ng:

• Mga calorie: 27
• Taba: 0 gramo
• Carbohydrates: 7 gramo
• Hibla: 4 gramo
• Protina: 1 gramo
• Sodium: 39% ng Recommended Daily Intake (IDR)
• Bitamina C: 35% ng RDI
• Bitamina K: 23% ng RDI
• Iron: 12% ng IDR
• Manganese: 11% ng IDR
• Bitamina B6: 9% ng RDI
• Folate: 9% ng IDR
• Copper: 7% ng IDR
• Potassium: 7% ng IDR

• Ano ang bitamina C at bakit ito mahalaga?

Ang proseso ng pagbuburo ng Sauerkraut ay ang pinagkaiba nito sa hilaw o nilutong repolyo, na ginagawa itong isang probiotic na pagkain. Ang lahat ng ito ay dahil sa pagkilos ng mga microorganism. Bagama't madalas na iniisip ng mga tao ang bakterya bilang mga mapanganib na "germs", maraming microorganism ang mahalaga para gumana ng maayos ang katawan. Ang mga probiotic ay tumutulong sa pagtunaw ng pagkain, sirain ang mga mikroorganismo na nagdudulot ng sakit, at gumawa ng mga bitamina.

• Mahigit kalahati ng ating katawan ay hindi tao

Ang mga microorganism na natural na naroroon sa repolyo ay nagsisimula sa proseso ng pagbuburo sa pamamagitan ng pagtunaw ng mga natural na asukal at ginagawang carbon dioxide at mga organikong acid.

Ginagawa nitong mas natutunaw ng katawan ng tao ang repolyo (nasa anyo na ng sauerkraut), na nagpapataas ng kakayahan ng bituka na sumipsip ng mga bitamina at mineral (tingnan ang mga pag-aaral tungkol dito: 1, 2).

2. Nagpapabuti ng panunaw

Ang bituka ay binubuo ng higit sa 100 trilyong mikroorganismo, na kumakatawan sa halos sampung beses ng kabuuang bilang ng mga selula sa buong katawan (tingnan ang pag-aaral tungkol dito: 3). Ang mga mikroorganismo na nasa sauerkraut ay nagsisilbing linya ng depensa laban sa mga nakakapinsalang lason at bakterya, na nagpapahusay sa panunaw at pangkalahatang kalusugan (tingnan ang mga pag-aaral tungkol dito: 4, 5, 6). Pinapabuti nito ang balanse ng bacteria sa bituka pagkatapos itong maabala ng paggamit ng mga antibiotic, at maaari pa ngang mabawasan o maiwasan ang pagtatae na dulot ng antibiotics (tingnan ang mga pag-aaral tungkol dito: 7, 8, 9). Ang mga probiotic na pagkain ay nakakatulong din na mabawasan ang bituka na gas, bloating, constipation, at mga sintomas ng Crohn's disease at ulcerative colitis (tingnan ang mga pag-aaral tungkol dito: 10, 11, 12, 13).

Gayunpaman, ang iba't ibang mga probiotic na strain ay nagbibigay ng iba't ibang mga pakinabang. Kaya, ang pagkonsumo ng maraming uri ng mga strain ay nagdaragdag sa hanay ng mga benepisyo sa kalusugan. Sa bagay na ito, kapaki-pakinabang ang sauerkraut, sinasabi ng ilang pag-aaral na ang isang bahagi ng sauerkraut ay maaaring magbigay ng hanggang 28 iba't ibang bacterial strain.

Tulad ng karamihan sa iba pang mga fermented na pagkain, ang sauerkraut ay naglalaman din ng iba't ibang mga enzyme, na tumutulong sa paghiwa-hiwalay ng mga sustansya sa mas maliit, mas madaling natutunaw na mga molekula (tingnan ang pag-aaral tungkol dito: 14).

• Gamot para sa mga gas: 10 mga tip sa kung paano alisin ang mga gas

3. Nagpapabuti ng kaligtasan sa sakit

Humigit-kumulang 70% ng mga selula ng immune system ang nakatira sa bituka. Nangangahulugan ito na ang pagpapanatiling malusog sa iyong bituka ay isang paunang kinakailangan sa pag-iwas sa sakit, pagpigil sa paglaki ng mga nakakapinsalang bakterya at pagtaas ng produksyon ng mga natural na antibodies (tingnan ang mga pag-aaral tungkol dito: 15, 16, 17, 18).

Bilang karagdagan, ang regular na pagkonsumo ng mga pagkaing mayaman sa probiotics, tulad ng sauerkraut, ay maaaring mabawasan ang panganib ng mga impeksyon tulad ng sipon at impeksyon sa ihi (tingnan ang mga pag-aaral tungkol dito: 19, 20, 21, 22, 23).

Kung magkasakit ka, ang regular na pagkonsumo ng mga pagkaing mayaman sa probiotics ay makakatulong sa iyong gumaling nang mas mabilis at mabawasan ang iyong pagkakataong mangailangan ng antibiotic ng humigit-kumulang 33% (tingnan ang mga pag-aaral tungkol dito: 23, 24, 25).

Bilang karagdagan sa pagiging isang rich source ng probiotics, ang sauerkraut ay mayaman sa bitamina C at iron, dalawang sangkap na malaki ang kontribusyon sa pagpapanatili ng immune system (tingnan ang mga pag-aaral tungkol dito: 26, 27, 28, 29).

• Ano ang mga probiotic na pagkain?
• Ano ang mga prebiotic na pagkain?
• Iron: kahalagahan at epekto ng pagkuha nito
• Ano ang mga pagkaing mayaman sa bakal?

4. Tumutulong sa iyo na mawalan ng timbang

Ang regular na pag-inom ng sauerkraut ay maaaring makatulong na maiwasan ang pagtaas ng timbang. Iyon ay dahil, tulad ng karamihan sa mga gulay, ang repolyo kung saan ginawa ang sauerkraut ay mataas sa fiber at mababa sa calories. Sa ganitong paraan, ang katawan ay busog na may mababang calorie intake (tingnan ang mga pag-aaral tungkol dito: 30, 31, 32, 33).

Bilang karagdagan sa pagpigil sa pagtaas ng timbang, tila, nakakatulong ang sauerkraut upang mawalan ng timbang. Bagaman hindi malinaw ang mga dahilan, ipinakita ng ilang pag-aaral na binabawasan ng sauerkraut ang dami ng taba sa katawan (tingnan ang mga pag-aaral tungkol dito: 30, 31).

• 21 pagkain na tumutulong sa iyo na mawalan ng timbang sa kalusugan

Maraming mga pag-aaral ang nag-uulat na ang mga kalahok na nakatanggap ng mga pagkaing mayaman sa probiotics o suplemento ay nabawasan ng mas maraming timbang kaysa sa mga nakatanggap ng placebo (tingnan ang mga pag-aaral dito: 32, 33, 34).

Ang isa pang pag-aaral ay nagpakita na ang mga kalahok na sinadya ang superfed na binigyan ng probiotics ay nakakuha ng humigit-kumulang 50% na mas kaunting taba sa katawan kaysa sa mga kalahok na superfed na binigyan ng placebo.

Gayunpaman, ang mga resultang ito ay hindi pangkalahatan. Ang iba't ibang probiotic strain ay maaaring magkaroon ng iba't ibang epekto. Kaya, higit pang pananaliksik ang kailangan upang matukoy ang pagiging epektibo ng probiotic sauerkraut strains sa pagbaba ng timbang.

5. Nakakabawas ng stress at mabuti para sa utak

Maaaring makaapekto ang mood sa ating kinakain, ngunit totoo rin ang kabaligtaran. Ipinakita ng mga pag-aaral na ang uri ng bakterya na naroroon sa bituka ay maaaring may kakayahang magpadala ng mga mensahe sa utak, na nakakaimpluwensya sa paraan ng paggana at pag-unawa nito sa mundo (tingnan ang mga pag-aaral dito: 35, 36, 37).

Ang mga probiotics tulad ng sauerkraut ay nag-aambag sa paglikha ng isang malusog na flora ng bituka, nakakatulong na mabawasan ang stress, mapabuti ang memorya at mga sintomas ng pagkabalisa, depression, autism at kahit obsessive-compulsive disorder, na kilala rin sa acronym na OCD (tingnan ang mga pag-aaral tungkol dito: 38, 39, 40, 41, 42).

Sa pamamagitan ng pagtaas ng pagsipsip ng magnesium at zinc, ito ay mahusay para sa kalusugan ng utak (tingnan ang pag-aaral tungkol sa 43 dito).

Gayunpaman, dapat magkaroon ng kamalayan na ang ilang mga compound sa sauerkraut ay maaaring makipag-ugnayan sa monoamine oxidase inhibitors (MAOIs), isang uri ng gamot na inireseta upang gamutin ang depression, anxiety disorder at Parkinson's disease (tingnan ang mga pag-aaral tungkol dito: 44, 45).

• Magnesium: para saan ito?
• Magnesium chloride: para saan ito?
• Gustung-gusto ng iyong utak ang magnesium, ngunit alam mo ba ito?
• Home-style at natural na mga remedyo sa pagkabalisa

6. Binabawasan ang panganib ng kanser

Ang repolyo, ang pangunahing sangkap sa sauerkraut, ay naglalaman ng mga antioxidant at iba pang mga kapaki-pakinabang na compound ng halaman na maaaring makatulong na mabawasan ang panganib ng ilang uri ng kanser.

Naniniwala ang mga mananaliksik na ang mga compound na ito ay maaaring makatulong na mabawasan ang pinsala sa DNA, maiwasan ang mga mutation ng cell, at harangan ang paglaki ng cell na karaniwang humahantong sa pag-unlad ng tumor (tingnan ang mga pag-aaral tungkol dito: 46, 47, 48).

• Antioxidants: kung ano ang mga ito at sa kung anong mga pagkain ang mahahanap ang mga ito

Ang proseso ng pagbuburo ng repolyo ay maaari ding lumikha ng mga partikular na compound na makakatulong upang sirain ang mga precancerous na selula (tingnan ang mga pag-aaral tungkol dito: 49, 50).

Ang ilang mga carcinogens ay pinaniniwalaang nagiging carcinogens pagkatapos na "i-activate" ng mga partikular na enzyme. Dalawang pag-aaral ang nagpakita na ang repolyo at sauerkraut juice ay maaaring makatulong na maiwasan ang pagbuo ng kanser sa pamamagitan ng pagbabawas ng produksyon ng mga carcinogen activating enzymes na ito (tingnan ang mga pag-aaral tungkol dito: 51, 52, 53).

Sa isa pang pag-aaral, natuklasan ng mga mananaliksik na ang mga babaeng kumakain ng repolyo at sauerkraut mula sa pagbibinata hanggang sa pagtanda ay may pinababang panganib ng kanser sa suso. Ang mga kumain ng higit sa tatlong servings sa isang linggo ay may 72% na mas mababang panganib ng kanser sa suso kaysa sa mga kumain ng mas mababa sa 1.5 servings sa isang linggo.

Ang isa pang pag-aaral sa mga lalaki ay nagpakita na ang repolyo ay may katulad na epekto sa panganib ng kanser sa prostate.

7. Mabuti para sa puso

Ang mga probiotic at fiber ng Sauerkraut ay nakakatulong na mabawasan ang mga antas ng kolesterol (tingnan ang mga pag-aaral tungkol dito: 52, 53, 54, 55).

Bilang karagdagan, ang sauerkraut ay isa sa mga bihirang pinagmumulan ng gulay ng menaquinone, na mas kilala bilang bitamina K2. Ang bitamina K2 ay pinaniniwalaang nakakatulong na mabawasan ang sakit sa puso sa pamamagitan ng pagpigil sa mga deposito ng calcium mula sa pag-iipon sa mga ugat (tingnan ang pag-aaral tungkol dito: 56).

• May mga sintomas ba ang binagong kolesterol? Alamin kung ano ito at kung paano ito maiiwasan
• Ang mga pagkaing mayaman sa hibla ay lumalaban sa diabetes at mataas na kolesterol

Sa isang pag-aaral, ang regular na paggamit ng mga pagkaing mayaman sa bitamina K2 ay nauugnay sa isang 57% na mas mababang panganib ng kamatayan mula sa sakit sa puso sa loob ng pito hanggang sampung taong panahon ng pag-aaral.

Sa isa pang pag-aaral, binawasan ng mga kababaihan ang kanilang panganib ng sakit sa puso ng 9% para sa bawat 10 mcg ng bitamina K2 na natupok bawat araw. Upang bigyan ka ng ideya, ang isang tasa ng sauerkraut ay naglalaman ng humigit-kumulang 6.6 mcg ng bitamina K2.

8. Nagpapalakas ng buto

Ang bitamina K2 sa sauerkraut ay may mahalagang papel sa kalusugan ng buto. Ina-activate nito ang dalawang protina na ang tungkulin ay magbigkis ng calcium, ang pangunahing mineral na matatagpuan sa mga buto (tingnan ang mga pag-aaral tungkol dito: 57, 58).

Natuklasan ng tatlong taong pag-aaral ng mga babaeng postmenopausal na ang mga kumukuha ng mga suplementong bitamina K2 ay may mas mabagal na pagkawala na nauugnay sa edad sa density ng mineral ng buto.

• Menopause: sintomas, epekto at sanhi

Gayundin, maraming iba pang mga pag-aaral ang nag-ulat na ang pagkuha ng mga suplementong bitamina K2 ay nagbawas ng panganib ng spine, hip, at non-vertebral fractures ng 60-81%.

Gayunpaman, ang ilan sa mga pag-aaral na ito ay gumamit ng mga suplemento upang magbigay ng napakataas na dosis ng bitamina K2. Kaya, hindi alam kung ang bitamina K2 na makukuha mo mula sa pagkain ng sauerkraut lamang ay magbibigay ng parehong mga benepisyo.

paano gumawa ng sauerkraut

Mga sangkap

• 1 katamtamang berdeng repolyo (mas mabuti na organic)
• 1 antas na kutsara ng non-iodized salt
• 2 clove ng bawang sa mga piraso (opsyonal)

Paraan ng paghahanda

Magtabi ng 500-gramo na garapon ng salamin upang mapanatili ang pinaasim na repolyo; isang board; isang masahin; isang kutsilyo at isang mangkok upang pisilin ang repolyo.

Ibigay ang lahat ng kagamitan na gagamitin mo ng mabilisang paghuhugas gamit ang suka (pinipigilan ng prosesong ito ang kontaminasyon ng mga hindi gustong mikroorganismo) at huwag hugasan ang mga ito ng tubig pagkatapos gamitin ang suka. Itapon ang mga panlabas na dahon ng repolyo at gupitin ito sa napakanipis na piraso (na may kutsilyo at tabla na nahugasan na ng suka).

Kapag mahusay na nahiwa sa mga piraso, pisilin ang repolyo sa mangkok sa pamamagitan ng kamay at ikalat ng mabuti ang asin at bawang. Pagkatapos ng hakbang na ito, unti-unting ilagay ang repolyo sa glass pot at pisilin ito ng mabuti gamit ang kneader, hanggang sa lumabas ang tubig.

Para sa bawat bahagi ng repolyo na inilagay sa garapon ng salamin, i-mash ito ng mabuti, hanggang, pagkatapos ibuhos ang buong halaga ng repolyo sa garapon, ito ay ganap na natatakpan ng tubig na iyong inilabas. Takpan nang bahagya ang baso upang makatakas ang mga fermentation gas. Iwanan ito ng tatlong araw hanggang isang linggo sa labas ng refrigerator sa temperatura ng kuwarto. Kung mas mainit ang temperatura, mas mabilis ang pagbuburo.

Huwag ubusin ang iyong sauerkraut kung ito ay may madilim na hitsura o paglaki ng fungal.

Paano bumili ng sauerkraut?

Ang sauerkraut ay matatagpuan sa mga karaniwang pamilihan. Ngunit subukang iwasan ang mga pasteurized na bersyon, dahil ang prosesong ito ay pumapatay ng mga kapaki-pakinabang na probiotics. Ang mga pinalamig na varieties ay mas malamang na ma-pasteurize, ngunit suriin ang label upang makatiyak. Iwasan din ang mga naglalaman ng mga preservative, na maaaring magpababa ng iyong probiotic count.

• Mga preservative: ano ang mga ito, anong mga uri at panganib

Iwasan ang mga idinagdag na asukal. Ang sauerkraut ay dapat lamang maglaman ng dalawang pangunahing sangkap: repolyo at asin. Ang ilang mga varieties ay maaari ring magdagdag ng mga karagdagang gulay, ngunit iwasan ang mga nagdaragdag ng asukal o anumang bagay sa halo. Upang matiyak na makukuha mo ang lahat ng mga benepisyo ng sauerkraut, gawin ito sa iyong sarili.