lovesouthernsocial.com

Ang Quinoa ay pinagmumulan ng kumpletong protina, bitamina at antioxidant, pati na rin ang pagiging napakadaling ihanda.

Ang Quinoa ay isa sa mga pinakasikat na pagkain sa kalusugan sa mundo. Ang tatlong pinakakilalang uri ng quinoa (pula, itim at puti) ay nabibilang sa isang species ng halaman na katutubo sa Andean region ng Peru, Bolivia, Ecuador at Colombia, na inaalagaan mga 3,000 taon na ang nakalilipas para sa pagkonsumo ng tao. Ngunit may mga archaeological record ng paggamit ng undomesticated quinoa seeds para sa pastoral na paggamit mga 5,200 hanggang 7,000 taon na ang nakalilipas.

Mahigit sa 3,120 quinoa seed varieties ang na-conserve ni Quechua at aymarás, at, pagkatapos ng pagsalakay ng mga Espanyol, ay binawasan ang kanilang paggamit, na nagbibigay-daan sa mga butil na natupok sa Europa, tulad ng trigo at barley.

Ang bawat 100 gramo ng quinoa (raw) ay naglalaman ng 15 gramo ng protina, 68 g ng carbohydrates, 1.5 mg ng bakal, 286 mg ng phosphorus, 112 mg ng calcium, 5 g ng fiber at 335 kcal. Ang komposisyon ay maaaring mag-iba nang kaunti, dahil sa pagkakaiba-iba ng mga buto. Ayon sa Food and Agriculture Organization ng United Nations, ang quinoa ay isa sa mga pinaka kumpletong pagkain na umiiral. Bilang karagdagan, hindi ito naglalaman ng gluten at maaaring palitan ang mga pagkain tulad ng trigo (para sa paggawa ng harina), toyo (para sa produksyon ng langis), mais (para sa biodiesel) at bigas (para sa pagkain).

Idineklara ng United Nations General Assembly ang 2013 bilang Internasyonal na Taon ng quinoaquinoa na naaayon sa kalikasan, na nagbibigay-pansin sa buong mundo sa kahalagahan ng quinoa sa seguridad sa pagkain at soberanya ng pagkain. Tingnan ang mga benepisyo ng quinoa.

benepisyo ng quinoa

Ang Quinoa ay gluten-free, mataas sa protina, at isa sa ilang mga gulay na naglalaman ng lahat ng siyam na mahahalagang amino acid. Mayaman din ito sa fiber, magnesium, B vitamins, iron, potassium, calcium, phosphorus, vitamin E at iba't ibang antioxidants.

Ang na-edit at na-resize na larawan ni Ella Olsson ay available sa Unsplash

• Antioxidants: kung ano ang mga ito at sa kung anong mga pagkain ang mahahanap ang mga ito

1. Garantiyang nutrisyon

Ang bawat tasa ng lutong quinoa (185 gramo) ay naglalaman ng:

• Protina: 8 gramo;
• Hibla: 5 gramo;
• Manganese: 58% ng Recommended Daily Intake (RDI);
• Magnesium: 30% ng IDR;
• Phosphorus: 28% ng IDR;
• Folate: 19% ng IDR;
• Copper: 18% ng IDR;
• Bakal: 15% ng IDR;
• Zinc: 13% ng IDR;
• Potassium: 9% ng RDI;
• Higit sa 10% ng RDI para sa bitamina B1, B2 at B6;
• Maliit na halaga ng calcium, B3 (niacin) at bitamina E.

Ang parehong halaga ng quinoa (luto - na may iba't ibang halaga kaysa sa hilaw na quinoa) ay may humigit-kumulang 22 calories, na may 39 gramo ng carbohydrates at apat na gramo ng taba. Ang mga buto ay naglalaman din ng isang maliit na halaga ng omega-3 fatty acids.

Ang Quinoa ay hindi genetically modified, at karaniwan ay organikong lumalago.

• Ano ang mga transgenic na pagkain?
• Ano ang mga organikong pagkain?

Naniniwala ang mga siyentipiko ng NASA na ang quinoa ay angkop para sa paglaki sa kalawakan, higit sa lahat dahil sa mataas na nutrient na nilalaman nito, kadalian ng paggamit at pagiging simple ng paglilinang.

2. Naglalaman ng quercetin at kaempferol

Dalawang flavonoids na ang mga benepisyo ay pinag-aralan nang mabuti ay ang quercetin at kaempferol, parehong matatagpuan sa mataas na halaga sa quinoa.

Ang mga flavonoid na ito ay may makabuluhang anti-inflammatory, antiviral, anticancer at antidepressant effect.

3. Mayaman sa fiber

Ang isa pang mahalagang benepisyo ng quinoa ay ang mataas na fiber content nito. Ang isang pag-aaral na tumingin sa apat na uri ng quinoa ay natagpuan na ang bawat 100 gramo ng buto ay may pagitan ng 10 at 16 gramo ng hibla. Gayunpaman, sa inihurnong format, mas maliit ang halagang ito.

Sa kasamaang palad, karamihan sa mga hibla ay hindi matutunaw, na walang katulad na mga benepisyo gaya ng natutunaw na hibla. Gayunpaman, ang quinoa ay may humigit-kumulang 2.5 gramo ng natutunaw na hibla para sa bawat 100 gramo ng buto.

4. Ito ay gluten free

Tinitingnan ng maraming mananaliksik ang quinoa bilang isang angkop na sangkap sa mga gluten-free diet para sa mga taong ayaw isuko ang mga pangunahing pagkain tulad ng tinapay at pasta.

Ipinakita ng mga pag-aaral na ang paggamit ng quinoa sa halip ng mga karaniwang gluten-free na sangkap tulad ng pinong tapioca, patatas, mais at harina ng bigas ay maaaring tumaas nang malaki ang nutritional at antioxidant na halaga ng diyeta.

Dahil dito, ang quinoa ay isang mahusay na kandidato para sa mga gluten-free dieters.

• Ano ang gluten? Masamang tao o mabuting tao?
• Sakit sa Celiac: Mga Sintomas, Ano Ito, Diagnosis at Paggamot

5. Mayroon itong lahat ng mahahalagang amino acids

Ang protina ay binubuo ng mga amino acid, siyam sa mga ito ay tinatawag na mahalaga dahil hindi ito kayang gawin ng katawan at dapat itong makuha sa pamamagitan ng pagkain. Kung ang isang pagkain ay naglalaman ng lahat ng siyam na mahahalagang amino acids, ito ay sinasabing pinagmumulan ng kumpletong protina.

Maraming mga pagkaing halaman ang walang kumpletong protina, kaya kinakailangan na kumain ng iba't ibang pagkain. Gayunpaman, ang quinoa ay isang pagbubukod dahil naglalaman ito ng lahat ng mahahalagang amino acid. Para sa kadahilanang ito, ito ay isang mahusay na mapagkukunan ng protina. Ito ay may higit at mas mahusay na protina kaysa sa karamihan ng mga butil.

Ang bawat 185 gramo ng quinoa ay may walong gramo ng protina, na ginagawa itong isang mahusay na mapagkukunan ng protina para sa mga mahigpit na vegetarian at vegan.

• Ano ang mga amino acid at para saan ang mga ito
• Vegan philosophy: alamin at itanong ang iyong mga katanungan

6. Kinokontrol ang asukal sa dugo

Ang glycemic index ay isang sukatan kung gaano kabilis ang mga pagkain ay nagtataas ng mga antas ng asukal sa dugo. Ang pagkain ng mga pagkaing may mataas na glycemic index ay maaaring magpasigla ng gutom at mag-ambag sa labis na katabaan. Ang mga pagkaing ito ay naiugnay din sa marami sa mga karaniwang malalang sakit sa Kanluran, tulad ng type 2 diabetes at sakit sa puso.

Ang Quinoa ay may glycemic index na 53, na kung saan ay itinuturing na mababa, na tumutulong upang makontrol ang mga antas ng asukal sa dugo at maiwasan ang malalang sakit.

7. Mayaman sa iron at magnesium

Nang hindi nalalaman, maraming tao ang kulang sa magnesiyo, potasa, sink at (sa kaso ng mga kababaihan) bakal.

Ang Quinoa ay may mataas na nilalaman ng apat na mineral na ito, ngunit karamihan ay magnesiyo. Ang bawat 185 gramo ng quinoa ay nagbibigay ng humigit-kumulang 30% ng RDI ng magnesium.

Ang problema ay ang quinoa ay naglalaman din ng isang sangkap na tinatawag na phytic acid, na maaaring magbigkis sa mga mineral na ito at mabawasan ang kanilang pagsipsip. Gayunpaman, sa pamamagitan ng pagbabad at/o pag-usbong ng quinoa bago ito lutuin, maaari mong bawasan ang nilalaman ng phytic acid at gawing mas bioavailable ang mga mineral na ito.

• Magnesium: para saan ito?
• Magnesium chloride: para saan ito?
• Gustung-gusto ng iyong utak ang magnesium, ngunit alam mo ba ito?

Ang Quinoa ay mayaman din sa mga oxalates, na nagpapababa ng pagsipsip ng calcium at maaaring magdulot ng mga problema para sa ilang indibidwal na may paulit-ulit na bato sa bato.

8. Mayaman sa Antioxidants

Ang Quinoa ay mayaman sa mga antioxidant, na mga sangkap na nag-neutralize sa mga libreng radical (mga ahente na nagdudulot ng pinsala sa DNA at napaaga na pagtanda).

Ang pag-usbong ng mga buto ng quinoa ay higit na nagpapataas ng nilalaman ng antioxidant.

• Ano ang mga libreng radikal?

9. Nakakatulong sa pagbaba ng timbang

Bilang karagdagan sa pagiging mayaman sa protina, pinapataas ng quinoa ang metabolismo at binabawasan ang gana. Ang mataas na halaga ng hibla na naroroon sa quinoa ay nagpapataas ng pakiramdam ng pagkabusog, na binabawasan ang pagnanais na makain ng mas maraming calorie.

Ang katotohanan na ang quinoa ay may mababang glycemic index ay isa pang mahalagang katangian, dahil ang pagpili ng mga pagkaing ito ay nauugnay sa isang pagbawas sa caloric intake.

10. Madaling isama sa diyeta

Kahit na hindi ito direktang benepisyo sa kalusugan, ang quinoa ay napakadaling isama sa diyeta. Ito ay masarap at sumama sa maraming pagkain.

Depende sa uri ng quinoa, maaaring mahalagang hugasan ito bago lutuin upang maalis ang mga saponin, na matatagpuan sa panlabas na layer at maaaring magkaroon ng mapait na lasa.

Gayunpaman, ang ilang mga tatak ay nagbibigay na ng hugasan na quinoa, na ginagawang hindi kailangan ang hakbang na ito.

paano gumawa ng quinoa

Maaari kang bumili ng quinoa sa karamihan sa mga tindahan ng pagkain sa kalusugan at maraming supermarket.

Upang maghanda ng quinoa para sa pagkonsumo kakailanganin mo:

• Maglagay ng 2 tasa (240 ml) ng tubig sa apoy;
• Magdagdag ng 1 tasa (170 gramo) ng hilaw na quinoa, na may isang pakurot ng asin;
• Pakuluan ng 15 hanggang 20 minuto.

Pagkatapos ng hakbang na ito, maaari kang magdagdag ng quinoa sa mga pinggan, salad, pasta at maraming mga recipe. Alamin din kung paano gumawa ng quinoa rejuvelac sa paksang: "Rejuvelac: probiotic drink at natural yeast".