Ano ang mga pagkaing mayaman sa bakal?
Suriin kung aling mga pagkain ang mas mayaman sa iron at maiwasan ang anemia
Ang mga pagkaing mayaman sa bakal ay mahalaga para sa mabuting pagpapanatili ng katawan. Ang bakal ay isang mineral na may pananagutan sa ilang mahahalagang tungkulin, ang pangunahing mga ito ay ang transportasyon ng oxygen sa buong katawan at ang paggawa ng mga pulang selula ng dugo. Ang inirerekomendang pang-araw-araw na allowance (RDI) ng bakal ay 18 mg.
Kapansin-pansin, ang halagang nasisipsip ng iyong katawan ay bahagyang nakabatay sa kung gaano karami ang iyong naimbak. Maaaring mangyari ang kakulangan sa iron kapag masyadong mababa ang paggamit at hindi sapat upang palitan ang dami ng iron na nawawala bawat araw.
Ang kakulangan sa iron ay maaaring magdulot ng anemia at humantong sa mga sintomas tulad ng pagkapagod, kahirapan sa pag-aaral, pamumutla, at iba pa. Ang mga babaeng nagreregla na hindi kumakain ng mga pagkaing mayaman sa iron ay nasa mataas na peligro ng kakulangan sa iron.
- Iron deficiency anemia: ano ito at ano ang mga sintomas nito
- Ano ang sickle cell anemia, sintomas at paggamot
- Ano ang hemolytic anemia?
- Pernicious anemia: sintomas, paggamot, diagnosis at sanhi
- Sideroblastic anemia: ano ito, sintomas, sanhi at paggamot
- Ano ang mga sintomas ng aplastic anemia?
Available ang Max Delsid na larawan sa Unsplash
Tingnan ang isang listahan ng 11 pagkaing mayaman sa iron:
1. Kangkong
Nag-aalok ang spinach ng maraming benepisyo sa kalusugan, na mababa sa calories. Ang bawat 100 gramo ng lutong spinach ay naglalaman ng 3.6 mg ng bakal, o 20% ng Recommended Daily Intake (RDI).
Kahit na ang spinach ay mayaman sa non-heme iron, ang uri na hindi gaanong naa-absorb ng katawan, mayaman din ito sa bitamina C, na makabuluhang nagpapataas ng iron absorption.
Ang spinach ay mayaman din sa mga antioxidant na tinatawag na carotenoids, na maaaring mabawasan ang panganib ng kanser, bawasan ang pamamaga at maiwasan ang sakit sa mata (tingnan ang mga pag-aaral sa paksa dito: 1, 2, 3, 4). Ang pagkonsumo ng spinach na may olive oil ay nakakatulong sa katawan na sumipsip ng carotenoids.
2. Legumes
Ang mga munggo ay puno ng mga sustansya. Ang pinakakaraniwang uri ng pulso ay beans, lentils, chickpeas, peas at soybeans. Ang mga ito ay isang mahusay na mapagkukunan ng bakal, lalo na para sa mga vegetarian. Ang isang tasa (198 gramo) ng nilutong lentil, halimbawa, ay naglalaman ng 6.6 mg ng bakal, na kumakatawan sa 37% ng RDI.
Ang mga munggo ay mayaman din sa folate, magnesium at potassium. Bilang karagdagan, ipinakita ng mga pag-aaral na ang beans at iba pang mga munggo ay maaaring mabawasan ang pamamaga sa mga taong may diabetes at ang panganib ng sakit sa puso sa mga taong may metabolic syndrome (tingnan ang mga pag-aaral sa paksa dito: 5, 6, 7, 8).
Ang mga munggo ay maaaring makatulong sa iyo na mawalan ng timbang. Ang mga ito ay napakayaman sa natutunaw na hibla, na maaaring mapataas ang iyong pakiramdam ng kapunuan at bawasan ang iyong caloric na paggamit. Sa isang pag-aaral, ang isang high-fiber diet na naglalaman ng beans ay ipinakita na kasing epektibo ng isang low-carbohydrate diet para sa pagbaba ng timbang.
- 21 pagkain na tumutulong sa iyo na mawalan ng timbang sa kalusugan
Upang i-maximize ang pagsipsip ng bakal, ubusin ang mga pulso na may mga pagkaing mayaman sa bitamina C, tulad ng mga kamatis, gulay o citrus na prutas.
3. buto ng kalabasa
Ang mga buto ng kalabasa ay isang malasa, masustansya at madaling dalhin na meryenda.
- Pitong Pumpkin Seed Health Benefits
- Ang langis ng buto ng kalabasa ay may hindi mapalampas na mga benepisyo
Ang bawat 28 gramo ng buto ng kalabasa ay naglalaman ng 4.2 mg ng bakal, na kumakatawan sa 23% ng RDI. Gayundin, ang mga buto ng kalabasa ay isang magandang mapagkukunan ng bitamina K, zinc at mangganeso. Ang mga ito ay kabilang din sa mga pinakamahusay na mapagkukunan ng magnesiyo, isang elemento na kulang sa maraming tao.
4. Quinoa
Isang tasa (185 gramo) ng
Bukod pa rito, ang quinoa ay gluten free, na ginagawa itong isang mahusay na pagpipilian para sa mga taong may celiac disease o iba pang anyo ng gluten intolerance o sensitivity.
Naglalaman din ang Quinoa ng mas maraming protina kaysa sa maraming iba pang mga butil, pati na rin ang pagiging mayaman sa folate, magnesium, copper, manganese at marami pang ibang nutrients at antioxidants.
- Quinoa: mga benepisyo, kung paano ito gawin at para saan ito
- Ano ang gluten? Masamang tao o mabuting tao?
5. Brokuli
Ang broccoli ay hindi kapani-paniwalang masustansya. Ang isang tasa na paghahatid (156 gramo) ng lutong broccoli ay naglalaman ng 1 mg ng bakal, na kumakatawan sa 6% ng RDI, na ginagawa itong isang makatwirang mahusay na mapagkukunan ng bakal. Bilang karagdagan, ang isang serving ng broccoli ay naglalaman ng 168% ng RDI ng bitamina C, na tumutulong sa katawan na mas mahusay na sumipsip ng bakal (tingnan ang mga pag-aaral tungkol dito: 9, 10).Ang parehong serving ay nagbibigay din ng folate, anim na gramo ng fiber at ilang bitamina K.
- Ang Broccoli ay Makakatulong na Labanan ang Kanser sa Balat
- Ano ang mga pagkaing mataas ang hibla
6. Tofu
Ang tofu ay isang soy-based na pagkain na napakapopular sa ilang bansa sa Asya at sa mga vegetarian. Ang kalahating tasa na serving (126 gramo) ng tofu ay nagbibigay ng 3.6 mg ng bakal, na kumakatawan sa 19% ng RDI.
Ang tofu ay isa ring magandang source ng thiamine at ilang mineral, kabilang ang calcium, magnesium at selenium. Dagdag pa, nagbibigay ito ng 20 gramo ng protina bawat paghahatid.
- Ano ang tofu at ano ang mga benepisyo nito
Ang tofu ay naglalaman din ng mga compound na tinatawag na isoflavones, na na-link sa pinabuting insulin sensitivity, nabawasan ang panganib ng sakit sa puso, at kaluwagan mula sa menopausal sintomas (tingnan ang mga pag-aaral tungkol dito: 11, 12).
7. Maitim na tsokolate
Ang maitim na tsokolate ay hindi kapani-paniwalang masustansya. Ang 28 gramo na serving ng dark chocolate ay naglalaman ng 3.3 mg ng iron, na kumakatawan sa 19% ng RDI. Ang bahaging ito ay naglalaman din ng 25% at 16% ng tanso at magnesium IDR, ayon sa pagkakabanggit.
Bilang karagdagan, ang maitim na tsokolate (na kung saan ay 70 hanggang 85% na kakaw) ay naglalaman ng prebiotic fiber, na nagpapalusog sa mga kapaki-pakinabang na bakterya sa bituka.
Napagpasyahan ng isang pag-aaral na ang cocoa powder at dark chocolate ay may mas maraming antioxidant activity kaysa sa mga pulbos at juice na gawa sa acai at blueberry.
Ipinakita din ng mga pag-aaral na ang tsokolate ay may kapaki-pakinabang na epekto sa mga antas ng kolesterol at maaaring mabawasan ang panganib ng mga atake sa puso at mga stroke (tingnan ang mga pag-aaral tungkol dito: 12, 13, 14).
Gayunpaman, hindi lahat ng tsokolate ay ginawang pantay. Ang mga compound na tinatawag na flavanols ay pinaniniwalaang responsable para sa mga benepisyo ng tsokolate, at ang flavonoid na nilalaman ng dark chocolate ay mas mataas kaysa sa milk chocolate. Samakatuwid, pinakamahusay na ubusin ang tsokolate na may minimum na 70% na kakaw para sa pinakamataas na benepisyo.
- Ano ang mga prebiotic na pagkain?
- Ano ang blueberry at ang mga benepisyo nito
8. Amaranto
Ang lutong amaranth ay naglalaman ng humigit-kumulang 5.2 mg ng bakal bawat tasa, o 29% ng RDI. Kapansin-pansin, ang amaranth ay isa sa ilang kumpletong pinagmumulan ng protina ng halaman at naglalaman din ng maraming kumplikadong carbohydrates, fiber, manganese, phosphorus at magnesium.
9. Oats
Ang pagkain ng mga oats ay isang masarap at madaling paraan upang magdagdag ng bakal sa iyong diyeta.
Ang isang tasa ng nilutong oats ay naglalaman ng humigit-kumulang 3.4 mg ng iron (19% ng RDI) pati na rin ang mahusay na dami ng protina ng gulay, fiber, magnesium, zinc at folate.
Bilang karagdagan, ang mga oats ay naglalaman ng isang natutunaw na hibla na tinatawag na beta-glucan, na maaaring makatulong na itaguyod ang kalusugan ng bituka, dagdagan ang pakiramdam ng kapunuan, at bawasan ang mga antas ng kolesterol at asukal sa dugo (tingnan ang mga pag-aaral tungkol dito: 15, 16, 17, 18).
- Tuklasin ang mga benepisyo ng oats
- Alamin kung paano gumawa ng oat milk
10. Gata ng niyog
Bagama't ito ay mataas sa taba, ang gata ng niyog ay isang magandang pinagmumulan ng ilang mga bitamina at mineral, kabilang ang magnesiyo, tanso at mangganeso.
Kasama rin ito sa listahan ng mga pagkaing mayaman sa bakal - naglalaman ito ng mga 3.8 mg sa kalahating tasa (118 ml), na kumakatawan sa 21% ng RDI.
11. Atay at iba pang karne ng organ
Ang mga organikong karne ay masustansya. Kabilang sa mga sikat na uri ang atay, bato, utak at puso - lahat ay mataas sa iron.
- Talagang kilalanin ang organic na pagkain
Ang 100 gramo na serving ng bovine liver ay naglalaman ng 6.5 mg ng iron, o 36% ng RDI.
Ang mga organikong karne ay mayaman din sa protina at mayaman sa B-complex na bitamina, tanso at selenium. Ang atay ay lalong mayaman sa bitamina A, na nagbibigay ng kahanga-hangang 634% ng RDI bawat paghahatid.
Bukod pa rito, ang mga organikong karne ay kabilang sa mga pinakamahusay na mapagkukunan ng choline, isang mahalagang sustansya para sa kalusugan ng utak at atay.
Paano dagdagan ang pagsipsip ng bakal
Ang heme iron, na matatagpuan sa mga produkto ng karne at hayop, ay karaniwang mas madaling masipsip ng katawan ng tao kaysa sa non-heme iron na matatagpuan sa mga gulay.
Para sa kadahilanang ito, ang inirerekomendang pang-araw-araw na paggamit ng bakal ay 1.8 beses na mas mataas para sa mga vegetarian at vegan kaysa sa mga kumakain ng karne.
- Vegan philosophy: alamin at itanong ang iyong mga katanungan
Ito ay katumbas ng humigit-kumulang 14 mg bawat araw para sa mga lalaki at postmenopausal na kababaihan, 32 mg bawat araw para sa mga babaeng nagreregla, at 49 mg bawat araw para sa mga buntis na kababaihan.
Gayunpaman, mayroong ilang mga diskarte na maaaring gamitin upang mapataas ang kakayahan ng katawan na sumipsip ng non-heme iron. Narito ang ilang mga pamamaraan:
- Kumain ng mga pagkaing mayaman sa bitamina C: Ang pagkonsumo ng mga pagkaing mayaman sa bitamina C kasama ng mga pagkaing mayaman sa non-heme iron ay maaaring magpapataas ng iron absorption ng hanggang 300%.
- Iwasan ang kape at tsaa na may pagkain: Ang pag-inom ng kape at tsaa na may pagkain ay maaaring mabawasan ang pagsipsip ng bakal ng 50-90%.
- Pagbabad, pag-usbong at pagbuburo: ang pagbabad, pagtubo at pagbuburo ng mga butil at gulay ay maaaring mapabuti ang pagsipsip ng bakal, na binabawasan ang dami ng mga phytate na natural na nasa mga pagkaing ito.
- Gumamit ng Cast Iron Cookware: Ang mga pagkaing inihanda sa isang cast iron cookware ay malamang na mas mayaman sa bakal, na nagbibigay ng dalawa hanggang tatlong beses na mas maraming bakal kaysa sa mga pagkaing inihanda sa non-ferrous na cookware.
- Uminom ng Mga Pagkaing Mayaman sa Lysine: Ang pagkonsumo ng mga pagkaing halaman tulad ng mga pulso at quinoa, na mayaman sa amino acid lysine, kasama ng iba pang mga pagkaing mayaman sa iron, ay maaaring makapagpataas ng nutrient absorption.
