Mga Benepisyo ng Chickpea na Napatunayan sa Siyentipiko
Mayaman sa fiber at protina, nakakatulong ang chickpeas na maiwasan ang diabetes, mabuti para sa panunaw at higit pa
Ang na-edit at na-resize na larawan ni Charlotte Karlsen ay available sa Unsplash
Ang chickpea, na kilala rin bilang gravenço o chicken pea, ay isang leguminous na gulay na kabilang sa pamilyang fabáceas, na naroroon sa rehiyon ng Mediterranean at sa India.
Ang lasa nitong nutty at grainy na texture ay mahusay na pares sa maraming iba pang mga pagkain at sangkap.
Bilang pinagmumulan ng mga bitamina, mineral at hibla, ang mga chickpea ay maaaring mag-alok ng iba't ibang benepisyo sa kalusugan, tulad ng pagpapabuti ng panunaw, pagtulong sa pagkontrol sa timbang at pagbabawas ng panganib ng iba't ibang sakit. Bilang karagdagan, ito ay mataas sa protina, na ginagawa itong isang mahusay na kapalit para sa karne sa mga vegetarian at vegan diet.
Tingnan ang isang listahan ng walong benepisyo ng chickpeas batay sa mga siyentipikong pag-aaral:
1. Mayaman sa nutrients
Sa pamamagitan lamang ng 46 calories bawat serving (28 gramo), ang chickpeas ay may kakayahang magbigay ng carbohydrates (67%), protina, hibla at nutrients. Ang bawat serving ng chickpea ay naglalaman ng:- Mga calorie: 46
- Carbohydrates: 8 gramo
- Hibla: 2 gramo
- Protina: 3 gramo
- Folate: 12% ng RDI (Recommended Daily Intake)
- Bakal: 4% ng IDR
- Phosphorus: 5% ng IDR
- Copper: 5% ng IDR
- Manganese: 14% ng IDR
2. Nakakatulong upang mapanatili ang pagkabusog
Ang protina at hibla sa chickpeas ay nakakatulong upang mapabagal ang panunaw, na nagtataguyod ng pagkabusog. Bilang karagdagan, ang protina ay maaaring magpataas ng mga antas ng mga hormone na nagpapababa ng gana sa katawan (tingnan ang mga pag-aaral sa 1, 2, 3, 4).
Ang isang pag-aaral, na inihambing ang gana at calorie na pagkonsumo ng 12 kababaihan, ay natagpuan na ang mga kumain ng chickpeas (200 gramo) bago kumain ay mas mababa ang pagnanais na kumain muli at kumonsumo ng mas kaunting mga calorie kumpara sa mga kumain ng dalawang hiwa ng tinapay.
Natuklasan ng isa pang pag-aaral na ang mga indibidwal na kumakain ng average na 104 gramo ng chickpeas araw-araw sa loob ng 12 linggo ay nag-ulat na mas busog at kumakain ng mas kaunti junk food, kumpara sa grupong hindi umiinom ng chickpeas.
- Ano ang mga pagkaing mataas ang hibla
- Sampung pagkaing mataas ang protina
3. Ito ay mayaman sa protina ng gulay
Ang mga chickpea ay isang mahusay na mapagkukunan ng protina ng gulay, na isang alternatibo para sa mga umiiwas sa pagkonsumo ng mga hayop at ang kanilang mga derivatives - tulad ng ginagawa ng mga vegan.
Ang isang 28-gramong serving ng chickpeas ay nagbibigay ng mga tatlong gramo ng protina.
Ang protina ng chickpea ay nakakatulong na itaguyod ang pagkabusog at kontroladong gana. Ito ay kilala upang makatulong na maiwasan ang labis na pagtaas ng timbang, ay mabuti para sa kalusugan ng buto at tumutulong sa pagpapanatili ng lakas ng kalamnan (tingnan ang mga pag-aaral tungkol dito: 5, 6, 7, 8).
Ang ilang mga pag-aaral ay nagmungkahi na ang kalidad ng protina sa chickpeas ay mas mahusay kaysa sa iba pang mga uri ng pulso. Iyon ay dahil naglalaman ito ng halos lahat ng mahahalagang amino acid maliban sa methionine.
- Vegan philosophy: alamin at itanong ang iyong mga katanungan
- Ano ang mga amino acid at para saan ang mga ito
- Quinoa: mga benepisyo, kung paano ito gawin at para saan ito
Para sa kadahilanang ito, hindi sila isang kumpletong mapagkukunan ng protina. Upang matiyak na nakukuha mo ang lahat ng mga amino acid sa iyong diyeta, mahalagang ipares ang mga chickpea sa isa pang mapagkukunan ng protina, tulad ng buong butil o may buong protina, tulad ng quinoa.
4. Tumutulong na panatilihing kontrolado ang timbang
Ang chickpea ay isang pagkain na may pag-aari ng pagtataguyod ng pagkabusog sa mga bahagi na nagbibigay ng kaunting mga calorie.
Tulad ng nabanggit na, ang protina sa butil na ito ay mayroon ding pag-aari ng pagtulong upang madagdagan ang produksyon ng mga hormone na nagpapababa ng gana.
Sa isang pag-aaral, ang mga regular na kumakain ng chickpeas ay 53% na mas mababa ang posibilidad na maging napakataba at may mas mababang body mass index at circumference ng baywang kumpara sa mga hindi kumain ng chickpeas.
Bilang karagdagan, natuklasan ng isa pang pagsusuri na ang mga kumain ng hindi bababa sa isang bahagi ng mga pulso, tulad ng mga chickpeas, ay nabawasan ng 25% na higit na timbang kaysa sa mga hindi kumain.
5. Tumutulong na kontrolin ang mga antas ng asukal sa dugo
Ang mga chickpeas ay may ilang mga katangian na tumutulong sa pagkontrol ng mga antas ng asukal sa dugo.
Una, dahil mayroon itong mababang glycemic index (isang tagapagpahiwatig kung gaano kabilis tumataas ang iyong asukal sa dugo pagkatapos kumain ng pagkain).
- Ano ang Glycemic Index?
Pangalawa, dahil ito ay isang mahusay na mapagkukunan ng hibla at protina, na parehong kilala sa kanilang papel sa pag-regulate ng asukal sa dugo (tingnan ang mga pag-aaral tungkol dito: 9, 10).
Sa isang pag-aaral, 19 na tao na kumain ng 200 gramo ng chickpeas ay nagkaroon ng 21% na pagbawas sa mga antas ng asukal sa dugo kumpara sa pagkain ng buong butil o puting tinapay.
Ang isa pang 12-linggong pag-aaral ay natagpuan na ang 45 na indibidwal na kumakain ng 728 gramo ng chickpeas bawat linggo ay may kapansin-pansing pagbawas sa kanilang mga antas ng insulin sa pag-aayuno, na isang mahalagang kadahilanan sa pagkontrol ng asukal sa dugo.
Bilang karagdagan, iniugnay ng ilang pag-aaral ang pagkonsumo ng chickpea sa pinababang panganib ng iba't ibang sakit, tulad ng diabetes at sakit sa puso - ang mga epektong ito ay kadalasang nauugnay sa kanilang mga epekto sa pagpapababa ng asukal sa dugo.
6. Mabuti para sa panunaw
Ang hibla ng chickpea ay kadalasang natutunaw, na nangangahulugan na ito ay nahahalo sa tubig at bumubuo ng isang gel-like substance sa digestive tract.
Sa isang pag-aaral, 42 tao na kumain ng 104 gramo ng chickpeas araw-araw sa loob ng 12 linggo ay nag-ulat ng pinabuting paggana ng bituka, kabilang ang mas madalas na pagdumi at mas maayos na stool consistency, kumpara noong hindi sila kumain ng chickpeas (tingnan dito ang mga pag-aaral tungkol dito: 11, 12) .
Kung nais mong mapabuti ang iyong kalusugan sa pagtunaw, sulit na subukan ang kaunti pang mga chickpeas sa iyong diyeta.
7. Pinoprotektahan laban sa mga malalang sakit
Ang mga chickpeas ay may ilang mga katangian na maaaring makatulong na mabawasan ang panganib ng malalang sakit.
Sakit sa puso
Ang mga chickpeas ay pinagmumulan ng ilang mineral, tulad ng magnesium at potassium, na pinag-aralan para sa kanilang potensyal na mapabuti ang kalusugan ng puso (tingnan ang mga pag-aaral tungkol dito: 13, 14, 15).
- Gustung-gusto ng iyong utak ang magnesium ngunit alam mo ito
- Magnesium: para saan ito?
Bilang karagdagan, ang natutunaw na hibla sa chickpeas ay ipinakita upang makatulong na mabawasan ang mga triglycerides at "masamang" antas ng kolesterol ng LDL, na maaaring mapataas ang panganib ng sakit sa puso kapag nakataas (tingnan ang mga pag-aaral tungkol dito: 16, 17).
- May mga sintomas ba ang binagong kolesterol? Alamin kung ano ito at kung paano ito maiiwasan
Sa isang 12-linggong pag-aaral, 45 tao na kumain ng 728 gramo ng chickpeas bawat linggo ay makabuluhang nabawasan ang kanilang kabuuang antas ng kolesterol sa average na halos 16 mg/dL.
Kanser
Ang regular na pagsasama ng mga chickpea sa iyong diyeta ay maaaring makatulong na mabawasan ang iyong panganib ng ilang uri ng kanser.
Iyon ay dahil ang pagkain ng mga chickpeas ay maaaring magsulong ng produksyon ng butyrate ng katawan, isang fatty acid na pinag-aralan para sa potensyal nitong bawasan ang pamamaga sa mga colon cell, na posibleng magpababa ng panganib ng colon cancer. : 18, 19).
Bilang karagdagan, ang mga chickpea ay pinagmumulan ng mga saponin, na mga compound mula sa mga halaman na makakatulong na maiwasan ang pag-unlad ng ilang uri ng kanser sa pamamagitan ng pagpigil sa paglaki ng tumor (tingnan ang mga pag-aaral tungkol dito: 20, 21, 22).
Naglalaman din ito ng ilang bitamina at mineral na maaaring mabawasan ang panganib ng kanser, kabilang ang mga bitamina B, na maaaring may pananagutan sa pagbabawas ng panganib ng kanser sa suso at baga (tingnan ang mga pag-aaral dito: 23, 24, 25).
Diabetes
Sa pamamagitan ng pagtulong na kontrolin ang mga antas ng asukal sa dugo, nakakatulong ang mga chickpea na maiwasan at pamahalaan ang diabetes.
- Diabetes: ano ito, mga uri at sintomas
Ang hibla at protina na naroroon sa butil na ito ay nakakatulong na maiwasan ang mga antas ng asukal sa dugo mula sa mabilis na pagtaas pagkatapos ng paglunok, na isang mahalagang kadahilanan sa pagkontrol ng diabetes (tingnan ang mga pag-aaral tungkol dito: 26, 27, 28, 29).
Bilang karagdagan, ang mababang glycemic index (GI) nito ay ginagawa itong angkop upang makatulong na mapanatili ang diabetes sa mga taong mayroon nang sakit, dahil iniiwasan nito ang mga pagtaas ng asukal sa dugo (tingnan ang mga pag-aaral tungkol dito: 30, 31, 32).
Ang mga ito ay pinagmumulan din ng ilang bitamina at mineral na nagpapababa ng panganib ng type 2 diabetes, kabilang ang magnesium, B-complex na bitamina at zinc (tingnan ang mga pag-aaral dito: 33, 34, 35, 36).
8. Ito ay mura at madaling idagdag sa diyeta
Napakadaling isama ang mga chickpea sa iyong diyeta. Ito ay maraming nalalaman at maaaring gamitin sa iba't ibang pagkain tulad ng mga salad, sopas o sandwich.
Ito ang pangunahing sangkap sa hommus, at ito ay napakahusay na pinaghalo sa asin, bawang, oregano at kahit tahini.
Higit pa rito, dahil hindi ito pinagmulan ng hayop, ito ay isang mas napapanatiling pagkain. Mas maunawaan ang temang ito sa mga artikulo:
- Ang masinsinang pag-aalaga ng hayop para sa pagkonsumo ng karne ay nakakaapekto sa kapaligiran at kalusugan ng mga mamimili
- Ang veganism ay ang pinaka-epektibong paraan upang iligtas ang planeta, sabi ng mga eksperto
- Ang mga panganib at kalupitan ng pagkulong ng mga hayop
- Higit pa sa pagsasamantala sa hayop: ang pag-aanak ng baka ay nagtataguyod ng pagkonsumo ng mga likas na yaman at pinsala sa kapaligiran sa isang stratospheric scale
- Ang dokumentaryo na "Cowspiracy" ay tumutuligsa sa mga epekto ng industriya ng agricultural beef
- Ang pagbabawas ng pagkonsumo ng pulang karne ay mas epektibo laban sa mga greenhouse gases kaysa sa paghinto sa pagmamaneho, sabi ng mga eksperto
- Iniuugnay ng publikasyon ang pagkonsumo ng karne sa kahirapan at pagbabago ng klima
- Ghost fishing: ang hindi nakikitang panganib ng mga lambat sa pangingisda
Hinango mula sa Healthline, Medical News Today at Mayo Clinic
